Массаж мышцы выпрямляющей позвоночник
Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.
Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм
Почему человек сутулится?
— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.
Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.
Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.
Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.
Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?
— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.
Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.
Лайфхаки в помощь спине на каждый день
— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.
Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.
Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.
Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.
Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.
Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.
Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.
Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.
Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.
Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.
Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.
Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.
5 простых упражнений для красивой осанки
1. Подъем корпуса «Рыбка»
- Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
- Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.
1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.
2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
2. Скручивания с поднятыми вверх ногами
- Упражнение для проработки мышц пресса.
- Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.
Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.
1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.
2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.
3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Не прижимаем подбородок к груди..
5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.
3. Баланс
- Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
- Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.
1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.
2. Удерживаем баланс.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.
4. «Ножницы» лежа на животе
- Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
- Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.
1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.
2. Дышим произвольно.
5. «Живая» планка
- Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
- Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.
Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.
1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.
За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)
- Фото: Ирина Забирашко
- Читайте также:
- Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
- Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму
- Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома
Источник
Из трех мышц, составляющих мышцу, выпрямляющую позвоночник (подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой), подвздошно-реберную и длиннейшую считают наиболее клинически значимыми. Остистая мышца, расположенная наиболее медиально, обычно менее развита и мало влияет на клинические проявления; посему она не включена в дальнейшее обсуждение.
Проксимальное прикрепление. Подвздошно-реберная мышца груди — углы шести верхних ребер. Подвздошно-реберная мышца поясницы — углы шести нижних ребер. Длиннейшая мышца груди — поперечные отростки всех грудных позвонков и соответствующие ребра.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, и триггерные точки
Дистальное прикрепление. Подвздошно-реберная мышца груди — углы нижних шести или семи ребер. Подвздошно-реберная мышца поясницы и длиннейшая мышца груди — через общую пояснимно-грудную фасцию к поперечным отросткам поясничных позвонков (LI— L5) и крестцу, подвздошному гребню и остистым отросткам поясничных позвонков.
Функция. Выпрямление позвоночного столба и латеральный изгиб в одноименную сторону. Мышца, выпрямляющая позвоночник, сильно сокращается при кашле и напрягается при дефекации.
Пальпация. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют поверхностный слой околопозвоночных мышц. Их считают «истинными» мышцами спины, поскольку они обеспечивают вертикальное положение тела и непосредственно участвуют в движениях позвоночного столба.
При пальпации подвздошно-реберную и длиннейшую мышцы следует рассматривать как единую мышцу. Для их локализации необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Остистые отростки грудных позвонков Т1-Т12.
• Остистые отростки поясничных позвонков LI—L5. Отметьте разницу формы и размеров остистых отростков поясничных и грудных позвонков.
• Крестец.
• Подвздошный гребень — лежит на одной горизонтальной линии с сочленением позвонков L4—L5.
Для пальпации мышцы, выпрямляющей позвоночник, положите ладони параллельно позвоночнику, пальцы должны быть сомкнуты, ладони — мягкие и плоские; большие пальцы расположите рядом с остистыми отростками, но не касайтесь их.
Уверенными, но мягкими нажатиями пальпируйте через лежащие сверху трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Руки должны двигаться в соответствии с вертикальным направлением мышечных волокон. При пальпации вы можете обнаружить в мышцах уплотнения, напоминающие отрезок веревки, — это обычные проявления мышечно-фасциальных спазмированных участков.
Независимо от того, с какого конца позвоночника вы начнете, пальпировать следует билатерально и на всем протяжении мышцы. Отличить подкожную мускулатуру от мышцы, выпрямляющей позвоночник, возможно только по направлению мышечных волокон.
Может оказаться затруднительной дифференциация подвздошно-реберной и длиннейшей мышц.
При пальпации подвздошно-реберной мышцы груди исследуйте состояние наиболее лагерально расположенных мышечных полос, лежащих латеральнее позвонков Т1 — Т12. При пальпации подвздошно-реберной мышцы поясницы исследуйте состояние наиболее латерально расположенных мышечных полос, лежащих латеральнее позвонков Т7—Т12, и продвигайтесь вниз в район поясницы к крестцу и подвздошному гребню.
