Мышцы разгибатели в позвоночнике
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Содержание
- Анатомия мышц разгибателей спины
- Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
- Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
- Видео: как накачать разгибатели спины
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Источник
Мышцы туловища, также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы-пришельцы при развитии зародыша появляются на туловище позднее и поэтому располагаются на поверхности его собственной мускулатуры. Мышцы-пришельцы отличаются от собственных мышц тем, что связаны, главным образом, с работой верхних конечностей, хотя способны при определённых условиях приводить в движение туловище и голову. Собственные мышцы находятся во всех областях туловища; мышцы-пришельцы располагаются на груди, спине и шее.
Мышцы, расположенные вдоль срединной линии туловища, имеют продольное направление волокон, а находящиеся сбоку – косое.
Мышцы груди
Собственные мышцы
Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Наружные межрёберные мышцы | Нижний край вышележащего ребра | Верхний край нижележащего ребра | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха. |
| Мышцы, поднимающие рёбра | Поперечные отростки грудных позвонков | Угол близлежащего ребра | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха. |
| Внутренние межрёберные мышцы | Верхний край нижележащего ребра | Нижний край вышележащего ребра | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху. |
| Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц) | Верхний край нижележащих рёбер | Нижний край вышележащих рёбер | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху. |
| Поперечная мышца груди | Мечевидный отросток грудины | Внутренняя поверхность хрящей II-VI рёбер | Опускает рёбра, способствует выдоху. |
| Подрёберные мышцы | X-XII ребра возле их углов (внутренняя поверхность) | Внутренняя поверхность вышележащих рёбер | Опускают рёбра. |
| Диафрагма (грудобрюшная преграда) | Грудина, рёбра, поясничные позвонки | Образует сухожильный центр | Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох. |
| Большая грудная мышца | Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II-VII рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота | Гребень большого бугорка плечевой кости | Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха. |
Мышцы-пришельцы
Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Большая грудная мышца | Грудинная часть ключицы, край грудины, хрящи V-VI рёбер | Гребень большого бугорка плечевой кости | Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперёд. |
| Малая грудная мышца | II-V рёбра | Клювовидный отросток | При сокращении тянет лопатку вниз и вперёд. |
| Передняя зубчатая мышца | II-IX рёбра | Медиальный край лопатки и её нижний угол | При сокращении мышца тянет лопатку вперёд, а её нижний угол – наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагитальной оси и её латеральный угол поднимается. В случае, если рука отведена, мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава. |
Мышцы живота
Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота – продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая – внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота – одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Прямая мышца живота | Лобковая кость | Хрящи V-VII рёбер, мечевидный отросток грудины | Сближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы – разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз. |
| Пирамидальная мышца | Лобковый гребень | Белая линия живота | Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота. |
| Наружная косая мышца живота | Наружная поверхность V-XII рёбер | Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота | При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны. |
| Внутренняя косая мышца живота | Подвздошный гребень | Хрящи нижних рёбер, белая линия живота | При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны. |
| Поперечная мышца живота | Внутренняя поверхность VI-XII рёбер, подвздошный гребень | Белая линия живота | Напрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох. |
| Квадратная мышца поясницы | Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков | XII ребро, II-IV поясничные позвонки, тело XII позвонка | Тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро – книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад. |
Мышцы спины
К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.
Собственные мышцы вентрального происхождения
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Задняя верхняя зубчатая мышца | От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков | II-V рёбра | Приподнимает II-V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте. |
| Задняя нижняя зубчатая мышца | От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных | IX-XII рёбра | Опускает IX-XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте. |
Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)
I тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ременная мышца головы | От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков | Затылочная кость | Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении – разгибание шейного отдела. |
| Ременная мышца шеи | От остистых отростков 3-5 грудных позвонков | Задние бугорки поперечных отростков 2-3 верхних шейных позвонков | При двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении – тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею. |
II тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, выпрямляющая позвоночник | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Углы рёбер, поперечные отростки VI-VII шейных позвонков | Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник. |
| Подвздошно-рёберная мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II-XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Длиннейшая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II-XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Остистая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость | Разгибает позвоночник. |
III тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Поперечно-остистая мышца спины | Поперечные отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем – наклоняет позвоночник в свою сторону. |
IV тракт
Мышцы-пришельцы
Поверхностный слой
Второй слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ромбовидная мышца | Остистые отростки VII шейного и I-V грудных позвонков | Медиальный край лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх. |
| Мышца, поднимающая лопатку | Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков | Верхний угол лопатки | Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника. |
Литература
- Сапин, Никитюк, Николенко, Чава. Анатомия человека: учебник: в двух томах / Сапин. – том 1. – М.: ГОЭТАР-Медиа, 2013. – 528 с.
