Молодость позвоночника и суставов

Позвоночник — не просто наша главная опора, которая помогает нам передвигаться прямо, это комплексный орган, где соседствуют костная, нервная, мышечная, лимфатическая и сосудистая система. И когда в позвоночнике возникают нарушения, могут пострадать и другие органы, части тела.

Мы не будем говорить об очевидных и, увы, иногда неизбежных вещах, например, авариях с травмами позвоночника или инсульте, когда нарушаются нейронные связи между мозгом и позвоночником (иногда даже бывает инсульт позвоночника). И нейронные связи в этом случае восстанавливаются очень плохо, ведь позвоночник гораздо более древняя система, чем мозг. Но иногда случаются чудеса: подключается вегетативная нервная система, которая помогает в восстановлении. Вот о ней и шла речь на Радио «КП» в программе «Прожиточный максимум», куда пришел в гости врач-невролог, д.м.н. Виктор Косс.

– Это интересная и малоизученная пока система, относящаяся к центральной нервной системе, – говорит Виктор Косс. – По сути вегетативная нервная система отвечает за то, о чем мы просто не задумываемся: например, за работу кишечника, сердца, других внутренних органов, опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Даже ходьбу на двух ногах. И эта система играет огромную функцию в регуляции нашего организма. Эмоции, перенапряжение, стресс или какие-то физические нагрузки подавляют вегетативную нервную систему. И начинаются проблемы с сердцем, с кишечником, с мочевым пузырем, с потливостью, с гормонами, с нарушением менструального цикла и так далее. Кстати, вегетативная нервная система частично расположена непосредственно в позвоночнике, в основном в шейном, крестцовом и в грудном отделе. И часто именно эта система является индикатором старения. Самые явные признаки: вегетативные кризы и вегетативные качели, например, частые мигрени, депрессия, скачки настроения, панические атаки. Эти неприятные вещи, функциональные изменения в организме, часто зависят от сбоев в работе именно шейного отдела позвоночника. Так вегетативная нервная система начинает сигналить о проблемах с организмом.

У позвоночника есть свои признаки старения. Некоторые из них, увы, не изменишь, но некоторые вполне можно контролировать.

1. Возраст.

Генетически старение позвоночника прошито примерно с 24 лет, примерно с этого момента начинается процесс дегенерации, появляется остеохондроз. Увы, остеохондроз молодеет: сидячий, малоподвижный образ жизни, автомобили, компьютеры приводят к кодированию этого диагноза. Да и образ жизни родителей влияет на детей: 2-3 поколения малоподвижных горожан, и у внука уже может быть более ранний остеохондроз.

Но к счастью, у любого человека от 24 до 40 лет есть некая «подушка безопасности», запас прочности всех систем, когда старение можно притормозить, если не повернуть вспять.

2. Ограничение подвижности.

Старение позвоночника — не всегда боль. Первый симптом – это ограничение движения, подвижности в позвоночнике. Помните, как в детстве легко вставали на мостик, без проблем доставали ухом до плеча? Попробуйте сейчас наклонить голову к плечу — сложно, правда? Потому что нарушение эластичности в мышцах, связка и в суставах является первым признаком застоя в суставах позвоночника.

Конечно, примерно 15-20 процентов людей и в детстве не могут дотянуться до пола кончиками пальцев, ведь дело еще и в состоянии мышц. Но все же основной маркер старения — снижение гибкости в поясничном и шейном отделе. То есть снижение угла поворота влево-вправо, например, когда вы в автомобиле пытаетесь посмотреть в зеркало. Многие терпят и обращаются к врачу только тогда, когда угол поворота снижается до 30-25 градусов.

3. Утренняя скованность и вечерняя боль.

Часто случается, что по утрам сложно пошевелить шеей, повернуться. Преследует если не боль, то неприятные ощущения. Через час вроде бы все проходит. Но к вечеру начинает ныть голова, болеть поясница.

– Это из-за функциональных блоков в межпозвонковых шейных суставах, – поясняет Виктор Косс. – Также это может быть банальный застой в мышцах или ослабление мышечного корсета. И это пока поправимо. Но если не начать делать хотя бы самую простую зарядку для позвоночника, может постепенно сформироваться привычка к ограниченным движениям. А мнимое облегчение днем, между утренней скованностью и вечерней болью – временное облегчение, лже-хорошее самочувствие. Если не предпринять никаких мер, то через месяц-другой тело начнет сигналить уже резкой серьезной болью.

НА ЗАМЕТКУ

Помогаем мозгу проснуться

Чтобы размять шею и наладить кровообращение мозга, по утрам полезно делать самую простую зарядку. Особенно эффективны три простых упражнения.

