Осанка и позвоночник женщины
Хотите, чтобы лицо не “сползало вниз”? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться “омолаживать лицо” с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного – ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице – постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие – тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления – взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это – самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица “стекает” вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате – выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника – любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого – к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей – вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет “помнить” правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. “Ягодичный мостик”
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения – тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение “Кошечка”
Главное – не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения – тут:
Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение “Лодочка”
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. “ЗамОк”
Стоим ровно. Копчик – вниз, макушка – вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая – снизу.
Это – одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых – поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это – реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация “замка”.
8. “Мостик”
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант – подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в “мост” из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике – тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. “Складочка”
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем “Складочка” вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это – лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал “7 минут на красоту”!
Больше подписчиков – больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Источник
Вера Брежнева, фото из ее Инстаграма @Ververa
Спина — это наша самооценка
Специалисты утверждают, что физическое и ментальное здоровье напрямую связаны друг с другом, поэтому наша сутулость может рассказать не только о проблемах со здоровьем, но и с самооценкой. В психологии существует термин «депрессивная осанка»: опущенные вперед плечи, слишком разведенные лопатки и заблокированные мышцы шеи. Эта положение тела сигнализирует окружающим о том, что перед ними неуверенный с себе человек, задавленный грузом проблем.
Еще одним признак проблем — отсутствие у женщин прогиба в пояснице, красивого изгиба (лордоза), который подчеркивает линию талии и бедер. Психотерапевты трактуют такую проблему с заблокированной сексуальностью, неспособность увидеть собственную привлекательность.
Чтобы устранить психологические проблемы, приведшие к плохой осанке, американский психолог Эми Кадди советует каждый день на одну минуту вставать перед зеркалом в «позу силы» — так обычно стоит Супермен на постерах, ноги на ширине плеч, ручки на бедрах, подбородок гордо вздернут. Через две минуты ваш мозг даст команду, и в кровь попадет заряд тестостерона, уменьшится уровень гормона стресса — кортизола, вы почувствует прилив сил и уверенности в себе.
Несмотря на то что идея выглядит чрезвычайно простой, утверждение Кадди подтверждены клиническими исследованиями. Если выполнять его постоянно, гормональный баланс изменится, и чувство уверенности будет посещать гораздо чаще.
Еще один способ справиться с зажимом — попробовать повторять движения танцовщицы фламенко на видео: летящая походка, прямая спина и вздернутый подбородок помогут забыть о проблемах и ощутить себя легкой свободной сексуальной.
Психолог Эми Кадди утверждает, что для уверенности в себе также полезно носить каблуки — недаром есть выражение «быть на высоте». Став выше, вы также почувствуете, что стали сильнее! Чтобы сформировать привычку тянуться вверх и не опускать взгляд, можно повесить зеркало в квартире выше уровня глаз и взять в привычку расклеивать стикеры с заметками над компьютером, а не на монитор.
Спина — это наше здоровье
Конечно, не только наше душевное состояние влияет на осанку. Сидячий образ жизни, желание делать несколько дел одновременно, например, разговаривать по телефону, зажав аппарат плечом, и мыть посуду, приводят к тому, что мышечный корсет спины ослабевает, а позвоночник постоянно находится в неправильном положении. Но прямое положение позвоночника должно поддерживаться в любой позе: стоять, сидеть и лежать нужно с прямой спиной.
Чтобы помочь своему организму, положение спины необходимо постоянно контролировать. Прежде всего нужно изменить положение во время работы за компьютером. Поясница должна касаться спинки кресла, сохраняя естественный изгиб. Ноги необходимо поставить перед собой, не скрещивая их.
Но если это сделать тяжело, можно прибегнуть к лайфхаку: одну ногу как можно глубже убрать под стул, другую — вытянуть перед собой. Такой трюк автоматически заставит спину выпрямиться.
Проверить стоит и положение компьютера или ноутбука: экран должен находиться на уровне глаз, а мышка располагаться так, словно это вилка или нож рядом с тарелкой, то есть прямо под рукой.
Актриса Шарлиз Террон
Чтобы не давать спине уставать, можно завести будильник с интервалом в полчаса и выполнять несколько упражнений: по очереди сцеплять руки в замок за спиной, прогибаться на стуле, отведя взгляд к потолку, напрягать мышцы пресса и задерживать их в таком состоянии на максимальное время. Есть и еще один помощник в борьбе с сутулостью. Вешалка. Ее крючок можно зацепить сзади за ворот одежды, предмет будет слегка оттягивать спину назад и напоминать о необходимости расправить плечи.
