Особенности фитнес тренировки при остеохондрозе позвоночника
Данная информация предназначена для специалистов в области здравоохранения и фармацевтики. Пациенты не должны использовать эту информацию в качестве медицинских советов или рекомендаций.
Бабыдов Евгений, специалист по физической реабилитации студии Пилатес
Плюс Фитнес, соискатель кафедры ЛФК, массажа и реабилитации РГУФК, сфера научных
интересов- тренировки с отягощениями при проблемах позвоночника и суставов.
Сайт: www.fitrehab.ru
Часто у посетителей тренажерных залов появляются боли в спине, боли в
конечностях, онемение рук и ног. Такие симптомы могут быть проявлениями такой
проблемы, как остеохондроз. Проявления остеохондроза не дают нормально
тренироваться и человек вынужден обращаться к врачу. Обычно лечение
ограничивается назначением медикаментозной терапии и комплексов лечебной
гимнастики в поликлинике. На время от медикаментозного лечения наступает
улучшение, но с ростом тренировочных нагрузок симптомы проявляются снова.
От врача невролога можно услышать, что заниматься в зале вообще нельзя и вам
теперь можно только пить таблетки, делать лечебную гимнастику и заниматься
плаванием. Но такие рекомендации невролога связаны с непониманием сути
воздействия физических упражнений. При правильном выборе исходных положений,
подборе нагрузки, сочетание занятий в зале с современными комплексами лечебной
гимнастики могут использоваться как средство реабилитации при остеохондрозе.
Следует оговориться, что бывают ситуации, когда тренировки действительно
противопоказаны. Возможность заниматься определяется совокупностью признаков:
размером грыжи, ее локализацией, давлением на корешки спинного мозга,
выраженностью неврологических проявлений. Существует два метода лечения:
консервативный и оперативный. В случае, когда, по словам врача, вам
рекомендуется консервативный метод, используется лечебная гимнастика, массаж,
физиотерапия, обезболивающие таблетки. В медицинском учреждении купируется
болевой синдром. После этого возможны тренировки в зале, но с определенными
ограничениями и с обязательным включением в программу специальных упражнений,
которые будут служить профилактике повторного обострения болей.
Что такое остеохондроз?
Для того чтобы разобраться, как тренироваться, какие упражнения можно делать,
какие нельзя, какие можно, но с ограничениями, нам необходимо понять, что
представляет собой остеохондроз. Для этого разберем, как соединяются между собой
позвонки и какие элементы соединения позвонков нарушаются при остеохондрозе.
Два соединенных между собой позвонка и межпозвонковый диск между ними называются
позвоночно-двигательным сегментом (ПДС).
Рис. 1 Позвоночно-двигательный сегмент
Между двумя позвонками находится межпозвонковый диск, структура которого
нарушается при остеохондрозе. Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра и
фиброзного кольца. Пульпозное ядро представляет собой желеобразную структуру и
находится по центру диска. Функция пульпозного ядра – амортизация. Фиброзное
кольцо окружает пульпозное ядро и представляет собой соединительную ткань,
которая обеспечивает стабильность позвонков относительно друг друга. При
остеохондрозе ухудшается питание межпозвонкового диска, его снабжение водой и
питательными веществами. Диск становится похож на старую резину, может
трескаться. В случае разрыва фиброзного кольца образуется грыжа межпозвонкового
диска.
Рис. 2 Межпозвонковый диск
В современном понимании остеохондроз – это заболевание, связанное с
дегенеративно-дистрофическими изменениями межпозвонковых дисков, их деформацией,
уменьшением высоты, расслоением, с последующим вовлечением в процесс смежных
позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата позвоночника.
Рис. 3 Межпозвонковый диск при остеохондрозе
Двигательная активность при остеохондрозе.
Итак, у вас есть боли в позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности.
