Пилатес при остеопорозе позвоночника
Интервью с Татьяной Кочкиной – тренером по пилатесу с людьми старшего возраста по программе «Московское долголетие»
Почему для тренировки людей старшего возраста вы выбрали пилатес?!
Потому что, пилатес нацелен на улучшение качества движений, так, чтобы результаты от тренировок ощущались в повседневной жизни и дарили людям свободу движения! Еще, потому что пилатес нацелен на совместную работу разума и тела. Потому что, в каждом упражнении работает всё тело целиком. Пилатес помогает укрепить мышцы «центра», улучшить баланс, развивает координацию, а это самые важные аспекты на которые нужно обратить внимание в старшем возрасте. Трудиться приходиться каждый день! И еще один немаловажный фактор – это снижение уровня стресса после тренировки. Хорошее настроение – это еще один плюсик в копилку «счастливого Долголетия»! Ведь главное – это качество жизни!
На что обращать внимание при тренировках с людьми старшего возраста?
Упражнения пилатес относительно безопасны. Нагрузка полностью безударная, а соответственно подходит для любого возраста, от 10 до 100 лет. Но, у каждого возраста есть свои особенности. Поэтому нужно учитывать противопоказания, которые всё-таки есть при тренировке группы 50+. Одно из таких противопоказаний – остеопороз. Это довольно серьёзное заболевание, сопровождающееся потерей костной массы. Его часто называют «скрытой болезнью», так как протекает без симптомов.
*Остеопоро́з (лат. osteoporosis) – хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усиление хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.
*Классификация факторов остеопороза
Генетические
– принадлежность к европеоидной или монголоидной расе;
– наличие остеопороза, патологических переломов и/или переломов шейки бедренной кости и позвонков у близких родственников;
– пожилой и преклонный возраст (старость);
– женский пол (риск остеопороза для мужчин в три раза меньше, чем для женщин);
– низкий вес (до 57 кг азиатские женщины, до 56 кг европеоидные женщины, до 60 кг мужчины обеих рас);
– критический рост (для женщин выше 178 см, для мужчин выше 181 см);
– низкий пик костной массы (рассчитывается объективно);
– большая длина шейки бедренной кости относительно диафиза;
– отсутствие генерализованного остеоартроза;
Эндокринологические
– любой гормональный дисбаланс;
– редкая половая активность;
– ранняя менопауза (постовариэктомическая в том числе);
– позднее менархе;
– периоды аменореи в анамнезе до менопаузы;
– все виды бесплодия.
Обусловленные образом жизни
– табакокурение;
– злоупотребление алкоголем (алкоголизм);
– адинамия, недостаточная физическая активность (уменьшение стимуляции наращивания костной массы мышечной системой);
– избыточная физическая нагрузка;
– длительное парентеральное питание;
– алиментарный дефицит кальция (недостаток минерала в пище или нарушение его всасывания);
– гиповитаминоз D (недостаток витамина в пище или проживание в северных регионах).
Обусловленные сопутствующей патологией
– эндокринной (гиперпаратиреоз, тиреотоксикоз, гиперпролактинемия, сахарный диабет, синдром Кушинга, первичный гипогонадизм, болезнь Аддисона);
– системы крови и органов кроветворения (лейкоз, множественная миелома, лимфома, пернициозная анемия);
– системными аутоаллергиями (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, полимиозит, системная красная волчанка и др.);
– системы пищеварения (нарушение абсорбции);
– хронической недостаточностью кровообращения;
– хронической почечной недостаточностью;
– состоянием после трансплантации органов;
– депрессией.
Обусловленные длительным приёмом медицинских препаратов
– глюкокортикоидов (в перерасчете на преднизолон ≥ 7,5 мг в сутки полгода и более);
– тиреоидных гормонов (L-тироксин и др.);
– антикоагулянтов (прямые, непрямые);
– противосудорожных средств (фенитоин и др.);
– лития;
– для лечения опухолей (цитостатики, цитотоксины);
– метатрексата, циклоспорина А;
– антибиотиков тетрациклинового ряда;
– фосфат-связывающих антацидов;
– агонистов и антагонистов гонадотропного гормона и его рилизинг фактора.
Можно ли предотвратить или остановить развитие остеопороза?
Так как остеопороз провоцируют различные причины, то и лечением занимаются разные врачи – это травматолог-ортопед, ревматолог, эндокринолог. Если не удалось попасть именно к данным врачам, то можно обратиться к терапевту, чтобы получить своевременное лечение. Есть четыре шага, которые, в совокупности, могут оптимизировать здоровье костей:
1. Сбалансированная диета – богатая кальцием, фосфором и витамином D.
