Остеопороз позвоночника и растяжка

Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».

Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.

«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.

Чем может при остеопорозе помочь фитнес

И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»

«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.

Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.

Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе

Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.

Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).

Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.

Замена: все та же ходьба.

Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.

Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.

Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.

Замена: боковая планка.

Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».

Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.

Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.). При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.

Какой спорт под запретом при остеопорозе

Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки. Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.

Источник

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Малоподвижный образ жизни нередко становится первопричиной возникновения проблем со спиной. Ухудшение осанки, ослабление мышечного корсета, развитие остеохондроза − вот с чем нередко сталкиваются и люди в возрасте, и молодёжь. Профилактическая мера − упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника. Всего несколько минут в день − и вы будете чувствовать себя бодро.

Особенности комплекса упражнений для укрепления мышц спины

Все упражнения, которые направлены на достижение указанной выше цели, можно разделить на три группы:

силовые нагрузки;
растяжка;
аэробика.

Активные тренировки дают возможность повысить тонус мускулатуры, развить мышцы спины и пресса, за счёт чего улучшится осанка и стабилизируется позвоночник. Этому способствуют скручивания, попеременные подъёмы ног и ряд других упражнений.

Растяжка направлена на повышение физической активности мышц, их подготовку к более высоким нагрузкам. Её регулярное проведение улучшает гибкость тела, убирает ощущение скованности. Такие упражнения для укрепления мышц спины и поясницы позволяют избавиться от боли и снизить вероятность получения травм при силовой тренировке.

Аэробные упражнения направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровоснабжения и активизацию питания тканей. Вместе с упражнениями для укрепления мышц позвоночника они дают отличный эффект − хорошее самочувствие, отличное настроение, повышение работоспособности.

Правила выполнения упражнений

Такая физическая активность, несмотря на свою действенность, уместна не всегда. Людям с остеохондрозом (особенно шейного отдела) нужно подходить к занятиям аккуратно, чтобы избежать получения травм. Первые тренировки стоит проводить под контролем тренера. Затем в домашних условиях нужно придерживаться следующих правил при растяжке позвоночника:

плавность движений;
постепенное увеличение нагрузок;
обязательный разогрев мышц.

Отличных результатов можно добиться, используя специальный деревянный тренажёр Drevmass. Эта разработка подходит для людей всех возрастов. Интенсивность воздействия на мышцы разных отделов определяется порядком расположения роликов.

Мы знаем, как укрепить позвоночник правильно и безопасно и готовы поделиться информацией с вами. Обращайтесь!

Если при каждом повороте корпуса вы ощущаете хруст или скованность, отмечаете, что наклоняться становится все сложнее, пора прислушаться к своему позвоночнику, который сигнализирует о том, что он не здоров: позвоночные диски изношены, мышечные ткани ослабели, а нервные корешки претерпевают сдавливание.

Не за горами время, когда нарушение двигательной активности может привести к целому ряду серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Цель этой статьи, на чтение которой вы потратите всего лишь несколько минут, рассказать о том, как правильно позаботиться о здоровье спины, а именно о растяжке.

Что такое растяжка спины

Самой распространенной причиной болей в спине является сдавливание нервных окончаний, расположенных в позвоночнике, смещение дисков и самих позвонков. Позвоночный столб – это каркас нашего тела, он представляет собой очень сложную конструкцию. «Управляют» этой конструкцией мышцы, осуществляющие сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка позвоночника позволяет сохранить баланс межу напряжением и расслаблением мышц, сделать мышцы эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм при нагрузках на позвоночник.

Зачем нужна растяжка спины?

Упражнения для растяжки спины − то, что вам нужно, если при повороте корпуса тела вы слышите хруст и ощущаете скованность. Такие признаки свидетельствуют: у вас уже есть проблемы с позвоночником. Чаще всего они состоят в износе дисков, ослаблении мышц и сдавливании нервных корешков. Исправить ситуацию и убрать неприятные ощущения помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка позвоночника: что она даёт и как проводится?

При правильном подходе к проведению растяжки можно добиться хороших результатов. Регулярные тренировки позволят сбалансировать процессы напряжения и расслабления мышц, сделать ткани эластичнее, а позвонки − подвижнее.

Упражнения для растяжки позвоночника представлены разнообразными комплексами. Классифицировать их можно следующим образом:

разминочные − направлены на разогрев тканей, подготовку мускулов и позвонков к последующим физическим нагрузкам;
динамичные − представлены упражнениями, которые активизируют мышцы, чаще всего они выполняются с применением различных спортивных снарядов (гимнастических палок, мячей, тренажёров и т. д.);
статичные − заключаются в фиксировании тела в определённом положении, нужны для получения статичной нагрузки на мышцы спины и позвоночник.

При регулярном и правильном проведении тренировок можно повысить гибкость тела, существенно увеличить амплитуду движения позвонков, избавиться от гипертонуса мышц и неприятных болезненных ощущений в спине.

