Мостики для позвоночника вредны
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.
Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.
Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.
Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.
Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:
- укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
- усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
- исключить вероятность смещения позвонков;
- устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
- повысить координацию движений;
- улучшить функциональность суставов;
- увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.
Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.
Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
- При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
- Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
- Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
- Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.
Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.
Источник
Последнее время я в основном писала про мышечные структуры, КОР и мышцы стабилизаторы, и почти ничего про здоровье позвоночника.
Но актуальность темы не становится от этого менее востребованной, а непонимание все так же широко распространено.
Сегодня мой обзор будет о любимой многими йогами, гимнастами, танцорами на пилоне и т.д., позе “мостика”. Я разберу несколько типичных ошибок, причин, по которым они возникают, и вероятных последствиях.
Первое с чего нужно начать, это с понимания того, что наш позвоночник состоит из нескольких отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков) и крестец, которые имеет крестцовые отверстия из сросшихся в процессе эволюции позвонков. Крестец оканчивается копчиком.
Все отделы выполняют свои важные функции.
Шейный отдел наиболее подвижный и имеет самую большую амплитуду движений (вверх-вниз, вправо-влево, поворот).
Грудной отдел менее подвижный, и более массивный, к поперечным отросткам грудных позвонков крепятся ребра, которые защищают нашу грудную клетку от повреждений.
Поясничный отдел самый массивный, и еще менее мобильный, является своего рода основанием для туловища человека, и обычно страдает при остеохондрозе самым первым.
Крестец является составной частью крестцово-подвздошного сочленениям и составляет кольцо таза.
То есть, каждый отдел имеет свойственную ему, определенную степень подвижности, и определенную степень ограничения движения.
Начну с варианта мостика, в котором мне нравится буквально все, и объясню почему.
Посмотрите внимательно на линию изгиба позвоночника. Она ровная, без заломов. И не смотря на то, что руки ушли чуть вперед, про этот мостик можно сказать, что в него вовлечены все отделы спины без перегрузки каких-либо сегментов.
Еще один вариант близкий к идеалу, но если присмотреться внимательнее, то вы увидите небольшой залом в грудо-поясничном переходе (хотя, не исключено, что это огрехи съемки). На что здесь обращаем внимание: очень хорошая и ровная линия изгиба в грудном отделе, и прекрасное разгибание в бедре.
А теперь перейдем к разбору типичных ошибок.
Как внимательный йогатерапевт, я не смогла пройти мимо этой картинки: гипомобильный грудной отдел позвоночника, залом на уровне пояснично-крестцового перехода (L5-S1) – самое частое место возникновения межпозвонковых грыж. Слабое разгибание в бедре.
То есть можно сказать, что все разгибание (мостик) у этого парня происходит за счет одного сегмента. Что происходит в данном месте? Перегрузка структур, очень сильное негативное воздействие на межпозвонковые диски и суставные структуры позвоночника данной области, и как возмодный итог грыжа и хронические боли в пояснице, которая не предназначена для работы такого рода.
Что нужно сделать, чтоб избежать такого прогноза? Во-первых, понять причину гипомобильности, во-вторых, устранить ее. Как? Мобилизовать грудной отдел, вернуть ему подвижность. И понять, по какой причине происходит слабое разгибание в бедре, так же устранить и это.
Ещё вариант, который кажется красивым. Но здесь мы опять наблюдаем гипомобильность в грудном отделе. Здесь идет залом в области пояснично-грудного перехода, и при это разгибание в пояснице тоже недостаточное. Сохраняется риск травматизации.
И последний вариант. Здесь наблюдается не плохая экстензия в бедре, но видно сразу два залома: уровень пояснично-крестцового перехода и верхне-грудной в районе 5-6 грудного позвонка. Об этом мостике можно сказать, что грудной отдел частично гипомобильный (от 5-6 грудного до поясничных позвонков), гипомобильная поясница.
И сразу об абсолютных противопоказаниях к мостику:
- Структурный сколиоз
- Инсульты, инфаркты в анамнезе
- Межпозвонковые грыжи
- Серьезные травмы позвоночника
- Высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца
- Обострение заболеваний ЖКТ
- Паховая и пупочная грыжа
- Диастаз (расхождение прямой линии живота)
Итак, обобщая. Мостик – поза сложная на самом деле, и требует силы таких мышц: ягодичные, напрягатель широкой фасции бедра и гамстринги, мышца разгибатель позвоночника и поперечная мышца живота, мышцы плечевого пояса; а вот подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, прямая мышца живота и большая грудная мышца, должна быть хорошо растянута.
Помимо этого не стоит забывать о допустимой мобильности позвоночника в каждом отделе. Но если сегмент УЖЕ гипомобилен, то все свои дальнейшие функции он будет выполнять гипомобильно. Это необходимо устранять с помощью специалиста, владеющего соответствующими мануальными техниками и упражнениями.
Если вам интересны упражнения, напишите об этом в комментариях.
Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).
Источник
Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.
Какая польза от мостика?
Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:
- Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
- Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
- Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
- Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
- Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.
Несмотря на то, что это упражнение любят называть “ягодичный мостик”, оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.
Техника выполнения упражнения
Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:
- Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
- Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
- Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
- Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
- Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
- Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
- Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.
На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.
Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.
Советы
- Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
- При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
- Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.
Прогрессивные варианты упражнения
Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:
- Мостик для спины на одной ноге.
- Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
- Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
- Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.
Дополнительное оборудование для спины
Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.
Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!
Источник
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник