Мышцы пресса и позвоночника

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию- выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто – попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота – подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение “вакуум” на вдохе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки – статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик.

Техника выполнения:

– Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

– На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

– Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

– На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!

Источник

Вы могли заметить, что в тренажерных залах и на форумах люди часто обсуждают «качать или не качать пресс». Смешно, что это простое упражнение могло вызвать столько разговоров среди домохозяек, атлетов и даже профессиональных тренеров.

Есть мнение, что пресс можно не тренировать, ведь кубики все равно не видно даже под тонким слоем жирка. Мы эту позицию не разделяем. Тренировки должны быть направлены не только на красоту фигуры, но и на функциональность. Иметь сильный пресс и при этом не тренировать его, не получится!

Разумно будет задаться вопросом, существуют ли какие-то ограничения для тех, кто хочет качать пресс?

Многие тренеры сталкивались с болями в пояснице у своих подопечных и с радостью ухватились за идею о вреде тренировки пресса. Дошло до того, что многие рекомендовали «тревожить» мышцы поясничного отдела как можно реже, вплоть до ограничений в движениях в повседневной жизни.

В одном из исследований ученые выяснили, что повторяющиеся сокращения мышц спины (в эксперименте использовались позвоночники мертвых свиней) вызывали грыжу межпозвоночных дисков. Эти научные данные были взяты за основу теории о том, что сокращения мышц поясничного отдела позвоночника увеличивают риск возникновения грыжи. Противники упражнений тут же взяли на вооружение вывод о том, что позвонки человека также изнашиваются в результате тренировок пресса. Т.е. якобы каждый позвонок может совершить конечное число сокращений. Согласитесь, какая-то логика в этом утверждения есть?

Методологические проблемы полученных данных

1. Эксперименты с позвоночником свиньи проводились уже после того, как с него были удалена мышечная ткань, что привело к изменению биомеханических свойств позвонков.

2. Из-за отсутствия тока крови у мертвой свиньи механизмы функционирования позвоночника отличаются от тех, которые мы привыкли наблюдать у живого животного.

3. Позвонки свиньи и человека различны. Свиные позвонки не такие гибкие, как у человека.

4. Эксперимент не учитывал режим тренировок. Атлет может сделать несколько подходов в 10-20 повторений, а потом отдыхать несколько дней. Позвоночные диски получают время на восстановление после нагрузки. Во время эксперимента позвоночные диски подвергались до тысячи сгибаний и разгибаний в непрерывном режиме, что никак не сопоставимо с выполнением упражнений на мышцы пресса в условиях спортивного зала.

5. Одним из значительных факторов деградации межпозвонковых дисков является генетическая предрасположенность. Получается, что одни люди более устойчивы к межпозвоночной грыже, а другие менее. При составлении программы тренировок следует, таким образом, учитывать и фактор наследственности.

Гибкость

Выполняя различные упражнения на пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Какие это дает потенциальные преимущества?

1. Усиление притока крови и питательных веществ к межпозвоночным дискам. Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника стимулируют приток крови.

2. Стимуляция восстановления тканей. Упражнения на гибкость, делают ткань более устойчивой к нагрузкам, а также снижают риск травматизма.

3. Увеличение мобильности в сагиттальной плоскости тела. По некоторым исследованиям поясничные боли могут быть вызваны низкой подвижностью позвоночника, однако научные труды по этой тематике несколько противоречивы.

4. Гипертрофия прямой мышцы живота. Давно известно, что мышечная масса растет быстрее при выполнении динамических упражнений, а не изометрических. Поэтому, если вы хотите увидеть «кубики» на животе, скручивания помогут в достижении этой цели.

5. Рост спортивных результатов. Кто бы что ни говорил, а хорошая гибкость будет преимуществом во многих видах спорта, в том числе и в бодибилдинге.

