Норбеков упражнения на все отделы позвоночника
Система Норбекова состоит из простых и очень эффективных упражнений. Эти упражнения помогут сохранить гибкость позвоночника, а значит молодость и здоровье.
Малоподвижный образ жизни никого к сожалению не красит. Сплющиваются межпозвонковые диски. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость – значит сохранить молодость и здоровье. Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов.
Полезные упражнения для позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. «Чистка перышек».
Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена.
Птичка чистит перышки.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. «Черепаха».
Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед.
Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка.
Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением.
Делаем 10-15 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны.
Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону).
Не смущайтесь, если не достигнете цели.
Со временем вы будете делать это свободно.
4. «Собачка».
Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх.
Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:
голова поставлена ровно;
голова наклонена вперед;
голова откинута.
5. «Сова».
Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится).
С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова.
В каждую сторону делаем 10-15 движений.
6. «Тыква».
Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» – подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине – втянули голову, как в панцирь, – и двинулись к очередному плечу.
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
1. «Нахмуренный ежик».
Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна.
Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук.
В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу.
Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки.
Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
К обратному движению переходим без остановки.
Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч.
В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. «Весы».
Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание – позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений.
Дышим свободно. Уход от исходной позиции – выдох, возвращение к ней – вдох.
3. Подъемы и опадания плеч.
Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие.
Затем поднимаем плечи – до упора и опять добавляем усилие в этот момент.
Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. «Паровозик».
Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи – колеса.
Двинулись в путь – постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений.
Оборот в секунду – и не пыхтеть!
Дышим ровно, спокойно.
Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).
Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз.
Сверхзадача (естественно, недостижимая) – коснуться кончиками пальцев ступни.
Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем.
Делаем по 10 движений в каждую сторону.
Наклон – выдох, подъем – вдох.
6. «Пружина».
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.
В такой позиции (при жестко недвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
7. Скрутка.
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1-2. «Большой хмурый ежик».
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен.
Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
3. Наклоны, вперед и назад.
Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна.
Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется.
На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий.
При наклонах назад позвоночник уходит вперед.
Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.
4. «Паровоз».
Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: «ежик», затем «сжатая пружина», затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), «разжатая пружина».
Плечевые суставы при этом вращаем вперед.
То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
5. «Лук».
Кулаки уперлись в спину – в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы).
Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
6. «Большие весы».
Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
7. Вращение позвоночника вокруг своей оси.
Внимательно изучите описание!
Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо.
Будьте внимательны, основные действия начнутся только сейчас!
Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры.
На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду).
Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево.
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
8. Скрутки.
Фиксируем таз, кисти рук – на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам.
Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем – плечевой пояс.
Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.
Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо);
б) с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).
Поясничный отдел позвоночника
1. «Лыжник» («конькобежец»).
Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. «Мостик».
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже.
В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.
3. Прогиб стоя.
Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно – спина.
Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги – другая.
Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры.
Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
4. Фронтальный наклон сидя.
Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой.
Делаем 3 наклона- к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений.
Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.
5. Наклоны назад с поднятыми руками.
Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно.
Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие.
Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений.
Упражнение выполняем дважды.
6. Боковые наклоны.
Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая – вниз, стремясь ухватить пятку.
Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе.
Аналогично проделываем противоположный наклон.
7. «Осмотр пяток».
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны.
Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки.
Все внимание – на позвоночник!
Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений).
Дышим свободно.
8. Наклоны с поворотами плеч.
Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом – левое колено.
Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.
Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.
9. Скрутки.
Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.
Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.
С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.
С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.
Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.
Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз. Тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Академик Мирзакарим Норбеков – мастер оздоровления организма из Узбекистана, мудрец, который вселяет в людей веру и помогает им излечиться благодаря простым и эффективным физическим тренировкам.
Упражнения для позвоночника по Норбекову – это особая методика лечения. Комплекс физических тренировок, направленных на оздоровление спины, который включает в себя не только лечебные тренировки, но и эмоциональную составляющую. Как утверждает доктор Норбеков, 99% успеха – это правильный эмоциональный настрой и только 1% – сама гимнастика.
