Нейтральное положение позвоночника пилатес

Нахождение нейтрального положения позвоночника

В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.
Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.

Понятие о нейтральном положении позвоночника

Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:
1.    Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).
2.    Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).
3.    Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки. Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.
Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля.

Мышцы, вовлеченные в работу

Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.

Наклон таза
Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота. При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.
При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.

Амплитуда движения таза
Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.
Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения. Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова». Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.
Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.

Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?
Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад. Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:
– расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,
– расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,
– теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.
– найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,
– обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.
Это ваше нейтральное положение сегодня. Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.
Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.
Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине.
 
Почему это важно?
Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник. Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.

Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:
1. Изучение и практика хорошей осанки.
2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.
3. Регулярные тренировки.

Осанка
Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.

Образ жизни влияет на осанку
Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.
Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Нейтральное положение – только частичный ответ
Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.

Осаночные мышцы
Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.
Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда). Это еще одна хорошая причина для их активизации.
 
Центр
Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:
1.    Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
2.    Мышцы тазового дна
3.    Диафрагма
4.    Многораздельные.

Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
ПМЖ – это естественный корсет тела. Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!
ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы. Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.
Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.

Тазовое дно
Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.
К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы, стабилизирует тазобедренные вместе с Центром и помогает сохранять баланс, предотвращает риск стрессового недержания.

Диафрагма
Диафрагма – это мышечный лист, который работает совместно с мышцами ребер, расширяя и сокращая грудную клетку в процессе дыхания. Мы не часто контролируем диафрагму. Обычно мы можем делать это с помощью дыхания: количество, ритм и глубина, мы не фокусируемя на диафрагме, но вдыхаем и выдыхаем. Чем сильнее мы сделаем нашу диафрагму, тем более глубоким, медленным и спокойным будет наше дыхание.

Многораздельные мышцы
Многораздельные мышцы расположены вдоль позвоночника, имеют особую форму, которая обеспечивает поддержку,  и удерживают нас вертикально, создавая “строительные леса” для позвоночного столба. Исследования, проводившиеся для Национального Института Здоровья, обнаружили, что эти мышцы жесткие, выглядят как пальцы в оболочке; именно благодаря форме эти мышцы осуществляют дополнительную поддержку и дают силу позвоночнику.
 В отличие от других мышц, многораздельные становятся сильнее, когда растягиваются (когда мы наклоняемся вперед). Обычно, когда мышцы удлиняются, то возникает тенденция к потере силы. Очевидно, что многораздельные действуют по другим правилам.

“Наши исследования демонстрируют, что это самая сильная мышца спины благодаря своей уникальной конструкции”, утверждает Richard L. Lieber, PhD. Он является руководителем Национального Исследовательского Центра Реабилитации скелетных мышц, профессор и заместитель председателя отдела ортопедической хирургии при  UCSD, а также старший научный сотрудник  VA в Сан Диего.
Из вышеследующего очевидно, что навык инициировать движение мышцами Центра, сохраняя нейтральное выстраивание таза, не только позволяет предотвратить риск получения травмы и появления боли в спине, но и более того, значительно помогает улучшить осанку в целом.

Внедрение в практику
Теперь, владея полной информацией, вы убедились в ценности нейтрального положения позвоночника, использовании мышц центра и правильного дыхания. Как этим можно воспользоваться на практике?

Упражнения
Практикуя выбранный вами вид спорта или упражнения, начинайте каждое движения, пользуясь этой простой системой:
– выстроить кости – нейтральное положение таза
– включите мышцы – Центр
– дыхание – широкое и полное.
Как только вы справитесь с этим исходным положением, вы будете готовы к подключению более поверхностных мышц, которые приводят тело в движение.
Мышцы Центра нуждаются только в легкой степени напряжения, чтобы стать активными и функционировать эффективно (Richardson,96). Как свет, они могут включаться и выключаться. Когда Центр включается, вы можете уверенно пользоваться большими мышцами в движении, потому, что вы стабилизировали позвоночник и сократили воздействие стресса на позвоночник, возникающего во время активности.

Тестовые упражнения
• Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
• Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.
• Наклоните таз назад и вперед, определяя полную амплитуду движения.
• Расположите таз в среднем положении, между двумя крайними (нейтральное выстраивание)
• Выдохните и мягко втяните пупок
• “мягко”, до 3 го уровня по шкале, где 1 й уровень напряжения – отсутствие напряжения, 10 й уровень – максимальное напряжение. 
• Скользя правой стопой по полу, пытайтесь сохранять это выстраивание и легкое напряжение. Продолжайте двигаться, сохраняя замкнутую цепь, когда стопа все время в контакте с полом.
• Скользите стопой только так далеко, насколько Вы способны сохранять нейтральное положение позвоночника, 3й уровень напряжения Центра и естественное дыхание.

Повторить движение до 5ти раз правой стопой, затем левой. Этот простой тест испытывает способность двигать конечностями, сохраняя выстраивание, продемонстрирует Вам тонкость действия.

Я рекомендую не усложнять ситуацию практикой более сложных упражнений с участием мышц живота до тех пор, пока Вы не будете удовлетворены качеством сохранения нейтрального выстраивания с минимальным включением поверхностных мышц живота при работе с низкой нагрузкой (скольжение стопой).
Цель  такой работы на начальном этапе, развить навык полного понимания «чувствования» включения Центра. Как только Вы приобретете уверенность, Вы, конечно же, сможете использовать этот базовый навык инициирующей стабилизации как основу всех упражнений для мышц живота.
Используйте нейтральное исходное положение в качестве начала и заключительной части движения; с помощью этого действия вы сможете быть уверены в том, что глубокие мышцы живота остаются включенными и тогда все упражнения для живота становятся эффективными.

Повседневная активность
Конечно же вам не придется проводить все свое время выполняя упражнения, но в течении дня, следует вспоминать о ценности стабилизации позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника, вспомните о необходимости стабилизации позвоночника, в которой вы нуждаетесь, чтобы совершить эти действия.
Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут (наклон вперед) и испытывает нагрузку (поднятие тяжестей). Сократите риск получения травмы и потратьте секунду на активацию Центра, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. Формирование плохой осанки требует времени жизни, но ее исправление тоже потребует времени и усилий. Однако, идеальная практика приводит к идеалу и вскоре Вы обнаружите, что ваше естественное положение стало нейтральным.
Польза не только в том, что уменьшиться риск получения травмы и появления боли в спине, но также удлиненное тело выглядит стройнее и благодаря хорошей осанке Вы будете выглядеть моложе лет на 10. Так чего же Вы ждете? Начните сегодня же.

Автор: Нуала Кумбс
Перевод с английского: Екатерина Смирнова