Лфк при лордозе позвоночника

Когда вдруг начинает болеть спина, многие первым делом думают про межпозвоночную грыжу и спешат на МРТ, тратя время и финансы. Хотя причиной может быть часто встречающийся гиперлордоз, который эффективно корректируется простыми физическими упражнениями. Об этом наш разговор с травматологом-ортопедом Александром Зайкиным.

ерапевт и травматолог Зайкин

Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.

– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние. Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется. Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.

Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.

– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.

травматолог Зайкин

Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка

Упражнения при гиперлордозе

Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.

– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач. – Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект. Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях. Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.

Лфк при лордозе позвоночника Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.

Лфк при лордозе позвоночника

В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.

Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.

Лфк при лордозе позвоночника

Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.

Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.

Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.

Мебель при гиперлордозе

Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:

– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.

травматолог Беларусь

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии – Виталий Гиль.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Источник

Комплекс упражнений при поясничном лордозе

Обратное скручивание туловища

Ложимся на ровную поверхность спиной и поднимаем ноги вверх согнутыми в коленях, руками обхватываем ниже колен и сгибаем позвоночник в поясничном отделе, затем приводим колени к подбородку. Остаемся в этом положении 5 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 раз.

Здесь укрепляются и растягиваются глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

Скручивание туловища в положении лежа

Исходная позиция лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Правую руку кладем на приведенное к туловищу левое колено и плавно подтягиваем его скресно к полу. Скручивание выполняем попеременно меняя правую и левую ноги. Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь растягиваются поясничные мышцы.

Сгибание туловища в поясничном отделе

Упражнение выполняется стоя. Исходная позиция руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Туловище сгибается в поясничном отделе сперва в сторону правой ноги, при этом руки обхватывают нижнюю часть голени и максимально приводят туловище к правой ноге. Плавно возвращаемся в исходное положение и осуществляем наклон к левой ноге. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Здесь укрепляются поясничные и глубокие мышцы спины.

Сгибание туловища вперед

Исходная позиция стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки ровные, поднятые над головой. Выполняется сгибание туловища вперед в поясничном отделе, вначале опускаемся с носочков на полную ступню, руки с головой опускаем вниз и пытаемся коснуться кончиками пальцев пола, затем поднимаем туловище с руками и головой параллельно полу, делая угол с ногами 90 градусов. Упражнение проводим в 7 подходов. Отдых между подходами не больше 2 минут.

В этом упражнении укрепляются поясничные мышцы, растягиваются глубокие и широчайшая мышца спины.

Прогибы спины

Упражнение выполняется лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях на ширине плеч, ладони упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и прогибаем спину в поясничном отделе, задерживаемся в таком положении 5 – 7 секунд и опускаемся вниз. Упражнение повторяем 5 – 7 раз.

Здесь растягивается глубокая и широчайшая мышца спины.

Вис на перекладине с боковым скручиванием

Упражнение выполняется на перекладине, руки держим на ширине плеч, в таком положении обхватываем перекладину, ноги земли не касаются, 5 секунд просто висим, затем туловище в поясничном отделе плавно разворачиваем влево, потом вправо и спускаемся. Упражнение повторяем по 5 подходов. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.

Здесь участвуют поясничные мышцы, широчайшая мышца спины.

Подъемы туловища лежа на животе

Исходное положение, лежа на животе, на полу, ноги сомкнуты вместе, руки разводят в стороны и вытягивают перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги. Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

Боковые наклоны туловища

Исходная позиция, стоя, ноги вместе, руки ровные, поднятые, приведены по бокам к голове, выполняем сгибание вправо в поясничном отделе, при этом руки своей позиции не меняют и двигаются вместе с головой. Возвращаемся в исходную позицию и затем выполняем наклон влево. Упражнение выполняют 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубочайшие мышцы спины.

Прогибы туловища

Исходная позиция руки и ноги находятся на полу на ширине плеч, голова опущена вниз, спина округлая. Затем, не меняя положения, опускаем таз к полу, прогибая спину. После возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняем 10 раз в 1 подход.

Здесь укрепляются поясничная и глубокие мышцы спины.

Источник

Поясничным лордозом в медицине называют природный изгиб позвоночника внутрь в нижней его части. Патологическое искривление вперед может не только существенно снизить качество жизни, но и привести к сильным осложнениям. На запущенных стадиях может потребоваться оперативное вмешательство.

Полезные свойства ЛФК при лордозе поясничного отдела

Для лечения используется комплекс мероприятий: массажи, гимнастика при лордозе поясничного отдела, в некоторых случаях используются медикаменты. Чтобы патология не усугублялась, используют комплекс ЛФК. На ранних стадиях вполне можно обойтись только лечебной физкультурой.

Основные принципы лечебной гимнастики

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с предупреждениями и уяснить правильную технику выполнения. Только после этого ЛФК при лордозе поясничного отдела будет максимально эффективна.

Начинать следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность

Любая физическая нагрузка требует привыкания. Наращивать темп нужно постепенно, прибавляя новые упражнения к базовому комплексу.

При выполнении не должно быть боли

Упражнения при поясничном лордозе не должны вызывать болевых ощущений. Если пациент испытывает головокружение, боль в позвоночнике, тошноту, то зарядку немедленно прекращают. Лечебная физкультура не должна заставлять пациента преодолевать боль.

Разогревающая легкая разминка

Прежде чем приступать к упражнениям, тело необходимо размять. Важно проработать все группы мышц, не только мышцы спины. Разминка разогреет мышцы, поможет не растянуть связки. Разминка – залог 100 % эффективности упражнений при лордозе поясничного отдела позвоночника.

Чем может помочь применение ЛФК?

Упражнения при лордозе поясничного отдела по видео можно изучить самостоятельно. Зачем? Для того чтобы привести тело в тонус и снизить риск развития лордоза.

Улучшить состояние мышечного корсета

Мышечный корсет удерживает позвоночник и не дает телу «провисать». Помимо того, что развитые мышцы выглядят эстетично, они помогают позвоночнику принимать правильное положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела дает эффект уже от 2-х месяцев регулярных занятий.

Предотвратить раннее стирание суставной ткани

ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.

Сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований

Грыжи часто возникают в случаях, когда позвоночник не справляется с нагрузкой. При этом страдают и ткани, и нервная система, возникают боли. Небольшие нагрузки укрепляют позвоночник и мышечный корсет, подготавливают позвоночник к активности, увеличивают общую выносливость организма.

Повысить прочность опорно-двигательного аппарата

ЛФК при лордозе поясничного отдела улучшает общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Пациенты, своевременно начавшие применять ЛФК в своей жизни, отмечают снижение усталости при движении, улучшение осанки, укрепление мышц. Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от физиологически правильных движений и общей активности человека в целом.

Упражнения, помогающие вылечить поясничный лордоз

Если у пациента наблюдается развитие лордоза поясничного отдела, комплекс упражнений и лечение, например медикаментозное и физиотерапевтическое, будут назначены общим курсом. В домашних условиях будет действенно:

Делать наклоны из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Руками нужно пытаться достать до стоп. Сгибать колени не рекомендуется.
Стоя у стены, приближать к ней поясницу. Лопатки и ягодицы при этом должны прикасаться к стене. Повторять от 7 до 10 раз.
Приседать. Ноги разведены на ширину плеч, пятки плотно прижаты. Присед делается назад и вниз, как если бы вы садились на стул. Количество повторов – до 15.
Лежа на полу, полностью расслабить мышцы и постараться приблизить поясницу к полу без ощущения напряжения.
Висеть на перекладине. Это упражнение помогает вытянуть позвоночник. Вис можно делать до 10 минут, наращивая время от 3-х минут в день.
Делать упражнения на пресс. Мышцы пресса снижают нагрузку на позвоночник и стабилизируют его положение.

Важно помнить, что данные упражнения являются общими. Назначать полный курс ЛФК может исключительно лечащий врач, отталкиваясь от истории болезни и степени развития заболевания.

