Мышцы выполняющие разгибание позвоночника

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

Анатомия мышц разгибателей спины
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
Видео: как накачать разгибатели спины

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

Длиннейшие мышцы.
Подвздошно-реберные мышцы.
Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

Источник

Мышечный корсет спины для тренировок

Мышечный корсет спины

Мышцы позвоночника помогают выполнять ему опорную и защитную функции. Отсутствие силы скелетных мышц является причиной появления болей и заболеваний позвоночника. Когда мышечный корсет не развит, тогда он и не поддерживает позвоночник. Мышечный корсет помогает удерживать и возвращать позвоночник в вертикальное положение. Неразвитость такого корсета приводит к невозможности позвоночника вернуться на свое положение. Из-за невозможности привести позвоночник в вертикальное положение происходит сильнейшая нагрузка на него и позвонки смещаются. В результате нарушается кровообращение кровеносных сосудов, проходящих вдоль позвоночного столба, и нарушается диффузное питание.Что может привести к дегенеративно-дистрофическим изменениям. Крепкие мышцы спины не дают возможности увеличению компрессионной нагрузки, которая будет воздействовать на опорные структуры позвоночника. Они помогают улучшить подвижность грудной клетки. Мышцы спины принимают участие в нескольких отделах. От их нормальной деятельности зависит подвижность организма. Т.к. мышцы выполняют транспортную функцию питательных веществ, то от них зависят все физиологические процессы. Правильную регулировку этого процесса выполняет нервная система. Нервные импульсы вызывают сокращение упругой и эластичной ткани структуры человеческого тела. Мышцы спины располагаются на всей задней поверхности туловища парно (поверхностные — склонны к большему увеличению и глубокие) и относятся к группе самых больших и сильных мышц в организме человека. Состояние мышц спины человека определяет здоровье человеческого позвоночника.

Основная задача мышечного корсета – удержание позвоночника в вертикальном положении. Позвоночник не зря называют «столб жизни», т.к. от него зависит здоровье человека.

Широчайшая мышца, косые мышцы, полуостистая группа мышц, многораздельные мускулы, вращательные, подзатылочные, межостистые и межпоперечные мускулы- все это мышцы спины. Они удерживают позвоночник, выпрямляют, разгибают и фиксируют его. Их тренаж обеспечивается выполнением движений: прогибы, наклоны, нижний и передний тяги. Малоподвижный образ жизни, особенно сидячий приводит к мышечной атрофии в области позвоночника. Нарушается координация движений. Мышцы в результате воздействия физических нагрузок спазмируются, вызывая сдавливание нервных корешков и оболочек спинного мозга, что приводит к сильным болям в спине и возможному развитию патологического процесса в позвоночнике. Мышечные спазмы в области позвоночника могут вызываться и психосоматическими состояниями. Для снятия спазма необходима релаксация мышц и нервной системы вместе, чтобы не нарушалось мозговое кровообращение, функции дыхания, функционирование органов малого таза.

Мышечный корсет спины для тренировок

В наше время боли в спине приобретают характер эпидемии. Влияет на увеличение пациентов с такими болями образ жизни, который они ведут, точнее не правильный образ жизни. В нем зачастую нет места занятиям физкультурой и спортом для поддержания здоровья позвоночника. Для некоторых людей, у которых констатируются проблемы со здоровьем в позвоночнике, необходима специальная корректировка по специальным программам в занятиях спортом. Во избежание выпадения позвоночного диска у любого человека, в т.ч. и здорового, существует необходимость обеспечения максимальной фиксации позвоночника в любом из его отделов. Для этого необходимо укрепление его мышечного корсета спины. Существуют специальные упражнения, разработанные медицинскими специалистами в области вертебрологии для тренировок и укрепления мышечного корсета спины глубоких и поверхностных мышц, как для каждого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), так и отдельно для каждого из них. Такие комплексы дополняются индивидуальными программами, в составлении которых учитывается нагрузка и дозированность с равномерным ее распределением, с учетом отличающейся анатомии человека и личной мышечной силы, и для пациентов с имеющимися патологиями. В последнем