К какому специалисту обращаться? Вам нужно обратиться к врачу неврологу и
сделать магнитно-резонансную томографию позвоночника. Необходимо также сделать
компьютерную оптическую диагностику, так как остеохондроз часто сопровождается
нарушениями осанки. Механизм здесь такой: изменение изгибов позвоночного столба
перераспределяет нагрузку на межпозвонковый диск, оказывая большее давление на
какую-то его определенную часть, что в итоге приводит к ее перегрузке, ухудшению
кровоснабжения, а в конечном итоге к движению пульпозного ядра к краю диска,
которое может закончиться разрывом фиброзного кольца. После обследования у вас
появится следующий вопрос: как найти тренера, который сможет тренировать вас с
учетом ваших проблем позвоночника. Ориентироваться нужно на специалистов с
физкультурным образованием по специальности лечебная физическая культура или
физическая реабилитация и дополнительным повышением квалификации до
персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также прошедших семинары по
особенностям работы с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата.
На основе ваших данных, заключений врача и ваших пожеланий для вас будет
составлена индивидуальная тренировочная программа.
Как можно помочь человеку с остеохондрозом?
Течение остеохондроза делится на три фазы: острая фаза, подострая и состояние
ремиссии. В острой фазе боль убирают врачи. В подострой (фазе постепенного
стихания боли) используются физиотерапия, массаж, лечебная гимнастика. В стадии
ремиссии возобновляются тренировки в зале по специальной реабилитационной
методике. Рассмотрим, как могут выглядеть упражнения лечебной гимнастики в
период стихания боли.
Основные задачи тренировок:
1) сформировать навык стабилизации позвоночника;
2) улучшить кровоток в спазмированных мышцах;
3) убрать спазм в мышцах;
4) предотвратить повторные обострения заболевания;
5) способствовать снижению остаточных болевых ощущений;
Формирование навыка стабилизации позвоночника является ключевой задачей во
всей программе тренировок. Поэтому рассмотрим этот вопрос более детально. Начнем
с определения понятия «стабилизация позвоночника».
Стабилизация позвоночника – это способность удерживать позвонки в
анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки нестабильны, то
происходит растяжение окружающих их связок. Позвонки двигаются относительно друг
друга и оказывают давление на нервный корешок, что приводит к боли, а боль
рефлекторно приводит к мышечному спазму. Соответственно перед занимающимся
встает задача путем тренировки глубоких мышц спины и слаженной мышечной работы
избежать таких движений позвонков относительно друг друга, что будет служить
профилактике давления на нервные корешки и возникновения боли в повседневной и в
спортивной деятельности.
Как этого добиться? Решение этой проблемы было найдено английским специалистом
по физиотерапии (зарубежное название лечебной физической культуры). Кристофер
Норрис – врач-физиотерапевт в Лондоне, первый обосновал и представил программу
формирования навыка стабилизации позвоночника. Решение проблемы возникновения
повторного болевого синдрома при грыже, по мнению Норриса, заключается в
формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также тренировки
структур, которые обеспечивают этот навык.
На начальном периоде занятий у человека нужно сформировать навык стабилизации
за счет улучшения межмышечной координации, то есть слаженной работы мышц.
При тренировке навыка стабилизации используется модифицированный механический
прибор для измерения давления или прибор заводского производства американской
компании Chattanooga.
Рис. 4 Оборудование, используемое для тренировки навыка
стабилизации позвоночника
Прибор называется Stabilizer Pressure Biofeedback. Он разработан
американскими физиотерапевтами для реабилитационных тренировок при проблемах
позвоночника и намного удобней при использовании, чем модифицированная манжета.
Мышцы поясницы и живота создают давление на манжету, которое отображается на
стрелке прибора. Рассчитаны цифры давления, при которых позвоночник сохраняет
анатомическое положение.
В подострой фазе остеохондроза используются только упражнения для
формирования навыка позвоночника в исходном положении лежа. В стадии ремиссии
осуществляется перенос навыка стабилизации на занятия в тренажерном зале и на
движения в повседневной жизни.
Разберем, какие упражнения могут выполняться во время подострой фазы для
формирования навыка стабилизации позвоночника.
1)В случае наличия боли.
И.П. лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов.
Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под
поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для
измерения давления или прибор заводского производства Stabilizer Pressure
Biofeedback.
Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с
интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая
напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка
дыхания. Повторите 6-8 раз, удерживая давление в подушке 30-50 мм.рт.ст. Именно
при таком давлении будет сохраняться естественный прогиб в пояснице.
Почему это так важно? Потому что при возникновении ситуации, когда происходит
одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например,
при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие
межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные
сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при
наличии неврологических заболеваний позвоночника(остеохондроз), как уже
указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и
предотвращения обострения заболевания(Эрденко Д.В., 2009).
2)При отсутствии боли.
Арсенал упражнений можно расширить и заняться переносом навыка стабилизации
на движения в суставах.
И.П. лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов.
Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под
поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для
измерения давления или прибор заводского производства Stabilizer Pressure
Biofeedback.
Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. Поднимите согнутую на прямой угол в
коленном суставе ногу так, чтобы бедро образовало прямой угол с туловищем.
Опустите ногу в исходное положение. Стрелку удерживайте в диапазоне 30-50.
Повторите 6-8 раз для каждой ноги.
Подводя итог, хочу сказать, что полностью вылечить остеохондроз нельзя, но
можно за счет тренировок затормозить его развитие и улучшить качество жизни,
снизив риск обострения боли. Помимо стабилизационных упражнений обязательно
применение тренировок с отягощениями под руководством специалиста по физической
реабилитации.
Автор: Бабыдов Евгений, специалист по физической реабилитации студии
Пилатес Плюс Фитнес, соискатель кафедры ЛФК, массажа и реабилитации РГУФК, сфера
научных интересов- тренировки с отягощениями при проблемах позвоночника и
суставов.
Если вы заметили орфографическую, стилистическую или другую ошибку на этой странице, просто выделите ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter. Выделенный текст будет немедленно отослан редактору |
Источник
- 1 Августа, 2018
- Тренировки в зале
- Валиева Ольга
Остеохондроз любого отдела позвоночника (шейного, грудного или поясничного) может стать источником боли и дискомфорта. Если заболевание было диагностировано, оно останется с пациентом навсегда. Со временем остеохондроз может привести к развитию сколиоза, лордоза или грыжи. Эти недуги не исключают друг друга. Вместе с тем и эти заболевания могут спровоцировать развитие остеохондроза. Пациенту остается только одно – скорректировать свой образ жизни таким образом, чтобы он не вызывал осложнений с позвоночником. Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе могут как усугубить течение болезни, так и облегчить ее.
Симптомы заболеваний позвоночника
Перед тем как отправляться в тренажерный зал строить красивое тело, стоит пройти обследование у врача. Один из первых вопросов, которые он задаст, будет касаться наличия болей в спине. У каждого второго человека старше 15 лет есть та или иная патология позвоночника. Причем это не зависит от пола или образа жизни. Чаще всего заболевания позвоночника возникают еще на этапе обучения в начальных классах средней школы.
Постоянное сидение за партой, голова наклонена вниз – для человеческого тела это положение неестественно, отсюда и многочисленные патологии позвоночного столба.
Следует задуматься о выборе особых упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе шейного и грудного отделов, если время от времени беспокоят следующие симптомы:
- потемнение в глазах;
- головокружение;
- потеря сознания и обмороки;
- стреляющие боли от позвоночника к внутренним органам;
- проблемы со зрением и слухом;
- невозможность глубоко вдохнуть воздух;
- частые проблемы с дыханием;
- хруст в костях при попытке повернуть голову или наклонить корпус в стороны;
- грыжи межпозвонковых дисков.
Диагностика остеохондроза
В зависимости от дисклокации заболевания ортопедия выделяет следующие разновидности остеохондроза:
- шейного отдела позвоночника;
- грудного отдела;
- поясничного отдела;
- распространенный остеохондроз – тот, который дислоцируется сразу в нескольких областях.
Обычно опытному ортопеду достаточно визуального осмотра и пальпации, чтобы определить, что именно явилось причиной боли и дискомфорта у пациента. Он же может дать точные рекомендации относительно выбора упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе. В некоторых случаях для уточнения клинической картины может потребоваться выполнение МРТ, рентгенографии или компьютерной томографии. Иногда надо убедиться в отсутствии грыжи межпозвонковой ткани и оценить состояние мышечного корсета.