При пальпации длиннейшей мышцы груди начинайте ближе к поперечным отросткам грудных позвонков и ребрам. Проследите направление волокон до области поясницы, где пояснично-реберная фасция прикрепляется к крестцу и подвздошному гребню. Сфокусированной пальпацией попытайтесь отличить латерально расположенную подвздошно-реберную мышцу от более медиально расположенной длиннейшей. Это часто бывает затруднительным.
Болевой паттерн мышцы, выпрямляющей позвоночник
Болевой паттерн. Подвздошно-реберная мышца груди: боль в торакальной части спины и иногда в животе с ограничениями подвижности позвоночника. Подвздошно-реберная мышца поясницы: боль распространяется вниз, в нижнюю часть ягодиц и вдоль подвздошного гребня. При двусторонней локализации триггерных точек на уровне L1 пациент испытывает затруднения со вставанием со стула и (или) подъемом по лестнице.
Причинные или поддерживающие факторы.
Внезапная перегрузка при неправильном подъеме груза; длительная избыточная нагрузка при постуральном стрессе (гиперлордоз); длительная неподвижность.
Сателлитные триггерные точки. В каждой из мышц, входящей в комплекс разгибателя позвоночника, может образоваться триггерная точка в ответ на появление триггерной точки в одной из родственных мышц. Дополнительные триггерные точки могут также развиваться в широчайшей мышце спины и квадратной мышце поясницы.
Поражаемая система органов. Из-за наличия в этой области точек шу (хронические заболевания) спазмированные участки в указанных мышцах могут отражать состояние следующих органов. Подвздошно-реберная мышца груди: легкие, желудок, желчный пузырь, печень и селезенка. Подвздошно-реберная мышца поясницы: желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезенка и толстый кишечник. Длиннейшая мышца груди: легкие, желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезенка и толстый кишечник. Мы наблюдали спазмированные участки в этой мышце между грудными позвонками Т6 и Т12 у пациентов, страдающих сахарным диабетом.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Дорзальная зона. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян. Подвздошно-реберная мышца груди: BL 11—21, 41—50. Подвздошно-реберная мышца поясницы: BL 16—26, 45—52. Длиннейшая мышца груди: BL 11—25, 45—52.
Упражнение 1 на растяжение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Упражнение 2 на растяжение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Упражнение 3 на растяжение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Упражнения на растяжение.
1. Удобно сядьте на стул, ноги поставьте на пол на всю ступню. Наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед и вниз. Голову и шею свободно свесьте вниз между колен. Зафиксируйте позу до счета 20—30. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол ступни, выдохните и медленно опустите к полу позвоночник в области поясничного изгиба. Фиксируйте позу до счета 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Важно, чтобы выпрямление позвоночника, происходило за счет расслабления спинных мышц, а не опусканием нижнего таза с помощью напряжения ягодичных мышц.
3. Кошка. Встаньте в коленно-локтевую позицию и прогните спину, одновременно поднимая вверх голову и ягодицы. Зафиксируйте позу до счета 5. Затем выгните спину, одновременно прижимая подбородок к груди и опуская копчик вниз. Зафиксируйте позу до счета 4. Повторите упражнения 3—4 раза.
Укрепляющее упражнение. Ложитесь лицом вниз и сцепите руки за головой. Приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь держать ягодицы и бедра расслабленными. Зафиксируйте позу до счета 1—3.
Повторите 2—3 раза; по мере возрастания силы спинных мышц увеличивайте частоту повторений и продолжительность упражнения.
Д. Финандо, C. Финандо
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Содержание
- Вступление
- Мышцы выпрямители позвоночника
- Техника
- Тренировочный план
- Кому подойдет данная тренировка?
- Заключение
Вступление
Спина – это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Мышцы выпрямители позвоночника
эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.
Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.
Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.
Техника
Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.
На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.
упражнение 1
Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет “гимнастический мост”.
Техника следующая:
- Лягте на пол на спину
- согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
- руки поставьте на ладони на ширине плеч
- выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.
Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.
Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.
упражнение 2
Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием “парашютист”.
Техника следующая:
- Лягте на пол на живот.
- Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
- разведите руки и ноги в разные стороны.
- выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
- Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.
Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.
Тренировка
- Разминка 10-15 мин
- Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
- парашютист 10-15 повторений 3 подхода
- растяжка
И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.
Кому подойдет данная тренировка?
Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.
Источник