2. Упражнения с весом. В отношении предупреждения остеопороза проводились исследования на тренировках с весом и просто ношением отягощений весом 1,5-2,5 кг. Оба эти способа показали положительный результат.
3. Здоровый образ жизни – без курения и чрезмерного употребления алкоголя.
4. Своевременное лечение. Существуют следующие методы диагностики остеопороза: тест плотности костей на различных участках тела, рентгенография, костная денситометрия, ультразвуковая сонография, лабораторная диагностика (определение маркеров остеопороза), генетические исследования.
Какие пилатес-упражнения необходимо выполнять для профилактики остеопороза?
Выполняя упражнения по методике пилатес, особое внимание уделяется дыханию, правильной постановке стоп и работе с осанкой. Все движения выполняются плавно и через вытяжение, что позволяет снимать напряжение на позвонки и уменьшить зажимы. Метод пилатеса хорош тем, что одно упражнение имеет несколько модификаций. И практически все упражнения можно выполнять, но в определенной модификации. В программу тренировок для профилактики остеопороза я рекомендую включать следующие упражнения:
1. Упражнения в бокс позиции, так как положение тела создает хорошую нагрузку на трубчатые кости рук.
2. Упражнения на разгибание спины: «Лебедь», «Плавание».
3. Упражнения с весом: «Вытяжение ноги» (вниз/вверх), «Отжимания» (с колен).
Хочу отметить, что очень важно поддерживать физическую форму с раннего возраста. Самое главное, чтобы это происходило под руководством профессионального тренера, чтобы потом не пришлось исправлять последствия некачественных занятий.
Где можно пройти обучение, чтобы стать тренером и работать с людьми старшего возраста 50+?
Я проходила обучение в международной школе пилатес Balanced Body и всем рекомендую! На обучении все тренеры получают методические пособия, в которых четко прописаны противопоказания, в том числе и при остеопорозе. При построении тренировочного процесса, каждый инструктор использует эти методические пособия.
Источник
Лечение и профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата заключается в поддержании правильной осанки. Формируется осанка за счёт укрепления глубоких мышц-стабилизаторов и корректного распределения нагрузки на все суставы. Именно на это и направлены тренировки по технике Пилатеса.
Техника Пилатеса помещает тело в условия, которые ему необходимы для самоисцеления, о чём Джозеф писал в своих книгах: «Я не могу решить проблему, я лишь дам инструменты, с помощью которых вы сами сможете себя восстановить». Это и является принципиальным отличием Пилатеса от физиотерапевтического подхода, где чаще стараются решить проблему локально.
Искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз)
Пилатес решает любые проблемы с осанкой. Каждая тренировка начинается с выстраивания тела, которое поддерживается во время всего занятия. С дополнительного выстраивания начинается и каждое упражнение, что приводит тело в баланс. Уже после первых тренировок вы избавитесь от ненужных, неправильных двигательных привычек и начнёте меняться на глазах!
Протрузии и грыжи позвоночника
В межпозвоночных дисках нет кровеносных сосудов. Они питаются за счёт диффузии, которая возможна только при правильной нагрузке на глубокие мышцы спины. Если мышцы не получают достаточную нагрузку, питание дисков ухудшается, они становятся менее прочными. Когда диск ослаблен, одного резкого движения достаточно, чтобы фиброзное кольцо разорвалось. Где, как ни на Пилатесе, работать с глубокой мускулатурой и уменьшать давление на диски?
Плоскостопие, косточки на стопах
Проблемы со стопами – актуальнейшие проблемы, на которые многие люди почему-то даже не обращают внимание. А зря! Стопы – это фундамент, от которого зависит здоровье всего тела и, в особенности, позвоночника. Пилатес в каждом движении включает работу стоп! Так что, занимаясь по технике Джозефа, вы приобретёте правильную опору для всего тела, лёгкую и грациозную походку, а также улучшите состояние позвоночника.
Боли в суставах
Техника Пилатеса позволяет провести всю тренировку лёжа, что полностью снимает нагрузку с суставов. Более того, в Пилатесе есть множество специального оборудования, используя которое, вы сможете ещё больше вытянуться и освободиться от напряжения.