Забота об осанке, вероятно, будет напрягать вас первые несколько недель, но вскоре мышечный корсет укрепится, и вы будете, уже не задумываясь, держать спину прямо. Останется надеть роскошное платье и выйти в город — показать миру новую себя!
Источник
Эти неожиданные привычки сделают идеальной осанку и стройной фигуру. Их стоит знать с рождения – и следовать им всю жизнь. О центре тяжести, тонусе и других премудростях.
Привычки женщины с правильной осанкой
1. Женщина с хорошей осанкой проснется – и потягивается
Как кошка. И – танцует. Не сиртаки, не фламенко – пританцовывает, разминается. После душа или когда варит кофе.
Почему не гимнастика, пилатес, не бег? Пилатес – растяжка. Утром она не нужна – мышцы не в тонусе.
Бег по утрам – стресс для организма. А танец – тонус и разминка + элементы растяжки 🙂
2. Она не ступает на краешек ступеньки
Поднимаясь по лестнице, она ставит ногу на середину ступени.
Почему. Если встать на край ступени носком, а не всей стопой, нагрузки на икроножные мышцы нет – зато на поясничный, крестцовый отдел – есть.
И эта нагрузка формирует плохую осанку. И бьет по связкам, постепенно деформирует позвоночник. Не верите? Сколько мы ходим по ступеням за всю жизнь?
Кстати. Попробуйте ходить по ступеням именно правильно – ступая всей площадью стопы 🙂 Увидите, как накачаются мышцы ног, бедер, ягодиц.
***
3. Она не садится на краешек
Она садится глубоко, уверенно. В метро, кафе, в кабинете у шефа.
Зачем? Когда мы сидим с краю, нагрузка – на самые слабые звенья поясничного отдела.
Сядьте плотно на стул – так, чтобы тыльная поверхность бедра до самого колена оказалась на сидении. Позвоночник расправится сам – и нет нагрузки на поясницу. И плечи развернутся, и посадка головы королевская. А если сесть с краю, да надолго – нагрузка на весь позвоночник.
Сидеть – только уверенно. И чтобы ноги под углом 90.
Преувеличиваю? Ничуть – мнение медиков. Это важно для работающих в офисе.
Первый каблук почти идеален. На нем будете бегать как лань. На втором – сутулиться, на полусогнутых
4. У женщины с хорошей осанкой правильный каблук
Безопасная высота = длина стопы ÷ 7
Или рост делим на длину ног – 1.61. Полученное число умножаем на 10. Вот такая арифметика 🙂
Правильный – независимо от высоты, каблук должен быть скошен вовнутрь. И его крайняя точка, острие, должно быть точно напротив центра пятки.
При таком расположении нагрузка при ходьбе распределена равномерно. Плечи – развернуты, корпус – ровно, нога сама вышагивает от бедра 🙂
Если эта ось смещена, вся нагрузка, опять же, на самые слабые звенья. Здравствуй, кифоз, лордоз и прочие неприятности.
Преувеличиваю? Нет – взгляд медиков – которые лечат последствия неправильной осанки. Замечали, что не все женщины ходят красиво на каблуках. Не потому, что не умеют – каблук неправильный 🙂
5. Она ходит плавно – как кошка
Походка гвардейца кардинала вредна.
Чем: с одной стороны, корпус расслаблен, с другой – позвоночник поддается тысяче сотрясений.
Страдают диски, связки. И внутренним органам не легко. А на каблуках – бомбардировка снизу. Такое испытание на прочность проходят лишь космонавты.
6. Она не бегает
Только в зале на дорожке или в парке. Она ходит – ровно (!) и грациозно.
Почему? Не для красоты. Спешишь, бежишь? Голова вперед, корпус – под углом назад. Это нагрузка на позвоночник в самых уязвимых местах: в грудном, поясничном отделе.
***
7. Она не берет дурного в голову, а тяжелого в руки. А если и берет, то в обе руки – чтобы распределить нагрузку.
Она знает: неравномерная нагрузка, даже вынужденная – враг осанки. Для сумок есть муж или две руки а его осутствием.
Для ребенка – слинг, рюкзак – или муж. Или несет ребенка сбоку, не совсем впереди себя, а чуть сбоку. Но это из курса молодой мамы – другая история. Не менее важная, но другая 🙂
***
8. Курс массажа – раз в полгода
Это важнее, чем фитнесс.
