Памятка по остеохондрозу позвоночника

Профилактика остеохондроза – актуальный вопрос для большинства современных людей ввиду чрезвычайно широкого распространения этой патологии.

Остеохондроз позвоночника – это дегенеративно-дистрофическое хроническое заболевание, которое связано с постепенным разрушением межпозвоночного диска и сдавлением окружающих структур. Поскольку заболевание относится к полиэтиологическим, т. е. имеет множество причин возникновения, специфической его профилактики нет, однако есть меры, способные снизить риск его возникновения, а если болезнь развилась – замедлить ее прогрессирование.

Общие меры профилактики остеохондроза сводятся к ведению здорового образа жизни

Особенности заболевания, влияющие на направленность профилактических мероприятий

Некоторые общие особенности:

1. Возникает в любом отделе позвоночного столба (шейный, грудной, поясничный, крестцовый).
2. Характерный и главный симптом заболевания – боль в спине. На начальных этапах носит неспецифический и не интенсивный характер (по этой причине малый процент населения обращается за помощью на начальной стадии хондроза).
3. В момент обращения человек уже имеет выраженные дистрофические изменения элементов диска, хрящевой поверхности позвонков. Возможны клинические проявления сдавления сосудисто-нервных структур.
4. К группе риска относятся лица старше 40-50 лет, поскольку развитие остеохондроза в этом периоде имеет прямую взаимосвязь с естественными дистрофическими изменениями костной ткани и возникает значительно чаще.

Принципы профилактики

Все мероприятия по предотвращению возникновения болезни связаны с общеукрепляющими общими рекомендациями (правила здорового образа жизни).

Профилактика остеохондроза может осуществляться на трех уровнях:

1. Комплекс мероприятий, направленный на недопущение возникновения болезни. Подходит для людей имеющих предпосылки к развитию остеохондроза, но без явных признаков самой болезни.
2. Мероприятия по уменьшению длительности и сглаживанию клинических проявлений патологии. Подходит для лиц перенесших один или несколько курсов консервативного медикаментозного лечения после установления остеохондроза.
3. Мероприятия в послеоперационном периоде. В данном случае процесс реабилитации плавно переходит в профилактические рекомендации для дальнейшей жизнедеятельности.

Профилактика осуществляется на амбулаторном этапе и включает ряд мероприятий:

• ЛФК;
• массаж;
• санаторно-курортное лечение.

Помимо этого, некоторое время с профилактической целью показано ношение корсета или бандажа для снижения нагрузки (не внесены в общий список, поскольку назначается строго индивидуально и не более чем в 20 % случаев).

Физические упражнения

ЛФК входит как в общую схему лечения остеохондроза, так и в профилактику заболевания. Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Показана предварительная консультация со специалистом. В отсутствие диагностированного остеохондроза допустимо выполнять упражнения самостоятельно.
2. Необходима регулярная физическая нагрузка для поддержания мышц в тонусе, недопустимо выполнение упражнений в периодическом режиме, т. е. от случая к случаю.
3. Выполнять упражнения следует без боли или других неприятных ощущений. Необходимо тщательно следить за состоянием тела и при их возникновении снизить степень напряжения.
4. Адаптация к нагрузкам должна проходить медленно (не стараться за одно занятие достичь 100% результата).
5. Обязательное соблюдение дыхательной гимнастики при выполнении упражнений (на вдохе выполнение необходимого действия, а на выдохе возвращение в первоначальное положение).
6. Выполнять комплекс только после предварительной разминки.

При наличии признаков остеохондроза комплекс физических упражнений должен подбирать специалист

На данный момент существует множество обучающих видео с четкой последовательной инструкцией, учитывающий тяжесть заболевания. Некоторые примеры специфических упражнений для различных уровней поражения приведены в таблице (упражнения подобраны с учетом подтвержденного диагноза).

К специфическим методам профилактики на рабочем месте относится выполнение мини-упражнений каждые 2-3 часа. Приблизительный перечень (допустимо дополнить):

• наклоны вперед/назад, вправо/влево;
• поднимание плеч вверх/вниз;
• круговые вращения плечевыми суставами;
• вращение головой вправо/влево и вперед/назад.

Выполняется в положении сидя и не занимает более 10 минут.

Упражнения допускается делать при помощи специальных гимнастических приспособлений (гимнастические палки, гири).

