На работе упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Сидячая работа в офисе за компьютером, неправильная осанка и сутулость, малоподвижный образ жизни, несоблюдение правил ношения тяжестей – все это может вызвать недомогания органов тела, в том числе шейный остеохондроз (ШОХ). При ШОХ больной испытывает болевой синдром в верхней части туловища. Чтобы облегчить состояние больного, необходимо принимать медикаменты, нужны лечебный массаж и физиотерапия, следует выполнять специальную гимнастику при остеохондрозе. Предлагаем комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые можно делать как на рабочем месте в офисе, так и дома.

Упражнения для шеи при остеохондрозе1, если правильно подобраны, могут облегчить симптомы. Головные боли, боли в затылке, воротниковой зоне, головокружение, шум, звон, заложенность в ушах, нехватку воздуха, снижение глазного зрения, нестабильность артериального давления, тошноту и другие.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе может привести в норму кровообращение и усилить снабжение мышц кровью. Диски, расположенные между позвонками, могут лучше насытиться полезными компонентами. Может улучшиться состояние их структуры и подвижность. Клетки головного мозга насытятся кислородом, а также укрепятся мышцы, станут более эластичными.

Несмотря на пользу ЛФК при остеохондрозе шейного отдела, физические нагрузки иногда противопоказаны. Если у вас: острая форма остеохондроза или обострилась хроническая форма заболевания, недавно была хирургическая операция в этой области, нарушения вестибулярного аппарата и т.д., то физическая нагрузка противопоказана.

Комплекс гимнастических упражнений при шейном остеохондрозе

Лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, приведенную ниже, можно делать как дома, так и на работе. Эффективные физические занятия при шейном остеохондрозе помогут уменьшить неприятные симптомы, а также поспособствуют улучшению общего самочувствия.

Как делать физические упражнения при остеохондрозе. Важные рекомендации перед тренировкой.2

Не должно быть болевых ощущений

В процессе выполнения упражнений при остеохондрозе шейного отдела и после тренировки не нужно допускать боли. Выполнять упражнения следует медленно и плавно. Если болит, значит выполняете упражнение неправильно или нагрузка чрезмерно сильная. После гимнастики при остеохондрозе нормально чувствовать усталость и тепло в мышцах. Количество подходов зависит от самочувствия.

Регулярность

При шейном остеохондрозе упражнения для лечения лучше делать в одинаковое время. Оптимальное время – утреннее. Включите в зарядку по утрам ЛФК. Выберите для гимнастики комфортное место и удобную спортивную форму. Рекомендуем хорошо проветрить помещение. В период ремиссии остеохондроза можно тренироваться регулярно.

Делайте разминку

Если делаете упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, перед лечебной физкультурой разомнитесь: круговые движения плечами, поднимите и опустите плечи, наклонитесь вперед и в стороны, сделайте махи руками, походите на месте и т. д.

Правильная дыхательная нагрузка

Выполняя комплекс, важно следить за дыханием. Правильная дыхательная нагрузка: вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание на пике нагрузки, что часто делают новички. Спустя время эта ошибка пройдет, дыхание станет правильным.

Полный покой после тренировки

Если делаете гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, то после занятий нужен полный покой. После физической нагрузки не следует выходить из дома в течение 1 часа. Чтобы закрепить результат, можно сделать легкий массаж и принять теплый душ.

Не занимайтесь самолечением

Не назначайте себе лечение самостоятельно. Терапию должен назначить врач. Симптомы заболевания ШОХ у больного могут быть признаками и других недугов, при которых физическая нагрузка вредна. Постановка диагноза и выбор терапии – задачи врача.

Подходящие упражнения при шейном остеохондрозе3

Гимнастика для пациентов с болями в шее (согласно методическим рекомендациям, утвержденным ученым советом ГУ НИИ КиЭР РАМН, Протокол № 2 от 09.02.2006 года) включает:

• комплекс на растяжку и увеличение гибкости шеи;
• комплекс для укрепления мышц шеи;
• нагрузку для плечевого пояса.

Эффективная тренировка при шейном остеохондрозе для растяжки и гибкости шеи

Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.

№ 1

Как выполнить: Голову нужно сместить назад, но без наклона. Немного надавите кистью на подбородок и переместите голову еще дальше назад.

№ 2

Как выполнить: Сделайте наклон головы и шеи назад как можно больше, чтобы увидеть над собой потолок.

№ 3

Как выполнить: Голову и шею нагните вперед и коснитесь подбородком грудной клетки. Ладони сцепите в замок и расположите на затылке. Потом слегка надавите, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы сзади.

