Можно ли заниматься пилатесом при искривлении позвоночника
Пилатес – это система упражнений, которые соединяют в себе элементы йоги и фитнеса, но отличаются безопасностью из-за плавных и мягких движений, отсутствием возрастных ограничений и не требует от пациента исходной хорошей физической подготовки. Применение пилатеса при сколиозе уменьшает кривизну позвоночника и хорошо борется с болевым синдромом, связанным с мышечным перенапряжением.
Кому полезен пилатес
Показаниями для занятий пилатесом являются сколиоз 1 и 2 степени, при сколиозе 3 степени не запрещено заниматься пилатесом, но только с одобрения вашего лечащего врача и при условии, что занятия будут проводиться в индивидуальном порядке. Пилатес также показан при травмах опорно-двигательного аппарата в реабилитационном периоде, заболеваниях мышечной системы, при начальной стадии артроза и остеопороза, мигрени, ожирении.
Чтобы инструктор смог грамотно подобрать комплекс упражнений, покажите ему выписку из истории болезни с точным диагнозом по сколиозу и сопутствующими заболеваниями, если таковые имеются.
Пилатес в домашних условиях
Основы пилатеса
Принципы, на которых базируется методика пилатес:
- Правильное глубокое дыхание.
- Концентрация. Этот принцип подразумевает осознанную работу со своим телом: выполняя упражнение, мы налаживаем связь между телом и сознанием, думаем, что происходит с мышцами и нашим телом, следим за дыханием, когда выполняем упражнение. В пилатесе нет зацикленности на количестве повторов, главное – правильность выполнения. Пилатес является одной из немногих методик, эффект которой при лечении сколиоза упражнениями доказан. Эти исследования опубликованы во многих рецензируемых медицинских журналах, а также в книге “Сколио-Пилатес” Карены Тэк (Karena Thek).
- Плавность и непрерывность в движениях. Поэтому пилатес относят к безопасным методикам, которую можно освоить дома при наличии соответствующего видеоматериала
- Контроль. Пациенты со сколиозом должны это понимать как никто другой, ведь постоянно требуется контролировать положение тела не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
- Изоляция. Этот принцип подразумевает напряжение и работу мышц, задействованных в конкретном упражнении без включения других мышц.
- Регулярность. Только при постоянных тренировках вы сможете овладеть методикой, научиться правильному дыханию и перейти к более сложным упражнениям. При сколиозе пилатесом следует заниматься до 4-5 раз в неделю.
Комплекс упражнений пилатеса для пациентов со сколиозом
Упражнение №1: Пила (Saw)
В положении сидя с прямой спиной и втянутым животом отведите руки в стороны на уровне плеч. Ноги расставьте в стороны на ширину, чуть превышающую ширину ваших плеч (А).
На вдохе разверните туловище влево, чтобы правая рука находилась параллельно правой ноге (В).
На выдохе опустите голову и туловище вперед и вниз, направляя выпрямленную правую руку к пальцам внешней стороны левой стопы. В этом положении сделайте 2 выдоха, как бы пиля ладонью внешний край стопы (С).
На вдохе выпрямитесь и ,выдыхая, повторите движения в правую сторону. Выполняйте по 3-5 подходов в каждую сторону.
На что обратить внимание:
- Для облегчения данного упражнения вы можете выполнять его при слегка согнутых в коленях ногах.
Упражнение №2: Захлест двумя ногами (Double leg kick)
Лягте на живот, руки отведите за спину, пальцы рук соедините между собой. Плечо и локоть должны прилегать к полу/ковру, голову поверните в сторону. Это положение не должно приносить вам дискомфорт (А).
Медленно вдохните и поднимите ноги, согнутые в коленях и попытайтесь тремя пружинящими движениями пятками достать до ягодиц (В).
На вдохе поднимите грудь от пола, лопатки сведите друг к другу, руки выпрямлены и натянуты, ноги оторвите от пола (C).
Выдохните, вернитесь в исходное положение, поверните голову в другую сторону и повторите упражнение. Выполняйте по 2 подхода в каждую сторону.
Упражнение №3: Плавание (Swimming)
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Одномоментно оторвите от пола голову, грудь, руки и ноги и удерживайте тело в этом положении (А).
Вдохните и выдохните при чередовании правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С), не касаясь руками и ногами до коврика.
Медленно, как будто вы плывете, выполните от 5 до 10 таких чередований с каждой стороны.
Упражнение №4: Боковой изгиб (Side bend)
Сядьте на левое бедро, ноги вытяните в сторону и слегка согните в коленях, правая лодыжка должна быть расположена над левой лодыжкой. Левая рука выпрямлена и упирается ладонью в пол, правая лежит на бедре (A).
На вдохе поднимите бедро от пола, правую руку поднимите вверх над головой так, чтобы тело приняло положение ровной дуги (В).
На выдохе опустите правую руку к наружной поверхности бедра, поверните подбородок в сторону правого плечевого пояса (C).
Сделайте еще 3-4 повтора на левую сторону, затем на правую.
Упражнение №5: Вытягивание обеих ног (Double leg stretch)
В положении лежа на спине подтяните колени к груди, руками обхватите ноги за нижнюю треть голени, голову и плечевой пояс оторвите от пола (А).
На вдохе вытяните ноги вперед, руки назад, шеи и голова остаются неподвижными (B).
Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и прижмите к груди, руки круговыми движениями возвращайте на нижнюю треть голени (С).
Повторите 6 раз.
Упражнение №6: Штопор (Corkscrew)
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела (руки можно расположить также чуть отведя их в сторону). На вдохе медленно оторвите от пола ноги (можно отрывать туловище от пола), при этом не должно быть прогиба в пояснице, поясница должна быть прижата к полу (A).
На выдохе наклоните ноги вправо, тело тоже при этом наклоняете вправо (В).
На вдохе совершите круговое движение ногами к центру, затем в левую сторону (С), максимально вовлекая в работу пресс.
Затем выдыхаете при совершении круга ногами, потом опять вдох и вы повторяете круговое движение, выдох. Повторяете 6 раз.
Упражнение 7: Головоломка (Teaser 1)
В положении лежа на спине расположите руки над головой. Спина в этом положении ровная, ноги плотно прижаты друг к другу (А).
На вдохе оторвите ноги от пола, руки вытяните вперед, поднимите голову и плечевой пояс. Руки и ноги расположены параллельно друг другу (В).
Подтяните туловище к ногам, ноги к туловищу (C), балансируя на копчике.
На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, постарайтесь в этот момент прочувствовать каждый позвонок. Повторите 3-6 раз.
Источник
Сколиоз – необратимая деформация позвоночника, которая без лечения может стать причиной инвалидности. Способа исправить искривление не существует, но остановить прогресс заболевания по силам каждому человеку.
Лечебная физкультура первична во всех терапевтических схемах. Методика считается эталонной в силу сочетания функциональной реабилитации и укрепления мышц спины. Комплексная программа по оздоровлению тела под названием «Пилатес» по всем критериям соответствует ЛФК. Упражнения на укрепление основных мышц спины улучшают осанку, формируют нормальную мышечную массу без увеличения объема, развивают гибкость. При условии правильно составленной нагрузки и отсутствия противопоказаний, пилатес поможет держать сколиоз под контролем.
Пилатес при сколиозе: особенности и преимущества
В комплексе упражнений гармонично сочетаются элементы фитнеса и йоги. Но более мягкое и плавное воздействие на тело исключает получение травм, более того – помогает снять мышечное напряжение и боль. Поэтому занятия пилатесом рекомендованы людям с установленным диагнозом сколиоза 1 и 2 степени. На более поздних этапах прогрессирования недуга упражнения не запрещены, но проводятся только с одобрения лечащего врача и по индивидуальной программе.
При обращении в фитнес-студию желательно показать инструктору выписку из истории болезни и сообщить о сопутствующих заболеваниях. Это поможет сделать пилатес максимально полезным. Но даже в случае отсутствия желания или возможности сообщать о состоянии своего здоровья, первое занятие на тренажере Reformer показывает, какая нагрузка оптимальна для человека.
В положении лежа на спине проявляются все признаки сколиоза: одно плечо выше другого, таз и шея смещены в бок. Опытный тренер сможет распознать даже застарелую травму многолетней давности, о которой сам человек благополучно забыл.
Уже после нескольких занятий пилатесом появится ощутимый и видимый результат:
- улучшится циркуляция крови, что моментально отразится на общем самочувствии;
- мышцы станут мягкими, эластичными и гибкими;
- спина значительно укрепится, улучшится осанка;
- сон станет крепким и здоровым;
- в суставах появится природная подвижность.
Пилатес не сможет вылечить сколиоз, как и любая другая медикаментозная или физиологическая методика. Но упражнения положительно повлияют на симптоматику и течение заболевания, замедлят или полностью исключат его развитие.