Обратите внимание, что растяжка может носить профилактический и лечебный характер. В первом случае достаточно комплекса упражнений, во втором необходимы другие процедуры, набор которых определяет лечащий врач (массаж, плавание, ЛФК). При наличии проблем со спиной нужно обязательно получить консультацию специалистов, ведь у растяжки есть ряд противопоказаний:

артрит, артроз, остеопороз;
заболевания кровеносной и сердечно-сосудистой системы;
повышение температуры.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях нужно выполнять аккуратно. Лучше сначала посетить несколько занятий, на которых присутствует личный тренер. Также помочь в достижении поставленных целей сможет массажёр Древмасс. Подробно о нём можно узнать у наших менеджеров. Свяжитесь с ними удобным для вас способом.

В данном видео представлены упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

Показания и противопоказания к растяжению позвоночника

Растяжку позвоночника не стоит считать абсолютной панацеей для здоровья спины. Упражнения в качестве самостоятельной меры могут быть показаны только при здоровом позвоночнике, при наличии одной из болезни спины в анамнезе растяжку можно выполнять исключительно в комплексе с другими лечебными мероприятиями, рекомендованными врачом. Так, например, растяжка при сколиозе должна осуществляться в комплексе с плаванием, лечебной физкультурой, ношением корсета, в силу того, что как самостоятельная мера может привести к еще большему искривлению или травме позвоночника.

Состояние после растяжение мышц спины тоже может корректироваться растяжкой позвоночника, но только после исчезновения боли и отечности. Перед началом занятий, необходимо получить консультацию доктора.

При грыже может быть показана растяжка позвоночника, но интенсивность упражнений и их выбор должен быть согласован с врачом или опытным инструктором ЛФК. При выполнении упражнений на регулярной основе многим пациентам с грыжей удается избежать операции.

При некоторых состояниях и заболеваниях растяжка позвоночника категорически противопоказана. К ним относятся:

артрит, артроз;
остеопороз;
гипертония;
болезни кровеносной системы, особенно тромбоз;
тяжелая сердечная недостаточность;
повышенная температура тела.

При беременности, особенно на поздних сроках, растяжка позвоночника – относительное противопоказание. В этот период позвоночник женщины испытывает повышенные нагрузки, поэтому решение о целесообразности растяжки – прерогатива гинеколога.

При патологии позвоночника в любом сегменте стоит учитывать, что у каждой зоны позвоночного столба есть свой предел растягивания, и превышение нагрузки может спровоцировать травму.

Комплекс статических упражнений

Статическая гимнастика занимает особенное место среди всех комплексов для растяжки позвоночника. Выполнение упражнений требует повышенной выносливости при удерживании позы в течение определенного времени. Все, кто хотя бы пытался сесть на шпагат, помнят не самые приятные ощущения. При занятиях статической гимнастикой важно соблюдать некоторые правила: не работать на пределе возможностей, все движения тела должны выполняться без рывков, мышцы должны быть подготовлены при помощи разминки. Воздействие на каждую группу мышц должно варьироваться в пределах 15-45 секунд. Упражнения статической гимнастики можно начинать с 5-10 подходов, постепенно увеличивая количество.

Упражнение в положении стоя, ноги ровные, можно расставить на ширину плеч, кисти приведены к плечам. Потяните подбородок вверх, а затем поочередно к каждому плечу, фиксируя положение на 15-20 секунд.
Положение стоя. Ноги сведены. Наклонитесь вперед, обхватив ладонями икры.
Сидя на стуле с прямой спиной, наклоните голову к плечу, зафиксируйте позу. Повторите в другую сторону.
Сидя на полу, приведите колени к грудной клетке, ладонь должна обхватить стопу. Насколько возможно выгните спину, удерживайте положение.
Лежа на спине на ровной поверхности согните ноги в коленях. Обхватите руками макушку, приподнимите корпус. Удерживайте положение.
Стоя возле дверного откоса правым боком, положите прикоснитесь правой ладонью к поверхности откоса на уровне вашего бедра. Прямой левой рукой тянитесь к откосу, если удается коснуться откоса рукой, удерживайте положение. Если с первого раза упражнение выполнить не получается, фиксируйте позицию в максимально верхней точке левой руки.

Асаны йоги

В практике йоги есть множество полезных упражнений, которые можно взять в свой личный арсенал для растяжки позвоночника. Асана – упражнения, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения напряжения и сдавливания. Некоторые асаны для здоровья спины могут выполняться, даже если вы раньше никогда не практиковали йогу. Перед тем, как приступить к выполнению асан, сделайте небольшую разминку: махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны. Упражнения выполняются на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи.

Вирабхадрасана или поза воина. Выполняется стоя на полу. Одну ногу отведите максимально назад. Наклонитесь вперед. Корпус и отведенная нога должны быть параллельны полу. Сведите ладони вместе, вытяните указательный палец, максимально потянитесь им вперед. Во время выполнения асаны должно возникнуть ощущение растаскивания тела межу макушкой и пальцами поднятой ноги.

Поза саранчи. Прорабатываем позвоночник в поясничном отделе. Выполняется на полу. Лягте на живот. Руки должны находиться под корпусом ладонями вниз. Подбородок упирается в пол. Приподнимайте чуть разведенные в стороны ноги вверх. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнения сложно, поднимайте каждую ногу поочередно.

