Махи гирей и позвоночник

В этой статье хочу разобрать базовое упражнение: махи гирей. Упражнение хорошо развивает выносливость, скорость, силу и гибкость. Я бы назвал это упражнение основным в арсенале гиревика. Оно участвует в большинстве движений. Например, поднятие гири с пола, вовлекает те же мышцы, которые участвуют в махах. Это упражнение является нормативом ГТО и штрафным в мультиспортивных соревнованиях, таких как Гирятлон.

Пройдемся по технике?

Махи Гирей – должен уметь делать каждый мужик. Техника, анатомия, основные ошибки

Исходное положение

1. Гиря находится между стоп атлета.
2. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, колени развернуты по направлению к носкам.
3. Спина прямая, осанка ровная.

Техника выполнения махов гирей

Ноги согните так, чтобы спина оставалась прямой, то есть немного “присядьте”. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири. Выпрямитесь и выполните замах гирей под себя, чтобы снаряд ушел за ягодицы назад. При этом также немного согните ноги в коленом суставе. Далее за счет резкого движения вытолкните мышцами ног, таза и ягодиц снаряд вперед на уровень глаз. Не пытайтесь дотянуть гирю вверх за счет мышц рук.

В данном упражнении их ключевая роль: удержание снаряда. Когда гиря начнет движение вниз, согните коленный и тазобедренный сустав, проваливая гирю за ягодицы.

Основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы ног и спины. На подъеме – выход, на опускании – вдох. Не задерживайте дыхание, оно играет в этом функциональном упражнении важную роль.

Не следует выполнять присед, как в приседаниях, иначе гиря ударится об пол. Снаряд должен свободно проходить между ног.

Совет: снаряд ускоряется за счет махового движения бедер. Необходимо уловить его инерцию и управлять ей. Не нужно пытаться делать толчок руками или корпусом. Центр тяжести находится на пятках. Не прогибайте спину, она должна иметь прямую линию. Сутулая спина – быстрый путь к травме.

Положение головы нейтральное, не заваливайте ее назад, смотрите прямо перед собой. Не расслабляйте спину и плечи, пока снаряд находится в ваших руках.

Техника Выполнения махов гирей. Анатомия упражнения и основные ошибки

Варианты выполнения махов

1. Махи гирей двумя руками. Можно поднимать снаряд на разные уровни. Например, на уровень груди, плеч, глаз, над головой.
2. Махи с двумя гирями одновременно.
3. Мах гирей одной рукой. Выполняются так же, как и махи двумя руками. Однако дополнительная работа по стабилизации спины и плеча приходится на мышцы стабилизаторы корпуса.
4. Махи со сменой рук и “жонглирование”. Это уже высокий уровень, требующий координации, ловкости и гибкости. Смена рук происходит за счет подброса гири и, в том числе, за счет ее вращения.

Анатомия махов гирей. Основные рабочие мышцы

Грубые ошибки и как их избежать

1. Не пытайтесь приседать, это упражнение не похоже на присед.
2. Не сгибайте кисти и локти.
3. Не помогайте руками, плечами.
4. Не сутультесь.
5. Держите пресс в напряжении.
6. Работайте бедрами. Не пытайтесь вытолкнуть снаряд только за счет разгибания в коленном суставе.
7. Не переносите центр тяжести на носки, он находится на пятках.
8. Дышите! На выходе – толчок, на вдохе – опускание.

Противопоказания:

1. Травмы спины.
2. Травмы коленных суставов.
3. Травмы тазобедренного сустава.
4. Слабая сердечно-сосудистая система.

В конце статьи предлагаю посмотреть видео с анатомией, техникой и основными ошибками махов гирей. Там представлен детальный разбор, за две минуты вам станет понятно, как выполнять это упражнение правильно и как лучше его не делать.

Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины — это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.

Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?

Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.

Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.

Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами — обеими руками, перехватом и поочередно.

Особые рекомендации!

Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.

• Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
• Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
• Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
• Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
• Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.

Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.

Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.