Источник

Лечебные упражнения при кифозе укрепляют мышцы спины. Таким образом корректируется искривления позвоночника. Врачи назначают пациенту гимнастику. При ее выполнении происходит «вытягивающее» воздействие.

Во многих клиниках разработаны свои системы по лечению лордоза и кифоза. Они состоят из физиотерапии, массажа, иглоукалывания и остеопатии.

При кифозе может быть рекомендован следующий комплекс упражнений:

В положении стоя отведите руки назад и прогните спину. Носок ноги отставьте назад. Затем займите исходное положение. Отведите в сторону другую ногу и повторите упражнение. Проделайте все 6-10 раз.
Полумостик. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите таз хотя бы немного и задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию. Повторите за три подхода 5-10 раз.
Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку. На несколько секунд задержитесь в этой позиции и после этого вернитесь в исходное положение. Смените ногу и руку и повторите данное упражнение.

При лордозе должны использоваться другие упражнения. Благодаря этим упражнениям наращиваются мышцы. Это способствует выпрямлению позвоночника и исправлению осанки. К тому же лечебная гимнастика при лордозе – это отличная профилактика данного недуга.

Можно рекомендовать следующий комплекс:

Ложитесь на спину и поднимайте ноги в прямом положении. Затем опустите ноги. Это упражнение необходимо повторить 10-15 раз. Сделайте минимум три подхода.
Займите то же самое исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову. Старайтесь достать носками пол на выдохе. В исходную позицию возвращайтесь на вдохе.
Лягте на спину и без поддержки рук займите сидячее положение на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища. Согните ноги в тазобедренных суставах и в коленях, оттянув носки. Затем вернитесь в исходное положение.
То же исходное положение, что и ранее. По очереди опускайте и поднимайте прямые ноги. Выполняйте упражнение 10-15 раз, придерживаясь среднего темпа.
Станьте спиной к гимнастической стенке. Повисните на перекладине и согните прямые ноги в тазобедренных суставах. Проделайте упражнение 4-6 раз, но не спешите.
Возьмитесь за перекладину гимнастической стенки на уровне пояса. Низко присядьте и выпрямите руки на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте медленно 4-6 раз.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

Максим Сергеевич
2015-04-28 19:38:07
Спасибо большое сотрудникам Саратовского центра и лично доктору Валенцеву Андрею Викторовичу. Проблемы со спиной возникли много лет назад, и без его помощи и участия всё это время мне было бы туго. Посещаю центр регулярно во многом благодаря получаемым для себя результатам и персональному… Читать дальше
Сергей
2020-09-30 09:57:07
Работа как самой клиники, так и специалистов очень качественно организована, очень вежливые, все во время. Администраторы, и доктора были безупречны профессиональны, каждый этап разъяснялся, всё было очень комфортно. Читать дальше
Наталья
2018-08-23 15:23:48
д-з: грыжа, спондилез доктор: Торопцев Д.А. Дмитрий Анатольевич! Моё огромное восхищение и преклонение перед Вашим мастерством, можно сказать высоким искусством! Отдельное неизгладимое впечатление вашими умелыми, сильными, прекрасными руками! Магическая, оздоравливающая работа врача-волшебника! Читать дальше
константин
2015-06-20 13:02:24
Огромная благодарность коллективу клиники. В частности Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за то что поставил на ноги и вернул к полноценной жизни! Мне 30 лет . Грыжа 1.5см L5-S1 с почти полным защемлением правого седалищьного нерва и как следствие потеря чувствительности правой ноги(( ужасные не… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Общие сведенья

Лордоз (греч. λορδός – согнутый назад) – изгиб, поясничного и шейного отделов позвоночника человека, обращенный выпуклостью вперёд. Лордоз позвоночника человека – физиологическая адаптация человеческого скелета к прямохождению. К примеру, отсутствие поясничного лодоза у обезьян делает их передвижения на двух конечностях не эффективными, из-за необходимости наклоняться вперёд за счёт сгибания колен и скругленной поясницы.

