Обратные гиперэкстензии для позвоночника
Мышцы спины и позвоночника нуждаются в укреплении. Они являются опорой для всего туловища, позволяют поддерживать внутренние органы, препятствуют искривлению отделов позвоночного столба. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо выполнять специальные упражнения. Самым эффективным из них является обратная гиперэкстензия.
Содержание:
- Плюсы обратной гиперэкстензии
- Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?
- Как выполнять упражнение?
- Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии
- Тренировки в домашних условиях
- Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?
- Как избежать травм во время выполнения упражнения?
- Частые ошибки
- Важные рекомендации
Плюсы обратной гиперэкстензии
По сравнению с классической гиперэкстензией, обратная гиперэкстензия является более безопасным вариантом. Выполнение этого упражнения позволяет исключить риск травмирования позвоночного столба.
Практиковать комплекс можно людям, страдающим от болей в спине, от различных заболеваний позвоночника, в том числе, пациентам с грыжей и остеохондрозом.
Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы спины, но и мышечные структуры ягодиц и нижних конечностей. Если выполнять обратную гиперэкстензию с грузами, то удастся получить более быстрый результат.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно это актуально для тех людей, которые уже имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Упражнение отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно практиковать девушкам, желающим подкачать ягодицы.
Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?
Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в работу следующие группы мышц:
Мышцы ягодиц.
Разгибатели спины.
Бицепсы бедра.
Квадратные мышцы поясницы.
Полусухожильные мышцы.
Мышцы пресса.
Мышцы рук.
Как выполнять упражнение?
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, следует позаботиться о наличии плоской ровной поверхности, на которую можно лечь животом, а ноги свесить. Эта поверхность должна располагаться на высоте длины ног человека.
Пошаговая техника выполнения:
Необходимо лечь на плоскую поверхность животом вниз. При этом корпус следует зафиксировать с помощью рук.
Нижние конечности поднимают вверх за счет мышц бедра и ягодиц.
На вдохе их поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Мышцы бедер и ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.
В таком положении следует задержаться на минуту, а затем ноги опускают вниз. В это же время совершают выдох.
Количество повторов упражнения 12-15. Затем следует небольшой перерыв и выполняют еще один подход. Количество подходов может приравниваться к 2-3.
Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии
Современные залы часто не имеют специализированного оборудования для выполнения данного упражнения. Поэтому приходится искать ему альтернативу.
В качестве замены могут выступать:
Фитбол.
Скамья.
Любая другая ровная поверхность, находящаяся на возвышении.
Тренировки в домашних условиях
Выполнять упражнение можно дома. Единственной сложностью является поиск подходящего снаряда, на который можно было бы облокотить корпус. Поэтому можно тренироваться на полу.
Человек ложится на пол, руки убирает за спину, скрещивая их, либо вытягивает руки вдоль корпуса. Затем нужно постараться поднять ноги на максимальную высоту, чтобы бедра оторвались от пола. Для облегчения выполнения упражнения, можно руки вытянуть перед собой. Тогда их нужно поднимать вместе с нижними конечностями.
Дома для выполнения обратной гиперэкстензии также можно воспользоваться фитболом. Для этого животом ложатся на поверхность мяча, руками упираются в пол и выполняют подъем ног.
Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?
Выполнять упражнение могут люди с различными заболеваниями позвоночного столба, например, с грыжей, остеомиелитом, остеохондрозом.
Однако для его реализации существует ряд ограничений:
Заболевания позвоночника в стадии обострения.
Полученные ранее травмы пояснично-крестцового отдела.
Как избежать травм во время выполнения упражнения?
Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но выполнять его следует осторожно, соблюдая ряд правил. Так, поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.
Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть идеально ровной. Если округлять спину, это может привести к нарушениям осанки.
Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.
Частые ошибки
Самыми распространенными ошибками, которые допускают тренирующиеся, являются:
Резкие подъемы ног, сопровождающиеся рывками. Такая техника грозит повреждением мышц спины.
На начальном этапе выполнения упражнений не следует использовать грузы.
Ноги должны все время оставаться прямыми. Их нельзя сгибать.
Важные рекомендации
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Во время выполнения упражнения следует сохранять корпус тела в неподвижном состоянии.
Важно следить за работой мышц.
Мышцы шеи и корпуса не должны быть в напряжении. Голову следует держать ровно, не заводя ее назад.
Для увеличения нагрузки на бицепс бедра, нужно носки выворачивать внутрь.
В пиковой точке следует напрягать мышцы ягодиц.
Амплитуду движения необходимо строго соблюдать.
Выполнять обратную гиперэкстензию следует перед началом тренировки и после ее завершения.
Если используется утяжелитель, то его надевают на ноги. Также можно просто зажать гантели нижними конечностями.
Чтобы еще больше усложнить технику выполнения упражнения, в подъеме можно разводить ноги в разные стороны. Однако такой вариант подходит натренированным спортсменам. Более того, увеличивается нагрузка на суставы, и упражнение становится потенциально опасным.
В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии можно выполнить ходьбу на месте, либо приседания.
Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки ягодичных мышц, мышц бедра и спины. Упражнение позволяет получить красивое натренированное тело и оздоровиться.
Автор статьи: Соков Андрей Владимирович | Невролог
Образование:
В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы
Источник
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.
Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.
Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.
Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?
При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.
В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.
Гиперэкстензия на спину
Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.
Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.
Гиперэкстензия на фитболе
В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.
Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.
Обратная гиперэкстензия на ягодицы
Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.
Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.
Вред и противопоказания
Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.
Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.
***
Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.
Источник
В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.
Содержание
- Плюсы и минусы упражнения
- Какие мышцы работают
- Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
- Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов
- 1. Обратная гиперэкстензия в тренажере
- 2. Обратная гиперэкстензия на скамье
- 3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)
- 4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера
- 5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях
- 6. Обратная гиперэкстензия на фитболе
- Рекомендации
- Обратная гиперэкстензия в видео формате
Плюсы и минусы упражнения
В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.
Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:
- Профилактика и укрепление нижней части спины.
- Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
- Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).
Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.
Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.
Какие мышцы работают
При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
- Ягодичные.
- Бицепс бедра.
Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов
Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.
1. Обратная гиперэкстензия в тренажере
Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.
Техника выполнения:
- Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
- Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
- Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.
Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.
2. Обратная гиперэкстензия на скамье
Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
- В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).
3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)
Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:
- Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
- Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
- Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.
Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).
4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера
Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.
Техника выполнения:
- Выставьте подходящий вес в блоке.
- Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
- Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
- Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.
За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.
5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях
Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
- Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
- Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.
Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.
6. Обратная гиперэкстензия на фитболе
Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).
Техника выполнения:
- Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Рекомендации
Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.
Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).
С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.
Обратная гиперэкстензия в видео формате
А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →
Источник