Пилатес на фитболе при грыже позвоночника

Здоровье спины и позвоночника – важнейший фактор, влияющий на качество повседневной жизни. Крепкая спина и ровный позвоночник – залог комфорта! Но, чтобы этого достичь, необходимо регулярно заниматься.

И помочь в безопасном и гарантированном укреплении спины, сможет комплекс упражнения с фитболом.

Фитбол – отличный инструмент для занятий ЛФК как дома, так и в зале.

Фитбол представляет собой специальный мяч, который используется для выполнения различных физических упражнений для улучшения состояния позвоночника. Сегодня это одна из новых и эффективных разновидностей лечебной гимнастики.

Упражнения с фитболом для спины при грыже – действенный способ борьбы с недугом. Разберемся, как правильно организовать тренировки и что для этого необходимо сделать.

Полезны ли упражнения на мяче при грыже?

Изначально фитбол был создан для использования в лечебных целях, в частности, для восстановления спины после оперативного вмешательства, травм, перенесенных недугов.

Регулярные занятия с этим инструментом позволяют эффективно снять нагрузку со спины, укрепить мышечную ткань, повысить суставную подвижность и улучшить осанку.

Все это необходимо людям в любом возрасте, в частности, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Для максимального эффекта от тренировок, фитбол необходимо подбирать для себя в индивидуальном порядке.

Фитбол представляет собой эластичный мяч, диаметр которого может составлять от 45 до 90 см. Изначально был разработан для укрепления брюшных и спинных мышц.

Укрепление спины складывается из 2х основных параметров:

• работы с мышцами спины;
• проработки мышц живота.

Это позволяет сформировать мощный корсет, который оберегает позвоночник от различных недугов.

Работа с фитболом положительно влияет на фигуру, подтягивая её, и добавляет стройности.

Снаряд весьма стремительно набрал популярность. Его стали использовать не только в составе комплексной терапии при лечении травм позвоночника, но и для активного домашнего пользования.

Фитбол – весьма доступный спортивный снаряд, который может позволить себе практически каждый. А та польза, которую может принести данный инструмент – крайне высока.

Упражнения с фитболом при грыже поясничного отдела позвоночника следует выполнять максимально технично и правильно.

Используя фитбол, можно выполнять огромное множество самых различных гимнастических упражнений. С помощью них можно добиться:

• повышения эластичности мышц;
• улучшения кровообращения;
• нормализации обмена веществ и работы ЦНС.

Кроме того, нижние конечности никак не задействованы в упражнениях. А значит, работать могут даже те, у кого проблемы с коленными суставами и голеностопами.

Сев на фитбол, угол в коленях должен быть около 90 градусов – такой мяч точно подойдет вам.

Регулярное выполнение упражнений на мяче позволит достичь следующих результатов:

• Укрепляет целевую мускулатуру;
• Улучшает обмен веществ, помогая нормализовать вес;
• Позволяет работать с проблемными участками тела;
• Формирует правильную и ровную осанку;
• Увеличивает мышечную силу и выносливость;
• Тренирует вестибулярный и двигательный аппарат;
• Профилактика заболеваний спины;
• Помогает эффективно укрепить спину в лечении грыж позвоночника;
• Делает спину гибкой;
• За счет формирования мышечного корсета, разгружает позвоночник;
• Нормализует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы;
• Поднимает настроение, настраивает на оптимизм.

Правила занятий на фитболе при грыже

Сегодня многие недооценивают важность и возможности фитбола. Его может использовать достаточно широкий круг лиц.

В частности, он крайне полезен в случаях:

• ожирения;
• при беременности;
• при противопоказаниях к физическим нагрузкам;
• различных проблем со здоровьем;
• наличия травм и т.д.

Но, без правильной подготовки я не рекомендую работать с этим снарядом.

При наличии заболеваний или патологий, рекомендуется тренироваться только под руководством специалиста.

Однако, несмотря на все это, новичкам и неподготовленным людям заниматься на фитболе не рекомендуется. Чтобы активно работать с этим снарядом, необходимо укрепить целевые мышцы, следует поработать на стабильной поверхности.

Я рекомендую новичкам следовать гибридному подходу – сочетать фитбол с упражнениями на твердой поверхности.