Эффективные упражнения
Практика пилатеса позволяет полностью изменить осанку и привить полезные привычки. Ходьба, сидение, ношение тяжестей, даже сон в правильной позе – лучшая профилактика сколиоза. Самыми эффективными упражнениями комплекса для спины считаются:
- пила (Saw);
- плавание (Swimming);
- вытягивание ног (Double leg stretch);
- штопор (Corkscrew);
- упражнение Foot Work для стопы на тренажере Reformer;
- упражнения на баланс – сидя на мяче, стоя попеременно на одной ноге и т.д. (читайте о других упражнениях с фитболом).
С осторожностью следует относиться к упражнениям на повороты, скручивания, а также к всевозможным планкам. Для каждого случая их необходимо видоизменять и упрощать, чтобы снизить нагрузку на позвонки, но при этом качественно проработать поддерживающие мышцы опорного аппарата.
Под наблюдением опытного тренера занятия пилатесом приобретают многофункциональное значение: лечение сколиоза, устранение последствий стресса, нормализация веса, развитие гибкости и ровной осанки. Упражнения приносят настоящее удовольствие, ведь положительный результат отражается как на внутреннем самочувствии, так и на внешнем виде.
Источник
Оздоровительный и профилактический эффект у больных со сколиозом приносят только разумные занятия спортом. К таким относят:
- лечебную гимнастику;
- плавание;
- гидрокинезотерапию (оздоровительная гимнастика в воде);
- ходьбу, в том числе скандинавскую;
- катание на лыжах и коньках;
- пилатес;
- фитнес;
- йогу;
- занятия на турнике и тренажерах;
- бег по резиновой или грунтовой дорожке;
- бодибилдинг.
Плавание и гимнастика в воде
Оздоровительное значение лечебного плавания заключается не только в воздействии физических упражнений на опорно-двигательную систему, но и в благоприятном влиянии воды на организм человека. Вода нормализует обмен веществ, укрепляет кожу, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, повышает подвижность грудной клетки, закаливает организм, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия плаванием при сколиозе способствуют развитию мышечной системы, улучшению подвижности связочно-суставного аппарата, помогает удерживать позвоночник в правильном физиологическом положение, тормозит дальнейшее прогрессирование деформации. Пребывание в воде оказывает благоприятное влияние на позвоночник: уменьшается нагрузка, межпозвоночные диски расслабляются, мышцы растягиваются, осевой скелет выпрямляется.
Для устранения деформации позвоночника и грудной клетки наиболее оптимальным будет плавание стилем брасс, из-за отсутствия дополнительных движений туловища, устойчивого положения тела. Для того, чтобы занятия плаванием принесли пользу тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Вода не должна быть холодной, оптимальная температура — 28 градусов. Перед плавательной тренировкой обязательно выполнить разминку.
Лечебная физическая культура
Регулярные занятия ЛФК при сколиозе решают следующие задачи:
- формирование и укрепление мышечного корсета;
- улучшение координации движений;
- воспитание силовой выносливости;
- активизация кровообращения;
- уменьшение выраженности боли;
- выработка правильной осанки и профилактика её нарушений.
Лечебная физическая культура рекомендована на всех этапах развития сколиоза или в реабилитационном периоде после операции на позвоночнике. Комплекс лечебной физкультуры включает активные упражнения, те, что выполняет сам больной, и пассивные — выполняются с помощью специальных аппаратов или чужими руками. Полезны упражнения на укрепление плечевого пояса (отжимания, тяги, жимы), брюшного пресса, тазобедренного сустава, ног, самовытяжение позвоночника. Противопоказаны упражнения, которые увеличивают гибкость позвоночного столба, приводят к его перерастяжению.
Для достижения положительного результата занятия должны быть систематическими, не реже трёх раз в неделю. Программу лечения составляет ортопед или врач восстановительной медицины в индивидуальном порядке. В раннем периоде упражнения выполняются под контролем специалиста, что необходимо для выработки правильной техники, постановки дыхания, предупреждения травматизма. В дальнейшем возможны самостоятельные занятия.
Бег и ходьба
Бег при сколиозе должен быть умеренный, передвигаться следует по специальной резиновой или грунтовой дорожке, что поможет уменьшить нагрузку на позвоночный столб. С целью избежать амортизационных травм, предупредить образование натоптышей и мозолей, повысить эффективность занятий, специалисты рекомендуют использовать ортопедические стельки. При незначительном искривлении позвоночника бег помогает укрепить мышцы спины, повысить общий тонус организма.
В период активного роста ребенка, при сколиозе 3-4 степени бег может только усугубить течение болезни, увеличить искривление, спровоцировать боль в спине. В таких случаях более благоприятна ходьба. Особенно полезна при сколиозе скандинавская ходьба. В процессе занятий на 85 % улучшается мышечный тонус, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к мышцам, формируется крепкий мышечный корсет, равномерно распределяется нагрузка по всему телу. Положительный результат возможен при регулярных занятиях с периодичностью 2-3 раза в неделю по 30 минут.
