О причинах гибкости позвоночника

Приходит время – и практически каждый рано или поздно испытывает боль в позвоночнике и скованность в области спины. Сильнее всего страдают люди пожилого возраста, и связано это с тем, что позвоночник утрачивает гибкость, движения становятся болезненными, трудно нагнуться и даже двигаться.

Болезни позвоночника возникают не только в связи с возрастными изменениями, любой может испытать дискомфорт и боль. Можно улучшить гибкость позвоночника, достаточно придерживаться определенных правил и соблюдать рекомендации.

Гибкость позвоночника: от чего зависит его состояние?

Боль и дискомфорт в области спины не наступают в один день, это процесс длительный, и организм периодически сигнализирует о проблеме. Важно понять, что эти сигналы неслучайны, и при первых признаках сразу приступить к профилактическим мерам. Лечение на ранней стадии также приносит положительные результаты.

Физическая активность

Основными причинами снижения гибкости считают либо недостаточную, либо чрезмерную физическую активность. При поднятии тяжестей часто трудно адекватно оценить силы, а перенапряжение приводит к тому, что позвоночные диски смещаются. Но и постоянное пребывание в сидячем положении без какой-либо нагрузки также вредно для позвоночника.

От полноценного функционирования этого важного для нашего организма органа зависит то, как будет работать двигательный аппарат, проблемы в позвоночнике могут повлечь и головные боли.

Спальное место

От того, как человек проводит ночь, в каком положении находилось во время сна его тело, зависит, будет ли день плодотворным, или же он омрачится ноющей болью в области спины. Гибкость позвоночника можно поддерживать, а постоянный контроль помогает избежать многих проблем.

Необходимо избавляться от старых продавленных диванов, они неудобные, и в течение ночи спина настолько затекает, что утром встать удается с трудом. В идеале спальное место должно быть в меру жестким и не сильно мягким.

Как добиться гибкости тела и позвоночника?

От гибкости тела зависит не только общее состояние организма, но и внешний вид, походка. Поэтому так важно улучшить гибкость позвоночника. Есть много способов добиться ее. Наиболее эффективными считают следующие из них:

упражнения, направленные на улучшение гибкости;
занятия в бассейне;
здоровое питание;
распределение тяжести при ходьбе и при подъеме груза.

Упражнения

Зарядка, причем только в ежедневном ритме, влияет на общее состояние организма и на гибкость тела. Упражнения являются профилактической мерой, чтобы не допустить проблем с позвоночником и многих заболеваний, связанных с ним.

Хорошо влияет на состояние позвонков упражнение, для выполнения которого требуется только ровная стена. Прислонившись к ней спиной, надо постараться зафиксировать, сколько времени можно провести в таком положении безболезненно. Затем постепенно прибавлять по нескольку секунд, вскоре очевидным будет улучшение осанки, болезненные ощущения пройдут;
Можно рассчитывать на хороший результат, если лечь на пол и сгибать колени. Поочередно наклоняем их в обе стороны, а затем разводим. Повторяем около 10 раз;
Лечь на бок и поднимать ногу по возможности как можно выше. При этом спину следует держать ровно, не сгибая. Гибкость с каждым разом становится очевидней;
Вспоминая, как потягивается кошка после сна, проделываем такие же движения, сгибая и разгибая спину. Можно почувствовать, как реагируют мышцы на такие изгибы, гибкость тела развивается довольно быстро;
Лежа на спине касаться поочередно коленями локтей по диагонали.

Плавание – отличный способ привести свой организм в функциональное состояние. Посещать бассейн необходимо не реже двух раз за неделю, и это не только хорошо отразится на двигательных функциях, но и поддержит сердечную мышцу, позволит снизить вес.

Если необходимо поднять тяжелый груз, то лучше делать это приседая, как поднимают штангу тяжелоатлеты. Таким образом, позвоночные диски не испытывают чрезмерной нагрузки, и проблем с позвоночником в будущем не будет. Вес должен быть равномерно распределен на обе стороны: так и перемещать тяжести легче, и вред организму не будет нанесен.

