Плавание на спине польза для шеи и позвоночника

В этом материале мы говорим про пользу плавания на спине – какие мышцы оно задействует, чем оно полезно и почему важно обязательно уделять время этому стилю.

Какие мышцы работают?

Как и иные стили, плавание на спине задействует огромное количество мышц – работает все тело от шеи до икр.

Наглядно это показано в данном видео:

Ключевые мускулы, которые задействованы больше всего, выделены зеленым цветом на этой иллюстрации:

Плечи

• Дельтовидные мышцы плеч;
• Плечелучевая (предплечье);
• Глубокий сгибатель пальцев (также предплечье).

Тело

Мускулатура кора и нижней части туловища

• Широчайшие мышцы спины – больше всего нагружаются при гребке;
• Трапеция;
• Мышцы кора и пресс (играют здесь огромную роль для поддержания баланса);
• Грудь;
• Шея;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Большая и малая круглые мышцы;
• Большая и малая ромбовидные мышцы.

Ноги и низ тела

• Квадрицепсы (перед бедра);
• Двуглавая мышца бедра (зад бедра);
• Ягодицы.

Руки

• Бицепсы – сгибание руки во время гребка;
• Трицепсы – выпрямление руки – вкладывание.

Общая польза

Во-первых, отметим полезные свойства, которые являются общими для всех стилей плавания, включая рассматриваемый:

1. Проработка большого количества мышц. Если бег прокачивает только ноги, а тренажер в зале – отдельно взятую мышцу, то плавание единовременно укрепляет и держит в тонусе значительное количество мускул (см. информацию выше).
2. Кардио-тренировка. Здоровье сердечно-сосудистой системы – основа жизни человека. Специалисты рекомендуют каждому делать хотя бы 2-3 кардио-тренировки в неделю, и плавание – отличный выбор для этих целей. Важно: кардио-тренировки следует проводить без излишней перегрузки сердца. Для этого, в свою очередь, нужно работать с пульсом не выше определенной частоты, о чем мы подробно рассказывали здесь.
3. Тренировка легких. Кардио-тренировка неизбежно тренирует и легкие, их способность усваивать кислород и снабжать им организм.
4. Занятия спортом без вреда суставам. Вода поддерживает ваше тело, снимает с него нагрузку, движения в ней не предполагают каких-либо ударов (в отличие, например, от бега) и не дают осевой нагрузки на позвоночник и суставы (в отличие от занятий в зале). Потому фактически это единственный вид спорта, которым можно заниматься без какого-либо ущерба для организма. Это полезное свойство особенно важно для людей с лишним весом, пожилых, а также тех, кто восстанавливается после травмы.
5. Снижение веса. Если вы плаваете достаточно интенсивно (пульс 60 – 80 % от МЧСС, см. подробнее здесь) и не менее 30 минут подряд за занятие, ваш организм будет сжигать значительное количество калорий.

   В зависимости от веса, возраста, техники и индивидуальных особенностей отдельно взятого человека может сжигаться от 100 до 400 калорий за 30 минут занятий.

   Потому плавание справедливо считается одним из лучших способов для того, чтобы избавляться от лишних килограмм и поддерживать свой вес на нормальном уровне.

6. Улучшение гибкости
7. Вода снимает стресс и усталость, приводит в тонус.

Почему полезно плавать именно на спине

Правильная осанка

1. Улучшение осанки

   Из всех стилей именно плавание на спине – единственное, в котором раскрывается и растягивается грудная мускулатура.

   Одновременно с этим, тренируются верх и широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь вытягивают назад плечи.

   При этом в правильной технике этого стиля также идет и полное распрямление спины.

   Результатом всего этого является улучшение осанки

   Это большой плюс именного данного способа плавания – ни в кроле на груди, ни в брассе, ни в баттерфляе вы не получите такого эффекта!

2. Укрепление кора

   Для того, чтобы держать баланс и чтобы таз не сильно уходил вниз, напрягаются мускулы кора – идет их статическая тренировка.

3. Проработка бедер

   Если у Вас сидячий образ жизни (например, из-за работы), для вас плавание на спине будет полезно тем, что в нем хорошо также работают бедра.

   Квадрицепсы задействованы для махов ногами наверх

4. Тренировка для бегунов

   Если вы занимаетесь бегом, то именно плавание на спине может служить для вас хорошей тренировкой. Как уже было указано, оно хорошо прорабатывает мышцы ног, задействованные в беге, которым к тому же в данном случае приходится преодолевать сопротивление воды.

   При этом, в отличие от иных стилей, вы можете достаточно долго и комфортно плавать, получая аэробную нагрузку и делая акцент именно на ноги.

5. Разнообразие в занятиях

   Если вы занимаетесь в бассейне кролем на груди или брассом, то все время плавать только этими стилями не только сложно, но и скучно.

   В этой связи, включение в тренировку отрезков плавания на спине позволяет разнообразить тренировку.

6. Проработка бицепсов

   В момент, когда рука начинает захват воды, бицепсы напрягаются для ее сгиба, преодолевая при этом сопротивление воды. Конечно, здесь их не накачаешь так сильно, как в зале, но эти мышцы точно получат необходимый тонус во время занятий.

7. Заминка

   Как известно, после занятий в бассейне обязательно нужно делать заминку, чтобы восстановить пульс, ритм дыхания, плавно снять нагрузку с организма.

   Для этих целей лучше всего подходит именно этот стиль, как наименее энергозатратный.

Резюме

Плавать этим стилем не только легко (по сравнению с другими стилями), но очень полезно для здоровья.

В отсутствие какой-либо вредной нагрузки на суставы вы хорошо тренируете широкий спектр мускул, проводите полезную для сердца кардио-тренировку и, ко всему прочему, сжигаете калории и избавляетесь от лишнего веса.

Наиболее эффективно (и, пожалуй, не так скучно) сочетание этого стиля с плаванием классическим кролем или брассом – поочередно сменяя их, переходя во время тренировки со спины на грудь и обратно.

Все вышесказанное, разумеется, верно только если вы плаваете в правильной технике. Ее подробное описание вы можете прочитать в нашей статье по этой ссылке, а здесь приведены упражнения для обучения и в целом для занятий.

Оценка статьи:

(пока оценок нет)

Загрузка…

Источник



Как известно, остеохондроз ‒это нарушения работы опорно-двигательного аппарата, при которых межпозвоночные диски разрушаются, а их защита и амортизация ослабляются. Одним из самых действенных способов лечения такого заболевания является плавание.

Объясняется благотворное воздействие бассейна на организм больного следующим образом – высокая плотность воды освобождает позвоночный столб от нагрузки, а межпозвоночные мышцы работают плавно и естественно.

Обострение остеохондроза в шейном отделе позвоночника и плавание

Пожалуй, самым уязвимым в позвоночнике является шейный отдел. К тому же любое хроническое заболевание, как правило, протекает с чередованием ремиссий и обострений, сопровождающихся сильными болями, при которых вредна любая физическая активность, включая плавание. При обострении болезни следует принимать медикаментозные препараты до тех пор, пока не наступит ремиссия заболевания, а с плаванием следует повременить.

Воздействие плавания на позвоночник

Доказано, что эффекты от регулярного плавания исключительно положительные:

• В воде человек оказывается как бы в невесомости, вследствие этого позвонки «расправляются» и приобретают свое естественное положение без какого-либо давления извне;
• Улучшается кровообращение, расширяются межпозвоночные пространства, ликвидируются перегибы сосудов;
• Исправляются патологические искривления, наблюдаемые при кифозе, лордозе, или сколиозе;
• Укрепляется мышечный каркас, и расслабляются спазмированные мышцы;
• В результате двигательной нагрузки снижается масса тела;
• Улучшаются самочувствие и эмоциональная составляющая.

Итак, остеохондроз не только не мешает посещению бассейна, а наоборот является веской причиной заняться плаванием. Однако все тренировки при наличии любого заболевания должны проходить только после консультации специалиста. Кроме этого, больного следует ознакомить с основными принципами плавания при остеохондрозе.

На что обратить внимание?

Если больной страдает остеохондрозом шейного отдела, или имеются другие болезни позвоночника, но они находятся в состоянии ремиссии, то плавать следует на спине. Это способствует расслаблению мышечного корсета шеи, расправлению межпозвоночного пространства и ликвидации имеющихся нервных ущемлений.

Важно соблюдать следующие правила:

• Плавать только в закрытом помещении, так как открытая, легко продуваемая местность может способствовать обострению заболевания;
• Плавать исключительно в присутствии инструктора;
• Тренироваться регулярно – оптимальным будет три занятия в неделю по 45 минут через полчаса после еды;
• Перед плаванием следует размяться;
• В бассейне необходимо поддерживать следующий климатический режим: температура воды от 26 до 28 °с, соответственно, воздуха на 2-3 °с больше, влажность должна составлять не более 90 %.

Плавать можно и брасом, но только соблюдая правильную технику. Голова и шея должны находиться в воде, в противном случае возможно усиление мышечного спазма и возникновение различных болевых ощущений.

