Корейская гимнастика для позвоночника
Корея inkognito
Считается, что первые кто заметил зависимость между воздействием на определенные точки на теле человека и изменением его самочувствия были китайцы создавшие чжень цзю терапию. Не меньшей известностью в мире пользуется японский точечный массаж шиатсу. Лишь Корея, осталась незаслуженно забытой, несмотря на то, что именно она служила своего рода, проводником«и «наследником» культуры и знаний Великой Поднебесной империи. Корейцы гордились своим вкладом в воспитание «японских варваров». Именно корейские монахи завезли в 522 году в Страну Восходящего Солнца буддизм, а один из них – легендарный Им Донгю обучил их молоть зерно. Те же монахи принесли в Японию первые знания о врачевании болезней с помощью точек и меридианов, которые были известны корейцам с II века до нашей эры, куда они попали вместе с большой волной переселенцев из Китая, вызванной падением династии Цин. В основе древних знаний о врачевании человека лежало понятие об энергии «ки», которая циркулирует внутри тела человека по особым каналам. Места, где энергия протекает максимально близко к поверхности тела и являются знаменитыми точками. Болезнь, с точки зрения традиционных врачей – это нарушение тока энергии внутри меридиана. В зависимости от того, за какой орган отвечает поврежденный меридиан, там и возникает проблема.
Лекарство, которое всегда рядом
В качестве одного из методов воздействия на энергетические каналы и сохранения здоровья, корейские врачи разработали меридианную гимнастику Данхак, которую в Корее практикуют уже несколько тысяч лет. Данхак – это комплекс упражнений на точную координацию движений, дыхания и сознания. Эта гимнастика исправляет осанку, улучшает симметрию позвоночника и восстанавливает баланс во всем теле. Данхак избавляет от стресса, усталости и тревоги. Одна из краеугольных идей меридианной гимнастики – позвоночник «всему голова». Являясь центральным столпом всего тела он влияет на состояние всех органов, а любая проблема с позвоночником способна привести к развитию болезни. Меридианная гимнастика Данхак – это способ достижения гармонии между телом, разумом и окружающим миром. При выпрямлении позвоночника, синхронизации движений и дыхания энергия ки свободно поступает в органы тела и основные энергетические центры тан – джон. Считается, что у человека семь тан джон – по два в центре ладоней и стоп, верхний или «третий глаз», средний – в районе солнечного сплетения и нижний, который является главным энергетическим центром и находится на пять сантиметров ниже пупка.
В Данхак используют следующие методы:
• Собственно Данхак – это динамические основанные на координации движения, дыхания и сознания движения позволяющие улучшить циркуляцию энергии «ки» в организме. Меридианная гимнастика стимулирует и укрепляет внутренние органы, мышцы, нервную, сосудистую и иммунную систему. Стимулирует мозг, исправляет осанку, восстанавливает симметрию позвоночника. Активизирует и очищает систему меридианов.
• Хангон – даже по названию похож на индийскую хатха йогу. Это серия упражнений на удержание статических поз помогающих глубокому дыханию тан-джон и накоплению энергии «ки». Улучшает координацию разума и тела. Укрепляет меридианную систему и механизмы самоисцеления организма. Система хангон имеет девять уровней, на каждом из которых практикуют пять различных поз. Циркуляция энергии в организме развивается вместе с ростом самого человека. Хангон подражает тому как ребенок лежит на спине, пытается поднятся, ползает и наконец встает на ноги. Поэтому осваивать хангон начинают лежа и только на продвинутой стадии выполняют упражнения стоя.
• Чигам – это означает отрешение от окружающего мира и сосредоточение на движении энергии «ки» помещенной между ладонями. Все чувства должны погаснуть. Цель сознания очистится от мыслей и эмоций.
• Тан-джон – Это медитативный метод дыхания, цель которого быть посредником между разумом и телом, получить доступ к энергии «ки» и направить ее в энергетический центр.Способствует самоисцелению организма через укрепление иммунной системы и улучшение работы органов.
• Ункисимгон – «Ун» – значит циркуляция, «ки» – энергия, «сим» – сознание, «гон» – искусство. Сочетая медленные и плавные движения с усилием собственной воли продвинутые адепты Данхак могут направлять внутреннюю энергию «ки» в любую точку своего организма.
