Методики лфк при остеопорозе позвоночника
Для правильного лечения остеопороза значительную роль играет правильно смоделированная двигательная активность. Лечебная гимнастика при остеопорозе – эффективный способ справиться с недугом и приостановить его прогрессирование.
Содержание
- Гимнастические комплексы
- Видео «Лечебная гимнастика при остеопорозе»
- Упражнения для позвоночника
- Упражнения для тазобедренного сустава
- ЛФК для кистей рук
- Лечебная физкультура при остеопорозе
- Для людей в возрасте от 30 до 49 лет
- Для людей в возрасте от 50 до 59 лет
- Физкультура для людей старше 60 лет
- Упражнения Бубновского при остеопорозе
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ
Гимнастика при остеопорозе – важный этап комплексного лечения в период реабилитации. Умеренная нагрузка эффективно влияет на состояние костной ткани. Регулярные упражнения в течение получаса каждый день наращивают до 5% костной массы, приостанавливают прогрессирование недуга.
Наиболее полезны следующие физические комплексы:
- для укрепления нижних конечностей – подъем по лестнице, ходьба;
- для позвоночника – силовой тренинг, занятия на турнике;
- для скелета в целом – плавание, гимнастика в воде.
Для равномерного системного воздействия тренировки в течение недели должны чередоваться и воздействовать на все отделы костно-мышечной системы. Упражнения при остеопорозе делают в силу своих возможностей, занимаются не меньше года.
Выделяют 3 главных группы:
- на сопротивление;
- на гибкость;
- силовые упражнения при остеопорозе.
Полезны занятия на специальных тренажерах. Силовые упражнения результативно влияют не только на кости, но оказывают также благотворное действие на все системы организма. Занятия проводятся ежедневно не менее получаса. Наиболее полезными из них считаются:
- пластичные танцы;
- умеренная ходьба (3-5 км в день);
- регулярный подъем по лестнице;
- катание на велосипеде;
- плавание в бассейне.
ВИДЕО «ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ»
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Ежедневная зарядка при остеопорозе – важный вклад в копилку здоровья.
Для восстановления позвоночника при остепорозе выделяют 3 основных группы упражнений:
- Разминка для предварительного разогрева и повышения активности.
- Основная часть с технически сложными элементами.
- Заминка для расслабления в конце занятия.
Занимаясь регулярно, можно укрепить прочность костных структур грудного, шейного, поясничного отделов. Упражнения при остеопорозе позвоночника включают:
| Подгруппы зарядки | Исходное положение | Как выполнять? |
| Разминка | Стоя, ноги на ширине плеч | Приподнимают руки и тянутся вслед за ними вверх |
| Стоя, спина ровная | Проходятся по комнате маршем | |
| Стать ровно, ноги вместе | Наклоны вправо-влево по 5 раз | |
| Встать, руки над головой в замке | Прогибаются 10 раз | |
| Становятся ровно, ноги расставлены | Руки поднимают и опускают впереди себя | |
| Основной комплекс | Ложатся на спину, руки вытягивают | Плечи поднимают, носочки тянут к себе |
| Лежа на спине | Выполняют сгибательные и разгибательные движения в коленках | |
| На животе | Руки тянут перед собой, ноги приподнимают над полом | |
| На боку | Рука на поясе, высокие махи ногой | |
| Стоя, с возможностью опереться | Выпады ногами | |
| Заминка | Лежа на спине | Руки тянут наверх и переворачиваются |
| На четвереньках | Прогибают спину, как будто для проползания под преградой | |
| На четвереньках | Выгибают спину дугой, наподобие кошачьего движения | |
| Стоя с ровной спиной | Обнимают себя руками | |
| Лежа на спине | Полежать максимально расслабившись |
Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника запрещает:
- резкие повороты;
- интенсивные движения;
- упражнения с угрозой падения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Оптимальное положение для занятий – лежа. В упражнениях максимально участвуют ноги.
Комплекс включает:
- Положение лежа на спине. Ноги поднимают и перекрещивают.