Читайте также:

9 правил здорового позвоночника

Как выбрать обувь, безопасную для здоровья?

8 мифов об иглоукалывании

Массаж

Массаж вынесен в отдельную категорию, поскольку в профилактических целях имеет выраженную укрепляющую функцию, а также позволяет поддерживать мышечный тонус на должном уровне. Выполнение возможно как в домашнем режиме, так и на базе лечебного учреждения. Техники:

• классический массаж – связан с типичными элементами в виде растирания, разминания, скручивания;
• точечный массаж – связан с воздействием исключительно на проекции нервных сплетений на кожу;
• сегментарно-рефлекторный массаж – связан с воздействием только на определенную зону;
• лимфодренажный массаж – связан с усилением лимфоотока и восстановлением метаболических процессов;
• лечебный массаж – зачастую связан с использованием лекарственных масел, кремов, гелей;
• самомассаж.

Массаж бывает трех различных видов в зависимости от техники выполнения: ручной, аппаратный или комбинированный.

В отсутствие патологии допустимо подбирать длительность и вид терапии самостоятельно, но в случае наличия остеохондроза, в том числе в анамнезе, требуется предварительная консультация лечащего врача.

Не допускается выполнение массажа в острой фазе болезни и при выраженном болевом синдроме.

Массаж – эффективное средство как профилактики, так и лечения остеохондроза, однако его проведение допустимо только в отсутствие острых состояний

Санаторно-курортное лечение

Программа санаторно-курортного лечения несколько различается в разных учреждениях, но в основе, как правило, лежат различные методы физиотерапии, грязелечение, мануальная терапия и лечебные ванны. Помимо этого показано соблюдение сбалансированной диеты.

В санаториях профильного типа (для лиц, проходящих лечение в отношении заболеваний костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата) общеукрепляющие процедуры могут быть дополнены курсом классической медикаментозной терапии.

Памятка

Профилактические мероприятия при остеохондрозе носят неспецифический характер, памятка включает следующие общие положения:

1. Соблюдать правила здорового образа жизни. Сюда входят два основных момента: правильное питание [достаточное количество микро и макроэлементов; достаточный водный режим; правильное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4); преобладание растительной пищи] и умеренные физические нагрузки. Обязательный контроль веса.
2. Правильно подбирать обувь для сохранения амортизирующей функции позвоночного столба. Не рекомендуется к ношению обувь на высоком каблуке, а также обувь без каблука или с низкой подошвой. Оптимальным является уровень подошвы от 4 до 6 см.
3. Делать перерывы в течение рабочего дня на 5-10 минут с выполнением легкого гимнастического комплекса упражнений для расслабления мышц. К этому же пункту допустимо отнести правильный выбор стульев и их положения относительно рабочего стола.
4. При подъеме тяжелых вещей разгибать позвоночник за счет мышц ног. Не рекомендуется носить тяжелые вещи перед собой и поднимать их рывком.
5. Для сна выбирать матрасы средней или высокой жесткости, поскольку они обеспечивают максимальную поддержку тела в физиологическом положении без излишних прогибов. Подушка должна иметь небольшие размеры и не вызывать сгибание шейного отдела позвоночника под большим углом.
6. Выполнять на протяжении курса лечения все необходимые упражнения или под контролем специалиста, или самостоятельно после консультации с врачом. Не использовать дополнительные гимнастические приспособления и не изменять заданные упражнения.
7. Избегать переохлаждения и перегревания во избежание возникновения миозита, который лишь усилит болевой синдром при остеохондрозе.
8. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение).
9. При наличии сопутствующих заболеваний своевременно их диагностировать и лечить.

Представленный перечень рекомендаций оптимально выполнять в стадии ремиссии для ее максимального продления и предотвращения возникновения рецидивов. Обязателен контроль один раз в год у лечащего врача (невролог, травматолог, нейрохирург в зависимости от тяжести процесса).

