Мышечный корсет позвоночника упражнения

Мышцы позвоночника невероятно сильны и вовлечены практически в каждое главное движение. Без хороших, здоровых позвоночных мышц сила не может существовать. Чем сильнее твои позвоночные мышцы, тем лучше ты будешь в любом атлетическом движении, которое можешь назвать. Пол Уэйд. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Разве можно иметь здоровый позвоночник, не имея желания поддерживать его состояние эффективными упражнениями и соблюдением некоторых правил? Человек, имея способности осознавать и адекватно оценивать происходящее, понимает мотивы укрепления мышц спины.

Существует немало факторов, которые “отстраняют” человека от его проблемы:

• эмоциональные травмы/стрессы;
• физические данные;
• родительский пример;
• пассивная позиция из-за неудачного опыта…

Важно, расставить для себя приоритеты или же обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре/фитнес-тренеру, который поможет выпутаться из этой “паутины”.

Данная статья поможет читателю определиться с выбором физических упражнений, в целях профилактики возможных проблем со здоровьем спины; расскажет, какую роль играет питание в укреплении позвоночника;

поделимся рекомендациями специалиста по лечебной физкультуре Михаила Яцыка.

Какая роль упражнений в укреплении мышц спины?

Неправильное положение осанки неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, которое поначалу влечет за собой периодические боли и дискомфорт, а вскоре – развитие хронических заболеваний.

Чтобы предупредить или преодолеть болезнь, необходимо обращать внимание на проблему и внедрить комплексный подход для ее решения.

Простые упражнения “пятиминутки”или обычная зарядка не отнимут много времени, не требуют специальных тренажеров, а лишь значительно улучшат самочувствие и выровняют осанку.

Каков результат?

• крепкие мышцы;
• гибкость тела;
• выносливость;
• повышение концентрации внимания;
• нормальная работа органов (сердца, легких);
• нормализация эмоционально-психологического состояния…

Физические нагрузки любого характера (даже обычные “потягивания” в разгар “сидячего” рабочего дня) побуждают легкость движения позвоночника, предотвращая негативное воздействие на мышцы и суставы.

Упражнения для укрепления мышц спинного корсета

Основа тренировочного процесса – движение. И не важно, где вы находитесь – уникального инвентаря не понадобится, чтобы достичь нужного результата.

Спорт, сам по себе, носит лечебно-тренировочный характер; достаточно лишь соблюдать рекомендации компетентного наставника и постепенно увеличивать количество подходов.

Секрет помощи вашему позвоночнику состоит в простых упражнениях, которые смогут помочь укрепится вашим мышцам:

• “колбаса”;
• “кошка”;
• “лодочка”;
• растяжка и наклоны…

Наш позвоночник, при малоподвижном образе жизни, становится более уязвимым. Поэтому, даже в молодом возрасте, иногда чувствуешь себя “развалиной”. Чтобы не пришлось в дальнейшем собирать себя “по кусочкам”, необходимо выполнять специальные упражнения.

Фитнес-тренер, Михаил Яцык, рекомендует ряд упражнений для избавления от сутулости и профилактики заболеваний позвоночника:

Упражнение 1

1. Ставим ноги немного уже плеч
2. Поднимаемся на носки в расслабленном положении и резко опускаемся на пятки. Выполнять упражнение на протяжении 2х минут в интенсивном порядке без остановки

Комплекс упражнений 2

А)

1. Ноги на ширине плеч
2. Выровнять спину максимально ровно, лопатки убрать назад
3. Зафиксировав положение, делаем наклон вперед
4. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение до 5 подходов

Б)

1. Ноги на ширине плеч
2. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой
3. Поворачиваем корпус тела вместе с головой влево и вправо по максимальной амплитуде (10-20 раз)

В)

1. Руки произвольно согнуть в локтях
2. Держа руки на уровне груди, делаем круговые вращения туловища, максимально прогибая позвоночник

Г)

1. Принять удобную позу
2. Делаем круговые вращение головой от 3 до 5 раз

Упражнение 3

1. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны
2. Поворачиваем корпус тела влево и вправо по 15 раз в каждую сторону. Следите за дыханием!

Упражнение 4

1. Исходное положение: основная стойка.
2. Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполнять по 10-15 с в каждую сторону.

