Можно заниматься йогой с заболеваниями позвоночника

Заболевания спины и позвоночника очень распространены в наше время. Это связано с малоподвижным образом жизни, сидячей работой и другими факторами. Многие борются с болью в спине, используя различные мази и гели, однако облегчение приходит ненадолго. Уменьшить болевые ощущения и вернуть здоровье спине может регулярное выполнение специальных упражнений. Благоприятное воздействие на состояние спины оказывают асаны — элементы йоги, заключающиеся в продолжительном удержании тела в определенном положении.

Позы йоги характеризуются небольшой нагрузкой на мышцы и суставы, что позволяет применять их в терапевтических целях. Они очень просты, и освоить их сможет даже новичок. В целях поддержания и развития мышц спины асаны могут использоваться, как альтернатива силовым нагрузкам и кардиоупражнениям.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Регулярные занятия йогой увеличивают эластичность мышц и гибкость тела, положительно влияют на подвижность позвоночника, укрепляют мышцы спины, нормализуют кровообращение. Также они помогают уменьшить стресс, стабилизировать нервную систему, улучшить общее состояние организма.

Позы йоги эффективны при лечении артрита, сколиоза, лордоза и других заболеваний спины. Выполнять данные упражнения можно при грыже, остеохондрозе, протрузиях. Йога способствует лечению и других заболеваний, не связанных с позвоночником. Это, например, гинекологические заболевания, различные патологии эндокринной системы, болезни нервной системы.

Заниматься йогой нельзя:

• При обострении заболеваний позвоночника;
• При наличии в организме различных инфекций и воспалений;
• Во время восстановления после травм;
• При наличии злокачественных опухолей.

Следует помнить, что тренировки особенно эффективны на начальных стадиях развития заболеваний, поэтому при обнаружении патологий надо проконсультироваться с лечащим врачом и подобрать для себя подходящие упражнения. Также позы йоги могут применяться для профилактики развития заболеваний позвоночника. Для повышения эффективности занятий необходимо освоить особую технику дыхания, научиться чувствовать свое тело, расслаблять его. Йога — это методика, разработанная для достижения единения души и тела.

Как выполнять упражнения

Заниматься йогой следует на пустой желудок, минимум через 2 часа после еды. Тщательно контролируйте нагрузку, не пытайтесь сразу выполнять сложные асаны, для начала стоит выбрать более простые варианты. Помните, что при занятиях вы не должны ощущать боль, допустим только небольшой и непродолжительный дискомфорт.

Проводить тренировки надо ежедневно, поэтому домашние занятия будут наиболее удобным вариантом. Во время тренинга в помещении должна быть комфортная температура, а сами асаны следует выполнять на теплом коврике — холод и йога несовместимы. Во время тренировки можно включить медленную приятную музыку, способствующую расслаблению. С этой же целью можно использовать различные благовония.

Одежду следует подбирать максимально удобную, она не должна стеснять движения и создавать дискомфорт. Ювелирные украшения лучше снять, чтобы избежать неприятных ощущений и травм.

Позы йоги для домашних тренингов

Перед началом тренировки уделите время разогреву мышц и суставов. Это можно осуществить за счет выполнения медленных наклонов, поворотов, вращений головы и рук.

Асаны благоприятно влияют на позвоночник за счет задействования всех его отделов. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для начинающих.

• Тадасана.

Самое первое упражнение для каждого занятия. Сядьте на пол, поднимите руки и потянитесь, чувствуя, как выпрямляется ваш позвоночник. Затем разведите верхние конечности по сторонам, согните локти и сделайте повороты головой.

• Наклоны вперед.

Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до кончиков стоп. Со временем вы сможете ухватиться руками за подошвы. Фиксируйте тело в положении максимального наклона на некоторое время.

• «Свободный ветер».

Лежа на спине, согните нижние конечности и прижмите их к груди, лбом коснитесь коленей. Раскачивайте тело вперед-назад.

• Ягодичный мостик.

В той же стартовой позе согните коленные суставы, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите ягодицы на максимальную высоту и удерживайте тело в заданной позе 3-5 секунд.

• «Кошка».

Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину, поднимите голову и посмотрите вверх. Выдыхая, округлите спину и наклоните голову вниз. Это упражнение надо выполнять плавно и аккуратно.

• Баланс.

Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую ногу и противоположную ей прямую руку. Удерживайте тело в этом положении 20 секунд, затем повторите позу для другой пары конечностей.

• «Кобра».

Лягте на живот. Делая вдох, приподнимайте корпус от пола, упираясь в пол руками. В конечной точке упражнения максимально прогните спину и запрокиньте голову. Выдыхая, лягте на пол.

• «Лодочка».

Лежа на животе и делая вдох, оторвите руки и ноги от пола и прогните спину. Удерживайте тело в данной позе несколько секунд.

• Скручивания.

Сядьте в позу лотоса. Сделайте поворот корпуса, положив одну руку на колено, а другую уперев в пол. Удерживайте положение тела до тех пор, пока в мышцах не возникнет напряжение. После сделайте поворот в другую сторону.

• «Пробуждение».

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ногу и перекиньте ее через другую. Корпус должен оставаться неподвижным. Удерживайте тело в данной позе 2 минуты, затем повторите позу йоги в другую сторону.

• «Эмбрион».

Встаньте на колени, опустите ягодицы на стопы. Сделайте наклон вперед и упритесь лбом в пол. Мышцы должны быть полностью расслаблены, руки вытянуты к ногам. Удерживайте позу 2 минуты.

При занятиях йогой каждое действие должно быть плавным. Не спешите и не совершайте резких движений. Асаны позволят сократить болевые ощущения в области позвоночника и поясницы и даже полностью избавиться от них. При регулярном выполнении они уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, способствуют развитию гибкости.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Йога – обширное понятие. Для кого-то это только вид полезной гимнастики, кто-то видит в этой древней практике многогранный инструмент самосовершенствования, который применяется во всех жизненных аспектах. Существует довольно большое разнообразие течений и направлений йоги, поэтому каждый может выбрать то, что подходит для него больше на данном этапе его развития. Важно, чтобы практики проходили по сути, а не по форме, т.е. были направлены не только на укрепление тела. В случае, если есть проблемы с позвоночником, которые не позволяют заниматься другими видами практики, можно выбрать специализированное направление – терапевтическую йогу, либо группы с корректным подходом к позвоночнику.

Важной ознакомление с данной темой является и для тех, кто хочет избежать травм и проблем со спиной самостоятельно, а также для тех, кто собирается вести занятия йоги, чтобы не допустить сложностей с позвоночником у своих занимающихся. Ведь часто по незнанию, можно принести вред, даже испытывая благие намерения. Не зря невежество считается одной из главных клеш в буддизме.

Прежде чем перейти к описанию особенностей данного направления йоги стоит разобраться в том, что есть позвоночник, каково его строение и функции. Необходимо усвоить минимальное количество информации для того, чтобы понимать, что происходит со спиной, какие упражнения благотворно сказываются на позвоночнике, как бороться с уже возникшими проблемами.

Позвоночник – это ось всего нашего тела, его стержень, на который «собираются» все остальные его части. Он выполняет целый ряд функций:

– Амортизирующая функция – благодаря особому строению с естественными физиологическими изгибами в шее, грудном, поясничном и крестцовом отделах, мышцы, связки и диски с позвонками создают «пружину», которая позволяет снизить уровень влияния статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности.

– Защитная функция – позвоночник отвечает за сохранность спинного мозга – одного из органов центральной нервной системы, проходящего внутри позвоночного столба.

– Локомоторная функция, которую можно объединить с каркасной, поскольку к позвонкам прикрепляются мышцы спины и брюшной стенки и позвоночник участвует в движениях тела. Без позвоночника человек не мог бы ходить и даже стоять.

– Мало кто знает, что позвоночник также выполняет обменную функцию в организме в силу того, что в позвоночном столбе содержится большое количество солей кальция, фосфора и других микроэлементов.

