Мышцы поясничный отдел позвоночника

Многораздельные мышцы – это одни из самых маленьких, но при этом наиболее «сильных» мышц, которые поддерживают позвоночник. Большинство людей ошибочно полагают, что маленький значит незначительный, но, когда речь заходит именно об этих мышцах, то это совершенно не так. Многораздельные мышцы представляют собор набор мышц, которые прикрепляются к позвоночнику.

Многораздельные мышцы состоят из множества толстых жилистых пучков, которые заполняют бороздки по обе стороны от остистых отростков позвонков, и простираются от крестца до второго шейного позвонка. Эти мышцы перекидываются через 2-4 позвонка и стабилизируют суставы на всех сегментарных уровнях, что позволяет каждому позвонку работать более эффективно и снижает риск дегенерации суставных структур.

Анатомия

Местом начала многораздельных мышц являются задняя поверхность крестца, задние подвздошные ости, сосцевидные отростки поясничных позвонков, поперечные отростки грудных позвонков и суставные отростки С4-С6. Прикрепляются мышцы к остистым отросткам позвонков (кроме С1), на 2-4 сегмента выше начала мышцы.

Иннервация мышц осуществляется задними ветвями шейных и грудных спинномозговых нервов.

Кровоснабжение многораздельных мышц осуществляется сегментарно – глубокой шейной артерией, задними межреберными артериями, подреберными артериями, поясничными артериями.

Функция

При двустороннем сокращении многораздельные мышцы осуществляют экстензию позвоночника, при одностороннем – латерофлексию и контралатеральную ротацию.

Многораздельные мышцы поясницы (ММП) являются важным стабилизатором поясничного отдела позвоночника. Функционируют совместно с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна, что необходимо для стабилизации нижней части спины и таза.

Уникальная архитектоника многораздельных мышц (большая площадь поперечного сечения и низкое отношение длины волокна к длине мышц) дает им возможность быть сильным стабилизатором. Более того, саркомеры мышц расположены на восходящей части дуги длина-натяжение, что позволяет мышцам становиться сильнее, в то время как позвоночник наклоняется вперед.

Паттерн отражения боли и триггерные зоны

Боль может распространяться на смежные сегменты. Триггерные зоны ММП также могут давать отраженную боль по боковой поверхности живота.

Ниже представлены факторы, которые могут активировать или реактивировать триггерные зоны многораздельных мышц поясницы:

1. Автомобильная авария (быстрое замедление).
2. Наличие триггерных точек в смежных группах мышц, которые отвечают за движения позвоночника (например, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, паравертебральные мышцы поясничного отдела и т.д.).
3. Суставная дисфункция позвоночника (фасеточный синдром).
4. Изменение конфигурации поясничного лордоза, грудного кифоза или наличие сколиоз.

Читайте также статью: Подвздошно-реберная мышца поясницы.

Лечение

Тренировка ММП проходит ступенчато. Первым этапом необходимо научиться изолировать мышцы. Вторым этапом необходимо научиться сокращать их в синергии с другими мышцами корпуса. Последним этапом является умение сокращать мышцы корпуса (одновременно включая тазовой дно, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу) совместно с большими поверхностными мышцами во время любой функциональной активности.

Рекрутирование глубоких волокон многораздельных мышц поясницы

Лягте на спину или на бок, при этом положение спины должно быть максимально нейтральным. Попробуйте использовать следующие ориентиры для изолированного сокращения ММП.

• Для многораздельных мышц, поддерживающих крестцово-подвздошный сустав (КПС), представьте линию, соединяющую левый и правый КПС и подумайте об укорочении этой линии, т.е. о приближении ее концов друг к другу.
• Представьте линию, соединяющую область паха (или лонную кость) с той частью мышц, которую вы хотите активизировать. Соедините эту линию, а затем осторожно подумайте о том, чтобы приподнять один поясничный позвонок на 1 мм выше другого.
• Используя лучший ориентир (пусть специалист определит, какой ориентир является лучшим для вас), сделайте вдох, а на выдохе сократите многораздельные мышцы.
• Во время активизации волокон ММП движения в области тазобедренных суставов, таза или позвоночника должны отсутствовать. Если вы сравните свои ощущения при поднимании ноги без сокращения многораздельных мышц и ощущения при ее сокращении, то вы поймете, что во втором случае нога будет казаться легче.
• Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь; дышите во время всего упражнения. Выполняйте это упражнение следующим образом: 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день на протяжении 4 недель.

Силовая тренировка с акцентом на ММП

Положение лежа на боку:

• Сохраняя напряжение поперечной мышцей живота (ПМЖ) и удерживая голеностопные суставы вместе, поднимите верхнее колено (на такую высоту, при которой вы можете контролировать движения без задержки дыхания) и сфокусируйтесь на повороте внутренней поверхности бедра кнаружи. Верните колено в исходное положение.
• Сохраняя напряжение ПМЖ, удерживайте голеностопные суставы вместе и поднимите верхнее колено, а затем и голеностопный сустав. Верните голеностопный сустав, а затем колено в исходное положение.