упражнение исполняется в виде статической нагрузки

случае они выступают, как рекомендательные и применяются с индивидуальным подбором к каждому пациенту, с учетом течения и тяжести его заболевания. Применяется метод растягивания позвоночника, который возможно выполнять при хорошей растяжке мышц спины. Такой метод снижает неприятные ощущения в спине, улучшает кровообращение и помогает в восстановлении правильного положения суставных поверхностей. Любые физические упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, который помогает формировать правильно опорную функцию скелета, в результате чего работа организма в целом не нарушается. При выполнении физических упражнений усиленно активируется процесс реагирования рецепторов, которые провоцируют работу биологически активных соединений.
Выполняя упражнения следует помнить, что каждый отдел позвоночника отвечает за работу внутренних органов всего организма. При составлении самостоятельной программы упражнений для мышц спины необходимо избегать резких скручивающих движений, резкого поднятия веса не подготовленному человеку.
Для улучшения кровообращения в позвоночном столбе подходят постепенные увеличения мышечных сокращений.
Для укрепления мышц спины рекомендуется регулярность и правильность выполнения каждого отдельного упражнения. Один из самых лучших видов тренировки мышц спины — это плаванье. Это единственный вид тренировок, при котором не только работают все мышцы спины, но и расслабляются, находясь в горизонтальном положении, а при таком положении исключается любое сдавливание.

Помимо мышц спины в сгибании и разгибании участвуют брюшные и грудные мышцы, которые помогают снизить нагрузку. Во-время их напряжения обеспечивается опора позвоночника спереди для поясничного отдела. В формировании правильного положения позвоночника принимает участие вся мускулатура туловища. Мышцы туловища, выполняя защитную функцию, компенсируют определенную недостаточность статики позвоночника. При укреплении мышечного корсета спины, мышцы спины смогут лучше удерживать позвоночные сегменты, и на межпозвоночные диски не будет такой нагрузки. Сейчас становятся актуальными вертеброгенные проблемы поясничного отдела, вызывающие патологии, которые приводят к бесплодию. Но самой большой проблемой современного человека является шейный отдел позвоночника, при нарушении питания кровеносных сосудов, находящихся в нем, развивается типичная клиническая картина.
В современном мире наращивание мышечного корсета будет хорошей профилактикой развития различных неприятных заболеваний.

Источник

Что из себя представляет рубрика “Биомеханика”, можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.

Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.

От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.

Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.

При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.

Начнём с мышц без которых невозможно наше существование – это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.

Глубокие мышцы спины

Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи, отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник, самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.

Подвздошно-рёберная мышца, кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.

Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.

Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете). Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.

Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.

Первые две группыявляются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.

Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим).

Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.

Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.

Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.

Источник

Рассмотрев костную, связочную и суставную составляющую позвоночного столба, мы переходим к его мышечному корсету. Мышцы позвоночника выполняют несколько функций:

1) двигательную, то есть обеспечивают изменение положения костей относительно друг друга;

2) соединительную, то есть скрепляют и удерживают вместе отдельные фрагменты позвоночника, и в данном случае функция мышц подобна связкам;

3) опорную, то есть благодаря постоянному сокращению определенных групп мышц мы способны поддерживать то или иное положение тела достаточно долго;

4) трофическую — для межпозвоночных дисков мышцы выступают источником питания и снабжения водой, растворенными в ней микроэлементами и другими необходимыми веществами.

Сразу оговоримся, что в рамках данной статьи мы не планируем делать детальный анатомический обзор мышечной системы позвоночника — при желании читатель сможет обратиться за этой информацией к подробным анатомическим руководствам. В большинстве наших движений участвует не одна и не две, а множество мышц; разные отделы одной и той же мышцы могут выполнять различные движения; одна мышца может обеспечивать совершенно разные движения (например, сгибание и разгибание шеи в зависимости от исходных положений головы) и так далее. Поэтому биомеханический анализ человеческих движений – подчас скрупулёзное и непростое занятие.

Наша задача в данном случае состоит в другом – понять основные принципы, которые необходимо использовать в йогатерапии позвоночника.

Мышцы, влияющие на положение и состояние позвоночника, можно разделить на две категории: во-первых, непосредственно прилегающие и крепящиеся к позвоночнику, и во-вторых – не крепящиеся к позвоночному столбу, но влияющие на его положение и состояние.

К первой категории относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник (или выпрямитель позвоночника). Это массивная мышечная группа, в которой различают несколько отделов, но нам важно понять следующее: эта мышца берёт начало на крестце, идёт вдоль всего позвоночника, залегая мощными пластами по обе стороны его, между остистыми и поперечными отростками; попутно крепится к этим отросткам и к рёбрам; и заканчивается вверху уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью. Одна из основных её задач – сохранение вертикального положения тела; кроме того, мышца-выпрямитель позвоночника активно участвует в выполнении прогибов (или, пользуясь анатомической терминологией – разгибают позвоночник), сближая затылочные и крестцовые точки прикрепления. Если затылок, шея и грудная клетка зафиксированы, то эта мышечная группа тянет вверх крестец, поворачивая таз копчиком назад и таким образом увеличивая поясничный физиологический изгиб (лордоз).