На какие продукты питания делать упор, чтобы укрепить скелет?

Рано или поздно, каждый из нас оказывается в группе риска связанных с проблемами здоровья. Это проявляется из-за дефицита полезных витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы для нормального развития и функциональности организма.

Нехватка полезных веществ провоцирует снижение иммунитета, “искажение” осанки, появление быстрой утомляемости, склонность к болям и переломам костей. Поэтому, важно уделить внимание ежедневному рациону во избежание “атрофии” и хрупкости костного скелета.

Чтобы ваш организм не нуждался в “полезных полезностях”, нужно вводить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D, фосфора и кальция.

Продукты с высоким содержанием витамина D:

• печень (говяжья/куриная);
• рыбная икра;
• жирная рыба;
• грибы;
• яйца;
• сливочное масло;
• семечки подсолнечника

Продукты с высоким содержанием фосфора:

• яичные желтки;
• морепродукты;
• твердый сыр;
• творог;
• овсянка;
• красное мясо;
• орехи;
• семечки (тыквенные/отруби)

Продукты с высоким содержанием кальция:

• коровье молоко;
• сыры твердых сортов;
• йогурт;
• бобовые;
• зелень и зеленые овощи;
• сухофрукты;
• орехи;
• злаки;
• семена

Основные функции витамина D, фосфора и кальция:

• регенерация костной ткани;
• укрепление зубов, ногтевой пластины, волос и тд
• регулируют уровень холестерина и свертываемости крови;
• улучшение обмена веществ;
• предупреждают проявления заболеваний (рахит, искривление позвоночника)

Здоровье – это фундамент нашей красоты и долголетия. Где бы вы не искали, в мире не существует “волшебной таблетки” от всех болезней. Естественное положение позвоночника зависит только от ваших действий. Работать над своим здоровьем никогда не поздно.

Как часто выполнять физические упражнения для спины? Что дает их регулярность?

Все зависит от степени запущенности позвоночника. Ведь, на стадии кифоза или сколиоза упражнения, предусмотрены для профилактики сутулости, будут малоэффективны.

Долгосрочный эффект дадут только регулярные тренировки. Ежедневно выполняя рекомендуемые упражнения, вы сможете заметить результат по их завершению.

“В течение дня обращайте внимание на вашу осанку, и каждый раз, как словили себя на том, что сгорбились, ссутулились, перекосились – выпрямляйтесь, держите голову прямо, шея должна быть на одной линии со спиной, а недалеко впереди, подтягивайте живот, мышцы которого следует держать в тонусе, они помогут поддерживать внутренние органы в правильном положении, в том числе, подтянутые мышцы живота поддержат поясницу и снимут с нее перегрузку, появляющуюся при неправильной осанке и слабых мышцах брюшного пресса”, – Мира Райм “Из 50 в 20. Или откуда берется внешняя красота и как продлить молодость до возраста глубокой старости”

Выводы

Основной враг здоровой спины – “обездвиженность” или пассивность к динамике. Упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата – это безупречный вариант, который развивает мышечную ткань и поможет предотвратить любое заболевание позвоночника.

Если вы, на фоне “пассивного” образа жизни, заметили сутулость или ощущаете боли, дискомфорт в спине, обратитесь за помощью к специалисту по лечебной физкультуре. В любом случае, лучше определить проблему заранее, нежели перейти в фазу “запущенности” и потерять всякую надежду на выздоровление.

Автор статьи

Михалик Марина

Источник

Здравствуйте!

Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.

Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.

Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!

Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.

Позвоночник и мышцы вокруг него – это единая система, компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

Что такое мышечный корсет?

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

С чего начать?

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении

Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.

Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:

К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.

Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Какие еще упражнения можно добавить?

Допустим, вы прошли предыдущие этапы – улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы – это вариации планок.

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:

Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.

Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.

Какие упражнения нужно точно исключить?

Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:

1. Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
2. Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
3. Резкие повороты туловища в стороны

Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.

Итог: ваша краткая схема действий

Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).

Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:

1. Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
2. В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
3. Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
4. Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
5. Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями

В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и “помощников” поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как “Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?”.

На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только “бодибилдерам” и “фитнес-бикини” 🙂

Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).

До скорой встречи!

С уважением, Александра Бонина

По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂

Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

Посмотреть описание программы

Посмотреть описание

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях

Источник