Многие люди длительное время находятся в сидячем положении у компьютера, и если это продолжается не день, ни два, а долгие годы, то о здоровой старости можно забыть. Рано или поздно такой образ жизни отразиться на здоровье: гибкостью тела уже не похвастаться, походка становится старческой, фигура сгорбленной.

Если утром нет времени для того, чтобы сделать полноценную зарядку, то даже небольшой перерыв во время работы поможет снять усталость. Можно порекомендовать следующие упражнения:

наклоны в разные стороны сидя на стуле;
также сидя на стуле, разгибать и сгибать ноги в коленях;
массажными движениями растирать область шейного отдела позвоночника.

Когда приходится спускаться по лестнице, то стоит обратить внимание, как мы ставим ногу. Лучше, если упор будет на носок, а не на пяточную область. Ступать надо не торопясь, не перешагивать через несколько ступенек, подвергая позвоночник нагрузке. Не рекомендуют обуваться на одной ноге, резко менять положение, например, вставать с кровати, или со стула.

Следите за тем, сколько весит одежда – шуба или дубленка могут стать тяжелой ношей, от них начинают болеть поясница, шейный отдел.

Редко можно самостоятельно адекватно оценить, в каком состоянии наш позвоночник. Но есть небольшой тест, который поможет это сделать. Если при наклоне на прямых ногах невозможно достать до пола, то это серьезная заявка на то, что здоровье не в порядке. Если удается дотянуться до пола, то это неплохая гибкость, таковы показатели у человека в 35 лет. Хорошо подготовленный и гибкий позвоночник у тех, кто может ладонями коснуться пола и находиться в таком положении некоторое время.

Как питание влияет на гибкость

Фундаментом здоровья является питание и соблюдение режима. Позвоночник ─ стержень для нашего организма, и если сбой наступает при его функционировании, то это отражается на всех органах. Даже если проблему решить: провести лечение, снять болевые ощущения, а после продолжать вести себя по-прежнему, то болезнь вернется вновь. Появилась проблема – это означает, что должен измениться рацион, режим, в общем, необходимо придерживаться здорового образа жизни.

Хорошо включить в повседневное меню источники животного белка. Это яйца, молочные продукты, рыба. Что касается белка растительного происхождения, то им богаты такие продукты, как: семечки, кукуруза, фасоль, орехи, гречка.

Полезно потреблять больше клетчатки, продукты с высоким содержанием кальция. Без творога, сыра, капусты, печени, прожить можно, но лучше, если периодически эти продукты будут включены в рацион.

Нельзя забывать и о витаминах. Все фрукты полезны, есть возможность выбрать любимые из представленного разнообразия. Нет такого продукта или препарата, который бы восстановил гибкость позвоночника, или стопроцентно повлиял на его состояние. Единственный способ остаться здоровым – регулярные упражнения, сбалансированное питание и стремление быть активным и дееспособным человеком.

Источник

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже – несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Показания и противопоказания к выполнению

Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте. Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка. С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

Сильная и гибкая спина защищает позвоночник от травм.

Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола – рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

остеохондроз;
болезни суставов;
слабые мышцы;
малоподвижный образ жизни;
сидячая работа;
перегрузка мышц поясницы.

Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять у

пражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

травмы позвоночника;
остеопороз;
артрит;
тромбоз;
послеоперационный период;
гипертония;
онкология;
первые дни менструального цикла;
ОРВИ, грипп;
беременность;
патологии сердечно-сосудистой системы;
боль в связках и суставах;
проблемы с дыханием.

С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице – следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

Как избавиться от тромба в ноге? – читайте в этой статье.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

Отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
Занятия спортом без развития гибкости спины.
Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как добиться максимального результата?

Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время – после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.
Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки – так тело быстрее разогреется.
Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.
Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.
Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.
Максимальное количество тренировок – 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.
Минимальная продолжительность тренировки – 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

Позаботиться о комфортной одежде.
Найти удобное место.
Оценить свое состояние здоровья – если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.
Сделать разминку.
Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина – залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.
Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.
При возможности запрокинуть голову.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.
На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.
Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.
Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.
Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.
Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.
Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника – лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.
Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.
Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.
Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.
Повторить упражнение.
Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.
Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.
Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.
Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.
Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.
Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.
Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.
Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.
Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.
Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.
Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.
Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное – знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

«Кошка» – необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Источник