Мышцы кора и позвоночник

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» – центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

• Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
• Последствия слабости мышц кора
• Плюсы тренировок мышц кора
• Общие рекомендации для тренировки мышц кора
• Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
  • 1. Планка
  • 2. Упражнение «плавание»
  • 3. Скручивание вверх/вниз
  • 4. Плечевой мост
  • 5. Косые скручивания
• Заключение
• Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →

О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Источник

Прокачанное, спортивное тело необходимо не только для соответствия сиюминутным канонам красоты – это, в первую очередь, показатель физического здоровья организма, его возможностей и силы. Мышечный каркас, центром которого является кор, участвует в каждом движении человека, поддерживает положение внутренних органов и обеспечивает их работоспособность. Развивая этот комплекс, можно защитить себя от травм, связанных с нагрузкой, сделать осанку ровной, движения скоординированными, а тело сильным и подтянутым.

Что значат мышцы кора в анатомии человека, в чём заключаются особенности их строения и физиологии? Базовая информация поможет правильно оценить степень развития организма, построить оптимальную программу тренировок и выйти на новый уровень физической подготовки.

Мышцы кора: что это такое и где находятся? Анатомическая справка

Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц, расположенных преимущественно в срединном отделе, в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна, залегающие на различной глубине, условно делятся на три слоя:

1. К наружным относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, приводящие, прямые и наружные косые мышцы живота.
2. Второй слой представлен подостными мышечными волокнами, внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
3. Третий слой, залегающий глубоко под первыми двумя, состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц, диафрагмы, квадратных мышц поясницы, тазового дна и поперечных мышц живота.

Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению, их нельзя прокачать, делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно, от этого мышцы пресса станут крепче, а возможно, и живот приобретёт красивый рельеф, однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.

За что отвечают мышцы кора?

В отличие от большинства мышечных волокон, кор не является самостоятельным источником движения – эта группа отвечает в большей степени за правильное распределение силовых импульсов. Исходя из этого и определяются его ключевые функции:

• Кор выступает в качестве стабилизатора тела в пространстве, особенно во время тяжёлых нагрузок. Хорошо развитые мышцы этого комплекса защищают позвоночный столб от травм и грыж, поддерживают равновесие и гибкость.
• Стабилизация мышц кора – основа правильной формы грудной клетки, красивой осанки и подтянутого силуэта, отчётливого рельефа живота и ягодиц.
• Глубокие мышцы кора помогают расположить внутренние органы в анатомически правильной позиции, предотвратить их смещение, а значит, обеспечить полноценную функциональность всех систем организма.
• Особое значение имеет укрепление мышц кора для женщин. Прокачанные волокна поддерживают внутренние органы половой системы, что очень важно во время вынашивания ребёнка, родоразрешения и последующего восстановления.
• Развитый кор позволяет беспрепятственно выполнять упражнения, требующие «взрывной» силы: прыжки, скачки, удары и т.д.
• Слабые мышцы кора не в состоянии поддерживать сложнокоординированные движения. Они ограничивают траекторию перемещений и функциональные возможности тела, что особенно важно в гимнастике и йоге, требующих гибкости и координации.

Кор в той или иной степени участвует практически в каждом движении, помогает стабилизировать спину, таз, бёдра и другие части тела, распределить нагрузку между мышцами и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом профессионально и не таскаете тяжести, стоит регулярно выполнять хотя бы базовые упражнения на мышцы кора в домашних условиях. Это поможет натренировать слабо развитый мышечный каркас, а также сделает организм более сильным и здоровым.

Как оценить развитие мышц кора? Домашний тест для новичков

Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.

Тест на стабильность

Чтобы определить, готовы ли вы усиленно тренироваться, проведите лёгкий тест, который наглядно продемонстрирует состояние кора. Для этого достаточно выполнить отжимание, поддерживая корпус идеально ровно. Грудь и живот следует отрывать от пола одномоментно, не прогибая при этом поясницу. Проконтролировать правильную позицию поможет лёгкая трубка или палка, которую следует положить на спину вдоль позвоночника.