Гимнастика для позвоночника
Схема человеческого здоровья по доктору Норбекову очень проста. Это душевное равновесие и позитивный настрой в сочетании со здоровым прямым позвоночником. Зарядка начинается, как всегда, с легкой разминки и растяжки туловища и всех конечностей, разработки суставных соединений. Перед упражнениями необходимо проветрить помещение для того, чтобы впустить свежий воздух и взбодриться.
Делаем упражнения поэтапно
Тренировка должна быть целостной, тренируем не только тело, но и дух. Начинаем с массирования точек на подбородке, ушах и около носа, эти движения запускают реакцию пробуждения организма и подготавливают к гимнастическим упражнениям.
Гимнастика направлена на работу со всеми отделами позвоночника в целом, идет точечная проработка на приведение сосудов, суставов и мышц в состояние тонуса.
Разрабатываем грудной отдел позвоночника
- Для этого нужно сложить руки в замок и прижать подбородок к груди, плечи сжать. Держим спину прямо, дышим, как обычно, ровно и меняем положение. Заводим руки за спину, соединяем лопатки и делаем захват руками за спиной.
- Мысленно обхватываем руками большой шар, широко их разводим и постепенно отводим руки назад, при этом опустив голову к груди и ощущая напряжение в теле.
- Попеременно опускаем и поднимаем плечи. Одно плечо вниз, а другое – одновременно вверх. То расслабляемся, то напрягаемся, не забываем дышать ровно и держать позитивный настрой.
- Тянемся к полу руками, спину держим прямо, таз направляем вверх. Потом поднимаемся, тянем плечи вверх и повторяем снова.
- Вращаем плечами вперед и назад одновременно.
- Разводим локти в стороны, сгибаем руки и кладем ладони на плечи. Медленно поворачиваемся то в одну, то в другую сторону. Ноги стоят на ширине плеч, расслаблены, двигается только корпус.
- Делаем одновременное вращение плечами вперед и назад до максимальной амплитуды.
- Поднимаем руку в согнутом положении, заводим за спину локтем вверх, смотрим при этом в потолок.
Упражнения повторяем по 10 раз.
Разрабатываем шейный отдел
Продолжаем упражнения, разминая суставы и шейный отдел.
- Делаем вращения головой очень бережно и осторожно, тянем подбородок при помощи рук. Такие упражнения можно проделывать и при остеохондрозе, так как хрящи способны восстанавливаться, боль постепенно отпускает.
- Наклоняем подбородок то назад, то вперед, чувствуя при этом напряжение мышц. Делаем аккуратно, чтобы не травмироваться.
- Наклоняем голову влево-вправо, оставляя плечи неподвижными.
- Скручиваем шею в сторону – постепенно и бережно: вправо, а потом влево.
Упражнения повторяем по 10 раз.
Разрабатываем поясничный отдел
Расставляем ноги на ширину плеч и сгибаем колени. Таз направляем вверх и пружиним на месте, при этом тянемся копчиком вверх, туловище оставляя неподвижным.
- Откидываем туловище назад, тянемся затылком вниз, при этом ноги держим прямо, то расслабляемся, то напрягаемся, дышим ровно.
- Сгибаем ноги в коленях и повторяем упражнение 2.
- Вращаем бедрами по кругу, словно в танце, медленно увеличивая амплитуду вращения.
- Поднимаем одну руку вверх и вытягиваем как можно выше, словно вы дерево, при этом крепко стоим ступнями на полу. Повторяем для каждой руки попеременно.
10 повторов каждого пункта.
Делаем скручивания для позвоночника
- Расставляем ноги на ширину плеч, руки на пояс, спина – прямо. Скручиваем тело в одну сторону, поворачивая весь корпус, таз и ноги. Повторяем в другую сторону – до упора.
- Ставим руки на плечи и так же поворачиваем тело в стороны попеременно, взгляд ведем вверх.
- Повторяем 1 упражнение, отклонив назад спину до упора. Поворачиваемся вправо и влево – по очереди.