+ Плавные наклоны

Делаем самые простые плавные упражнения: медленные наклоны из стороны в сторону, вперед. Назад постарайтесь голову не запрокидывать: это довольно опасно, если есть проблемы с сосудами. Прочувствуйте мышцы. Попробуйте, наклоняя голову, коснутся ухом плеча.

+ Достать до неба.

Очень полезно вытягивание позвоночного столба: встаньте прямо, максимально распрямите спину и потянитесь макушкой к потолку. Потом медленно начинайте наклонять голову вперед, стараясь коснутся подбородком груди. Но не сгибайте спину и не двигайте плечами. Вы почувствуйте, что позвоночник распрямляется буквально по позвонкам.

+ Березка.

Встаньте у стены, прижмите к ней все выпирающие точки: пятки, икры, ягодицы, плечи. Вы почувствуете, как уже распрямляется спина. Можете просто постоять так хотя бы 3-5 минут, плавно и равномерно вдыхая и выдыхая. Так вы закладываете хорошую осанку, освобождаете зажимы.

Плавно поднимите сцепленные в замок руки вверх, встаньте на носочки. Не отрывайте пятки, ягодицы и плечи от стены! Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Дыхание автоматически станет коротким и поверхностным, но старайтесь не сбивать его, дышать как можно более плавно.

В этой позе растягивается позвоночник, разминаются мышцы не только спины, но и ягодиц, бедер, икры.

Помните: в рабочий ритм нужно входить плавно, если вы встаете с кровати и тут же бросаетесь отжиматься, ничего хорошего в этом нет. Поэтому начните с этой легкой разминки и помните: все упражнения выполняем плавно, без резких рывков, стараясь прочувствовать все мышцы.

Мы часто говорим: если суставы ноют — это к дождю, ну или к снегу с дождем — как этой зимой. Однако свежие научные данные опровергают популярную поговорку. Исследователи из Института глобального здоровья Джорджа, Университета Маккуори и Сиднейского университета наблюдали более чем за тысячей человек, которые жаловались на боли в пояснице. Потом сопоставили время жалоб с прогнозами погоды, и… никакой связи не обнаружилось. То есть оказалось, что в реальности перед дождем или во время ливня страдальцев скручивало ничуть не чаще и не сильнее, чем под безоблачным небом. Просто нередко люди впоследствии привязывают свои болевые приступы к определенным событиям и окружающим условиям, пояснили ученые. И с хмурой, дождливой, ветреной или снежной погодой боль ассоциируется куда чаще, чем с солнечными деньками, когда в целом все неприятности воспринимаются легче.

Впрочем, есть и другая точка зрения. Врачи-неврологи говорят, что при резкой смене атмосферного давления у людей, уже имеющих проблемы с тонусом сосудов, возможны спазмы. Это ведет к нарушениям кровообращения, сбоям в вегетативной нервной системе, и в результате могут появиться самые разные боли.

Так или иначе, при современном образе жизни позвоночник страдает у многих из нас. И простые советы для его укрепления пригодятся каждому.

1. Двигайся правильно!

– лучший вариант – ходить не меньше полутора – двух часов в день, а также плавать 1,5 — 2 км хотя бы один — два раза в неделю;

– сидя на работе, старайтесь менять позу каждые 10 — 15 минут;

– нагибаясь за упавшим предметом, приседайте на корточки;

– избегайте резких движений, особенно поворотов головы.

2. Превратись в «кошечку»

Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц и суставов.

– Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Так же на выдохе прогибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторяем 10 – 15 раз в каждом направлении. Такое упражнение помогает снять усталость спины и расслабить связки таза.

– «Кошечка потягивается»: из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.

Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение. Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.

3. Не будь перфекционистом

– вернувшись с работы, прилягте на 15 минут, расслабив все мышцы, а не набрасывайтесь сразу на домашние дела;

– женщинам не стоит перенапрягаться, сохраняя «образ леди» с утра до вечера: ходить каждый день на шпильках или высокой платформе вредно. Эта обувь – для разовых выходов, а для офиса оптимальный вариант – каблук высотой не более 5 см среднего диаметра, свободный и не узкий мысок;

– если вы носите тяжелые вещи (ноутбук, сумка с продуктами), не нагромождайте всю массу на одно плечо, а распределяйте в обе руки. Выглядит это не так эстетично, зато позвоночник спасибо скажет.

4. Меньше соли и сахара

Для наших суставов важно здоровое питание, особенное значение нужно уделить таким правилам:

– сахар и соль желательно заменить специями: соль – лимонным соком, соевым соусом, сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами;

– избегайте полуфабрикатов и консервов, ешьте больше фруктов, овощей, орехов, цельнозернового хлеба и каш, рыбы, сыра, творога;

– не злоупотребляйте алкоголем.