10 причин заниматься Данхак
1. Выпрямляется позвоночник.
2. Развивается гибкость и сила
3. Улучшается работа внутренних органов
4. Позвоночник и таз выравниваются, тело обретает естественную симметрию
5. Улучшается кровообращение
6. Укрепляются мышцы, нервная и сердечно сосудистая система
7. Организм избавляется от токсинов
8. Повышается уровень энергии и общий тонус
9. Пропадает чувство тревоги
10. Улучшается память
Подтягивание колена к груди
1. Согни левую ногу в колене. Выпрями спину.
2. Сделай вдох. Разведи плечи. Тяни левое колено к груди прилагая некоторые усилия.
3. Задержи дыхание и запрокинь голову назад одновременно продолжая натягивать левое колено. Одновременно натягивай носок правой ноги.
4. Удерживай колено у груди под напряжением несколько секунд, затем выдохни.
5. Повтори все этапы упражнения для правой ноги.
Стимуляция точек ен – чхун
1. Сядь на пятки. Сожми руки в кулаки. Надави средним суставом третьего пальца на точку в центре подошвы ноги.
2. Сделай вдох. Опираясь руками на подошвы приподнимись. Дави на точки на обеих ногах в течении семи секунд. Сделай выдох. Повтори пять раз.
Лучник
1. Прими позу, как будто ты сидишь в седле. Сложи руки на груди.
2. Сделай вдох. Тяни левую руку влево. Подогни кисть к себе. Повернув голову следи за рукой взглядом. Правую руку сожми в кулак. Отведи ее как можно дальше, словно натягиваете тетиву. Почувствуй как расширяется грудь. Продолжай вдыхать. Представь себе что ты словно затягиваешь энергию ки, через точку в центре ладони – «стрелы». Энергия движется по руке, через грудь и попадает в энергетический центр тан-джон.
Дыхание для сердца
1. Сядь в позу полулотоса и сомкни большие и указательные пальцы каждой руки. Сосредоточься на сердце и точках сим-ю, которые находятся на спине, около позвоночника, между лопаток. Дыша медленно и ритмично, представляй поток энергии ки, связывающий эти точки и сердце. Продолжай дышать в течении 15-20 минут.
Поддерживая небо руками
2. Выставь левую ногу вперед так, чтобы ноги образовали угол 45 градусов. Руки держи напротив тан-джона, пальцами друг к другу а ладонями вверх.
3. Сделай вдох. Медленно и плавно подними руки. На уровне подбородка переверни кисти ладонями вверх и поднимай руки над головой. Поднимай вслед за руками голову и смотри на кисти.
4. Сделай выдох. Опусти руки в исходное положение. Поменяй ноги и повтори упражнение.
Хлопки ступнями
1. В положении сидя широко расставьте ноги, упрись руками в пол за спиной. Держи спину прямо, а плечи и шею расслабленными.
2. Согни ноги в коленях. Сделай хлопок ступнями, затем выпрями ноги. Повтори 30 раз.
Поднимание поясницы с прямыми ногами
1. Сядь с выпрямленными ногами. Руки опираются на пол за спиной. Сделай вдох. Медленно поднимай таз так, чтобы все тело образовало прямую линию. Колени не напрягай. Взгляд обращен вверх.
2. На выдохе опустись на пол.
3. Сделайте вдох, подними таз и поверни туловище вправо, так, чтобы левый бок был обращен вверх. Голову одновременно поворачивай влево.
4. На выдохе вернись в среднее положение, затем повтори этап 3 поворачивая туловище вправо.
Подъем туловища лежа на животе
1. Ляг на живот. Положи руки на поясницу ладонями кверху.
2. Поднимите туловище и ноги, оттягивая носки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Приседания
1. Поставьте ноги на ширину плечи выпрямите спину. Плечи и шею расслабьте. Вытяните обе руки вперед, пальцы вверх.
2. Опускайся, словно собираетесь сесть. Медленно поднимайся в исходное положение. Повтори 20 раз. Держи спину прямо, приседая, сгибайте ноги под прямым углом.
Хан гон
Это наиболее трудная поза и выполнять ее стоит по мере готовности и возможности.