Повторяем по 10 раз.
Постоянные тренировки укрепляют и выпрямляют позвоночник, за счет чего человек прибавляет в росте до 2 сантиметров. Уже через месяц упражнений можно почувствовать облегчение мышечных болей и улучшить самочувствие.
Важная статья по теме, какие упражнения можно и нельзя делать при артрозе
Ваш доктор Алексей Маматов
и получите персональные рекомендации Алексея Маматова
Источник
Появление различных заболеваний опорно-двигательной системы сопряжено с изменениями патологического характера в костных тканях и чрезмерной нагрузкой на позвоночный столб, а также с нарушениями в работе внутренних органов. Гимнастика по Норбекову дает возможность устранить конкретное заболевание, а также избавиться от различных факторов, которые провоцируют патологию. После каждого тренинга у человека уходит депрессия, возникает ощущение гармонии. Терапия позвоночного столба по системе Норбекова, в отличие от лекарственного лечения, не обладает побочными эффектами и не окажет неблагоприятного воздействия на организм человека.
Сущность метода Норбекова
Гимнастика Норбекова для позвоночника является составляющей частью общих упражнений для суставов, которые включают тренинги в целях проработки практически всех сочленений. Занятия довольно просты, достаточным будет осуществить их 2-3 раза в целях запоминания.
Тренировки помогают противодействовать кривизне позвоночного столба, улучшается тонус межпозвоночных дисков и работа позвоночника в целом, что положительным образом воздействует на общее самочувствие.
Главные направления подобной методики:
- Достижение контроля над собственным телом, восстановление двигательной активности и ведение нормального ритма жизни.
- Ощущение радости от движения. Нагрузки дают возможность ощутить прилив бодрости, улучшить гибкость и пластичность.
- Общее оздоровление организма. Норбеков полагает, что позвоночный столб считается входом во внутреннюю систему организма, благодаря которому возможно установить «настройки» на здоровье.
Включает тренинг 2 части:
- непосредственно гимнастику для сочленений;
- тренировки ЦНС и кровообращения;
- улучшение внутреннего мира и повышение уверенности в своих силах.
Крайне важным станет настрой. Необходимо поверить в исцеление. В соответствии с мнением автора методики, данная гимнастика станет главным ключом к успеху. Нужно направить в организм сигнал, что занятия увенчаются успехом. Достижение этого будет не таким уж и простым, однако важным.
До того, как начать сами упражнения, понадобится создать необходимый психологический настрой. Норбеков утверждает о важности осознанного проведения. Также требуется понимать, как устроен позвоночный столб. Проработка конкретного участка должна сопровождаться максимальной концентрацией. Далее прорабатываются другие отделы, подобным образом поочередно выполняют все упражнения.
Из преимуществ подобной системы следует отметить ее доступность – она не потребует каких-либо финансовых вложений, выполнение тренинга будет возможным и в бытовых условиях. Кроме того, она на самом деле эффективна, когда все будет сделано правильно.
К недостаткам следует отнести определенные противопоказания. Помимо этого, следует учесть, что вследствие важности психологического фактора должна быть устойчивая ЦНС.
Показания
Появление различных патологий опорно-двигательной системы взаимосвязано с изменениями патологического характера в костных тканях и чрезмерной нагрузкой на позвоночный столб, а также с нарушениями в работе внутренних органов. Сбой в процессах обмена, нарушения в гормональном фоне, постоянный стресс, депрессия имеют разрушительное влияние, что неблагоприятным образом отразится фактически на всем организме.
Гимнастика по Норбекову дает возможность устранить конкретную болезнь, а также ее провоцирующие факторы. После каждого тренинга пациент избавится от депрессии и гнетущего состояния.
Упражнения помогают оздоровить мышцы, укрепить связки и ткань хряща, что поможет активизировать продуцирование синовии и улучшить двигательную активность сочленений.
Тренинг по Норбекову для позвоночного столба рекомендован для людей с различной степенью физподготовки в целях устранения от болезней в:
- опорно-двигательной системе;
- респираторном тракте;
- половой и сердечно-сосудистой системах.
