Наклоны вперед для позвоночника
Загрузка…
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
- Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
- Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Источник
Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
- Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
- Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
- Наклон вперед выполняется на вдохе.
Выполнение
- Согнитесь в тазобедренных суставах;
- Отведите таз назад;
- Колени мягкие;
- Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
- Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
- Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.
►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.
Внимание
- Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
- Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
- Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
- Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
- Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
- Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.
Рекомендации
- Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
- Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
- Не горбитесь;
- Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
- Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы
Варианты выполнения
- Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
- Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.
Наклон вперед на гимнастической скамье
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
- Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.
Плюсы
- Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
- Повышает гибкость;
- Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
- Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
- Способствует повышению тонуса мышц живота;
- Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
- Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
- Улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Минусы
- Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
- Подготовка
- Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
- Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
- Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.
Правильное выполнение
- Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
- Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
- Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.
Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно
Ошибки
- Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
- Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
- Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
- Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
- Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.
Советы по эффективности
- Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
- Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
- Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
- Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
- Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
- Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
- Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
- Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.
Включение в программу
Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.
Противопоказания
- Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
- Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
- Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
- Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
- Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
- Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
- Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
- Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.
Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.
Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…
Источник
Поза «Наклон вперёд стоя» или «Уттанасана» (с санскрита «ут» – означает сильный, интенсивный, «тан» – растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» – поза. Все вместе – поза сильной растяжки).В этой позе очень глубоко и интенсивно вытягивается позвоночник.
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания упражнения.
- Техника выполнения.
________________________________________________________________________________
«Уттанасана» или упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»
Анатомия упражнения.
Движения костей.
- Сгибание тазобедренных суставов,
- Разгибание коленных суставов,
- Небольшое сгибание позвоночника
(чем напряжённее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
- Разведение и подъём лопаток;
- Сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
- Разгибание локтевых суставов;
- Небольшая пронация предплечий;
- Небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы.
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие тяжести вовремя наклона. Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра – осуществляют разгибание коленного сустава. Суставная мышца колена поднимает капсулу коленного сустава. Для сохранения равновесия включены мышцы голеней, стоп.
Растягивающиеся мышцы.
- Большая и малая ромбовидные мышцы;
- Нижний пучок трапецевидной мышцы;
- Широчайшая мышца спины;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
- Мышцы позвоночника;
- Задняя группа мышц бедра;
- Грушевидная мышца;
- Внутренняя запирательная мышца;
- Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
- Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- Икроножная мышца;
- Камбаловидная мышца;
- Подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов)
- Большая приводящая мышца,
Дыхание.
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Выполнения данной асаны может не всегда получаться легко и без усилий. Если у Вас не получается сильно наклониться вниз, вероятнее всего у Вас присутствует закрепощённость задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
Польза и противопоказания упражнения.
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперёд очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.
Однако, с другой стороны, «Уттанасана»:
- стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
- избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Облегчает симптомы менопаузы.
- удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы.
- укрепляет бедра и колени.
- улучшает пищеварение.
- избавляет от головной боли и бессонницы.
- оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите.
- сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от уныния и депрессии.
- оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения «Уттанасаны» чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Эту позу выполняют ещё в качестве подготовки тела к более сильным нагрузкам, например перед выполнением «Ширшасаны» (стойка на голове). После «Уттанасаны» стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств, не будет чувствоваться тяжесть в голове и не будет сильно краснеть лицо.
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Техника выполнения упражнения.
- Встаньте прямо и подтяните колени.
- На выдохе наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
- Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник, затем опустить голову вниз, а шею расслабить. Слегка подайте таз вперёд к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
- Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
- По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.
- На вдохе поднять голову от коленей, выдохнуть, и на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в исходное положение.
«Уттанасана» или упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»
Источник