Наш здоровый позвоночник отличные упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели! Рад приветствовать вас на нашем канале “Здоровый Образ”.

Различные заболевания позвоночника встречаются у 85% жителей нашей планеты. Из них более 50% людей страдают только остеохондрозом. Если 20 лет назад с этим недугом сталкивались пожилые люди, то сейчас она встречается даже в детском возрасте. Причины всем известны: сидячий и малоподвижный образ жизни, компьютеры, гаджеты, смартфоны… все это приводит к нарушению осанки.

«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку

Проблемы с осанкой возникают не только от сидячего образа жизни, но и есть ряд других причин:

постоянные стрессовые ситуации;
неудобная кровать, матрас и подушка;
слабые мышцы брюшного пресса (кора);
слабые мышцы спины;
лишний вес.

Чем дольше вы живете с этой проблемой, тем хуже будут последствия:

возникнут боли в спине и суставах;
ежедневная утомленность;
ухудшится кровоток;
возникнут боли в голове;
неврологические патологии;
увеличивается риск возникновения травм спины, бедер, стоп.

Однако, эти проблемы можно обойти стороной, если не допускать нарушения осанки, искривления позвоночника…

Но если вы часто сталкиваетесь выше перечисленными проблемами, то вам нужно обратиться к врачу. Если попадется хороший специалист, то он вам пропишет хороший комплекс упражнений для исправления осанки.

Но для себя я вывел 4 эффективных упражнения, которые улучшили мою осанку. Важно выполнять этот комплекс на регулярной основе.

Но не думайте, что проблемы исчезнут в миг. Чтобы добиться здоровой осанки и позвоночника, вам потребуется время и усилия. Вначале вам будет трудно, так как ваши мышцы ослабли. Потребуется время, чтобы активизировать их.

Упражнение 1

Исходная позиция: одна опорная нога впереди, вторая полусогнута в коленном суставе и отведена назад.

Одной рукой упираемся на коврик, второй выполняем движение вверх. Данное упражнение улучшает мобильность позвоночника, что позволяет ему двигаться в разных плоскостях. А также снимает напряжение, спазмы и забитость мышц.

«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку

Упражнение 2

Упражнение называется “кошка”.

Исходная позиция: на четвереньках.

Вытягиваемся спиной вверх и прогибаемся в поясничном отделе. Голова продолжение позвоночника.

Данное упражнение разгибает и сгибает позвоночник, а также помогает улучшить гибкость в поясничном отделе.

«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку

Упражнение 3

В данном упражнении понадобится либо специальный инвентарь: валик для йоги, мфр. Либо же можно одеяло/плед/полотенце завернуть в рулон и подложить под спину, ниже лопаток.

Приподнимаемся за счет мышц пресса, округляя спину. Опускаемся на коврик и растягиваем грудной отдел.

Благодаря этому упражнению облегчается дыхание и раскрывается грудной отдел.

«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку

Упражнение 4

Здесь важно сводить лопатки вместе и вращать плечо наружу максимально, насколько сможете. Это позволит “включить” мышцы спины в работу и сформирует вам красивую осанку. Вместо резинки можно использовать любой эластичный инвентарь.

«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку

Материал носит ознакомительный характер. Помните, что самолечение может повредить вашему здоровью. Перед выполнением любых методов лечения проконсультируйтесь с врачом.

Также читайте: “5 продуктов, которые вызывают головную боль. Попробуйте убрать один из них и боль уйдет”➡ ссылка (нажмите, чтобы посмотреть).

Будьте здоровы и оставайтесь с нами на канале, поддержите нас и поставьте палец вверх! Всем спасибо!

Источник

Как справиться с проблемами в позвоночнике, если болит спина? А может, нужна профилактика от остеохондроза, исправление осанки и укрепление мышц спины?

Тогда читай скорее статью и возьми на вооружение эти упражнения, которые обязательно помогут тебе справиться со всеми перечисленными проблемами.

Прежде всего хочется отметить, что чем правильнее ты будешь распределять физические нагрузки, тем здоровее будет позвоночник. Известно, что когда ты долго находишься в сидячем положении, позвоночник нагружается больше, чем в положении стоя, поэтому на работе, в офисе, не забывай устраивать себе перерывы, встать, походить, так ты частично его разгрузишь.

Здесь наглядное пособие офисной гимнастики:

ГИМНАСТИКА ВОРОБЬЕВА КАК СПОСОБ ПОХУДЕТЬ | СДЕЛАЙ РАЗМИНКУ ПРЯМО В ОФИСЕ

А если нет возможности встать и размяться нужно правильно сидеть, это опираться поясницей на что-либо, например спинку стула или кресла.

Сидячий образ жизни – повышенные нагрузки на позвоночник

Не забывай, что позвоночник – это твоя опора, твоя гибкость.

Недаром еще Гиппократ говорил: «Если у человека много заболеваний, значит, болен позвоночник».

И это верно, потому что представители современной медицины так же считают, что причинами болезней позвоночника являются неправильная осанка, непомерная нагрузка, резкие толчки. А если произойдет зажим между позвонками, то наверняка, начнутся заболевания внутренних органов, так как от спинного мозга отходит определенный нерв, отвечающий за работу какого-либо органа.

По-моему, весьма убедительно, чтобы начать уделять внимание своему позвоночнику.

Предлагаю вашему вниманию видео, где ребята на своем канале “Йога для всех” делятся упражнениями, которые вы легко сможете выполнить дома самостоятельно. При этом там не будет никаких прыжков, силовых упражнений. Наоборот, все 5 упражнений достаточно просты. (Для растяжки спины и позвоночника самое то).