Целесообразность тренинга доказана при патологических процессах глаз и кожи. Помимо этого, постоянные занятия дают возможность:
- осуществить контроль собственного тела;
- в полной мере оздоровить организм;
- привести в норму работу сочленений и мышц;
- восстановить подвижность;
- избавиться от болезненных ощущений;
- привести в норму психоэмоциональное состояние больного, снять напряжение и приобрести уверенность в собственных силах;
- устранить болезненные ощущения в голове.
Гармоничные нагрузки на внутренние органы во время тренировок помогают улучшить кровоснабжение внутри тканей и, как результат, восстановить их питание, привести в норму процессы обмена, активизировать иммунные силы. Вследствие таких эффектов человек в полной мере оздоровится.
Правила выполнения
Чтобы гимнастика для позвоночника по Норбекову была результативной и безвредной, требуется соблюдать специальные рекомендации. Выполняются занятия для спины и тела каждый день (общее время проведение тренинга по меньшей мере 20-30 минут в течение суток), однако, чтобы сформировать положительную динамику, необходимо исключить стрессовый фактор при проведении упражнений и создать надлежащий настрой.
При психоэмоциональном напряжении либо чрезмерной усталости следует настроиться на упражнения с помощью расслабляющих способов: ароматерапии, аудиотерапии, ванны с солью. Возможно попросту несколько отдохнуть в горизонтальной позиции, однако не следует это делать более четверти часа, поскольку значительный приток крови к мышцам способен вызвать чрезмерный синтез молочной кислоты, что проявляется усиленными болевыми ощущениями в спине, жжением (чувство, что позвоночный столб «печет»), вялостью в мышцах.
Прочие рекомендации, способствующие улучшению функционального состояния позвоночного столба и восстановлению надлежащей двигательной активности позвонков, остановке изменений дистрофического и дегенеративного характера в дисках:
- До упражнений Норбеков советует осуществить просмотр смешного фильма либо телевизионной передачи. Подобное даст возможность забыть про бытовые и профессиональные сложности и добиться надлежащего настроя.
- Когда время на просмотр ТВ отсутствует, возможно покривляться у зеркала. В то же время рекомендовано провести пассивный массаж ушных мочек: возможно подергать их, вытянуть, скручивать и совершать различные действия, способные вызывать улыбку.
- Начало тренировки в любой ситуации предполагает небольшую разминку – это даст возможность исключить чрезмерное поступление молочной кислоты в ткани мышц.
Невзирая на то, что непосредственно разработчик методики полагает, что его гимнастические упражнения подойдут для всех людей и какие-либо противопоказания отсутствуют, до начала проведения тренировок следует узнать советы специалиста.
Тренировки в период беременности
Упражнения по Норбекову представляют собой комплексную методику оздоровления спины и внутренних органов, распространенность которой у больных неуклонно возрастает. Доказательная медицина отказывается признавать указанную уникальность методики, поскольку отсутствуют какие-либо научные подтверждения эффективности.
При беременности женщинам полезны физнагрузки (в ситуации с нормальным протеканием беременности и отсутствием личных противопоказаний). Однако занятия проводятся под контролем инструктора, способного предоставить помощь во время внезапного ухудшения общего состояния.
Тренинги, входящие в методику, улучшают двигательную активность позвоночного столба и снижают интенсивность болезненных ощущений хронического характера в спине. Они нацелены на растяжку позвоночника и увеличение эластичности поддерживающих его мышц.
Гимнастика Норбекова для позвоночника: комплекс упражнений
Сам автор методики, во время описания собственной системы, утверждает о том, что лишь 1% успеха – занятия, а оставшиеся 99% – положительный настрой и психология внушения. Последнее поможет создавать надлежащее настроение. В мыслях требуется представлять ощущение приятное истомы, которое является следствием гимнастики (любые упражнения для позвоночника Норбекова делаются непосредственно в таком состоянии). Во время осуществления движений следует в мыслях развить внутри себя позитивные черты характера, к которым относят:
- умение в полной мере осуществлять контроль за собственным телом и настроением;
- покой и решительность;
- уверенность в себе и прочие черты, которых, в соответствии с мнением человека, ему не хватает.