Источник
Мышцы спины[править | править код]
Самые лучшие упражнения для спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
Трапециевидные мышцы[править | править код]
Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной – к акромиону лопатки; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Сухожильные пучки мышцы короткие и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидной формы сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке.
Основная функция: сокращаясь всеми пучками, мышца приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхними пучками, поднимает лопатку, а нижними – опускает ее. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону.
Широчайшие мышцы спины[править | править код]
Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости (crista tuberculi minoris humeri).
Основная функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь (пронация). При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь таким образом вспомогательной дыхательной мышцей.
Ромбовидные мышцы[править | править код]
Ромбовидная мышца, m. rhomboideus, лежит под трапецией, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Основная функция: при сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.
Разгибатели спины[править | править код]
Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая длинная и мощная мышца спины. Располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. Ее делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно – реберную.
Основная функция: при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие.
Мышцы спины и плечевого пояса
Название | Участвующие суставы | Начало | Место прикрепления | Действие |
Мышца, разгибающая позвоночник | Тянется вдоль всего позвоночника | Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца | Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков | Разгибание позвоночника |
Широчайшая мышца спины | Плечевой | Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков | Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости | Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости |
Трапециевидная мышца, состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей | Покрывает верхний отдел спины и затылка | Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость | Совместно: основная функция – приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх |
Ромбовидные мышцы | Тянутся от позвоночника к лопатке | Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков | Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки | Лопатки: сведение вместе и вниз |
Большая круглая мышца | Плечевой | Задний, нижний латеральный края лопатки | Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости | Плечевой сустав: разгибание, вращение внутрь, приведение |
Дельтовидные мышцы, состоят из: задних частей, средних частей, передних частей | Плечевой | Задние части: нижний край ости лопатки; средние части: латеральный край акромиона; передние части: латеральная треть ключицы | Латеральная поверхность плечевой кости | Плечевой сустав:отведение. Кроме того: Задние части: разгибание, отведение в горизонтальной плоскости и вращение кнаружи; средние части: отведение; передние части: сгибание, сгибание в горизонтальной плоскости и вращение внутрь |
Передняя зубчатая мышца | Плечевой | Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки | Передняя поверхность медиального края лопатки в целом | Лопатка: отведение, вращение вверх |
Квадратная мышца поясницы | От поясничного отдела позвоночника до таза | Задняя внутренняя поверхность гребня подвздошной кости | Поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков и нижний край 12-го ребра | Боковое сгибание туловища, поднимание таза (в положении стоя) |
Надостная мышца | Плечевой | Надостная ямка | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: отведение (на 15°) |
Подостная мышца | Плечевой | Задняя поверхность медиального края подостной ямки, непосредственно под остью лопатки | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание |
Малая круглая мышца | Плечевой | Задняя, верхняя и средняя части латерального края лопатки | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание |
Подлопаточная мышца | Плечевой | Вдоль передней поверхности подлопаточной ямки | Малый бугорок плечевой кости | Плечевой сустав: вращение внутрь, приведение, разгибание |
Глубокие мышцы спины[править | править код]
Глубокие мышцы спины, поясничный отдел[править | править код]
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Межпоперечные мышцы поясницы
- Мышцы-вращатели поясницы
- Многораздельная мышца поясницы
Глубокие мышцы спины, грудной отдел[править | править код]
- Подвздошно-реберная мышца груди
- Длиннейшая мышца груди
- Остистая мышца груди
- Мышцы-вращатели груди
- Многораздельная мышца груди
- Полуостистая мышца груди
Глубокие мышцы спины, шейный отдел[править | править код]
- Подвздошно-реберная мышца шеи
- Длиннейшая мышца головы
- Длиннейшая мышца шеи
- Ременная мышца шеи
- Ременная мышца головы
- Остистая мышца шеи
- Остистая мышца головы
- Мышцы-вращатели шеи
- Многораздельная мышца шеи
- Полуостистая мышца шеи
- Полуостистая мышца головы
- Большая задняя прямая мышца головы
- Малая задняя прямая мышца головы
- Верхняя косая мышца головы
- Нижняя косая мышца головы
Читайте также[править | править код]
Анатомия мышц других частей тела: Мышцы – анатомия и функции
- Спина – упражнения и особенности тренировки
- Упражнения для мышц спины
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Тренировка середины спины
- Тренировка спины
- Тренировка спины для девушек
- Растяжка спины
- Подтягивания для спины
- Укрепление мышц спины
- Подвздошно-поясничная мышца
- Выпады
Источник