Если состояние покажется ортопеду удовлетворительным, он позволит выбрать щадящие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе и сколиозе. Рекомендации относительно интенсивности и продолжительности, а также рабочего веса даются каждому пациенту отдельно исходя из индивидуальной клинической картины.
Стадии развития остеохондроза
В зависимости от стадии заболевания следует выбрать упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе позвоночника:
- стадия первая, для которой характерно разрушение фиброзного кольца – пациент еще не ощущает выраженной боли и дискомфорта, появление трещинок в дисках только начинается;
- стадия вторая характеризуется появлением протрузии (выпячивание диска в позвоночный канал);
- стадия третья может сопровождаться разрывом фиброзного кольца и вытеканием ядра – в связи с этим очень опасно давать серьезную осевую нагрузку на позвоночник;
- стадия четвертая характеризуется появлением на телах позвонков окостенелых наростов, или, как они называются на медицинском языке – остеофитов.
На каждой из этих стадий может произойти защемление позвонками нервов и окончаний, в связи с чем может начать ухудшаться зрение, слух, может ухудшиться работа вестибулярного аппарата, развиться симптомы вегето-сосудистой дистонии, нарушиться мозговое кровообращение, возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Отличие остеохондроза от сколиоза
Развитие остеохондроза диагностируют чаще у взрослых пациентов, а сколиоз — у детей и подростков, у которых слабый мышечный каркас, неправильная поза при сидении за компьютером или партой.
Но в любом случае недуги взаимосвязаны, потому что на фоне сколиотических изменений формируется остеохондроз. Важно найти отличия болезни от других патологий. Например, при лордозе наблюдается дугообразный изгиб вперед, а при кифозе дуга смещается назад.
Особенности проведения тренировок при остеохондрозе
Ни в коем случае нельзя игнорировать недуг и заниматься так же, как полностью здоровый человек. Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе должны быть согласованы с ортопедом или хотя бы спортивным врачом. Категорически запрещены следующие моменты:
- работа с экстремально высокими рабочими весами;
- работа в кардиозоне с частотой пульса выше 140 ударов в минуту;
- акробатические и плиометрические упражнения, в которых возможны травмы;
- статические упражнения, в которых пациент вынужден находиться в положении вниз головой и прочих не физиологичных позах;
- неправильное выполнение базовых упражнений;
- в зависимости от стадии болезни могут быть запрещены любые виды приседаний и становая тяга;
- перед каждой тренировкой в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять суставную разминку;
- растяжку в конце каждого занятия следует выполнять осторожно и плавно – никаких резких рывков.
Остеохондроз и бодибилдинг
Бодибилдинг – это регулярные тренировки с серьезным весом. Занятия предусматривают обязательное выполнение базовых силовых упражнений – это приседания, становая тяга и жим лежа.
Увы, большинство упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе запрещены. Только на начальной стадии развития болезни может идти речь о выполнении базовых упражнений. Все они дают слишком серьезную осевую нагрузку на позвоночник.
Упражнения со штангой при остеохондрозе
Любимые всеми атлетами приседания со штангой на плечах – крайне сложное и травмоопасное упражнение. Даже опытные бодибилдеры часто выполняют его неправильно – что уж говорить о новичках в силовом спорте. Это одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе.
Чтобы прокачать мышцы ног, можно заменить приседания со штангой на плечах жимом ног лежа. Становую тягу со штангой для мышц спины можно заменить упражнениями с гантелями или работой в гребном тренажере. Жим лежа со штангой выполнять можно, но ни в коем случае не с экстремальными весами. Нужно внимательно следить за техникой и при малейшем ухудшении самочувствия отказаться от выполнения упражнения. Жим лежа со штангой можно заменить сведением гантелей или классическими отжиманиями от пола.
Упражнения с гантелями при остеохондрозе
Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе гораздо менее травмоопасны, чем с грифом или со штангой. Однако при неправильной технике выполнения также могут принести вред.