№ 4

Как выполнить: Наклоните голову и шею к правому плечу, как будто ухом касаетесь плеча, плечи неподвижны. Голову обхватите правой кистью с левой стороны и слегка надавите так, чтобы почувствовать натяжение мышц слева. Повторите упражнение в левую сторону.

№ 5

Как выполнить: Сделайте поворот головы и шеи в левую сторону, как будто смотрите через левое плечо. Слегка надавите левой ладонью на правую часть лица, чтобы увеличить поворот. Ощутите, как натянулись мышцы. Сделайте поворот также в правую сторону.

Подходящие упражнения при шейном остеохондрозе для укрепления мышц

Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.

№ 6

Как выполнить: поместите обе ладони на лоб и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, оказывая сопротивление против ладонями. Почувствуйте, что напряглись мышцы спереди.

№ 7

Как выполнить: Сцепите кисти и расположите на затылке. Попытайтесь нагнуть голову и шею назад, сдерживая движение руками, сцепленными на затылке. Ощутите, как напряглись мышцы сзади.

Как выполнить: Приложите правую ладонь к правой половине лица. Затем попытайтесь наклонить голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой ладонью, как бы надавливая против. Ощутите, что напряглись мышцы справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Как выполнить: Зафиксируйте правую ладонь на правой половине лба. Постарайтесь повернуть голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой рукой, которая лежит на правой стороне лба. Ощутите, как напряглись мышцы. Сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнения ЛФК при шейном остеохондрозе для укрепления плечевого пояса

Исходное положение: Плечи держите ровно, голову и шею свободно, смотрите прямо.

Как выполнить: Поднимите плечи вверх на глубоком вдохе. В этом положении нужно немного задержаться. Опустите плечи вниз на медленном выдохе.

Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Делайте плечами круговые движения назад, а потом вперед.

Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Отведите плечи назад на глубоком входе, сблизьте лопатки. Почувствуйте, как слегка натянулись мышцы в передней части грудной клетки. Медленно выдыхая, верните плечи в начальное положение.

Как выполнить: Обе руки вытяните в стороны на высоту плеч. Затем согните их под прямым углом. Потом сведите локти впереди. Ощутите, что напряглись мышцы между лопатками и работают мышцы в передней части грудины. Потом вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Подходящие упражнения при боли в шее для офисных сотрудников4

Проблема: Если сидеть на работе весь день за офисным столом, то могут заболеть мышцы спины.

Упражнение: Сцепите кисти сзади в замок и потяните руки с усилием.

Проблема: Часто при сидячей работе у сотрудника болит шея по бокам.

Упражнение: Наклоните голову в сторону, как будто хотите коснуться ухом плеча, и надавите слегка ладонью для дополнительной растяжки. Сделайте упражнение в другую сторону.

Проблема: Смотреть весь день в экран монитора вредно для шеи.

Упражнение: Поверните голову в правую сторону, как будто хотите посмотреть вправо, задержитесь на 10 секунд. Потом поверните голову влево и побудьте так еще 10 секунд.

Проблема: Если голова за рабочим столом находится в неудобном положении «вытянута вперед», то могут заболеть мышцы шеи, многие из которых прикреплены к груди.

Упражнение: Поверните голову в правую сторону и затем наклоните ее назад. Затем поверните голову в левую сторону и наклоните ее назад.

Проблема: Когда человек долго держит голову в вертикальном положении, то мышцы сзади могут быстро переутомиться.

Упражнение: Наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди. При необходимости можно надавить на голову, чтобы мышцы лучше натянулись. Повторите до 10 раз.

Проблема: В офисном кресле верхняя часть спины сильно устает.

Упражнение: Заведите левую руку в прямом положении к противоположной стороне, а правой потяните за левое плечо. Затем заведите правую руку в прямом положении к противоположной стороне, а левой потяните за правое плечо.

Профилактика боли при мышечном спазме. Рекомендации5

Научитесь стоять правильно

Стоять правильно значит, что грудь поднята высоко, плечи расправлены и отведены назад, живот и таз подобраны. Если стоите длительное время, меняйте положение ног каждые 10 минут.

Научитесь лежать правильно

Подушку и матрас выбирайте не слишком мягкие и не слишком жесткие. Рекомендуем спать в положении на боку, подогнув колени. Шею расположите на одной линии с позвоночником. Если чувствуете боль в шее, лучше лежать на больном боку.

Научитесь сидеть правильно

У стула должно быть твердое сиденье и достаточно высокая спинка. Сидите прямо, подложив валик между поясницей и спинкой стула, нижняя часть туловища плотно прилегает к спинке. Ногами опирайтесь на пол.