Перед тем, как работать с фитболом, важно укрепить мышцы в простых упражнениях.

В ходе работы на фитболе активное участие в работе принимает большой массив мышц – стабилизаторов, в том числе, позвоночника и суставов. Однако, их так же требуется подготовить к работе, выполняя более простые упражнения.

Пока мышцы не укреплены и не адаптированы к нагрузке, на них будет приходиться крайне высокая нагрузка. Соответственно, частично её будут забирать суставы и связки. Именно поэтому, я никогда не ставлю новичкам фитбол в качестве основы тренировок.

Ну, а для тех, кто готов заниматься на фитболе, есть несколько правил выполнения упражнения:

1. Первое знакомство со снарядом не должно быть интенсивным. Это должно быть что-то ознакомительное, чтобы понять биомеханику фитбола и дать возможность мышцам адаптироваться. Со временем, рекомендуется увеличивать и наращивать нагрузку;
2. Для работы выбираем “правильный фитбол”, чтобы в процессе занятий он не лопнул. Слишком дешевые мячи могут лопнуть, тем самым оглушить, а в некоторых случаях нанести травму;
3. Разминку на фитболе, как и любые другие движения, нужно выполнять аккуратно, плавно и подконтрольно. Особенно это касается беременных и тех, у кого есть проблемы со здоровьем;
4. Если необходимо усложнить занятие, то рекомендуется максимально накачать мяч. Таким образом, он станет менее устойчив, поэтому потребуется больше сил от стабилизирующих мышц, чтобы удержать положение.

Упражнения на мяче при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений при грыже позвоночника должен подбираться каждому индивидуально! Исходя из состояния недуга, мышц, индивидуальной подготовки, возраста и пола.

Важно еще понимать, что упражнения при поясничной грыже на фитболе должны выполняться аккуратно и плавно, максимально подконтрольными движениями.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнений.

Как я уже говорила выше, при грыже позвоночника, в частности, поясничного отдела, основная задача тренирующегося – укрепить мышцы спины и пресса. Это позволит создать мощный корсет и снимет напряжение с позвоночника.

Нижеперечисленный комплекс упражнений как раз будет направлен на это.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое эффективно укрепит мышцы спины.

При грыже позвоночника нельзя делать ни наклоны, ни тяги, ни становую, даже тренажер для гиперэкстензии в некоторых случаях может быть недоступен. И в таких ситуациях мяч для фитнеса будет мягче, тем самым, делая гиперэкстензию максимально комфортной.

Однако, в зависимости от состояния грыжи, упражнение не будет панацеей. И не всегда его можно выполнять.

Не стоит бояться полностью ложится на мяч, он достаточно прочен и способен выдерживать большие веса.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение: ложимся на мяч животом вниз, чтобы точка опоры была на бедрах и нижней части живота. Ноги прямые, а носками делаем упор в пол. Прогибаем поясницу так, чтобы отодвинуть таз вверх. Руки расположены за головой, взгляд направлен вперед и вверх. Сохраняем такое положение на протяжении всего движения;
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением наклоняем корпус вперед настолько, насколько это возможно. До тех пор, пока поясница не начнет округляться. Как только заметили это, дальше не стоит опускаться, так как это не даст положительного результата;
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Выполняем по 10-15 наклонов. Достаточно 3-5 подходов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Повороты корпуса

Упражнение задействует в работе параспинальные мышцы, которые расположены рядом с позвоночником и брюшные – прямые и косые.

Приведя эти мышцы в тонус, можно снизить дискомфорт и болевые ощущения в позвоночнике. Кроме того, в движении задействованы мышцы торса, которые хорошо растягиваются.

Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, руки можно положить на бедра или поднять над головой, ноги твердо стоят на полу, образуя угол 90 градусов;
2. Не отрывая ног от пола, поворачиваем корпус в одну сторону до максимума (имитируя заглядывание за плечо);
3. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, максимально напрягая брюшные мышцы;
4. Возвращаемся в исходное положение и тут же поворачиваемся в другую сторону.

Отведение ног назад на фитболе

Отлично помогает проработать разгибатели спины, сделать их более сильнее и выносливее, приведя в тонус.

