Мышечный корсет позвоночника фото

“Вам надо закачать мышечный корсет позвоночника”. Такую фразу часто слышат пациенты с болью в спине, болью в пояснице.

Часть пациентов, услышав слова «закачать» и «мышцы», направляются решать эту задачу в тренажёрный зал. Далее фитнес-консультант, далее персональный тренер и составление индивидуальной программы для прокачки спины. Назначаются тяги для широчайшей мышцы спины, «шраги» для трапеции. Ромбовидные мышцы через сведение лопаток в тренажёрном зале работают по принципу «всегда». И основной блок по «закачке» – становая тяга. Но так как клиент с проблемной спиной, тяжести убираем, да, пусть гиперэкстензию делает пока без веса. Или разгибание спины, сидя в тренажере.

Я сейчас не про плохую работу тренеров, нет. Я про установки, шаблоны: закачка – это в тренажерке, спина – это широчайшая, трапеция и разгибатель спины. И без тренера, по опыту, по доступной информации пациент выйдет на подобные программы.

Доктор, это опасно? Нет, речь не об этом. Иногда это даже даёт положительный эффект, боль может пройти и приятные фитнес эффекты, опять же…

Мышцы, которые мы сейчас обсудили, это поверхностные мышцы спины. Их развитие, укрепление, то есть повышение силы и выносливости, хорошее и нужное дело.

!!!Мышечный корсет спины – это глубокие мышцы спины. Даже мышца, выпрямляющая позвоночник, которая идёт вторым слоем, находится под широчайшей и трапецией, тоже поверхностная, двигательная мышца.

И то, глубокое в спине, до чего доходит хороший массажист, – тоже поверхностная мускулатура.

Мышечный корсет спины – это односуставные мышцы, лежащие первым слоем непосредственно на самом позвоночнике. Идут от отростков одного позвонка до отростков соседнего: межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые. Сверху ложатся ещё многораздельные мышцы, они перекидываются через пару-тройку позвонков.

Совокупность этих мелких мышц и образуют плотный мышечный корсет, напоминает куриную шейку. Это сравнение не только внешнее. У животных мясо вдоль позвоночника нежное, отличается от других частей тела. Эти мышцы выполняют другую работу, отличающуюся от функции поверхностных мышц.

✅Двигают спину, позвоночник в пространстве поверхностные мышцы.

✅ Стабилизируют, значит, фиксируют и удерживают в пространстве положение, созданное поверхностными мышцами, мышцы глубокие. Мышечный корсет – это мышцы стабилизаторы.

Клинический пример. Пациентка Е. обратилась с жалобами на боли в спине к кинезиологу. Назначено лечение с использованием нестабильной платформы. С сеанса пациентка ушла без боли. До этого лет пять мучилась.

⚠Не у каждого пациента с болью в спине этот фокус удастся. У каждого своя история и своё спасение. Но роль стабилизаторов крайне важна.

Что совсем в тренажерке не тренируются стабилизаторы, доктор? Тренируются, особенно в подвальных???? когда не было у тяжелоатлетов тренажеров, надо было как-то штангу взять, выжать и отнести обратно, очень даже хорошо приходилось корсету работать.

В тренажерах не работают точно. В функциональных упражнениях работают. Например работа со штангой, которую держишь не по середине. Не торопитесь бежать в зал и делать. Читайте дальше.

Значит «берём» функционалку? Не совсем. Требования в функциональных тренировках, таких как кроссфит, продвинутые уроки с петлями TRX, к возможностям мышц стабилизаторов очень высоки. Не справились – травматизация.

Потому пилатес для начала. У кого-то это будет не только для начала. Возможности этого метода по прогрессии нагрузки позволяют «расти».

Как почувствовать разницу в работе двигательных и стабилизационных мышц.
Ложитесь на живот и сделайте лодочку несколько раз: поднимаем одновременно руки и ноги. Чувствуем спину, так ведь? Это работа выпрямитель спины. Теперь встанем на четвереньки, представим, что нам на чину, как на стол выстроили хрусталь. Медленно выпрямляйте и возвращайте на место поочередно руки, далее ноги, хрусталь, разумеется, богемский, дорогой????. Вот это глубокие мышцы спины и мышечный корсет.

Если у Вас уже есть опыт укрепления мышечного корсета, напишите в комментарии, пожалуйста, что использовали?

Увы, все мы мало двигаемся, и надо регулярно делать упражнения для мышечного корсета, чтобы чувствовать себя здоровой и работоспособной. Наверное, нет такого человека, который бы ни разу не испытал боль в пояснице («не так потянулся»), шейном отделе («не так повернулся») или неприятные ощущения в области спины («под лопаткой тянет»). Чаще всего причина этих недомоганий — нетренированность наших мышц.

Мышечный корсет для позвоночника

Основная задача мышечного корсета — удерживать позвоночник в вертикальном положении. От правильного положения позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Если мышцы спины укреплены, то нормально работает и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы нашего организма. Позвонки перестают сдавливать нервные волокна, ведущие к различным органам.