Проще только лежать на валике под спиной:

КАК ПОХУДЕТЬ ПРИ ПОМОЩИ ПОЛОТЕНЦА? | ЯПОНСКАЯ ТЕХНИКА ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ

Так день за днем, выполняя упражнения, добьешься ровной спины, избавишься от боли. Останется только контролировать свою осанку ежедневно, ведь сутулость никого не красит.

КРАСОТА НАЧИНАЕТСЯ С ОСАНКИ

Еще один видеоролик, где Герман Тюхтин – врач, мануальный терапевт, вертебролог, кандидат медицинских наук, спортсмен вместе с вами выполнит комплекс упражнений, а также доходчиво объяснит, какие сегменты отдела позвоночника вступают в работу при выполнении того или иного упражнения.

???? Благодаря этим упражнениям мы задействуем даже такие мышцы, которые редко используются в повседневной жизни.

???? Чем чаще вы будете делать комплекс упражнений, тем сильнее и здоровее станет позвоночник, а также мышцы на спине.

???? Улучшится гибкость, не будет «застывших» плеч, уйдут боли в шее.

Однако, помните, не начинайте выполнять упражнения, если у вас УЖЕ есть какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Домашняя тренировка пойдет на пользу (спина вам скажет «спасибо!») и улучшит здоровье не только у молодых, но и достаточно «взрослых» людей, не забывайте, что начать заниматься физическими нагрузками никогда не поздно.

Красивая спина, ровный позвоночник, здоровый организм

ЕЩЕ ИНТЕРСНОЕ:

КАК УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ? Легко! | Плоский живот, не вставая со стула!

5 упражнений, выполняя которые избавишься от лишних килограммов

ПРОСТАЯ ГИМНАСТИКА ОТ АКАДЕМИКА| ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ДАОССКИЕ ПРАКТИКИ – ОМОЛОДИ СВОЙ ОРГАНИЗМ!

А какие упражнения для спины вам известны? Поделитесь в комментариях, если вам было интересно и полезно.

Если вы еще не подписаны на канал, то можете сделать это прямо сейчас, впереди еще много интересного и полезного как для молодости и красоты, так и для здоровья. Жмите ????, так я буду знать, что вам понравилось!

Источник

С помощью данного комплекса, кстати, простого, но очень эффективного, вы сможете оздоровить свои почки, укрепите поясницу, улучшите осанку, окажете омолаживающее действие на уши, глаза и кожу! Что же это за волшебные упражнения, которые потрясающе действуют на весь человеческий организм? Читайте дальше!

Позвоночник является основой и опорой всего нашего тела. Если он здоров, то и организм в отличном состоянии, молодой, подвижный и выносливый. Именно правильная осанка оказывает влияние на верное расположение и нормальное функционирование всех органов и систем. Мастера цигун всем рекомендуют и сами практикуют упражнения для растяжения и укрепления мышц, которые помогают нормализовать естественное положение позвоночника, и влияют на работу и омолаживание организма. Еще специалисты рекомендуют особое внимание уделять при занятии пояснице и укреплению почек. Этот парный орган отвечает за долголетие и здоровье всего организма в целом!

Если вы будете выполнять комплекс всего из трех упражнений ежедневно, то сможете повысить свою жизненную силу, энергию и продлить молодость на долгие годы. Времени гимнастика много не занимает, элементарна в выполнении, а эффект просто потрясающий! Улучшится функции почек, печени, кишечника, желудка, увеличится объем легких, зрение станет острее, а кожный покров упругим и свежим. Просто волшебство, да и только!

Читайте также: Почему овсянка может быть вредна на завтрак

Вот этот комплекс

Укрепление поясницы, оздоровление почек

Встаньте прямо, ноги соединены вместе в области стоп, пальчики направлены вперед. Сделайте медленный наклон вперед, при этом не сгибая колени, постарайтесь достать руками пола. Но, конечно же, не нужно себя насиловать, чтобы не нанести вред, нагибайтесь настолько, насколько это возможно для вас. При этом вы должны стараться смотреть вверх, это нужно для того чтобы спина удерживалась прямо. Зафиксируйтесь на секунд 5-10, и вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 6 раз.

Выпрямление спины

Нормальное функционирование всего нашего организма целиком и полностью зависит от правильной осанки. Попробуйте такое упражнение. Необходимо встать прямо, ноги вместе, запрокиньте голову назад и задержитесь примерно на 15 секунд. Вот так просто! Но, если вы будете делать это упражнение регулярно по 3-4 раза в день, то сможете выпрямить и укрепить спину, раскроете и приподнимите грудь, расширите легкие, нормализуете циркуляцию крови и в целом улучшите свое самочувствие!

Вытяжение позвоночника

А это упражнение положительное влияние оказывает на кожу, уши, глаза, расширяет легкие, нормализует функцию всех внутренних органов, в том числе, почек, печени, желудка, кишечника, заряжает энергией, снимает усталость, укрепляет мышцы живота, улучшает функционирование половых желез. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Пальцы рук скрестите на животе. Вдохните глубоко, при этом руки поднимите над своей головой, ладошки смотрят вверх. Одновременно вам нужно подняться на носочки, тянитесь руками вверх в течение нескольких секунд. Выдох, опустите руки по обеим сторонам вниз. Повторите упражнение 6 раз.

Ничего сложного в выполнении этих упражнений вообще нет, зато какая польза! Они могут стать отличным комплексом для утренней зарядки, но также их можно выполнять и в любое другое время дня, вместо разминки.

Читайте также: Натуральная маска от выпадения волос

Оригинал статьи размещен здесь: https://kabluk.me/zdorove/3-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-kotorye-prinesut-polzu-vsemu-organizmu.html

Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!

Источник

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений на спину для каждого

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
Сведение лопаток: 12-15 повторений.
Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

Таймер для тренировки на 10 минут:

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

10 упражнений для коленных суставов

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

Источник