Мышцы-выпрямители позвоночника

У большинство мышц нашего тела имеются мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные биомеханические функции. Для мышцы-выпрямителя позвоночника антагонистами являются мышцы, не имеющего непосредственного отношения к позвоночному столбу – это прямые мышцы живота. Мышцы эти парные, крепящиеся к лобковой кости, с одной стороны, и к нижним краям передних отделов рёбер – с другой. При сокращении они сближают нижний край рёбер и передний край таза. Сгибают и наклоняют вперед позвоночник и туловище – то есть совершают движение, противоположное прогибу. При фиксированной грудной клетке и неподвижных рёбрах эти мышцы тянут вверх передний край таза, за счет чего доворачивают таз копчиком вперед и уменьшают поясничный лордоз, «скругляют» поясницу. При сокращении повышают внутрибрюшное давление.

Прямые мышцы живота

Выпрямители позвоночника и прямые мышцы живота – антагонисты; их сбалансированное напряжение обеспечивает ровное вертикальное положение тела, правильное положение таза и оптимальную степень поясничного изгиба (лордоза).

Вернёмся к мышцам, непосредственно прилегающим к позвоночному столбу, который, помимо сопровождающего его выпрямителя позвоночника, буквально «облеплен» мелкими мышечными пучками. Рассмотрим основные их группы.

Межостистые мышцы – как видно из названия, они расположены между остистыми отростками позвонков, которые при сокращении межостистых мышц сближаются, и таким образом выполняется прогиб (разгибание позвоночника).

Межпоперечные мышцы – располагаются между поперечными отростками с каждой стороны; при одностороннем сокращении сближают поперечные отростки и за счет этого способствуют выполнению бокового наклона. Так же включаются при боковом упоре (васиштхасана) на стороне тела, обращенной вниз. При двухсторонем сокращении участвуют в выполнении прогиба.

Поперечно-остистые мышцы – соединяют остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков с поперечными отростками соседних; могут перекидываться через один, два и более позвонков. Сближают поперечные и остистые отростки разных позвонков и таким образом обеспечивают поворот, ротацию позвонков относительно друг друга. Выполняют скручивание позвоночника вокруг его оси.

Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвоночным дискам. Таким образом, работа именно этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно, стимуляция и усиление их кровообращения – являются первоочередным условием для адекватного питания межпозвоночных дисков, важнейшим элементом правильно построенной йогатерапии позвоночника.

Вторая категория — мышцы, не прилегающие непосредственно к позвоночнику — не оказывает прямого влияния на трофику межпозвоночных дисков. Однако они определяют положение позвоночника, степень его физиологических и патологических изгибов и поэтому работа с этими мышечными группами также является важнейшим направлением йогатерапевтической практики.

Работа с любыми группами мышц позвоночника может выполняться в разных режимах, преследующих свои определенные цели:

Динамическая работа, не связанная с дыханием; сокращение и расслабление мышц выполняется в своем ритме, дыхание – в своем. Данный режим обычно используется в практике суставных вьяям и позволяет разогреть мышцы, активировать в них кровообращение, выровнять и равномерно распределить мышечный тонус, а в перспективе – способствует укреплению мышц и увеличению их объёма;

Динамическая работа, связанная с дыханием. Чаще всего в йогатерапии позвоночника и в работе с начинающими на вдохе мышцы-выпрямители позвоночника (а также межостистые и межпоперечные мышцы) сокращаются и таким образом выполняют прогиб; на выдохе перечисленные мышцы расслабляются, удлиняются и растягиваются, при этом спина скругляется, нижне-передние края рёбер приближаются к лобковой кости. Данный режим позволяет глубже растягивать и расслаблять мышцы-выпрямители позвоночника, так как физиологически нормальный вдох предполагает повышение их тонуса, а выдох – их расслабление; таким образом, используются нормальные физиологические механизмы для глубокой работы с мышцами, снятия с них патологических мышечных «зажимов».

Статическая работа, направленная на укрепление мышечной группы; в этом случае мышца или мышечная группа подвергается относительно длительному сокращению, после чего следует её компенсаторное растяжение. Последнее желательно для снятия остаточного напряжения в мышечной ткани, так как локальные закрепощения отдельных участков мышц («триггерные зоны») могут быть причиной упорных болевых ощущений.

Статическая работа, направленная на снятие хронических мышечных закрепощений. Гипертонус тех или иных мышц может быть причиной компрессии межпозвоночных дисков и нервных корешков, а также нарушений осанки. Поэтому систематическая работа, направленная на нормализацию мышечного тонуса, снятие локальных мышечных блоков – одно из основных направлений йогатерапии позвоночника. При построении последовательностей используются принципы пост-изометрической релаксации (ПИР), на которых мы здесь остановимся подробнее.