Использование гантелей требует от атлета гораздо большего чувства равновесия. При работе со штангой осевая нагрузка не вызывает подобных сложностей. А вот при выполнении упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела с гантелями могут развиться проблемы с функционированием вестибулярного аппарата.
Если пациент после тренировок чувствует покалывание или боль в пояснице, походка становится неловкой и шаткой, ноги подкашиваются, следует прекратить тренировки. Если в поясничном отделе позвоночника будет защемлен нерв, могут развиться заболевания органов желудочно-кишечного тракта, но чаще пациента просто начинают преследовать боли неясного генеза. Поэтому лучше не рисковать – при любой стадии остеохондроза лучше занимать только лечебной физкультурой. Идти на риск и заниматься силовыми упражнениями – иногда это неоправданная роскошь. Пожертвовать своим здоровьем ради мышечного рельефа – сомнительное удовольствие.
Кардиотренировки при заболеваниях позвоночника
Прыжки, бег, плиометрически и акробатические упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела позвоночника запрещены. Если пациент с таким диагнозом попробует хотя бы в течение десяти минут подвергнуть себя такой нагрузке, почти гарантированно он почувствует головокружение, у него потемнеет в глазах. Это естественная реакция на встряску позвоночника у больного человека. Путь избежать ее только один – отказаться от такой физической нагрузки.
Кардиотренировки при хондрозе поясничного и грудного отдела проходят в основном без проблем. В некоторых случаях, в зависимости от клинической картины заболевания, лечащий ортопед может даже допустить пациента к занятиям на эллипсоиде и беговой дорожке.
Растяжка при заболеваниях позвоночника
Растягивающие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела – это одна из немногих нагрузок, которая не только не запрещена, но и всячески поощряется. Грамотно проведенная растяжка улучшает кровообращение, не сотрясает позвонки и не провоцирует появления осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы не спровоцировать головокружение и потерю сознания, растяжку следует выполнять максимально медленно, плавными движениями. Обычно в тренажерных залах тренеры устраивают часы стретчинга – в этот период всем желающим проводится ликбез по выполнению растяжки на каждую группу мышц. Если регулярно выполнять эти упражнения, тело становится гибким и красивым.
Также хороши занятия пилатесом и калланетикой – эти два вида нагрузки не предполагают резких движений и использования силового спортивного инвентаря. Благодаря этому можно прокачать все мышцы и не создать риск травмирования позвоночника.
Плавание и упражнения в воде
Это именно тот вид нагрузки, который ортопеды рекомендуют выполнять регулярно людям с заболеваниями позвоночника. В воде невозможно выполнить настолько резкое движение, которое привело бы к травме. Спортсмены-пловцы имеют атлетично сложенные тела с развитой мускулатурой. Так что пациентам ортопеда рано огорчаться, что они не смогут построить мышечный корсет. Регулярные занятия плаванием помогут нарастить мышечную массу на руках, спине и животе.
Для того чтобы заниматься плаванием в бассейне, надо будет взять справку у дерматолога об отсутствии кожных заболеваний. Чтобы не было трудностей с первыми тренировками – можно воспользоваться услугами тренера. В бассейне также есть люди, как и в тренажерном зале, которые помогут поставить правильную технику различных стилей плавания.
Виды спорта, которые рекомендованы людям с остеохондрозом
Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе грудного отдела и поясничного отдела можно выполнять с гантелями и штангой. Если диагностирован шейный хондроз, следует отказаться от выполнения любых упражнений с весом. В крайнем случае можно использовать легкие гантели.
Пациентов ортопеда очень расстраивает тот факт, что силовой фитнес под запретом. Не стоит огорчаться, ведь травмоопасным упражнениям можно найти сравнительно безопасную альтернативу. Спину все равно можно качественно нагрузить используя:
- подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
- тяга верхнего блока к груди/за голову;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой;
- тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
- гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия.
Ноги и ягодичные мышцы можно нагрузить упражнениями в гакк-тренажере, а также выполнением жима ногами лежа на спине. Работа на эллипсоиде также практически всегда безопасна. Исключение – поздние стадии остеохондроза, когда любое движение провоцирует возникновение боли.
Источник