- Продолжают лежать, ноги разводят на ширину плеч. Тянут носочки к себе.
- По очереди сгибают ноги в колене и подтягивают к груди.
- Сгибают колени, руки расставляют. Перекатываются из стороны в сторону.
- Оперевшись о стул, плавно приседают.
ЛФК ДЛЯ КИСТЕЙ РУК
Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.
Комплекс включает следующие движения:
- Пальцы разводят максимально веером и напрягают. Делают 30 раз.
- Ладонь поочередно зажимают в кулак. Большой палец то прячут внутрь, то оставляют снаружи.
- Выполняют вращения большим пальцем по максимальной амплитуде. Оставшиеся фаланги держат неподвижно.
- Пальцы сводят и крепко-крепко сжимают.
- По очереди большим пальцам прикасаются ко всем пальцам ладони.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
ЛФК способна творить чудеса при остеохондрозе. При систематических занятиях улучшается кровообращение и трофика, костная ткань значительно укрепляется и быстро увеличивает массу.
Положительное действие сводится к следующим эффектам:
- укрепляются мышцы;
- регенерируется костная структура;
- снижается частота переломов и травм;
- повышается иммунитет;
- улучшаются координаторные способности.
В обязательный комплекс в разных комбинациях входят элементы:
- аэробики;
- ходьбы;
- плавания;
- движения на равновесие;
- силовые занятия.
ЛФК при выраженном остеопорозе содержит комплекс упражнений небольшой продолжительности и умеренной интенсивности, перенагрузки не допускаются.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 30 ДО 49 ЛЕТ
Для пациентов в период возрастного расцвета наиболее полезными будут такие упражнения:
| Исходная позиция | Выполнение | Кратность |
| Стоя, руки опущены | На вдохе поднимают руки | 5 |
| На выдохе руки опускают | ||
| Ноги сведены, ладони на затылке | Тянутся вверх | 5 |
| Становятся на носочки | ||
| Пригибают ноги в коленках | Таз приподнимают, считают до 4-х | 10 |
| Плавно опускают |
ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 50 ДО 59 ЛЕТ
Лучший комплекс для больных, кому за 50, составлен из упражнений в лежачей позиции:
| Положение | Как выполнять? | Количество раз |
| Лежа, руки вытянуты вдоль | Кисти, стопы сгибают на себя | 8 |
| Считают до 30 | ||
| Лежа, руки расслаблены | Расслабляют бедро | 12 |
| Напрягают мышцы | ||
| Лежа на животе | Руки упирают в подбородок | 10 |
| Поднимают прямые ноги по очереди | ||
| Лежа на животе | Приподнимают плечи, считают до 3-х | 7 |
| Плавно опускают |
ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕ 60 ЛЕТ
Гимнастика для пожилых при остеопорозе позвоночника проводится дома или в группах по 10 человек.
Все элементы подбирают с особой тщательностью и осторожностью. Учитывают сопутствующие заболевания и их степень. Нагрузку рассчитывают индивидуально. Хороший результат в этом возрасте приносят неспешные прогулки, потягивания в кровати, легкая физкультура по утрам.
Из упражнений особой популярностью среди пожилых пользуются следующие:
| Название | Особенности выполнения | Кратность |
| Кобра | Ложатся на живот, лоб прикасается к полу | 5 раз |
| Опираясь на ладони, голову медленно поднимают | ||
| Приподнимаются и прогибаются | ||
| Плуг | Ложатся на спину, руки вдоль туловища | 5-7 раз |
| На вдохе ноги приподнимают | ||
| Плавно опускают | ||
| Лук | Ложатся на живот, голова опущена | 3-4 раза |
| Прогибаются в поясничной области наподобие лука | ||
| Мост | Ложатся на спину | 3-5 раз |
| Поднимают отрывают таз от поверхности, как при мостике |
УПРАЖНЕНИЯ БУБНОВСКОГО ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Лечение движением – так можно охарактеризовать методику врача-физиотерапевта Бубновского. Все движения подбираются индивидуально под каждого пациента.
