Пилатес для укрепления позвоночника
Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.
Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.
Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:
- Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
- Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
- Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.
Пилатес для укрепления спины (первый раунд)
Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.
Что еще прочитать для спины:
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
- Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
1. Динамическая поза игольного ушка
В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.
Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
2. Из планки в собаку мордой вниз
В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.
Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ягодичный мостик
В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Лодочка с руками назад
В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.
Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе
В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.
Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Пилатес для укрепления спины (второй раунд)
После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.
Что еще прочитать для спины:
- Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
- Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений
1. Подъемы рук и ног на четвереньках
В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Вращение бедром лежа на боку
В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.
Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.
3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.
Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
4. Пловец лежа на животе
В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.
Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук через сторону на животе
В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.
Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Смотрите также:
- Топ-40 упражнений из пилатеса на пресс
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
- Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений
Источник
Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.
Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.
Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.
Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.
Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.
Он основывается на 5 главных принципах:
- Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
- Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
- Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
- Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
- Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».
Видео: “Что такое пилатес?”
Польза пилатеса для позвоночника и спины
Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.
Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.
Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.
Показания к занятию пилатесом
Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.
Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.
Пилатесом рекомендуется заниматься:
- при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
- при наличии проблем со здоровьем суставов;
- при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
- при варикозном расширении вен;
- в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
- при малоподвижном образе жизни;
- тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
- мамам в послеродовой период с целью восстановления;
- при наличии межпозвоночных грыж.
Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:
- При наличии недавно полученных, не заживших травм.
- При наличии любых опухолей в организме.
- Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
- Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
- При повышенной температуре тела.
- Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).
Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.
Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс:
- сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
- лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
- в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
- лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
- лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
- лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.
Видео: “Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника”
Заключение
Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц. Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.
Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.
Правильное дыхание – главный залог успешной тренировки. Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.
Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.
Комментарии для сайта Cackle
Источник