Запрещается осуществлять гимнастические упражнения на автомате. Нужно чувствовать все движения, получать удовольствие от их проведения. Гимнастика для позвоночника по Норбекову предусматривает максимальную нацеленность непосредственно на сочленения, другие движения рассматривают в качестве вспомогательных. Преимущественно тренинг является последовательным растягивающим движением.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
К наиболее распространенным тренингам для шейного отдела относят:
- Наклоны подбородком к груди. На начальном этапе следует расслабиться, опускаться вниз необходимо плавно. Напряжение усиливается понемногу, его в обязательном порядке нужно чередовать с расслаблением. Лишь в такой ситуации достигается наибольший эффект.
- Данный тренинг станет противоположностью предыдущего. В такой ситуации требуется отклонить голову назад так, чтобы подбородок был направлен кверху. Расслабление с напряжением в обязательном порядке чередуют.
- Фиксируются плечи, затем требуется делать поочередные наклоны головой в стороны. В конечной точке ухо касается плечей.
- Направив подбородок кверху, требуется делать повороты головой по сторонам. В период осуществления тренинга шейные мышцы не должны быть перенапряжены. В каждом движении вложены минимальные усилия.
- Похожее движение, лишь с той разницей, что подбородок устремлен в поверхность пола.
- Скрутка для шейного отдела не так проста, как кажется сперва. Взор направляют в правую сторону, а голова понемногу поворачивается.
- Аналогичное движение делают влево. Любые гимнастические упражнения должны быть надлежащим образом завершены. В этих целях требуется делать движения по кругу головой. Все происходит неспешно и подконтрольно. Таким образом удастся устранить мышечное напряжение, закрепить результаты тренинга.
Каждое упражнение для шейного отдела должно выполняться неспешно, в размеренном темпе. Внезапные движения и рывки способны спровоцировать вывихи и травматизм связок, в частности, когда человек ведет пассивный образ жизни либо работает в офисе (у такой категории людей мышцы зачастую спазмированы).
Когда все делается надлежащим образом, то в скорости возможно увидеть результаты труда. Перед началом проведения подобных упражнений, требуется получить консультацию лечащего врача относительно возможных ограничений. Самостоятельное лечение способно усугубить общее состояние.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
К наиболее распространенным тренингам для грудного отдела относят:
- Руки сцепляются в «замок» перед собой. Прижимается подбородок к грудной клетке, направляется к плечевым суставам. Спина держится прямо, поясничный отдел фиксирован. Не следует задерживать дыхание.
- Похожий тренинг, однако руки «в замке» расположены позади. Тянутся суставы плечей назад, не сводятся лопатки. В подобной позиции грудина стремится вверх.
- Одно плечо приподнимается кверху, другое опускается книзу. Требуется чередовать напряжения и расслабления.
- Руки опускаются, тянуться ими к поверхности пола, опускаются плечи. Таз подтягивается перед собой, позвоночный столб удерживается выпрямленным, нужно зафиксироваться в подобной позиции. Плечи поднимаются по максимуму вверх, тянуться макушкой к потолку.
- Вращаются суставы плечей вперед, затем в обратную сторону.
- Нижние конечности расставляются, ступни словно приклеены к покрытию. Локти разводятся по сторонам, кисти рук помещают на плечи, взор устремлен вперед. Изначально поворачиваются глаза, затем голова, после плечи и грудь. Бедра и живот не двигаются. Выполняется поворот до максимальной точки и немного дальше. Подобный тренинг проводят в другую сторону.
- Тренинг помогает проработать позвоночный столб от шейного до поясничного отдела. Принимается позиция, словно руками обхватывается что-либо крупное. Голова наклоняется книзу и напрягается. Далее руки отводятся назад, макушка тянется кверху и немного назад, грудина тянется кверху.