Техника выполнения не отличается сложностью:

1. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руками упираемся в пол для достижения максимальной устойчивости;
2. На вдохе: поднимаем одну ногу максимально вверх, чувствуя напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.
3. Держим несколько секунд в таком положении;
4. На выдохе: опускаем обратно.

Таким образом, поочередно поднимаем обе ноги, прокачивая разгибатели спины. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 10-15 подъемов. Желательно сделать 3-4 подхода.

Мостик

Движение идеально укрепляет практически все основные группы мышц, формирующие корсет. В частности поясницы, брюшного пресса и таза.

Идеальным упражнением можно считать то, в котором задействованы одновременно мышцы поясницы и пресса. Именно к таким и относится мостик.

За счет использования фитбола, образуется неустойчивость. Она компенсируется работой мышц, которые стараются поддержать равновесие, тем самым усложняя классическую вариацию мостика.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги и ставим их икрами на верхнюю часть мяча. Руки прижаты к корпусу, с упором в пол;
2. На вдохе: поднимите таз с пола, создав напряжение в ягодицах. При этом позвоночник и туловище должны быть прямыми, образуя своеобразный мостик. Задерживаемся в этой позиции от 10 до 30 секунд;
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение, опустив таз на пол.

Желательно выполнять от 3 до 5 подходов.

Лодочка

Достаточно сложное упражнение, которое далеко не каждый сможет выполнить на ровной поверхности. А на неустойчивом мяче будет еще сложнее.

Однако, лодочка крайне эффективно укрепляет мышцы поясницы, тем самым повышая их тонус, что полезно в борьбе с грыжей.

Не рекомендуется новичкам, пожилым людям и лицам, проходящим реабилитацию после травм.

Техника выполнения идентична варианту на полу:

1. Ложимся на неустойчивый мяч, чтобы он был в области брюшных мышц;
2. И начинаем одновременно поднимать руки и ноги вверх.

Вся сложность вариации заключается в том, что тело находится исключительно на фитболе. И поэтому, придется стараться сохранять равновесия, включая в работу множество стабилизирующих мышц.

Заминка и растяжка мышц

Хорошо поработав над мышцами, они нуждаются в качественной растяжке, что положительно отражается на их тонусе.

Техника выполнения:

1. Для этого ложимся спиной на снаряд, прогибаем её и расслабляемся;
2. Покатайтесь на мече назад-вперед, в стороны за счет усилия ног.

Основная задача – помассировать мячом поясницу. Это поможет не только выполнить качественную заминку, но и сделает достаточно эффективный массаж спины.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на то, что фитбол доступен широкому кругу пользователей, существует ряд ограничений. Не рекомендуется работать со снарядом при наличии следующих противопоказаний:

• Нарушение и патологии сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания внутренних органов;
• Грыжа позвоночника в обостренной стадии, наличие воспаления;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Заключение

Работа на фитболе, например, при патологиях спины в виде грыж, отлично помогает бороться с недугом.

В отличие от различных тренажеров, снаряд помогает:

• “мягко” укрепить мышцы спины;
• снять болевые ощущения и нагрузку.

Это существенный плюс в борьбе с грыжей поясничного отдела.

Но, несмотря на высокую эффективность, требует индивидуального подхода. В частности, в составлении тренировочной программы, которая принесет эффект только при учете всех персональных особенностей.

Поэтому, представленные выше упражнения на фитболе – ознакомление с возможностями этого замечательного снаряда.

Источник

Виды спорта, показанные при грыже

Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба. Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.

Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.

Плавание и аквааэробика

В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья. Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.

По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Комфортная температура воды для занятий – 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе – 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.

Пилатес

Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.

Йога

Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.

Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Другие положительные моменты упражнений с фитболом – улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.

Упражнения на растяжку позвоночника

С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.

Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.

Занятия в тренажёрном зале и тренажёры

Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник. В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах. Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.

Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,

махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.

А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики – увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.

При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант – горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.

Планка

Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.

Ходьба, скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:

• поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
• снимает мышечное напряжение;
• формирует крепкий мышечный корсет;
• улучшает чувство равновесия и координацию;
• способствует похудению;
• активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
• снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.

Турник, подтягивания

Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение. Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки. Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.

Источник