5. Пей воду без фанатизма

Модные советы пить полтора — два литра воды в сутки не имеют под собой научно-медицинской основы, подчеркивают эксперты. Если вы не хотите заработать отеки, из-за которых могут усилиться боли в спине и суставах, пейте столько, сколько просит сам организм. Лучше всего — негазированную воду, зеленый чай, некрепкий черный. Также доказано общеоздоравливающее действие кофе (только не растворимого!).

Кто-то считает, что все болезни – от нервов, но неврологи точно знают, что все болезни – от проблем с позвоночником. Сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки или гиподинамия вызывают боли в спине и другие, куда более серьезные проблемы со здоровьем. Заниматься здоровьем спины никогда не рано, а наши советы подскажут, как сделать это правильно.

Сидячая работа приводит к проблемам позвоночника. Узнайте простые упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом и будьте здоровы!

Когда вы лежите

Треть своей жизни мы проводим во сне, поэтому так важно позаботиться о спине ночью. Подберите качественную кровать, это сэкономит вам деньги на лекарствах и врачах. Купите ортопедический матрас средней жесткости, который будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении всю ночь.

Правильная подушка – залог крепкого и здорового сна, а еще она может спасти от спазмов в шее и головной боли. Подушка должна быть мягкой, небольшой и не слишком высокой. Ваши плечи должны лежать на матрасе, а голова должна продолжать линию позвоночника. В некоторых случаях врачи рекомендуют вовсе отказаться от подушки.

Постарайтесь не засыпать на диване или в кресле. Длительное пребывание в неудобной позе на коротком диванчике обернется для вас затекшими мышцами и болью в спине и шее.

Зарядка для ума. 10 советов для здорового мозга

Когда вы сидите

Если большую часть дня вы проводите на сидячей работе, уделите время подбору хорошего стула. Сиденье должно располагаться на такой высоте над полом, чтобы ваши ступни уверенно стояли на полу, а колени были согнуты под прямым углом. Большинство офисных кресел имеют возможность регулировки высоты, воспользуйтесь ею, чтобы обеспечить себе комфортные условия для длительной работы.

Не сидите на краешке стула, такая поза заставит вас все время держать в напряжении мышцы спины. А когда вы устанете, вы снова сгорбитесь. Лучше подвиньте стул ближе к рабочему столу и откиньтесь на спинку. Это позволит разгрузить мышцы спины, и вы не будете так сильно уставать к концу рабочего дня.

Длительное сидение – вредно для позвоночника, поэтому почаще делайте перерывы. Вставайте с кресла, чтобы немного пройтись, размяться, растянуть уставшую спину и размять шею. Если такой возможности нет, делайтепростые упражнения для спины, не вставая с рабочего места. Ваш позвоночник будет вам благодарен!

Когда вы стоите

Самый простой способ сохранить здоровье спины – держать правильную осанку в любое время и в любом месте. Ваша спина должна быть прямой, но без напряжения. Сделайте круговое движение плечами назад и опустите лопатки, чтобы раскрыть грудь. Голову держите ровно, не наклоняя вперед и не закидывая назад. Ваше тело должно быть прямой линией от пяток до макушки.

Скажи, что у тебя болит, и я скажу, что ты чувствуешь

И не увлекайтесь высокими каблуками. Они перераспределяют нагрузку на ноги и позвоночник, что вызывает ненужное напряжение. Ходите в удобной обуви на низком каблуке, пусть это не так модно, зато намного безопаснее для спины.

Если вам нужно перенести тяжелый груз, распределяйте его поровну между двумя руками, чтобы избежать бокового перекоса позвоночника. Приседайте, чтобы поднять груз с пола, и переносите нагрузку со спины на ноги. Поднимая тяжести с наклоном, вы можете навредить спине!

Грозит ли вам слабоумие? Первые признаки и профилактика

Методы профилактики

Пару раз в год желательно проходить курс лечебного массажа из 5-10 сеансов. Это позволит снять накопившееся напряжение и поддерживать здоровье позвоночника с возрастом. Если у вас нет возможности посещать массажиста, попросите своего супруга немного размять вашу спину.

Физические упражнения без больших нагрузок, в особенности йога и пилатес – отличный способ поддерживать гибкость и здоровье позвоночника. Заниматься можно в спортзале, а со временем и дома, когда вы освоите технику выполнения упражнений.

Еще больше полезных и простых упражнений для здоровья позвоночника и суставов знает Алексей Маматов. Врач-невролог и мануальный терапевт подскажет, как сохранить гибкость и молодость вашей спины.