Самые эффективные и простые упражнения с гирей

Махи с гирей

В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.

Махи с гирей

Становая тяга

Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.

Становая тяга с гирей

Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне

Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.

Тяга гири к подбородку

Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.

Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.

—

Читайте также

???? Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь

???? Учимся подтягиваться как гимнасты

???? Кому вредно подтягиваться на перекладине

???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

???? Топ-5 ошибок, тормозящих рост мышц

—

Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Да друзья, из своего опыта и по многим публикациям в сети именно данное упражнения является основным в гиревом спорте. Оно участвует почти во всех последующих движениях гиревика. Любое поднятие гири с пола уже вовлекает именно те мышцы, которые участвуют в махах.

Махи гири (их еще называют свинги на американский манер) – базовое движение. Оно вовлекает в работу мышцы всего тела: ног (квадрицепсы и разгибатели бедра), ягодичные мышцы, мышцы голени, мышцы спины особенно нижней и верхней его части, и много мелких мышцы которое стабилизируют тела во время его движения.

На данном слайде вы видите полное воздействие махов на мышечный каркас атлета.

Воздействие махов гири на мышечный каркас человека.
Картинка взята из свободных источников

Что вы получите, выполняя махи гирей

???? Выносливость, которой у вас до этого не было

???? Развитие сердечно-сосудистой системы

???? Увеличение взрывной силы

Дополнительно к этому избавитесь от избыточного жира на теле, так как данное движение хорошо сжигает калории, улучшите баланс тела, проработайте мелкие мышцы тела.

По своему воздействию на организм махи больше соответствуют аэробной нагрузки, так как за счет инерции их можно делать большое количество раз. Именно из-за этого многие атлеты относятся к ним как к разминочному движению, которое перед основным тренингом разогревает организм и лишь в кроссфите к данному упражнению отнеслись более серьезно.

Я считаю что применять его необходимо, но тут все зависит от тех целей которые вы себе ставите. Если цель быстро привести себя в форму, повысить выносливость, избавиться от лишнего жира на теле, при этом укрепить множество мышц комплексно, то махи просто необходимы.

Если Вы стремитесь развить силовые качества, то махи необходимы в рамка разминочного упражнения или в качестве упражнения между силовыми движениями.

Выполнить махи очень легко достаточно освоить азы движения.

Поставьте гирю перед собой чуть подальше от носков. Наклонитесь, возьмитесь за душку гири и оторвав ее заведите ее между ног. Дальше всем телом (но не руками, руки просто держат гирю и направляют) вытолкните ее до уровня глаз. Продолжайте движение силой мышц ног и разгибателей спины. Как только закончите упражнения, поставьте гирю перед собой.

Основная задача при махах – это вытолкнут гирю силой ног, ягодиц и спины, не напрягая при этом мышцы рук и плачей. Данные мышечные группы являются только стабилизаторами, удерживают и направляют гирю.

Дыхание при махах равномерное в такт движения на подъеме необходимо выдыхать, на опускании вдыхать. Не задерживайте дыхание и не сбивайте его.

Махи гирей. Основы движения. Картинка взята из свободных источников

Существует несколько разновидности махов: с двумя руками, с одной рукой, попеременной смены рук, с разворотом, когда гиря летит через голову, с выпадами, с жонглированием гири.

Так же очень много тренировочных программ в которых участвуют махи, в том числе и программы, используемые кроссфитерами. А не давно прочитал на одном портале про программу в 10000 махов за 4 недели. Данный тип тренинга конечно же не для новичков, но смотришь парой и удивляешься над тем, до чего может дойти фантазия атлета в рамках развития своих силовых качеств.

Мне еще до такого очень далеко. В пересчете за 4 недели я делаю только 1200 махов и то с весом в 16кг, так, как только такие гири у меня в наличие. Но я не унываю и не кому не советую этого делать. Есть куда стремиться и что развивать.

А вы сколько делаете махов в течение 4 недель. Поделитесь в комментарии своими достижениями?

Да и не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога. ✨