Вне зависимости от выбранного вида плавания дыхание должно быть равномерным и ритмичным.

Перечень противопоказаний для плавания

Есть ряд патологий, при которых поход в бассейн не желателен. Это:

• Любые простудные или инфекционные заболевания;
• Наличие эрозий, язв, повреждений кожных покровов;
• Проблемы с кровообращением головного мозга;
• Судороги, дыхательная, или сердечно-сосудистая недостаточность;
• Травмы.

Особенности плавания при остеохондрозе

Чтобы группы мышц максимально задействовать, необходима смена нагрузки. При этом мышцы должны периодически расслабляться и растягиваться. Занятия должны начинаться с 10-минутной разминки, которая подготовит мышцы к работе. Затем дается нагрузка на ноги, которая сменяется упражнениями на руки. Обязательно должен быть кратковременный отдых – две-три минуты будет достаточно, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Ощутимые результаты от плавания появятся уже через несколько занятий. Однако максимального эффекта можно добиться только при регулярном посещении бассейна.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Михаил

  2015-08-12 10:01:18

  Хочу выразить благодарность Скоритченко Александру Антоновичу. Потрясающий врач. Два года назад обратился с болями в плече – два сеанса и никаких проблем. Несколько недель назад стал болеть локоть. Записался на прием. Уже после первого сеанса боль прошла. Спасибо огромное! Читать дальше

• 

  Ирина

  2017-02-02 20:18:06

  Огромное спасибо Сергею Дмитриевичу Сорокину за профессионализм, за чуткость и огромное желание не только помочь, но и научить самостоятельно себе помогать и поддерживать себя в физической форме несложными упражнениями, которые достаточно элементарно включить в свой жизненный ритм. Обратилась с… Читать дальше

• 

  Елена

  2017-04-04 10:34:56

  Я пришла в клинику с диагнозом Цервикальная дистония или, проще говоря, Спастическая кривошея. Голова все время была повернута в левую сторону и самостоятельно поворачивать её в срединное положение не получалось, только при помощи рук. После нескольких сеансов массажа, дефанотерапии,… Читать дальше

• 

  Елена

  2014-09-25 23:18:27

  Столько всего хорошего хочется написать про замечательного доктора Халили Рамазана Нусретовича. Будучи беременной на 6-м месяце меня постоянно мучил копчик, не могла сидеть на одном месте более 5 минут, боль была невыносимая. По совету моей знакомой беременной подруги решилась на столь не очень… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.

Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?

Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:

• Посещение бани (сауны). Минимизация проявлений остеохондроза происходит благодаря глубокому прогреванию мышц и суставов и внешнему воздействию на них, запуску в организме позитивных физиологических процессов. Это приводит к уменьшению напряженности, отечности и болей в области позвоночника. Непрерывно пребывать в парилке можно до десяти минут, промежутки между сеансами должны длиться по 10-20 мин. Банный веник следует задействовать после того, как тело хорошо разогреется. Помните, что любые алкогольные напитки в бане чрезвычайно опасны. Лучше пить зеленый или травяной чай. В дни обострения остеохондроза посещение сауны или бани не рекомендуется.
• Лечебный массаж. Его следует производить после купирования болевого синдрома, когда манипуляции, прикосновения и движения не вызывают неприятных ощущений. Либо терапевтический массаж производится при усугублении проявлений остеохондроза, но тогда воздействие направляется не на патологическую зону, а на расположенную рядом здоровую, что уменьшает болевые ощущения. Первые сеансы лечебного массажа в период обострения заболевания проводят очень осторожно, не вызывая напряжения мышц пациента.
• Плавание, активные (но не силовые) игры, спортивная ходьба, бег (но не спуск) на лыжах. Эти занятия развивают равномерно и без перенапряжения практически все группы мускулов и улучшают состояние суставов и позвоночника. Однако практиковать их нужно, не допуская переохлаждения и при отсутствии сильных болей.
• Хатха-йога. Некоторые ее асаны направлены на укрепление мышц спины, снижение напряжения между позвонками, стимулирование кровоснабжения, повышение эластичности и подвижности связок и сухожилий. Такие положения тела могут блокировать развитие остеохондроза или его возврат, а также способны отчасти исправить осанку.
• Специальные упражнения, производимые по передовым методикам, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата, профилактику или преодоление его патологий.

Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.

Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

• Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
• Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
• Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
• Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
• Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
• Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
• Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
• Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284

+7 (495) 114-55-65

+7 (495) 114-55-64

Понедельник – пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)

Лицензия № ЛО-77-01-017813

Понедельник – пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12

Понедельник – пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31

Понедельник – пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Источник