Зал – это нагрузка на зажатые мышцы. Зачем терзать зажатые позвонки и связки? А массаж – он снимает мышечные блоки, с которых начинаются проблемы с позвоночником. А после курса – можно и в зал походить. С королевской осанкой все можно 🙂
Вот такой свод привычек женщин с хорошей осанкой 🙂 Их больше – это самые простые и важные 🙂 Приходите еще – на новые истории о женских полезныхпривычках. И просто истории – о Женском 🙂
Источник
Всем привет! Если вы читали мои прошлые публикации и смотрели видео про триггерные точки и миофасциальный болевой синдром, то помните, что я постоянно говорю о том, что триггерные точки — триггерными точками, естественно, они являются виновником возникновения боли и потери физиологических функций, но если вы не вернёте своему телу правильную осанку и все остальные параметры оптимальной биомеханики, то, скорее всего, вы будете совершать Сизифов труд — бороться с триггерами, которые постоянно возвращаются. И в этом видео я хочу поговорить о том, что такое правильная осанка и о влиянии неправильной осанки на здоровье мышц, фасций, позвоночника, органов и систем органов человека.
Обязательно посмотрите это видео!
Правильная осанка человека
Прежде чем коснуться вопроса нарушения осанки, давайте разберёмся, что из себя представляет правильная осанка.
Как вы знаете, у человека есть 4 сегмента позвоночника.
В поясничном и шейном отделе присутствует физиологический лордоз, а в грудном и крестцовом — физиологический кифоз.
Какая осанка правильная?
Правильная осанка — это положение тела, при котором виртуально проведённая вертикальная линия проходит через следующие точки: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.
Чаще всего в наш век смартфонов и компьютеров вместо такой осанки, наблюдается следующая картина: голова и плечи уходят вперёд, усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный и шейный лордоз.
Проверить правильности осанки можно возле стены. Для этого подойдите и станьте спиной к стене, прижмите пятки, ягодичные мышцы, лопатки, затылок. Если это положение для вас комфортное и удобное, значит, вы близки к правильной осанке. Если это положение для вас непривычно, то, скорее всего, у вас есть нарушение осанки.
Неправильная осанка и переднее положение головы
Если голова смещена вперёд, то мышцы шеи, фасциальные структуры, межпозвонковые диски и шейные позвонки испытывают колоссальную нагрузку.
Средний вес головы 3-5 кг. Каждый сантиметр вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 1-2 кг.
Посмотрите на этот рисунок, где слева показана правильная осанка в положении сидя, когда вес головы равномерно распределяется на шейные позвонки, а справа — показана неправильная осанка, когда в результате смещения головы вперёд на 6 сантиметров нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в 5 раз и составляет 18 кг.
Если вас беспокоит боль в области головы и шеи, а также грыжи в шейном отделе позвоночника, то с 99% вероятностью у вас неправильная осанка и голова смещена вперёд.
Нормальное положение головы и шеи. Скуловая кость расположена на одной линии с рукояткой грудины. Если расстояние менее 6 см, то это свидетельствует о потере шейного лордоза, что бывает при травмах этого отдела позвоночника. Расстояние более 6 см указывает на переднее положение головы. Вследствие этого возникает сильнейшее укорочение верхней части трапециевидной мышцы и ременной мышцы головы, а также наблюдается укорочение и перегрузка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.
Кроме перегрузки передних мышц шеи, переднее положение головы провоцирует растяжение наружных мышц в области атланто-затылочного сочленения. При этом повышается риск компрессионной патологии в этом сегменте. В переднем положении головы надподъязычные и подподъязычные мышцы находятся в положении растяжения, передавая дополнительную нагрузку на нижнюю челюсть, поэтому мышцы, поднимающие нижнюю челюсть рефлекторно сокращаются и находятся в хроническом спазме, что увеличивает внутрисуставное давление в височно-нижнечелюстных суставах. В результате этого может развиваться сначала дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, а затем и его артроз. Переднее положение головы является основной причиной появления и длительного существования миофасциальных триггерных точек в шейных, жевательный мышцах и мышцах всего верхнего плечевого пояса.
В неправильном положении сидя длительное укорочение грудных мышц, перерастяжение средней части трапеции ослабление мышц пресса и выключение из работы мышц поясницы рождает боли в спине, а также приводит к потере физиологического лордоза в поясничном отделе позвоночника, что чревато развитием грыжи.