Если упражнение покажется лёгким, поздравляем – ваш мышечный каркас в прекрасной форме. Возникшие сложности, напротив, продемонстрируют слабость мышц кора и необходимость скрупулезной работы над собой.

Определение статической прочности

Ещё четыре упражнения на мышцы кора связаны с различными видами планки. Прямую планку на предплечьях и руках следует удерживать не менее 90 секунд, боковую – по одной минуте с каждой стороны. При этом положение корпуса должно быть идеально ровным.

Если тест не вызвал затруднений, можно смело работать с большими массами и тренироваться в полную силу – ваше тело на 100% готово к нагрузкам. А если указанный интервал не выдержан, придётся сначала развивать базовые навыки, выполняя простые упражнения для укрепления мышц кора.

Динамическая прочность кора

Определить динамическую прочность мышечного каркаса помогут два упражнения на турнике: подъёмы коленей до уровня груди и/или ног к перекладине (по 5 повторений каждое). Руки при этом должны располагаться на ширине плеч, а движения быть полностью контролируемыми, амплитудными и плавными.

Эти же упражнения являются частью комплекса для проработки мышц кора, поэтому если они вызовут затруднения, можете повторять их ежедневно, увеличивая количество подходов – это позволит укрепить тело, сделать его более послушным и гибким.

Становая тяга

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Женщины:

Сам себе тренер: лучшие упражнения на мышцы кора

Чтобы привести тело в форму, вам не понадобятся сложные техники или дорогостоящее оборудование. Полноценное укрепление мышц кора легко осуществить и в домашних условиях, работая исключительно с собственным весом. Но прежде чем приступать к прокачке, следует внимательно изучить ключевые принципы самостоятельных занятий – они предотвратят возможные ошибки и сделают тренировки эффективнее:

• Комплекс упражнений для мышц кора следует усложнять постепенно – новичок чисто физически не справится с теми же нагрузками, что и продвинутый практик.
• Каждый комплекс следует выполнять в несколько подходов с небольшим интервалом для восстановления. В конце занятий мышцы должно немного «жечь» – это значит, что количество повторений и степень нагрузки оптимальны.
• Важно следить не только за количеством подходов, но и за качеством их выполнения – халтурные движения не приведут к желаемому результату.
• Даже если вам очень хочется обзавестись плоским животом с заветными «кубиками», не стоит сосредотачиваться только на прокачке пресса. В ходе занятий должны задействоваться различные группы мышц – так тренировки будут в разы эффективнее.
• Чтобы избежать привыкания, необходимо менять комплекс упражнений для укрепления мышц кора хотя бы раз в месяц-полтора. Такой подход позволит задействовать абсолютно все группы волокон, а значит, существенно увеличить физическую силу, ловкость и выносливость организма.
• Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой: первая позволит разогреть мышечные волокна, а вторая обеспечит плавное снижение нагрузки.
• Чередуйте различные подходы, не перегружая каждую группу мышц. Оставляя время на восстановление, вы добьётесь лучших результатов.

Зная как укрепить мышцы кора при помощи физических упражнений, не забудьте о важности изменений в образе жизни. Чтобы тренировки проходили эффективнее, вам придётся пересмотреть рацион, добавив белок вместо «быстрых» углеводов. Кроме того, следует постоянно следить за осанкой, поддерживать правильное положение корпуса и плеч – это позволит быстрее добиться заметных результатов.

Как проработать мышцы кора? Базовые упражнения в различных стилях

Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно – придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:

• Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
• Скручивания, подъёмы туловища и ног – универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
• Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
• Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
• Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
• Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.

Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.

Заключение

Работа с фитболом, гирей и глайдингом, прокачка на турнике и брусьях, поддержание статичных поз йоги и динамическое повторение упражнений – всё это позволит сделать тренировки разнообразными и эффективными. Зная как тренировать мышцы кора, вы сможете быстро адаптироваться к новым физическим упражнениям, сделать образ жизни более активным, а тело выносливым, прокачанным и красивым.

Источник