Положение на спине:

• Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
• Медленно позвольте правому колену двигаться вправо, при этом положение нижней части спины и таза должно оставаться неизменным. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
• Оторвите правую стопу от пола, сохраняя колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните стопу на пол и повторите упражнение с другой стороны.
• Оторвите правую стопу от пола, а затем выпрямите ногу, настолько, чтобы сохранить должный контроль корпуса. Медленно согните колено и верните стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны. Оторвите правую стопу от пола, затем левую. Меняйте ноги. На выдохе напрягайтесь, на вдохе отдыхайте или удерживайте.
• Во всех этих упражнениях подъем ноги должен продолжаться 10 секунд, выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Включение в другие виды деятельности

Не забывайте использовать мышцы корпуса в повседневной жизни. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете что-то, наклоняетесь или тянетесь за предметом. Целью является обучить тело вновь пользоваться стратегией стабилизации, заключающейся в том, чтобы начинать взаимодействовать с мышцами корпуса до начала движения.

Упражнения для многораздельных мышц поясницы

Ротация

Скручивающие движения помогут улучшить гибкость и силу ММП. Если в вашем спортзале есть тренажер для ротации торса, используйте его. Выберите желаемый уровень сопротивления, сядьте на сидение и положите руки на подставки для рук. Посредством медленного контролируемого движения скручивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Сделайте минимум 10 повторений на каждую сторону, т.е. всего 20 повторений.

Латерофлексия

Мышцы позвоночника важны для наклона туловища в стороны или бокового наклона (латерофлексии). Упражнения на боковой наклон полезны для проработки многораздельной мышцы нижней части спины. Лягте на бок на наклонную скамью таким образом, чтобы ее верхний край находился чуть ниже вашей талии. Скрестите руки на груди и свестись за край скамьи. Спина должна быть прямая, сгибать ее нужно только на уровне талии. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем 10 повторений на другую сторону.

Источник: Physiopedia – Lumbar multifidus.

Источник

19.10.2017

Поясничная мышца – почему она заслуживает особого внимания?

Это крупная и сильная мышца, которая обеспечивает взаимосвязь верхней и нижней части нашего тела – корпуса и ног, обеспечивая их взаимную подвижность и регулируя динамику всего организма. Многие нарушения мышечного равновесия берут свое начало от поясницы.

(1 и 2 – поясничная мышца, 3 – подвздошная мышца)

Поясничная мышца имеет много точек прикрепления. Поскольку ее сухожилия крепятся ко всем поясничным и последнему (нижнему) грудному позвонкам, она является частью мышечного корсета позвоночника и оказывает влияние на нашу осанку. С помощью фасций она крепится к диафрагме, и потому участвует в дыхании, влияя на его глубину. Нижние сухожилия мышцы крепятся в верхней части бедренной кости, влияя на подвижность в тазобедренных суставах и в целом на гармоничную работу мышц ноги по всей ее длине (в частности, регулируя подъем ноги при ходьбе). Поясничная мышца участвует в поддержании внутренних органов, в первую очередь почек, а значит ее состояние влияет на их иннервацию и кровоснабжение (питание).

Во многом состояние поясничной мышцы отражается и на энергетическом состоянии нашего организма. Область поясницы и таза в восточных системах рассматривается как место, где располагается важный энергетический центр (в китайских системах это даньтянь, в корейской практике куксандо – танджон, в йоге – канда).

Почему нарушается нормальный тонус мышцы?

Долговременное пребывание в сидячем положении, на стуле, в автомобиле и т.д в течение дня ведет к тому, что мышца «привыкает» выполнять свои функции однобоко, в одинаковом тонусе – и укорачивается. Исключение – это пребывание в асане, когда человек находится в особом состоянии. Такой привычке способствует также ношение обуви на каблуке. Когда человек меняет положение тела (встает со стула, снимает обувь на каблуке), «застывшая» поясничная мышца не может полноценно адаптироваться – изменить тонус, расслабиться. Человек испытывает дискомфорт, который частично компенсируется другими мышцами – расположенными вдоль позвоночника, мышцами таза, бедер. Постепенно эти мышцы также «застывают» в таком компенсирующем состоянии, и общая подвижность человека заметно уменьшается.

Второй фактор, способствующий хроническому сжатию поясничной мышцы – постоянный стресс, психическое напряжение, страхи. Эта мышца физиологически активно включается в процессах борьбы, защиты или бегства. У современного человека активности такого рода в значительной мере переместились на уровень психики, человек зачастую не может побороть ситуацию или «убежать» от нее, и получается, что длительные и сильные эмоциональные напряжения «застревают» в поясничной мышце.

Иногда бывает, что нарушения осанки берут начало еще в подростковом возрасте, когда рост скелета может опережать развитие мышц, и «отставание» поясничной мышцы может некорректно влиять на формирование осанки и стереотипа движения тела.