Слово «изометрический» происходит от греческих корней «изо» — одинаковый и «метр» — длина. То есть «изометрический» можно перевести как «не меняющий длины». Изометрическим можно называть сокращение мышцы в течение определенного времени без изменения её длины. Во статических асанах работающие мышцы чаще всего подвергаются именно изометрическому сокращению.

Мышечная ткань и нервно-мышечные взаимосвязи имеют интересную особенность. После изометрического сокращения мышца гораздо лучше и глубже расслабляется. По мнению К. Lewit (1980), в основе механизмов релаксации лежит нормализация деятельности рефлекторного аппарата спинного мозга.

Многие патологические ситуации сопровождаются хронически повышенным тонусом мышц или их отдельных участков, поэтому очень часто бывают необходимы методики по эффективному растягиванию и расслаблению мышцы. В мануальной терапии имеется целый раздел приёмов, основанных на принципах ПИР.

Эти же принципы с успехом могут использоваться и при построении алгоритмов йогатерапии позвоночника. К примеру, типичным случаем изометрического сокращения является работа мышц-выпрямителей позвоночника в сарпасане, после которых выполнение шашанкасаны (адхо мукха вирасаны) и аналогичных ей, направленных на мягкое растяжение данной мышечной группы, будет более эффективным.

В процессе правильно построенного терапевтического комплекса основные группы мышц позвоночного столба последовательно подвергаются изометрическому сокращению, затем – растяжению с последующей релаксацией.

Для осуществления ПИР в мануальной терапии обычно рекомендуется производить изометрическое напряжение мышцы в течение 5-10 (иногда до 30) секунд с последующим мягким её растяжением в течение 10-30 и более секунд.

В йогатерапии позвоночника можно опираться на те же временные параметры. Статическая работа с мышцами позволяет достигать сразу двух целей: с одной стороны, укрепления мышц, с другой – их расслабления и растяжения. Казалось бы, звучит парадоксально, однако действительно мышцы часто нуждаются и в укреплении, и в расслаблении.

Так, укрепление мелких, прилегающих к позвоночнику, мышц позволит лучше зафиксировать позвонки относительно друг друга – это будет актуально при нестабильности, избыточной подвижности позвонков, что часто наблюдается в шейном отделе.

Растяжение и расслабление мышечных волокон также зачастую необходимо. При патологии межпозвоночного диска, давлении теми или иными структурами на нервные корешки или другие чувствительные структуры в соотвествующем сегменте позвоночника рефлекторно возникает ответный мышечный спазм – в первую очередь в этом участвуют мелкие мышцы, такие как межостистые и межпоперечные, а также «местные» порции мышцы, выпрямляющей позвоночник. Первично такая реакция мышц вполне обоснована – они стремятся уменьшить подвижность пораженного сегмента, так как всякое движение в нем является причиной боли. Но мышечный ответ чаще всего оказывается избыточным, приводя к сдавлению нервных окончаний. Сдавление нервных волокон усиливает боль, кроме того, мышечный спазм сам по себе может быть весьма болезненным. Боль усиливает мышечный спазм, а мышечный спазм усиливает боль – формируется патологический замкнутый круг, в котором ситуация поддерживает сама себя. В этом случае расслабление локально спазмированных мышц необходимо для преодоления и разрешения ситуации; и снятие локальных перенапряжений может быть сделано с помощью принципов ПИР.

Кроме того, в каждой мышце могут быть хронически перенапряжены её мелкие локальные участки (так называемые «триггерные зоны») – предполагается, что исходный стимул (травма или хроническое напряжение) приводит к стойкому высвобождению внутриклеточного кальция, запускающего процесс активации мышечных клеток и далее развивается пролонгированное ненормальное сокращение отдельной части мышцы. Такое длительное сокращение впоследствии ведёт к ишемии (нарушению адекватного кровоснабжения), воспалению и развитию локального фиброза (Есин Р.Г. и др., 2003). Целенаправленные растяжения мышцы, выполняемые по приципам ПИР, способны устранять такие локальные закрепощения.

Таким образом, статические нагрузки на мышцы следует дополнять компенсаторными растяжениями для снятия общих и локальных перенапряжений.

Соотношения статического сокращения и последующего растяжения могут быть разными в зависимости от цели. Если мышца нуждается прежде всего в укреплении (например, ягодичные мышцы при поясничном гиперлордозе), то следует применять более длительные статические нагрузки с последующей короткой компенсацией, необходимой для снятия остаточных, локальных напряжений. Если же мышца более нуждается в растяжении и расслаблении (например, грудные мышцы при грудном гиперкифозе), то следует по принципам ПИР использовать предварительное, подготовительное изометрическое сокращение с последующим более длительным растяжением.

Автор: Артём Фролов

Источник