Вот основные из них:
| Упражнения | Особенности выполнения | Сколько раз? |
| Расслабление и прогибание | Стоя на коленях и ладонях | 1 заход (20 раз) |
| На выдохе выгибают спину | ||
| Наклоны | Становятся на четвереньки | Как можно дольше продержаться в этой позе |
| Тело тянут вперед | ||
| Полумостик | Ложатся на спину | До 30 раз |
| На выдохе таз приподнимают | ||
| Пресс | Ложатся на спину, ладони за головой, колени присогнуты | Ежедневно увеличивают, не менее 10 раз |
| Поднимают тело, касаясь грудью колен |
Выраженный лечебный эффект возможен только при регулярных и системных занятиях. ЛФК при остеопорозе останавливает прогрессивное развитие недуга, улучшает структуру и плотность костей, нормализует трофику суставов.
Источник
Остеопороз позвоночника – это патология, вызванная нарушением метаболизма, ухудшением обменных процессов в костных тканях, которая приводит к снижению прочности костей и изменению их структуры. Прогрессирование заболевания может спровоцировать смещение позвонков и искривление позвоночного столба, слабость мышц, переломы костей и уменьшение роста человека. Вылечить болезнь помогает комплексный подход: прием витаминов, медикаментов, переход на правильное питание и выполнение лечебных упражнений.
Симптоматика остеопороза позвоночника
Остеопороз позвоночника развивается вследствие недостаточного потребления кальция, ухудшения его усваиваемости или наличия веществ, которые способствуют выведению этого микроэлемента из организма. Перед тем как обратиться за помощью к врачу и начать делать ЛФК, следует определить наличие заболевания по следующим признакам:
- сильная боль при повороте корпуса, падении или подъеме тяжестей;
- ухудшение осанки, появление горба на спине;
- сокращение грудной клетки, уменьшение роста человека;
- терпимая боль в спине, боку при остеопорозе поясничного отдела;
- перенапряжение мышц, судороги конечностей, боль во время кашля, чихания, смеха при остеопорозе грудного отдела;
- резкая боль при повороте головы, ухудшение слуха, мигрень и даже потеря сознания при появлении заболевания в шейном отделе.
Польза ЛФК при остеопорозе позвоночника
Правильно подобранные упражнения при остеопорозе позвоночника в совокупности с витаминотерапией, здоровым питанием и медикаментозным лечением приносят следующую пользу:
- обеспечение сохранности костей;
- снижение риска переломов;
- активизация обменных процессов в клетках и тканях;
- стимуляция остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань;
- улучшение усваиваемости кальция.
Все это возможно при регулярных, но умеренных физических нагрузках. Слишком частое, длительное и неправильное выполнение ЛФК может привести к прогрессированию заболевания и ухудшению самочувствия.
Правила проведения лечебной гимнастики
Как уже говорилось выше, физическая нагрузка у пожилых людей при остеопорозе позвоночника должна быть правильной и адекватной возрасту. Лечебные упражнения необходимо подбирать с помощью врача или инструктора по ЛФК с учетом физической подготовки, тяжести развития заболевания и общего состояния здоровья. Как правильно делать гимнастику:
- проводить перед занятиями разминку для подготовки суставов и связок к нагрузкам;
- делать все движения плавно, медленно, с малой амплитудой;
- соблюдать технику выполнения упражнений (осваивать ее желательно под руководством специалиста);
- не использовать при проведении ЛФК отягощения;
- проводить занятия в хорошем настроении и с готовностью к физическим нагрузкам;
- следить за дыханием: делать вдох на расслаблении, выдох – на усилии;
- делать гимнастику в удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
- прекращать заниматься при появлении боли и дискомфорта – физическая нагрузка в этом случае нанесет вред и ухудшит состояние здоровья.
Физическая нагрузка для тех, кому нет 50 лет
Лечебные упражнения при остеопорозе позвоночника необходимо делать 3-4 раза в неделю минимум по 15-20 минут. Все элементы следует выполнять по 5-10 раз.
Гимнастика для людей в возрасте до 50 лет:
- Встать прямо, стопы поставить вместе, руки опустить. Поднимать руки вверх, направляя кисти в потолок, а затем опускать.
- Убрать руки за голову. Подниматься на носки и снова вставать на всю плоскость стоп.
- Опустить руки, немного согнуть колени. Поднять вверх таз, зафиксироваться на 3-4 секунды, вернуться в стартовое положение упражнения.
- Стоя в той же исходной позиции, с напряжением разводить в стороны и сводить вместе колени.
- Лечь на спину, ноги выпрямить, ровные руки положить на пол, развернув ладони к его поверхности. С небольшим усилием вдавить в пол голову, лопатки, руки, затем поясницу, ягодицы, голени и пятки. Зафиксироваться на 2-3 секунды, расслабиться.
- Находясь в стартовом положении предыдущего упражнения, приподнять на 15-20 см над полом голову, плечи. Потянуться подбородком к животу, опустить на пол плечи и голову.
- Исходная позиция – та же. Приподнять на 15-20 см над полом правую ногу, отвести в сторону, вернуть обратно и опустить. Продублировать движение левой ногой.
- Перевернуться на левый бок, подпереть левой рукой голову, правую поставить на пол перед собой. Поднимать на 15-20 см вверх правую ногу, а затем опускать. Перевернуться на правый бок. Продублировать упражнение другой ногой.
- Лежа на том же боку, немного приподнять над полом обе ноги. Опустить, перевернуться на другой бок, повторить движение.
- Перевернуться на живот, руки расположить вдоль тела, лбом упереться в пол. Приподнять на 15-20 см над полом прямые ноги, задержаться в такой позе на 3-5 секунд, опустить конечности вниз.
- Вытянуть руки вперед, поднять их вверх, оторвав от пола на 10-15 см, а затем опустить.
- Сесть на стул, положить кисти рук на колени. Поднять их вверх, потянувшись к потолку, а затем опустить.
Упражнения для людей пожилого возраста
Комплекс ЛФК, предложенный ниже, следует также выполнять 3-4 раза в неделю в течение 15-20 минут. Он подходит для людей в возрасте 50-60 лет и старше. Упражнения для пожилых при остеопорозе позвоночника:
- Лечь на спину, руки положить на пол, расположив вдоль тела. Потянуть носки и стопы на себя, зафиксироваться на 2-3 секунды, расслабиться.
- Стартовая позиция – та же. Напрячь мышцы бедер, через 2-4 секунды расслабить.
- Находясь в том же положении, приподнять голову над полом, потянуться подбородком к животу, а руками – вперед. Через 3-5 секунд вернуться в стартовую точку упражнения, расслабиться.
- Лежа на спине, отвести в сторону прямую левую ногу, вернуть ее обратно, повторить движение правой ногой.
- Согнуть руки в локтях, направить кисти в потолок. Вдавить локти в пол, через 3-5 секунд расслабиться.
- Выпрямить руки, колени согнуть. Напрячь ягодицы, поднять таз вверх, а затем опустить.
- Выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, направить кисти в потолок. Опираясь локтями в пол, приподнять над его поверхностью ягодицы, опустить.
- Перевернуться на живот, прямые руки расположить вдоль тела. Приподнять примерно на 10 см над полом плечи, через 3-5 секунд опустить вниз.
- Положить руки на пол под подбородком. Поднять вверх прямую левую ногу, опустить. Продублировать упражнение другой ногой.
Пройдите тестПричины болей в суставахЕсли Вас беспокоят боли или хруст в суставах, пройдите тест.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО “СОКБ №1”, главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
– Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
– Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
> В основе комплекса упражнений – дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.
> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.
Ведущая – инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.