По материалам: fitfan.ru

Похожие страницы

Источник

Наткнулся на одну интересную статью

https://www.fismag.ru/pub/gitt-03-11.php

“…

А при чем же живот, если грыжи на позвоночнике? В механическом смысле позвоночник можно рассматривать как цепь жестких (позвонки) и упругих (диски) элементов, соединенных последовательно с помощью пассивных (связки) и активных (мышцы) элементов. Такая конструкция неплохо выдерживает растягивающие нагрузки – связки весьма прочны. Устойчивость позвоночника при сжатии и способность выдерживать нагрузку при наклонах достигается за счет активной работы мышц. Обычно считается, что в этом процессе задействованы мышцы, непосредственно примыкающие к позвонкам, и мышцы спины. Это верно, но не совсем.

Если, исходя из этой схемы, посчитать нагрузки на позвонки и мышцы, поддерживающие позвоночник, получаются совершенно фантастические цифры. Органические ткани таких нагрузок выдержать попросту не могут.

Выручает живот! У тренированного человека при наклонах, подъеме тяжестей, большой физической нагрузке в первую очередь напрягаются мышцы живота и диафрагма – мышечная перегородка, отделяющая полость живота от груди. При этом в брюшной полости повышается давление (как в накачанном мяче) и нагрузка на позвоночник существенно снижается! При тренированном животе и некоторых видах нагрузки – более чем на 70%.

Ясно, что способность живота поддерживать позвоночник зависит и от максимального давления в брюшной полости, и от объема самого живота. Больший живот выдержит большую нагрузку, но лишь при условии хорошо работающих мышц. В самом деле, выдающиеся борцы, штангисты, боксеры не отличаются тонкой талией и втянутым животом. У балерин, гимнасток и мастеров фигурного катания соотношение между объемом бедер, груди и талии тоже не слишком велико… Кстати, хочу заметить, что не нужно стремиться к тому, чтобы талия была чересчур тонкой, а живот слишком плоским, следуя советам З. Белкина (№ 11 «ФиС», 2010 г.) и С. Любарского (№ 1 «ФиС», 2011 г.).

А теперь рассмотрим наши примеры.

У Валентины Павловны большой живот с растянутыми мышцами, которые просто не могут создать в брюшной полости значимое давление. При наклонах вся нагрузка ложится на позвоночник. Грыжи и боли – следствие постоянных многолетних перегрузок. Похожее состояние может развиться и у молодых беременных женщин с плохим мышечным корсетом.

У Николая и Марины мышцы спины великолепны, животы плоские, и у обоих… тонкие талии. А способность полости (мяча, камеры или живота) выдерживать нагрузку зависит как от давления, так и от площади поперечного сечения. Сильно втянутый живот, тонкая талия не обеспечивают должной поддержки позвоночнику при повышенных нагрузках.

А вот Андрей – исключение. Живот без мышц, но и значимые нагрузки отсутствуют. От физкультуры освобожден, в магазин не ходит, по дому не помогает, не бегает, не прыгает, не плавает. В физическом смысле жизнь растительная. Поэтому и поясница пока не болит. А почему же болит грудной отдел позвоночника? Вспомним: у Андрея отвисает живот. Мышцы на животе практически отсутствуют. А это значит, что давление в брюшной полости постоянно снижено, желудок, печень, кишечник и диафрагма опущены. И теперь уже грудной отдел позвоночника не получает должной опоры. На рентгеновских снимках хорошо видны следы перегрузок на нем.

Так какой же живот нужен? Однозначного ответа нет. Все зависит от пола, возраста, профессии, спортивных пристрастий и многих других факторов. Попробую дать несколько полезных советов тем, кто узнал себя в моих пациентах.

Для Валентины Павловны и похожих на нее лучшим выходом из сложившейся ситуации было бы медленное похудение и упорная, но очень осторожная работа по развитию мышц живота.

Николаю и ему подобным нужно резко ограничить нагрузки на позвоночник, увеличить их на пресс, прибегнуть к мануальной терапии (напомню, те, кто не имеет возможности посещать мануального терапевта, могут воспользоваться рекомендациями, изложенными в моем материале «Лечим позвоночник», опубликованном в сборнике «Новые методики исцеления-3» серии «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья»).

Марине, да и вообще всем слишком худым необходимо поправиться.