Упражнения для спины особенно важны, если у вас «сидячая» работа. Так вы сможете одновременно повысить подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, а также предупредить возникновение изменений в межпозвонковых дисках, которые и вызывают боль.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине:

• Вытяните руки над головой и сильно потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, опустите руки.
• Руки вытяните вдоль тела. Поднимите голову (стараясь не отрывать плечи от пола) и ноги одновременно. Немного задержитесь в таком положении, считая до десяти.
• Поднимите и тяните на себя сначала правую, потом левую ногу, потом обе. Старайтесь держать ноги выпрямленными.
• Подтяните согнутую левую ногу как можно ближе к груди, потом правую, потом обе.
• Крутите «велосипед» в обе стороны (считая каждый раз до 30-ти)
• Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и поднимите. Опустить ноги направо, а голову одновременно — налево. Проделайте это теперь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на животе:

• Сделайте упор на подбородок. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Теперь поменяйте руку и ногу.
• Поднимите одновременно руки и ноги. Покачайтесь, как «лодочка» на воде. Постарайтесь удержаться в такой позиции, сосчитав до 10-ти.
• Ноги разведите чуть шире плеч, руки сцепите за головой. Поверните верхнюю часть туловища влево — как бы пытаясь перевернуться на спину. Вернитесь в исходное положение. Проделайте попытку переворота в другую сторону.
• Руки разведите в стороны, упор — на подбородок. Попытайтесь завести правую ногу так, чтобы достать носком левую руку. Вернитесь в исходной положение. Тепероь проделайте это с левой ногой — тяните ее к правой руке.
• Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки (на руки и на колени) и тянитесь, прогибая переднюю часть туловища. Возвращайтесь в исходное положение, выгибая спину.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Энергично прогибайтесь и выгибайтесь (спина колесом) несколько раз подряд.
• Исходное положение то же. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Затем поменяйте ногу и руку.

Упражнения для мышечного корсета шеи

Боль в шее сопровождает нас практически с юности — причиной тому наш сидячий образ жизни. Уже школьниками мы начинает по нескольку часов просиживать за компьютером, продолжаем это делать в институтах и плавно переходим к этому же занятию, устроившись на работу. А из-за долгого сидения за компьютером — да еще в статичной неудобной позе — в шее возникают спазмы мышц. Они, кстати, могут сопровождаться головной болью, онемением пальцев, головокружением и даже тошнотой. Вы начинаете быстрее уставать — ведь напряженные мышцы сдавливают позвонки, а те не могут полноценно снабжать мозг кислородом.

Что же делать? Врачи советуют тем, кто работает за компьютером (или в принципе мало двигается во время работы), каждый час делать несложные упражнения, чтобы размять затекшие мышцы. Вот несколько их них:

• Откиньтесь в кресле, глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь, одновременно опуская плечи.
• Выполните несколько энергичных круговых движений плечами вперед и назад. Пару раз поднимите и опустите плечи.

Однако если шея у вас ощутимо болит и уже не первый день — с упражнениями повремените. Сначала нужно снять боль — например помассировать мышцы в области плеч. На ночь также хорошо растереть шею мазью или кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Кстати, при проблемах с шеей помогают ортопедические подушки — они отлично снимают напряжение с мышц за ночь. А когда острая боль пройдет, можно понемногу приступать к упражнениям. Только не забывать делать их ежедневно!

Скажем «нет!» тяжести и стрессам

Следует отметить, что не только от нашего физического состояния зависят боли в шее, спине, пояснице. Врачи давно заметили связь между телом человека и его психологическим состоянием: стрессы, нервные ситуации, беспокойство и сильные переживания моментально зажимают наши мышцы. А напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции, доставляя нам неприятные тянущие боли. Шея и спина начинают болеть.

Многие относятся к шейным болям не слишком серьезно, как правило, предполагая одну причину «где-то продуло». На самом деле, даже небольшая проблема, заставившая вас понервничать, может впоследствии обернуться «каменными» мышцами в предплечьях. И вот вы уже с трудом поворачиваете голову в какую-то одну сторону! И это очень болезненное состояние.

Не все знают, что к боль в шее может спровоцировать и тяжесть в руках. Речь идет о продуктовых сумках, которые каждой женщине время от времени, увы, приходится таскать из магазинов и супермаркетов.

Но стоит предупредить, что желание избавиться от болей и укрепить мышечный корсет не должно стать фанатичным. Не секрет, что многие считают — чем больше и эффективнее я прозанимаюсь, тем быстрее избавлю себя от проблем. Вовсе нет, утверждают специалисты по фитнесу и врачи. Во всем нужна разумная мера. Бесконтрольные тренировки или упражнения для мышечного корсета до «потемнения в глазах» никакой пользы вашему позвоночнику не принесут, а скорее наоборот — усугубят проблемы.

Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.

Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины

К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы спины

Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).

Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.

В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.

Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.

Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Прямые и обратные скручивания

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Становая тяга

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Гудмонинги

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Гиперэкстензии

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Наклоны в стороны с гантелей

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Программа упражнений для укрепления корсета спины

Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.

Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:

• Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений

Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.

Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).

Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.

Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!