Фитнес
Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься фитнесом, если степень искривления позвоночника невысокая, отсутствует боль в спине, общее самочувствие удовлетворительное. Программа физических упражнений ставит цель исправить нарушение осанки, восстановить симметрию мышц, улучшить тонус, силу и гибкость мышц, расслабить позвоночник, повысить физические способности.
Катание на лыжах и коньках
Прогулочные катания на лыжах и коньках положительно воздействуют на мышцы спины: увеличивают их гибкость, выносливость и эластичность, формируют прочный мышечный корсет, благодаря чему можно устранить искривление или предотвратить дальнейшую прогрессию деформации. Во время катания активно работают грудные мышцы, что позволяет сформировать хорошую осанку, предупредить деформацию грудной клетки. Исключение составляет горнолыжный спорт, хоккей, фигурное катание, так как существует высокая вероятность получить травму.
Пилатес
Результатом регулярных занятий пилатесом при сколиозе будет развитие мышц всего тела, улучшение осанки и координации, снятие напряжений и болей в теле. Заниматься физическими упражнениями могут люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки, разным углом искривления позвоночника, так как упражнения выполняются в плавном, медленном темпе с минимальным риском травматизма. Начинать занятия необходимо под контролем тренера, после хорошей подготовки возможны самостоятельные тренировки.
Занятия на турниках и тренажерах
Силовые тренировки при сколиозе оказывают разностороннее влияние на состояние и функциональность позвоночника: вытягивают и выравнивают позвоночный столб, укрепляют мышечный корсет, устраняют боль в спине, уменьшают угол искривления и предупреждают дальнейшую прогрессию деформации. Программу тренировок должен составлять специалист, ровно, как и контролировать технику упражнений. Для устранения искривления позвоночника особое внимание уделяют поверхностным и глубоким мышцам спины, мышцам плечевого пояса, сгибателям голени и ягодичным мышцам.
Наиболее часто в комплекс упражнений включают:
- тяги горизонтального блока;
- трапеции со штангой и гантелями;
- гиперэкстензии;
- тягу рейдера;
- махи гантелям в наклоне;
- тяги с верхнего блока к груди и за голову;
- французский жим;
- велотренажер;
- орбитрек.
Коррекцию деформации позвоночника проводят с помощью упражнений на турнике. Обычно используют вес без утяжелителя, в процессе которого происходит вытяжение позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса, уменьшение напряжения и нагрузки на осевой скелет, смещенные позвонки возвращаются в физиологическую позу. Упражнения на турнике противопоказаны, если угол искривления достигает 26 градусов (третья степень) и более.
Занятия йогой
Йогой можно заниматься, как в раннем периоде деформации позвоночника, так и при искривлении более 50 градусов. В ходе клинических исследований сотрудниками Колумбийского университета было установлено, что всего лишь одна поза йоги — боковая планка, способна уменьшить степень позвоночника на 32 %. Для этого больные сколиозом должны не реже трёх раз в неделю удерживать баланс тела, опираясь на ладонь и ступни в течение 90 секунд. Курс лечения длится полгода.
Занятия йогой помогают расслабить мышечную ткань, вернуть здоровый тонус, активизировать кровообращение, восстановить физиологическое расстояние между телами позвонков, укрепить мышечный корсет, выровнять осанку, улучшить работу внутренних органов и систем. Комплекс упражнений специалист рекомендует индивидуально, исключая компрессионную нагрузку на позвоночник, антигравитационные и противоестественные позы, стойку на плечах, сгибы спины. Йога противопоказана при инфекции, воспалении, заболеваниях крови и сердца, психических расстройствах, черепно-мозговых травмах.
Источник
Здравствуйте, скажите пожалуйста, можно ли заниматься пилатесом со сколиозом начальной стадии. А если можно, то поможет ли он как-то? Зарание спасибо!