№п/п | Исходное положение | Содержание | Дозировка | Методические указания |
Вводная часть | ||||
1 | Стоя, руки на поясе | Ходьба на месте | 15-20 шагов | Держать спину прямо |
2 | Ходьба на носках | 15-20 шагов | Держать спину прямо | |
3 | Ходьба на пятках | 15-20 шагов | Держать спину прямо | |
4 | Ходьба на внутренней поверхности стопы | 15-20 шагов | Держать спину прямо | |
5 | Ходьба на наружной поверхности стопы | 15-20 шагов | Держать спину прямо | |
6 | 1. На вдохе – поднять руки через стороны вверх. 2. На выдохе – опустить руки через стороны вниз. | 5-6 раз | Смотреть прямо перед собой | |
Основная часть | ||||
7 | И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. | 1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки. 2. На выдохе – исходное положение. | 6-8 раз | Сочетать движения с дыханием |
8 | И.п. То же. Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч. (нет в фильме) | 1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад. 2. На выдохе – исходное положение. | 6-8 раз | Голову не запрокидывать, взгляд перед собой. |
9 | И.п. То же. Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч. | 1. На вдохе поднять палку вверх, 2. На выдохе опустить за плечи. | 6-8 раз | Стараться как можно ниже опустить палку за плечи. |
10 | И.п. То же. Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч. | 1. На вдохе отвести палку назад, 2. На выдохе – исходное положение. | 6-8 раз | Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток. |
11 11а | И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе. | Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 – 4 раза. Вернуться в исходное положение. | 6-8 раз | Пятку от пола не отрывать. Выполнить другим боком. |
12 12а | И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. | Смена положения руки и ноги маховым движением | 6-8 раз | Амплитуда максимальная. Выполнить другим боком. |
13 | И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. | 1. На выдохе выполнить полуприсед 2. На вдохе.вернуться в и.п. | 6-8 раз | Не отрывать пяток от пола, спина прямая. |
14 | И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен). | 1. На выдохе медленно сесть на стул. 2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус. | 4-6 раз | Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности – сесть. Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула – встать. Выполнять медленно, спину держать прямо. |
15 | И.п. Стоя. | Ходьба на месте | 1 мин | Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное. |
Упражнения на координацию и равновесие | ||||
16 | И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе | Ходьба в «противоходе» | 8 – 10 раз | Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать. |
17 | И.п. То же. При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула. | Удержаться в положении: стоя носок к пятке | Каждое положение удерживать 6-8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги. | Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры). |
18 | И.п. То же | Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках. | Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз. | |
19 | И.п. То же | Удержаться в положении: стоя на одной ноге. | Удерживаться в каждом положении по 6 – 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги. | |
20 | И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны | Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую. | 8-10 раз | Поочередно сгибать ноги в коленных суставах |
21 | И.п. Стоя, руки на поясе | “Тандемная ходьба” | 10-12 шагов | Ходить, приставляя пятку к носку* |
22 | И.п. То же | Ходьба боком вправо и влево приставным шагом | 10-12 шагов | Ходить, приставляя стопы* То же самое – влево Удержать равновесие |
23 | И.п. То же | Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг» | 10-12 шагов | Ходить, скрещивая ноги* То же самое – влево |
24 | И.п. То же (нет в фильме) | Ходьба с разной шириной шага: | 10-12 шагов | Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 – 2 длины стопы)* |
25 | И.п. То же | Ходьба с разной длиной шага | 10-12 шагов | Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)* |
26 | И.п. То же (нет в фильме) | Ходьба вперед и назад | 10-12 шагов | Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант – не разворачиваясь |
27 | И.п. То же | Ходьба по траектории, описывающей цифру 8* | 4-5 раз | Если появилось головокружение, упражнение прекратить |
28 | И.п. То же (нет в фильме) | Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии. | 10-12 шагов | Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь. |
И.п. Лежа на спине | При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе. | |||
29 | И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища. | Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку. | Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3-5 раз | Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд. |
30 | И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях. | Вдавливать плечи в пол | Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3-5 раз | |
31 | И.п. То же. | Упражнение для мышц брюшного пресса. | Повторить 3-5 раз | На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания. |
32 | И.п. То же. | Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза. | Повторить 3 – 5 раз | Положить валик под поясницу. Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику. |
33 | И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх. | Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток. | Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3 – 5 раз | Дыхание не задерживать. |
34 | И.п. То же. Руки вдоль туловища. | Ногами и руками давить в пол | Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3 – 5 раз | При появлении боли уменьшить степень напряжения. |