Также стоит учитывать перенесенные травмы, в том числе в результате спортивной перенагрузки (в гимнастике, гребле, беге в гору и пр.)

О сложном балансе нашего организма, или что же происходит потом

Хронически сжатая поясничная мышца усиливает прогиб в пояснице (гиперлордоз), при этом усиливается наклон таза, одновременно живот у человека как бы выдвигается вперед. Это меняет расположение органов таза и может отражаться на их работе. Многие болезненные состояния могут иметь первопричиной изменения в поясничной мышце – боли в пояснице, патологии позвоночных дисков, болезненные менструации, бесплодие, проблемы с пищеварением. Поскольку поясничная мышца отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе (поднимание бедра), то человеку может становиться труднее подниматься в гору или по ступенькам.

Поясничная мышца парная, и изменения ее тонуса слева и справа могут быть несимметричны. Это приводит к искривлению поясничного отдела позвоночника вбок (сколиозу), часто с дополнительным скручиванием, если перенапряжение происходит в разных областях этой мышцы. Вслед за этим искривляется таз, меняется положение тазобедренных суставов, мышцы бедер «подстраиваются» под изменения, в результате чего бедро может подвыворачиваться. Давление на коленные суставы становится неравномерным, они становятся более уязвимыми для травм, суставные поверхности быстрее изнашиваются. Поскольку меняется положение мышц и связок по всей длине ноги, стопа оказывается постоянно повернутой при опоре, в разной степени в каждом индивидуальном случае. Все эти изменения могут быть почти незаметны внешне (тем более, что происходят постепенно и человек к ним привыкает), но могут быть и более выражены и проявляться в таких симптомах как повернутый таз, икс- или о- образная постановка ног, «разная длина» ног, плоскостопие, болезненность суставов.

Выше области поясницы тоже происходят изменения. Анатомически один слой фасций диафрагмы соединяется с поясничной мышцей. Свободное движение диафрагмы позволяет нам «дышать животом», как заложено природой. Если поясничная мышца укорочена, то движение диафрагмы ограничивается, дыхание становится неглубоким. Спазм поясничной мышцы сказывается на здоровье внутренних органов – не только почек, но также желудка, поджелудочной железы и печени (которые иннервируются из области позвоночника, где прикрепляются сухожилия этой мышцы), а со временем может оказывать влияние на органы «удаленной», казалось бы, грудной клетки – по той причине, что хронические искривления в поясничном отделе рано или поздно приведут к искривлениям и в грудном отделе позвоночника. В итоге у человека с изначально спазмированной поясничной мышцей могут наблюдаться самые разнообразные симптомы, и их лечение, с большой вероятностью, может быть неэффективным без решения исходной проблемы.

Практика йоги

Существуют различные подходы к тому, как вернуть поясничной мышце здоровое состояние, но в нашей статье мы сфокусируемся на том, чем может помочь именно практика йоги.

Практика вьяям и асан (динамических и статических упражнений) может оказаться хорошим помощником в этом вопросе. Можно отметить, что поначалу многие люди не ощущают поясницу даже в тех упражнениях, которые подразумевают активное ее включение. Это не является признаком того, что практика бесполезна. Существуют определенные акценты в практике, во многом касающиеся работы с вниманием, которые помогают постепенно «включить» неощущаемую поясницу и восстановить гармонично слаженную работу мышц всего тела. В этом смысле полезно посетить как минимум одно занятие, чтобы понять общие принципы. Здесь можем упомянуть несколько важных нюансов:

– Для самостоятельного занятия желательно использовать упражнения на разные группы мышц (не только «на поясницу»), а также желательно не отбрасывать те из упражнений, которые внутренне «не нравятся».

– При этом практику нужно выстроить так, чтобы она не сопровождалась болезненными ощущениями, но предполагала некоторое усилие, небольшое.

– Важно выполнять практику в спокойном (насколько получается) состоянии, наблюдая, чтобы упражнения не вызывали сильного беспокойства.

– Имеет смысл наблюдать действительные физические ощущения, и возвращаться к восприятию ощущений снова и снова, если отвлекают какие-либо мысли.

Одним из важных аспектов практики йоги, который может помочь преодолеть также психические причины мышечных спазмов – это навык спокойного наблюдения за своими ощущениями на фоне ровного состояния. Регулярная практика позволяет углубить способность наблюдать различные процессы, происходящие в нашем психофизическом теле, как бы «со стороны». При правильном подходе можно постепенно научиться не отождествляться с теми процессами в нашей психике, которые прежде бессознательно, «безоговорочно» контролировали какие-то наши реакции, можно сказать – были одним целым с человеком. Внимательная практика дает возможность обнаружить, что многие проявления в нашем теле отражают деятельность ума – наши мысли, представления, суждения. И, что важно, йога дает понимание, как это знание применять – для своего здоровья в широком смысле.

Автор: Йоги Лакшминатх

Источник