Занимайтесь физкультурой, которая повышает выносливость организма и не перегружает позвоночный столб, – быстрой ходьбой, плаванием.

Правильная гимнастика важна для профилактики и лечения шейного остеохондроза. Если регулярно делать ЛФК при шейном остеохондрозе, упражнения существенно укрепят мышцы и ускорят выздоровление. Необходимо уточнить у лечащего врача, какие именно тренировки выполнять вам при шейном остеохондрозе.

• 1Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.
• 2Особенности методики проведения занятий лфк при шейном остеохондрозе позвоночника // Левин а. в., Викулов а. д. // 2012
• 3Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года
• 4Статья: Боль в шее: клиника, диагностика, терапия // Пилипович А. А. // 2017 https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3
• 5Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

Источник

Лечебная гимнастика, прежде всего, направлена на укрепление мышц шеи и спины, улучшает кровообращение в организме человека, способствует улучшению физического состояния. Но при сильной боли выполнять лечебную физкультуру (ЛФК) противопоказано, для того чтобы не осложнять ситуацию. ЛФК при шейном остеохондрозе назначается в дополнение к основному медикаментозному лечению и массажу.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) – это профилактические упражнения, которые предотвращают обострение различных заболеваний и при шейном остеохондрозе используется очень эффективно. Повторение одного и того же упражнения несколько раз приносит неоспоримую пользу. ЛФК заметно улучшает состояние больного, помогает справиться с болевым синдромом. Остеохондроз постепенно отступает, потому что после ЛФК:

• кровоснабжение заметно улучшается;
• происходит укрепление мышц шеи и спины;
• позвоночник в области шеи становится подвижным;
• защемленные нервы восстанавливаются;
• улучшается гибкость шеи и движения плеч;
• снижается боль.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу и не усугубила проблему, нужно выполнять ряд простых, но важных рекомендаций:

• предварительно проконсультируйтесь с врачом. В острой фазе шейного остеохондроза делать упражнения небезопасно. Вначале нужно уменьшить боль, добиться начала ремиссии;
• занимайтесь гимнастикой на ровной, твердой поверхности;
• измеряйте частоту сердечных сокращений перед, во время и после гимнастики. Сделать это можно старым способом (с помощью секундомера и пальцев), либо использовать фитнес браслет. Если пульс выше 129, уменьшите нагрузку;
• движения при шейном остеохондрозе следует выполнять плавно. Амплитуду и интенсивность увеличивать постепенно;
• важна регулярность гимнастики и системный подход;
• если упражнения для лечебной гимнастики подобраны неправильно, эффект от лечения шейного остеохондроза может быть обратный. Поэтому все нужно обсуждать с доктором.

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

• устранение спазма;
• улучшение координации;
• укрепление позвоночника, мышц груди, спины, шеи;
• в начале гимнастики, не зависимо от выбранной методики, нужно подготовить и разогреть мышцы.

Разминка и её важность

Если резко начать непосредственно упражнения, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повредить связки, получить растяжение, усилить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени. Примерный алгоритм действий:

1. Ходьба на месте 2-3 мин.
2. Повороты корпуса в стороны. Поднятие и разведение рук в стороны. Если сразу не получается поднять до конца, не расстраивайтесь. Постепенно по мере избавления от шейного остеохондроза амплитуда движений увеличиться.
3. Медленные круговые движения плечами.
4. Плавные повороты головы влево и вправо.
5. Разминка занимает 7-10 мин. Проводить её можно перед гимнастикой, а также в течение дня, чтобы разогнать кровь и ликвидировать застойные процессы в позвоночнике и мышцах.
6. Далее следует переходить к выбранному комплексу лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

• комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
• допустимо двигаться через боль, если она выражена умеренно;
• разрешается заниматься гимнастикой при гипертонии и головных болях;
• общие упражнения при шейном остеохондрозе;
• опустите подбородок на грудь. Затем выпрямите шею и слегка потяните голову вперед;
• из предыдущей позиции потянитесь бородой к подмышечной впадине. Затем сделайте то же, но в другую сторону;
• поверните шею в левую сторону, посмотрите на потолок. Затем вправо и на потолок;
• вначале соедините руки над головой, затем, разведите их в сторону. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисть то одной, то другой руки;
• потянитесь, направляя ладони к потолку. Подбородок движется вперед, параллельно полу;
• силовые упражнения в борьбе с шейным остеохондрозом;
• обычно нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись подручными средствами. Делать в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
• отжимания на стульях. При этом руки ставят на 2, стоящих рядом стула, а ноги на диван или кровать;
• гимнастические упражнения с гантелями с позиции лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе руки перед собой, на выдохе запрокидываем их за голову;
• похоже на 2 упражнение, но руки направляем не за голову, а в стороны;
• находясь между 2 стульями, поднимайте корпус, опираясь руками о сиденье;
• каждое упражнение делать от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики при лечении шейного остеохондроза:

• простота;
• безопасность (щадящий режим);
• не требует временных затрат. Занимает не более 25 мин.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

1. Пружина. Наклонить голову вперёд насколько возможно. Сосчитать до 10, выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
2. Гусь. Наклонив шею вперёд, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повтора в каждом направлении.
3. Рама. Рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое − подбородок. Затем, наоборот.
4. Цапля. Сядьте на стул. Руки отведите назад. Примите гордую позу (грудь колесом). Голову слегка отклоните назад, потянувшись подбородком к потолку.
5. Руки поднимите над головой. Оставляя прямое положение спины и головы, потянитесь руками вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

1. Положите левую руку на голову и потяните её к плечу. Наклон должен быть такой, чтобы ощущались мышцы шеи. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её максимально низко.
3. Выполните предыдущее упражнение, добавив наклоны в стороны.
4. Выполните самомассаж, делая поглаживающие и разминающие движения. Нужно, чтобы успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

1. Вытягивание подбородка вперед.
2. Повороты головы в стороны, бородой тянуться к плечам.
3. Опустить голову вниз, в этом положении выполнить повороты в стороны и вверх.
4. Описывать подбородком полукруг, в направлении от одного плеча к другому. Не поднимать плечи.
5. Отклонить голову назад. Поворачивать шею в стороны. Взгляд направлен на пол.

Правило доктора Буртимова для гимнастики при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь, что упражнение получится, не делайте его без врача».

Комплекс упражнений Гитта

1. Лягте на твёрдую поверхность. Шею положите на валик. Выполните поворот головы в стороны.
2. Сядьте, выпрямите спину. Кивайте головой, словно соглашаетесь с кем-то.
3. А теперь, в той же позе отрицайте информацию, словно говорите «Нет».
4. Лягте, ноги согните. Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
5. Лёжа на животе, без помощи рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

1. Правую руку положить на левое ухо. Притянуть голову вправо, левую руку приподнять параллельно полу, слегка согнуть в локте. Зафиксироваться на 7 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Сделать тоже в противоположном направлении.
2. Соединить ладони перед собой, завести их за голову, нажимая на затылок, опустить её вниз. Стараться округлить спину и нагнуться максимально низко. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите ладонями подбородок. Поворачивайте голову в стороны.
4. Нажмите, сведенными в замок ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Гимнастику на доске Евминова нужно проводить под наблюдением специалиста, чтобы не сделать состояние ещё хуже.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

• опустите подбородок на грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
• запрокидывание головы назад;
• наклоны в головы в сторону, для того чтобы ухо дотронулось до плеча;
• круговые движения головы с максимальным радиусом;
• главное правила – это ровная спина как во время гимнастики, так и в течение дня. Нужно концентрироваться на больном участке, выполняя упражнения, мысленно посылать туда любовь и тепло.

Комплекс упражнений Неумывакина

1. Для выполнения гимнастических упражнений от профессора Неумывакина необходимо приготовить пластиковую бутылку с водой, наполненную на 2/3. Объем 1,5 литра.
2. Лечь на спину. Ёмкость с водой положить под шею, вместо валика. Делать движения головой в стороны и по кругу.
3. В том же положении поочередно прижимать плечи к полу.
4. Округлить спину, прижать колени к груди и кататься по коврику.
5. Лечь на живот. Одновременно поднять плечи и ноги, тянуться ими друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

Если в начальных стадиях болезни можно плавать в реке, море, на ставке, то в тех случаях, когда проблема набирает обороты, лучше записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

Врачи рекомендуют при шейном остеохондрозе висеть на перекладине головой вниз, уцепившись ногами. При этом рядом должен находиться человек, который не даст упасть. В период ремиссии положительный эффект оказывают подтягивания.

Меры безопасности

1. Основная задача лечебной гимнастики − не переусердствовать, избежать травм.
2. Проконсультируйтесь с врачом.
3. Первый курс гимнастики пройдите со специалистом.
4. Нагрузки усиливайте постепенно.
5. Выполняйте упражнения регулярно.
6. Движения делайте плавно и медленно.

Упражнения для профилактики рецидивов

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.

Источник