- Нужно выровняться, рука сгибается за головой, в это время устремляется локоть в потолок, взор направлен за локтем.
- Выполняется растяжка и сменяется рука. Выполняются неспешные движения по кругу плечами, пытаясь, чтобы амплитуды были максимальными. Подобное проделывается с другой стороны. Во время проведения тренинга необходимо ощущать волну внутри всего позвоночного столба.
- Кулаки помещаются в область почек. Сводятся локти по максимуму близко пружинящими движениями, выгибается позвоночный столб перед собой.
- Копчик подается вперед. Позиция в поясничном отделе фиксируется и прогибается позвоночник в противоположную сторону.
- Кисти помещаются на плечи, нижние конечности расставляются, ступни остаются неподвижными. Отводится вбок взор, далее делается поворот головой и плечевым поясом, грудью, животом. Повторяют в обратную сторону. В то же время таз не двигается.
Подобные гимнастические упражнения особо полезны для детей и подростков, поскольку они дают возможность скорректировать начальный этап сколиоза и предотвращают кривизну в позвоночном столбе и сутулость.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Гимнастика Норбекова для поясницы позвоночного столба:
- Нижние конечности немного расставляются и наполовину сгибаются. Таз направлен перед собой, тело фиксируется. Копчик тянется книзу пружинистыми движениями.
- Прогибается поясница. Спина держится ровно. Копчик тянется к затылку.
- Прогибают позвоночный столб дугой. Нагрузка распределяется равномерным образом.
- Корпус наклоняется перед собой, немного сгибаются колени. Копчик тянется к затылку пружинистыми движениями, делается прогиб в поясничном отделе.
- Прогибается поясница, делая наклон назад. Копчик тянется к затылку.
- Делают вращательные движения в каждую из сторон. Необходимо помнить о позитивных эмоциях.
- Перемещается бедро в правую сторону и назад. Выполняют пружинистые движения бедром вбок. Далее делается наклон к отведенному бедру. Отводится другое бедро и повторяется упражнение.
- Ступни ставят вместе. Одна рука поднимается вертикально и стремится кверху, словно в попытке коснуться потолка. Сменяется конечность.
Кроме того, гимнастические упражнения Норбекова предполагают скручивания для позвоночного столба:
- Расставляются нижние конечности, ступни фиксируются. Нужно стараться равномерным образом распределять нагрузки. Движения плавные и безболезненные. Руки помещаются на надплечья. Следует неспешно повернуться в следующей последовательности: изначально взор, потом голову, плечевой пояс, грудина, живот, бедра, нижние конечности.
- Делается разворот до максимальной точки. Следует напрячься, потом расслабиться. Повторяется упражнение для другой стороны.
- Руки помещают на надплечья. Наклоняется тело и поворачивается, направляя взор кверху за локтем. Добавляется усилие и делается разворот до максимальной точки. Далее делают скручивания вокруг оси позвоночного столба в обратную сторону.
- Выпрямленная спина отклоняется назад, руки помещаются на надплечья. Нужно повернуться таким образом: изначально взор, потом голова, плечевой пояс, грудина, живот и бедра. Сворачиваются до максимальной точки и добавляется напряжение. Проделывается подобное для другой стороны. В завершении нужно делать глубокие вдохи, чтобы успокоиться.
Систематическое исполнение подобных тренингов даст возможность увеличить гибкость позвоночного столба, мышечную эластичность, улучшить настрой и привести в норму функционирование органов. Болезненные ощущения хронического характера в спине, по заверению автора, в полной мере исчезнут по прошествии месяца таких упражнений.
Противопоказания
Невзирая на простоту и доступность для каждого, гимнастика для позвоночного столба по Норбекову не рекомендована в таких ситуациях:
- при перенесенных относительно недавно инфаркте либо инсульте;
- при патологиях в опорно-двигательной системе, которые нуждаются в прочих способах терапии;
- во время обострений болезней хронического характера;
- при сильном дискомфорте, который возник до либо во время трениров?