Поза кошки. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, прогибая спину в пояснице по направлению к полу. После глубокого вдоха поднимите голову и корпус вверх. На выдохе опустите голову вниз, подтяните мышцы живота, округлите спину.

Поза кошки с вращением – разновидность предыдущей асаны. Исходное положение аналогичное. Вращайте корпусом по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

Гоасана или поза стола. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, а затем переместитесь на локти, опустив кисти в зажиме на пол. Голова опущена без напряжения, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Поза дельфина.Выполняется возле стены. Опуститесь на колени спиной к стене, спина ровная.спиной к стене. Опустите локти на пол, затем упритесь пятками в стену, кисти в зажиме. Упор на предплечья и локти, разведенные на ширину плеч. Прижмите предплечья и локти к полу. Приподнимайте таз, шея расслаблена, зафиксируйте положение.

Особенности проведения растяжки при остеохондрозе

Мнение врачей о растяжке позвоночника при остеохондрозе неоднозначно. Часть из них выступают категорически против, аргументируя это тем, что нагрузки могут спровоцировать проблемы в позвоночных дисках. Другие утверждают, что растяжка мышц спины и позвоночника однозначно пойдет на пользу, но при соблюдении определенных условий:

нагрузка на мышцы должна быть посильной, увеличиваться постепенно и очень умеренно;
категорически нельзя допускать резких движений;
растяжка должна выполняться только после предварительного разогрева мышц.

Представляем небольшой комплекс тракционных упражнений, которые соответствуют рекомендациям врачей.

Выполняется сидя на стуле. Руки опущены вдоль туловища, спина максимально ровная. Выполняйте медленные и плавные повороты головой с приподнятым подбородком вправо и влево. Амплитуда – 90 градусов в каждую сторону. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль корпуса. Максимально напрягите брюшного пресса, удерживайте положение 10-15 секунд. Количество повторений – 10 раз.
Стоя возле стены, прижмитесь к ней в трех точках: пятки, ягодицы, лопатки. Необходимо максимально тянуть затылок кверху. Зафиксируйте позицию на 5-7 секунд. Повторите пять раз.
Лежа на животе, приподнимите корпус и подбородок вверх, зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните. Количество подходов – 10.
Сядьте на пол, с, ноги ведите ноги и вытяните из вперед. Наклоните корпус, не допуская резких рывков. Если выполнение упражнения вызывает трудности, согните одну ногу в колене. Количество повторений – не менее 5.

Инструкторы ЛФК рекомендуют выполнять упражнения днем или вечером, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Занятия на растяжку могут осуществляться как с инструктором в зале, так и дома. В условиях обычной городской квартиры можно задействовать имеющиеся подручные предметы: стул, доску, дверной откос. Направленность упражнений – улучшение кровообращения в мышцах, повышение их способности к сокращению, нормализация подвижности позвонков, восстановления метаболизма, улучшение общего физического состояния.

Простая растяжка в домашних условиях:

Начать можно с пассивного растяжения. Для этого подойдет широкая доска или твердая софа. Лежать нужно на спине, голову свесьте с края доски или софы вниз. Растяжка осуществляется под действием веса тела.

Если в доме есть шведская стенка, можно использовать это полезный девайс для растяжки позвоночника. Просто немного повисите на вытянутых руках. Нельзя использовать турник или шведскую стенку при травмах любого отдела позвоночника и таком заболевании, как лордоз и остеохондроз.

Как правильно висеть на турнике для растяжки позвоночника. Советы от создателя тренажера Древмасс:

Тренажер Древмасс

«Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник» – сказал Бернар Макфадден – американский пропагандист здорового образа жизни, и врачи полностью с ним солидарны. Нарушения осанки, скованность движений, неэластичность мышц спины рано или поздно приводят к серьезным системным нарушениям во всем организме. Не стоит игнорировать первые сигналы, подаваемые телом о нездоровье. Сегодня кроме общеизвестных профилактических мер можно использовать инновационный тренажер Древмасс, который разработан специально для помощи позвоночнику.

Тренажер разработан с учетом всех анатомических особенностей организма, воздействует на самые различные группы мышц спины, шеи, поясницы, может использоваться всеми членами семьи для лечения и профилактики таких заболеваний, как патологический лордоз, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Древмасс обладает целым рядом преимуществ:

надежность конструкции;
натуральность материалов, из которых изготовлен тренажер;
простота в использовании и индивидуальных настройках;
компактность, тренажер не займет много места при хранении;
долговечность конструкции;
доступная цена.

Для достижения результатов достаточно регулярно использовать Древмасс для занятий всего лишь 10-15 минут в день. Можно сочетать упражнения с другими профилактическими и лечебными мерами, назначенными врачом.

Так же вас могут заинтересовать другие наши статьи: как выбрать эффективный тренажер для позвоночника, дорсопатия шейного отдела позвоночника, нестабильность шейного отдела позвоночника.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Источник