Нагрузка на поясничный отдел позвоночника

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Также среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

• лежа на спине — 25%
• лежа на боку — 75%
• стоя — 100%
• стоя, с наклоном вперед — 150%
• стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
• сидя — 140%
• сидя с наклоном вперед — 185%
• сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

Нагрузка на шею при наклоне головы

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

1. Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

2. Максимальная глубина сиденья – приблизительно 2/3 длины бедер.

3. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

4. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 минут немного размяться, поменять положение ног.

5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

6. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться: посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

1. Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

2. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

4. Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

5. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

6. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это  подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).опубликовано econet.ru.

Михаил Арутюнов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Знаете ли вы, когда нагрузка на наш позвоночный столб, особенно в его поясничном отделе, максимальна? Когда мы стоим или когда сидим? А как меняется эта нагрузка, если мы наклоняемся вперед? Действительно ли подъем тяжестей так вреден для позвоночного столба, какие прочие факторы провоцируют остеохондроз поясничного отдела позвоночника? Этим и другим аспектам этиологии означенного заболевания и посвящен данный материал.

О нагрузках на позвоночный столб

В литературе и на просторах сети уже безо всяких дополнительных доказательств и аргументов тиражируется утверждение, что тяжелые физические нагрузки, вынужденное положение тела, гиподинамия и длительная работа за компьютером провоцируют развитие дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках, и первым удар принимает на себя поясничный отдел.

Спешим заверить читателей, ошибки в этих тезисах нет, все вышесказанное соответствует действительности. Но, с другой стороны, хотелось бы узнать, каково влияние отдельных нагрузок на позвоночный столб? Когда, так сказать, мы сильнее «рискуем»? Для этого нужно изучить степень давления массы тела на поясничный отдел при различных обстоятельствах, а именно, в положении сидя, лежа и стоя.

За единицу измерения, за 100 % нагрузки, мы принимаем давление на поясничный отдел позвоночника в положении стоя. Эту нагрузку считаем номинальной. Далее посмотрим, как изменяется эта величина при перемене положения тела в пространстве. Конечно, когда мы переходим в горизонтальное положение, нагрузка на позвоночник минимальна: в положении лежа на боку она составляет 75 % от условной единицы, лежа на спине — всего 25 %. Получается, что пассивный отдых нашему позвоночнику действительно необходим.

Теперь принимаем ту позу, в которой мы изучаем символы на экране монитора, занимаясь серфингом в интернете и изучением новостных лент социальных сетей. Что получаем? Оказывается, что в положении сидя нагрузка на позвоночный столб увеличивается в полтора раза, и составляет 140 % от номинальной. Если же мы при этом еще и наклоняемся вперед, нагрузка возрастает до 185 %! Впечатляющие цифры, не правда ли?

Объясняется подобная динамика просто. В положении стоя наше тело «поддерживает» не только позвоночный столб, ему помогает мышечный каркас, который берет на себя часть нагрузки и способствует ее равномерному распределению. А когда мы сидим, мышцы расслабляются, из-за чего вся масса тела обрушивается на позвонки и межпозвонковые диски. Когда мы наклоняемся вперед (сидя), мы создаем еще большее давление на межпозвонковые диски, а сильнее всего страдает их передний край — нагрузка на него возрастает в 11 раз!

Согласитесь, после приведенной аргументации пагубное влияние длительного пребывания в статическом положении сидя становится куда более очевидным. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника действительно чаще поражает тех, кто пренебрегает профилактическими мерами и сидит у монитора часами, не делая перерывов.

Остеохондроз поясничного отдела. Факторы риска

Переходим непосредственно к изучению факторов риска. Какие причины вызывают остеохондроз поясничного отдела позвоночника? Одну причину мы уже назвали и разобрали, в буквальном смысле, «по косточкам» — это длительные статические нагрузки, преимущественно связанные с сидячей работой.

Вторая причина — динамические нагрузки, а именно тяжелый физический труд и подъем тяжестей. Аргументация? Человек, который наклоняется вперед, повышает нагрузку на позвоночный столб до 150 % от номинальной, если же он находится в такой позе и держит в руках небольшой вес, давление увеличивается до 220 % (и выше, что зависит от массы груза). Следствием таких перегрузок неизбежно станет остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

Следующая причина, на которую обязательно нужно обращать внимание, избыточный вес. Если ваш нормальный вес 70 кг оказывает на позвоночник давление, принятое за 100 %, то при массе тела, равной 105 кг, это давление возрастет на 50 %, и нагрузку межпозвонковые диски поясничного отдела ощутят сполна!

Менее очевидная причина, вызывающая остеохондроз поясничного отдела позвоночника, — плоскостопие. Известно, что свод стопы амортизирует ударные нагрузки при ходьбе и беге, при плоскостопии же вся осевая нагрузка приходится на межпозвонковые диски, и те разрушаются значительно быстрее.

К остеохондрозу приводят занятия тяжелой атлетикой, потенциально опасны для позвоночника бег, прыжки (особенно прыжки с парашютом) и некоторые игровые виды спорта. Негативно влияют на состояние межпозвонковых дисков эндокринные и аутоиммунные (ревматизм, склеродермия, СКВ) заболевания, производственные и спортивные травмы, алиментарные факторы (дефицит витамина Д и микроэлементов). Определенную роль при в развитии заболевания играет и наследственная предрасположенность.

Заключение

Факторов, способствующих развитию остеохондроза поясничного отдела, множество, но подлинной причиной недуга является эволюционное развитие человека, в процессе которого он получил способность к прямохождению. Именно эта причина создает благоприятную почву, в которой и прорастают семена, брошенные предрасполагающими факторами!