Шимпанзе Фабен. Во время эпидемии полиомиелита у него была парализована рука, и Фабен выучился ходить на двух ногах. Справа: Фабен, выпрямившись, угрожает сопернику.

Источник: Джейн Гудолл. Шимпанзе в природе: поведение. М., «Мир», 1992 г., с. 105, 331.

Избыточный поясничный лордоз возникает, поясница испытывает сильную нагрузку и выгибается до появления мышечной боли или спазмов. Поясничный гиперлордоз – нарушение осанки, в котором естественная кривизна поясницы слегка или резко акцентирована. Дисбаланс в мышечной силе также является причиной возникновения избыточного лордоза. Слабые мышцы сгибатели голени или сильные мышцы сгибатели бедра вызывают сильный наклон таза вперед, который компенсируется увеличением прогибы в пояснице.

К другим причинам избыточного поясничного лордоза относятся:

Ахондроплазия (расстройство, при котором сочетается карликовость с непропорциональным развитием конечностей),
Спондилолистез (состояние, при котором позвонки скользят вперед, для поясницы чаще всего L4 кзади относительно L5),
Остеопороз (наиболее распространенное заболевание костей, при котором плотность костей теряется, что приводит к слабости костей и повышенной вероятности перелома),
Ожирение,
Гиперкифоз (нарушение искривления позвоночника, при котором кривизна грудной клетки аномально округлена, что вызывает компенсаторное увеличение прогибы в пояснице),
Дискитты (воспаление межпозвонкового дискового пространства, вызванное инфекцией),
Доброкачественный ювенильный лордоз,
Другие редкие заболевания, как в случае с синдромом Элерса Данлоса (гипер-гибкие и нестабильные суставы).

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

Икроножная мышца (gastrocnemius),
Камбаловидная мышца (soleus),
Комплекс приводящих мышц бедра(adductor complex),
Комплекс мышц сгибателей бедра(hip flexor complex(psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)),
Широчайшая мышца (latissimus dorsi),
Мышцы выпрямляющие позвоночник (erector spinae).

Удленённые мышцы

Задняя большеберцовая мышца (posterior tibialis),
Передняя большеберцовая мышца (anterior tibialis),
Большая ягодичная мышца (gluteus maximus),
Средняя ягодичная (gluteus medius),
Поперечная мышцы брюшного пресса (transverse abdominus),
Косые мышцы живота (internal oblique).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в подтаранном суставе (subtalar joint), коленном суставе (tibiofemoral joint), тазобедренном суставе (iliofemoral joint), крестцово-подвздошном суставе(sacroiliac joint), в суставах поясничного отдела позвоночника (lumbar facet joints). Возможны боли в пояснице, боли передней области колена и повышенный риск растяжения подколенного сухожилия.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Поднять перекрещенные руки над головой. Вытянуть руки как можно выше. Опустите голову немного вперёд, чтобы руки не касались головы.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на одном колене (колено на коврике) одной ноги и стопе другой ноги. На выдохе выдвинуть бёдра вперёд.

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Одну ногу выдвинуть вперёд. При этом не сгибать другую ногу. Вжать пятку прямой ноги в пол наклоняясь вперёд. Продолжить движение пока руки не окажутся на полу.

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Согнуть обе ноги. Пятку отведённой назад ноги толкнуть к полу и наклониться вперёд, поставив руки на пол перед собой.

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Поднять одну руку вверх. Повернуть плечи и среднюю часть спины, взгляд направить вверх.

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Опустить голову вперёд и выгнуть спину вверх.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): сидя. Ноги выпрямлены и широко раздвинуты в стороны. Спина прямая. Если не удаётся выпрямить поясницу, то немного согнуть колени. На выдохе наклониться вперёд, стараясь не округлять спину.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа лицом вниз. Подтянуть стопу к ягодице.

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнять колени и опустись их на пол. Лопатки прижаты.

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Перебросить одну ногу через другую. Ноги прямые, руки разведённые в стороны, лопатки прижаты к полу. Спину и бёдра нужно вращать вместе с ногой.

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. При помощи обеих рук подтянуть колени к груди.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation

Источник