Позвоночник состоит из 32-33 позвонков, которые разделяют на следующие отделы:

– шейный отдел – 7 позвонков

– грудной отдел – 12 позвонков

– поясничный отдел – 5 позвонков

– крестцовый отдел – 5 сросшихся между собой позвонков

– копчиковый отдел – до 3х позвонков

Вне зависимости от того, к какому отделу принадлежит позвонок, все они имеют общее строение и состоят изтела, дуги и отростков, соединяются между собой двумя верхними и двумя нижними суставными отростками и межпозвонковыми дисками. Межпозвоночные диски состоят из двух частей: ядра, в состав которого входит особый хрящ и вода, и окружающего его кольца из плотных соединительно-тканых волокон. Ядро межпозвоночного диска принимает на себя основную нагрузку, приходящуюся на позвоночный столб, а плотное кольцо не дает ядру расплющиться от давления, поддерживая его со всех сторон.

«Позвоночник не прямой и не должен быть прямым: ведь именно благодаря изгибам он способен реагировать на стрессы и поддерживать тело в вертикальном положении. Грудной и крестцовый отделы позвоночника изогнуты вовнутрь, эти изгибы называются первичными, поскольку имеются уже при рождении. Шейный и поясничный отделы изогнуты наружу. Шейный изгиб формируется по мере того как ребенок учится держать голову, а поясничный когда он учится сидеть. При взгляде на позвоночник сбоку видно, что шейный и поясничный отделы образуют выпуклую линию, а грудной и крестцовый вогнутую.

Естественные изгибы позвоночника действуют как пружина, благодаря чему в нем возникают упругие деформации в ответ на действие силы притяжения и волновые толчки от земли во время ходьбы или бега. Если человек привык держать спину слишком прямо или сутулиться, позвоночник вместе с мускулатурой и связками не может полностью поглощать удары и стрессы и начинает работать плохо. Мышцы и связки становятся либо чрезмерно растянутыми, либо излишне сжатыми, позвонки и их соединения начинают изнашиваться, и в результате возникает боль в спине.»1

Незнание своего тела, малоподвижный образ жизни, неравномерные нагрузки на тело, психологические расстройства приводят к проблемам. Здоровый позвоночник – это не только отсутствие боли, но также и возможность нормально совершать различные движения – наклоны вправо, влево, вперед, прогибаться назад, делать скручивания.

У «Йоги для позвоночника» есть свои особенности, основные из которых:

– очень бережное отношение к своему телу и позвоночнику

– минимальное количество скруток, которые выполняются очень аккуратно

– выполнение большого количество асан из положения сидя или лежа, для того, чтобы снизить осевую нагрузку

– прогибы и наклоны выполняются с уменьшенной глубиной

Указанные особенности относятся к построению практик для «общей» группы с небольшими проблемами в позвоночнике. В случае серьезных сложностей предпочтительнее строить практику индивидуально.

Основные асаны, которые используются при построении практики:

Марджариасана – поза потягивающейся кошки и ее вариации. В классическом варианте Необходимо встать на корточки, с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону.

Паванмуктасана, при которой происходит хорошее вытяжение спины. Необходимо лечь на спину согнуть правую ногу в колене и потянутся лбом к колену. Зафиксировать положение, затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

Перекаты на спине. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной.Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику.

Шалабхасана и ее вариации хорошо укрепляет мышцы спины. Необходимо лечь на живот, вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом, зафиксировать на некоторое время это положение. Затем опустить руки и ноги и расслабиться.

Поза воина-3, Вирабхадрасана-3, также отлично укрепляет мышцы спины, но к ее выполнению необходимо подходить очень аккуратно.

Тадасана. Казалось бы очень проста асана, но при правильном ее выполнении положительными эффектами является улучшение осанки, также ее выполнение обеспечивает правильный рост позвоночных костей.

Положение прямого упора. Оказывает укрепляющее действие на мышцы спины.

При наличии проблем в области позвоночника к практике нужно подходить осторожно. Доля аскезы должна присутствовать в меру, так, чтобы не вызывать ухудшение состояния. Как и во всем, необходимо найти срединный путь. Также необходимо помнить, что болезни нашего физического тела могут быть напрямую связаны и являться проявлением сложностей с нашим энергетическим телом, а также кармическими последствиями поступков наших прошлых и настоящей жизни.

Проявляйте здравомыслие, живите в гармонии с окружающем миром, прикладывайте усилия к своему развитию и все наладится!

Токарева Елена