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Глава 14. ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ДВИЖЕНИЯ СВЕТЛЫМ ПУТЕМ ЛФК

Наверное, Вы знаете, что я хочу сказать, но, тем не менее, придется мне повторить правила поведения и образа жизни для предотвращения артрита и остеохондроза

Как правильно сидеть при болезнях опорно-двигательного аппарата:

• избегайте слишком мягкой мебели – она не для Вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• к той мебели, на которой Вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
• максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
• если Вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 – 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
• если по роду деятельности Вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища Вам не надо было наклонять вперед.
• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять при хроническом остеохондрозе:

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• если Вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
• чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так Вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести:

Одна из основных причин обострения артрита, остеохондроза и, особенно, обострения этих болезней (например, образования грыж межпозвоночного диска), особливо в пояснично-крестцовом отделе – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить  тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
• но если уж приходится поднимать что-либо тяжелое, соблюдайте следующие правила:
• наденьте, если у Вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

• сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
• затем если Вы спите на спине, повернитесь на живот;
• опустите одну ногу на пол;
• опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Теперь мне хочется привести Вам комплекс упражнений для именно предупреждения остеохондроза (и артрита). То есть даже если у Вас тонзиллит-гастрит или совсем ничего нет (плохого), то нижеприводимые упражнения все равно помогут Вам поддержать Вашу же форму, опорно-двигательную и всякую другую. По порядку:

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднять правое плечо. Опустить его вниз. То же выполнить левым плечом.

2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять круговые движения правым плечом, затем левым. Голову к плечу не наклонять. Все движения делать плавно.

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Локти развернуть вперед. Спину округлить. Подбородок опустить на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины.

4. Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Подбородок прижат к груди. Спину округлить: потянуться спиной вверх и прогнуться.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднять руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6. Исходное положение: лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение несколько секунд. Расслабиться.

7. Исходное положение: лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое положение на два счета и опустить ноги.

Остеохондроз поясничного отдела

ЛГ в стадии ремиссии должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внтурибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передаются на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковый диск L5 – S1  приблизительно на 30%. Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе поясничной мышцей, а спереди – внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Укрепление данных мышц должно осуществляться главным образом путем изометрических сокращений их. Изотонические упражнения в период ремиссии допускаются только в исходном положении лежа.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить Ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 – 20 раз.
5. И.п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 – 15 раз.
6. И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 – 15 раз.
7. И.п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 – 15 раз.

Профилактика нарушений осанки при длительном сидении крайне необходима и состоит из следующих правил:

• сидеть неподвижно не дольше 20 минут;
• стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд
• сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести и т.д.
• стараться сидеть, насколько это только сейчас возможно, «правильно»: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину  и,  если  можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники
• периодически делать специальные оздоровительные упражнения:

1)        повиснуть и подтянуть колени к груди. Сделать упражнение максимальное число раз

2)        принять на полу стойку на коленях и вытянутых руках.

Старайтесь при этом максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя  гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых  – необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается  он  из  ходьбы,  бега,  гимнастики и плавания.

Помимо    упражнений    общеукрепляющего,    оздоровительного характера,   есть   и   немало  специальных,  например,  для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки.  Эти  упражнения  позволяют  в  какой-то степени исправлять недостатки  фигуры,  позволяют  лучше  владеть  своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:

• вместе   с   комплексом    утренней  зарядки  и  в  ходе оздоровительной тренировки;
• во время обеденного перерыва;
• во время воскресной прогулки за город.

Успех  будет  зависеть  от  продолжительности и регулярности занятий.

Правильная    осанка    делает   нас   не   только   более привлекательными,  но  и  во многом способствует нормальному функционированию  всех  органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.

Следующие  упражнения  значительно  укрепят  мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1)        И.п.  – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны,  подняв  руки  вверх,  прогнитесь.  Замрите на 2-4 секунды  и  вернитесь  в  и.п.  Повторите  6-10 раз. Дыхание произвольное.

2)        И.п.  –  стоя  и  держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к Тазу). Присядьте, вернитесь  в  и.п.  Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец,  наклонитесь  вправо,  затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3)        И.п.  – лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер  от  пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4)        И.п.  – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад,  подняв  руки  вверх,  и вернитесь в и.п.  Повторить 5-8 раз. Стоя   у стены прижмитесь  к  ней  затылком,  лопатками, ягодицами  и  пятками.  Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.   Если Вы работаете сидя периодически, вжимайтесь спиной и поясницей  в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой.

И  в  заключение:  где  бы  Вы не находились, не забывайте контролировать   свою   осанку.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения Вашего здоровья.

 Оглавление книги «Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника» 

Автор материала: Шевцов Сергей Александрович, врач интегративной медицины, кандидат медицинских наук, Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова

Также стоит почитать:

Опросы, голосования