Андрею и другим заядлым компьютерщикам следует откорректировать осанку, развить мышцы и постараться меньше сидеть за компьютером. Правилом должно стать: час за компьютером – 5 минут на гимнастику!

К этому хочу добавить еще несколько советов.

Девушкам! Тонкая талия весьма красива, но стоит помнить, что при физической работе или других перегрузках это может привести к печальным последствиям. Поэтому девушкам с тонкой талией следует по возможности беречь позвоночник и укреплять мышцы живота. Мускулистый живот, кстати, облегчит вынашивание ребенка и роды, не потеряет своего вида после беременности. С крепким животом будет безопасно поднимать и носить ребенка на руках.

Родителям! Проследите, чтобы джинсы, юбки, брюки у детей в поясе сидели достаточно плотно и не спадали. В противном случае ребенок вынужден выпячивать живот, дабы избежать сползания этих предметов туалета. В результате формируются отвисший вялый живот, прогнутая спина и сутулость. Этот совет очень важен.

Всем! Всем! Всем! 1 минуты утром и 1 минуты вечером вполне достаточно, чтобы привести живот в приличное состояние. Не жалейте эти две минуты. Окупится сторицей.

Проведите простой эксперимент. Встаньте и полностью расслабьтесь, посмотрите на себя в зеркало. А затем втяните живот. Постарайтесь, чтобы мышцы спины, плечи, грудь остались полностью расслабленными. Тем не менее при втягивании живота плечи пойдут назад, а грудной отдел позвоночника выпрямится, сутулость уменьшится. А это значит, что снизится и нагрузка на диски.

Выработайте у себя чрезвычайно полезную привычку: мышцы живота всегда (!) должны быть в напряженном состоянии, а сам живот слегка подтянут. В случае необходимости такие мышцы напрягаются гораздо быстрее расслабленных. При падениях, автомобильных авариях, неожиданных ударах в живот напряженные мышцы эффективно защищают органы брюшной полости, уменьшая ущерб от удара и позвоночник от перегрузки.

А как укрепить мышцы живота? Если говорить о здоровых людях (нет проблем со спиной и суставами, нет грыжи – пупочной либо белой линии живота), то есть о профилактике неприятностей в будущем, то возможностей для укрепления пресса предостаточно – и дома, и в спортзале. Выбор – дело вкуса и возможностей. Главное только, если живот ослаблен, не спешить. Нагрузки должны нарастать очень плавно.

А вот людям с перечисленными проблемами необходимы специальные упражнения. Все они выполняются в положении лежа на спине по 50 раз утром и вечером.

1. Руки положить под таз, одну ногу, согнув в колене, подтянуть к животу, затем опустить и вытянуть. То же другой ногой. Это укрепит белую линию и мышцы живота. Эффект можно заметить у детей уже через 1-2 недели выполнения упражнения, у взрослых – через 1-2 месяца. Далее можно увеличить нагрузку, усложнив упражнение. Лежа на спине, подтягивать к животу обе ноги. Делать ежедневно в течение приблизительно того же срока, что и предыдущее. При гиперлордозе таз отрывать от пола не больше чем на 10 см, чтобы не спровоцировать развитие сутулости.

Укрепив таким образом живот еще больше, можно опять усложнить это упражнение. Лежа на спине, поднимать прямые ноги (см. фото). Кстати, таким образом одновременно будет лечиться и гиперлордоз в поясничной области позвоночника, если он у вас имеется. Режим выполнения этого упражнения такой же, как и предыдущих.

2. Если у вас болят тазобедренные суставы и ноги поднять нельзя, для укрепления мышц живота нужно выполнять другие упражнения.

Руки вытянуты вдоль тела. Поднимать голову, направляя подбородок к груди. Через несколько недель нужно усложнить упражнение: поднимать от пола голову и плечи. Позже можно еще больше усложнить его: подложив руки под голову, поднимать от пола голову и плечи, отрывая от пола и лопатки.”

Я немного не понял по поводу давления в брюшной полости, но верно ли то, что нужно стремиться к тому, чтобы мышцы живота были постоянно в напряженном состоянии путем втягивания живота?

Источник