Татьянка, у меня сколиоз 2 ст., много читала на эту тему, в частности известное ЖЖ-сообщество “ру_сколиозис”. В нем в итоге все свелось к тому, что при сколиозе вообще ничего нельзя. Цигун, быть может. Насчет бега, прыжков и чистой йоги я согласна – это не для нас, кривеньких) позвоночник деформируется еще больше. Пилатес базируется на асанах йоги во многом, но он более щадящий что ли. Упражнений на скручивание стоит избегать, вариантов стойки на лопатках. Сколиоз не лечится нехирургическими путями, будьте к этому готовы. А вот эластичные тренированные мышцы помогут удерживать позвоночник, и в этом пилатес нам друг! Перед началом занятий хорошо бы посетить остеопата (не массаж, не мануальный терапевт, именно остеопат) – он скорректирует, насколько возможно, а потом потихоньку нагружайтесь. На занятиях пилатес прислушивайтесь к себе: если упражнение вызывает у вас чудовищный дискомфорт, боль – лучше от него отказаться. За 2 мес., что я хожу на пилатес, мне такие не попадались) Удачи!
Таня, а снимок-то делали? Какой сколиоз, сколько градусов угол? Опять же, при сколиозе рекомендуется давать разную нагрузку на стороны тела (потому что по-разному напряжены мышцы). Вот исходя из этой логики, как раз усердно рекомендуемое плавание не очень подходит сколиозникам, т.к.мы не можем грести одной рукой чаще, чем другой) Так что посоветоваться бы с понимающим тренером, возможно, даже индивидуальные занятия, чтобы именно давать адекватную нагрузку на разные зоны. Почитайте об этом!
смотря какой способ плавания…есть, которые подходят
Евгений, поделитесь знаниями. Я совсем не водоплавающая…
В смысле – не умеете плавать ?
Не умею, хотя учили (ну, это от головы все; боюсь, когда дна нет под ногами и забываю всю науку). Так вот, по теме: в моем представлении плавание – как нельзя более “двустороннее” занятие, т.е.нагрузка на обе половины тела одинакова, разве нет? Что какойлибо из стилей, что ныряние. Ну, аквааэробику не берем в расчет, это не плавание. А у сколиотиков мышцы на разных сторонах тела напряжены по-разному, т.е.с одной стороны надо бы расслаблять в первую очередь, а с другой напрягать. Как это возможно в плавании?
брасс с увеличенной паузой скольжения, кроль на груди – только ноги с положением вытянутых рук на поддержке. противопоказан кроль полный, баттерфляй,дельфин.
не обязательно напрягать с одной стороны, а с другой – растягивать мышцы. Это асимметричные упражнения. при сколиозе выполняют и симметричные упражнения. и еще: лечебное плавание – это не совсем спортивное плавание))
кстати, ныряние – тоже подойдет,если физически человек может выдержать под водой плыть брассом с вытяжением. И нырянием называется плавание под водой, а то, что обычно понимается, называется прыжок в воду.
Cпасибо за пищу для размышлений!)
Ищите теренера пилатесу и ЛФК (в одном лице) и занимайтесь с ним индивидуально. Плаванье – это хорошо, индивидуальная программа Пилатес дает очень хорошие результаты! Знаю о чем говорю, т.к. провожу подобные занятия и вижу улучшения у клиентов.
Простите за офтоп: Татьяна, а мы с Вами встречались – Вы как-то заменяли тренера в клубе на Новочеркасской) Очень понравилось у Вас заниматься, правда, Бухарестская от меня совсем далеко, а индивидуальные занятия – график сейчас не позволяет.
Наташа,Мир тесен! Спасибо за похвалу! Очень приятно! А по поводу тренировок – найдите время хотя бы для одного индивидуального занятия, чтобы знать, как дополнить тренировки в группе. Занимайтесь! Спина одна на всю жизнь! Хорошего Вам самочувствия!
Выбираю куда пойти, аэробика, пилатес, аквааэробика и и тп. Но у меня сколиоз 2-3 степень) еще раз спрошу: на пилатес точно можно пойти?)
Спасибо)
На пилатес пойти можно. Лучше, конечно, позаниматься индивидуально, т.к. при сколиозе нужна ассиметричная нагрузка: часть мышц спины нужно укреплять, а часть растягивать. Но и в общей группе хуже быть не должно. Советую перед уроком поговорить о Ваших проблемах с тренером. Можно также плаванье (см. комментарии выше). Однозначно не советую аэробику.
Спасибо. Я бы хотела сбросить несколько кг) это возможно, если пойти на пилатес?
Пилатес, конечно, не является супер средством для похудания, у него другие задачи. Однако, любая физическая активность – это дополнительный расход калорий, а значит при рациональном питании результат будет. Если хочется похудеть побыстрее, то можно позаниматься бодифлексом или оксисайзом (материал об этом есть в сети). Удачи!
Елена, Если у вас есть излишки, то вы избавитесь от них – при условии рационального питания и регулярных нагрузок, соответствующих Вашему уровню подготовленности и проблемам. Хотя, при проблемах со спиной, главное – не лишние 3 кг )
Источник