Остеопороз
Уменьшение плотности кости происходит по многим причинам. Одна из них – уменьшение давления прилегающих мышц на кость. Пилатес – одна из немногих нагрузок, не только безопасных, но и необходимых для поддержания состояния костей на должном уровне. Есть возможность заниматься Пилатесом на студийном оборудовании? На нём можно создать опорную нагрузку на кость в горизонтальном положении, разгружая при этом суставы. Это исключает переломы и помогает укрепить костную структуру.
Радикулит
Лечебный эффект, который оказывают физические упражнения при радикулите, построен на стимуляции крово и лимфо-обращения.
При вытяжении, на которых построен Пилатес, просвет между позвонками увеличивается. Вследствие этого уменьшается сдавливание нервного корешка, улучшается его питание, ликвидируется отёчность и нормализуются обменные процессы в организме. Боли уменьшаются, восстанавливаются трофическая и двигательная функции органов и тканей, которые пострадали в результате заболевания.
Нестабильность плечевого сустава
Нестабильность плечевого сустава – это неспособность связочного аппарата плечевого сустава удерживать головку плечевой кости в правильном анатомическом положении. Пилатес замечательно справляется с задачей по стабилизации лопаток и налаживанию правильного рисунка движения, что укрепляет и восстанавливает сустав.
Боли в спине при беременности
Правильные нагрузки для беременных также важны, как режим дня, питание и т.д. Пилатес – оптимальное решение. Он уменьшает боли в пояснице, улучшает осанку, разгружает суставы ног и рук, снимает отёчность, улучшает общее самочувствие, помогает подготовиться к родам.
Артрозы и артриты
Регулярные физические нагрузки уменьшают боли, увеличивают амплитуды движений в поражённом суставе и нормализуют походку. В технике Пилатеса упражнения выполняются приоритетно в положении лёжа или сидя, что максимально снижает нагрузку на суставы.
Помните, действия будут эффективны только при вовлечении всего тела в процесс выполнения движения. Необходимо включить сознание, сконцентрировать внимание, связав дыхание с каждым движением тела, и тогда боли отступят.
(2247)
s powered by Hypers
Источник
В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.
Закон Вольфа – нагрузка укрепляет кости
Закон Вольфа лежит в основе понимания строения костей – «форма зависит от функции». Это высказывание можно упрощенно объяснить так:
- если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается – а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
- форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.
Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.
Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.
Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.
Механостатика – сила и кости
В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.
На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:
- отмирание – стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
- сохранение – стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
- импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
- перелом – граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).
Нагрузка и движение
Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.
Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость – это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!
Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.
Динамические импульсы силы
Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.
Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…
Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!
Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом
Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).
Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?
Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:
- теннис;
- горные лыжи;
- роликовые коньки;
- спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
- метание.
Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.
Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом
- Занятие надо начинать с разминки.
- Интенсивность занятий должна быть постепенной, начинаться с минимальной нагрузки и минимальным количеством повторов.
- Необходимо избегать резких движений, активных поворотов.
- При болях в суставах можно пользоваться специальными ортезами.
- Под запретом поднятия тяжестей – штанги и гирь с большим весом.
- Темп проведения должен быть спокойный.
- Упражнения должны прорабатываться под наблюдением опытного тренера или врача ЛФК.
- Помещение, в котором проводится занятия должно хорошо проветриваться, одежда не стеснять движений, обувь – на шнурках (липучках) с нескользкой подошвой.
- Лучше повторить несколько раз упражнение с небольшим отягощением, чем 1 раз, но с большим грузом.
- Упражнения должны быть регулярными.
- Если во время занятия появилась боль, надо прекратить движение и обратиться к врачу (тренеру).
- Каждую тренировку завершать заминкой.
Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом
Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!
Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.
- Возьмите в руки гантели. Встаньте в исходное положение «смирно». Сделайте небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу распрямите. Повторите движение второй ногой.
- Встаньте ровно, гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте плечи.
- Встаньте перед столом. Упритесь в него ладонью. Ноги слегка согните в коленях. Во ворую руку возьмите гантель и плавно отведите ее широко в сторону. Повторите с другой рукой.
- Исходное положение – сидя на стуле. Руки с гантелями согните в локтях под углом в 90 градусов. Подтяните руки к плечам, а затем поднимите их вверх.
- Лягте на живот. Гантели вытянуть вперед, поднять их над полом. По возможности поднять и ноги. Задержаться на несколько секунд.
- Исходное положение – лежа на животе. Поднять руку с отягощением и противоположную ногу. Повторить с противоположными конечностями.
- Встаньте ровно. Перекатывайтесь с носков на пятки.
Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.
Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.
Источник