Опускаясь ниже мы видим, что из-за неправильной осанки в положении сидя происходит длительное укорочение подвздошно-поясничной мышцы, ослабление большой ягодичной, нарушение функции подвздошно-крестцового сустава, укорочение и перегрузка мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы.
Правильная осанка стоя
Понятно, что очень сложно следить за всеми нюансами: вытяжением макушки, положением головы, положением плечевых суставов, рук, таза, ног. Большинство людей терпят поражение именно здесь, стараясь контролировать всё сразу.
Моя вам рекомендация: делайте всего 3 упражнения. Первое: регулярно в течение дня подходите к стене и прислоняйтесь спиной. Вот прям поставьте себе будильник через каждый час и бросайте всё на свете, ведь ничего важнее для здоровья, чем правильная осанка нет.
Когда вы находитесь не возле стены — сосредоточте своё внимание всего лишь на двух точках. Первая — в месте прикрепления нижней части трапеции к позвоночнику (нижнегрудные позвонки). Здесь необходимо сформировать небольшой прогиб, но не просто вперёд, а вперёд и вверх.
Вторая точка — рукоятка грудины. Ею нужно тянуться вверх. Если её терять, то формируется избыточный кифоз в грудном отделе. Когда следишь за этой точкой, то шея и голова автоматически находятся в правильном положении.
Нельзя сводить лопатки, напрягаются ромбовидные мышцы и средняя трапеция, это ограничивает движение грудной клетки и блокирует дыхание. Тест со сведёнными лопатками.
Положение рук. Если происходит внутренняя ротация руки и локти смотрят в стороны, то очень тяжело удерживать правильную осанку. Правильно — локоть смотрит назад, а большие пальцы смотрят вперёд.
Упражнения для формирования правильной осанки
Из всего выше становится понятно, что если человек только озаботился вопросом оздоровления и при длительное время проводит за компьютером в неправильном положении, то у него мышцы, которые должны держать осанку недостаточно тренированые и им нужно помогать.
Существует огромнейшее количество упражнений, которые помогут укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, но так как я уже много лет занимаюсь йогой, могу вам авторитетно заявить, что лучше, чем гармоничная практика асан, для укрепления мышечного корсета, придающего позвоночнику правильное положение, встретить крайне сложно. Я покажу вам несколько простых упражнений для формирования правильной осанки.
7 упражнений для правильной осанки
1. Волнообразное движение позвоночника при выполнении позы кошки.
Здесь происходит синхронная работа всех сегментов позвоночника и всех групп мышц. Его можно использовать в качестве как отдельного самостоятельного упражнения, так и разогревочного перед выполнением других. Выполняйте данную связку в течение 1-5 минут и ваше тело скажет вам спасибо.
2. Полумост. Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На вдохе вытолкните таз вверх. Удерживайте 1-2 минуты.
3. Более сложный вариант с опорой на руки (ардха пурвоттанасана). Старайтесь интенсивно свести лопатки, включив среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Удерживайте 1-2 минуты.
4. Положение лёжа на животе (шалабхасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. На вдохе поднимите прямые ноги, носки оттянуты. С выдохом поднимите руки. Растягивайтесь в обе стороны. Наклоните голову, следите за тем, чтобы не происходила перегрузка мышц шеи. Удерживайте 1-2 минуты.
5. Более сложное упражнение с захватом руками голени (дханурасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. Захватите руками голень изнутри и со вдохом постарайтесь поднять ноги, не допуская перегрузки поясницы. Удерживайте 1-2 минуты.
6. Прекрасным упражнением для вытяжение грудных мышц и укрепления мышц-разгибателей является поза моста, или, как её называют в йоге, урдхва дханурасана. Однако, эта асана требует предварительной подготовки. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника, то начинать с неё точно не следует.
7. Замечательной помощью в вытяжении грудных мышц и проработке плечевого пояса может стать работа с обычной палкой или полотенцем. Возьмите обычный черенок от лопаты и старайтесь поднимать руки вверх, по возможности уводя их назад. Если блокируются плечевые суставы, то возьмите более длинную палку и сделайте более широкий хват, либо доходите до того уровня, где начинает возникать выраженный дискомфорт. Можно импровизировать и добавлять боковые наклоны, скручивания на фоне вытяжения и другие упражнения.
Я сторонник комплексного подхода и рекомендую вам для достижения более выраженного и целостного эффекта выполнять асаны не изолированно, а в составе сбалансированного комплекса. На моём канале вы можете найти видео по йоге и для начинающих и для подготовленных людей, в которые включены описанные выше упражнения.
Рекомендуем к просмотру
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!
Источник