35 | И.п. То же. | Тянуть носки на себя | Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3 – 5 раз | Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать. |
36 | И.п. То же. Ноги в коленях согнуть. | Имитация езды на велосипеде двумя ногами | 20 – 30 сек | Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу. |
37 | И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены. | Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны. | Удерживать 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить 3 – 5 раз | Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик. |
38 38а | И.п. Лежа на правом боку. Правая рука – согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик. | Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя. | Удерживать 4 – 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить 6 – 8 раз | Дыхание не задерживать. Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение. |
39 39а | И.п. То же. Правая нога полусогнута. | На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу. | 6 – 8 раз | Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение. |
40 | И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол. (нет в фильме) | Поднять и опустить правую ногу. | 6 – 8 раз | Дыхание не задерживать. Для усиления нагрузки не касаться ногой пола. Выполните на другом боку. |
41 | И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти. | Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя | Удержать 4-5 сек. Повторить 6 – 8 раз | Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги. |
42 | И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди. (нет в фильме) | При помощи рук поднять голову. | Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить 6 – 8 раз | Дыхание не задерживать. |
43 | И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди. | Приподнять голову и верхнюю часть туловища | Удержать положение 4 – 5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить 6 – 8 раз | Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать. Ноги от пола не отрывать. |
44 | И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой. | Имитация “ползания по-пластунски”. На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п. | 6 – 8 раз | Ноги чередовать |
45 | И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе | Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. | Выполнить 3 – 5 раз | Голову не запрокидывать. Упражнение предназначено для физически подготовленных. |
46 | И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе. | Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. | Выполнить 3 – 5 раз | Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки – стопы лежат одна на другой. Упражнение предназначено для физически подготовленных. |
47 | И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе. | Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. | Выполнить 3 – 5 раз | Голову не запрокидывать. Упражнение предназначено для физически подготовленных. |
48 | И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые. | Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. | Выполнить 3 – 5 раз | Голову не запрокидывать. Локти не сгибать. Упражнение предназначено для физически подготовленных. |
49 | И.п. Коленно-кистевое “на четвереньках”. | На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п. | 8 – 10 раз | Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног. При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить. |
Заключительная часть | ||||
50 | И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. | На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз. | 6 – 8 раз | Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать. |
51 | И.п. То же, глаза закрыты. | Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз. | 10 – 20 сек. Повторить 2 раза. | После выполнения упражнения сохранять осанку. При головокружении упражнение исключить. |
52 | И.п. То же. Глаза открыты. | На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз, | 3 – 4 раза | Расслабить мышцы плечевого пояса. |
№ | исходное положение | Описание упражнений | Кол-во повторений | особенности |
1 | Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч | Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч. Выдох: исходное положение | 8 раз | Удержание мяча, со сдавливанием Вдох через нос |
2 | Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч | Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево. Выдох : исходное положение То же в другую сторону | По 8 раз в каждую сторону | Удерживать спину прямо |
3 | Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч | Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку. Выдох: исходное положение То же другой рукой | По 8 раз каждой рукой | То же |
4 | Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч | Вдох: исходное положение Выдох наклониться вперёд, руки перед собой | 8 раз | Лицо направлено вниз |
5 | Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч | Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп Выдох: исходное положение | 8 раз | Живот втянуть |
6 | Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч | Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену Вдох: исходное положение | По 8 раз каждой рукой и ногой | Поясницу прижать к коврику |
7 | Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч | Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление Вдох: исходное положение То же с левой ногой | По 8 раз каждой ногой | Задержка дыхания на выдохе |
8 | Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч | Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча Вдох исходное положение То же в другую сторону | По 8 раз в каждую сторону | Исключить глубокое дыхание |
9 | Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч | Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку» Выдох: исходное положение То же левой ногой | По 8 раз каждой ногой | Максимальное напряжение мышц ног |
10 | Стоя, ноги на ширине плеч, | |||