Ляг на пол. На вдохе поднимай, одновременно, ноги, таз, руки и грудь. В конечной стадии ты будешь балансировать на животе, причем растягивая свое тело за счет усилий рук и ног. Наблюдай за состоянием своего организма. Ощущение вибрации и потряхивания является сигналом удаление застойных явлений в меридианах. На начальном этапе удерживайте позу 2-3 минуты. Постепенно доводите время до 30 минут и более.
Смотрите также:
- Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №1: «Делаем живот плоским» →
- Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №3: «Боремся с депрессией» →
- Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы →
Источник
II , () . , , – , . , , , , , , , . . , , . ? , , . , . . , , ( ), , , . , , . , , . , . , , , . , . , . . , , , . , , , , , , , – . . , . , , , . , , , , . , , , , , , , , . , , , , . , , , . , , . , , , , , , , , . . , . . . , . , , . , . , , , . . , , . : , , . , , . , (, , ), ( , , ), , ( , ), ( , , ) .. , , . , , . , . ( ) . , , – . , , , , . , . . : , , ; . , , , . , . , . , , . . , . , , . . , , , , . , , . , . , , . , 20 , , . , , , , . : 1. – . , – , – , , . , . 2. , . . 3. , , , . : 1. : , . : . , . , , , . , 1516 1819 , . 2. – . – . . . , ( ), ( ). : , .. – . , . , . , . . 1. . , . , – . , . 2. . , , , , , , , , .. . , , , . . 3. , , . . . , , . ( ), , . , , , , , . 4. . 5. . 6. . 2030 . , : – , – . 1. . . – . , , , , . . 2. . . . . 3. . , . . 4. . , , . . 5. . , , . . , . 6. . , . , , . , , , , , . , . , . , , . , , 2530 , . 18 , . .
. , , . .
: , 1,5 . , . , . ( 1). 1. , ( 2). 2. ( 3).
3. , ( 4). 4. ( 5). 5. , ( 6).
6. ( 7). 7. , ( 8). 8. ( 9).
8 . ( , 8: 16, 24, 32). . , , , . 600, 450, . , , , , . , . : , 1,5 , 450 2030 , ( 10). 1. . . . . ( 11). 2. ( 12).
3. . . . . ( 13). 4. ( 14).
8 . , , . , , , 2 4 . , . : , 1,5 , , , , . ( 15). 1. , , . , ( 16). 2. ( 17).
3. , , . , ( 18). 4. ( 19).
8 . . , . , . . . : , 1,5 . . ( 20). 1. . . ( 21).
2. , . . ( 22). 3. ( 23). 4. . . 24).
5. , . . ( 25). 6. ( 26).
8 . . , . , . , . : , 1,5 . , . ( 27). 1. -. ( 28). 2. , , , . ( 29).
3. . ( 30). 4. ( 31). 5. -. ( 32).
6. , , , . ( 33). 7. . ( 34). 8. ( 35).
8 . . , . , , . . : , 1,5 . . . , . ( 36). 1. . . , 37).
2. . . , ( 38). 3. ( 39). 4. . . , ( 40).
5. . . , ( 41). 6. ( 42).
8 . , . , , . . : , 1,5 . . . ( 43). 1. ( 44). 2. , 3600 . , ( 45).
3. ( 46). 4. ( 47). 5. ( 48).
6. ( 49). 7. ( 50). 8. ( 51).
9. , 3600 . , ( 52). 10. ( 53). 11. ( 54).
12. ( 55). 13. ( 56). 14. ( 57).
8 . . , , . , , , . , , . : , 1,5 . . ( 58). 1. . , , . , -. , ( 59). 2. ( 60).
3. . , , . , -. , ( 61). 4. ( 62).
8 . , – . , , . , . : , 1,5 . , . ( 63). 1. , . ( 64). 2. , . ( 65).
8 , 8 . . . . . . , . . : , 1,5 . , . ( 66). 1. , , , ( 67).
2. , ( 68). 3. 1800 ( 69).
4. . ( 70). 5. ( 71).
8 . . . , , . , . . : , 1,5 . . ( 72). 1. , , 900. , . , . ( 73). 2. ( 74).
3. , , 90. , . , . ( 75). 4. ( 76).
8 . , , . , , . . 6070% . . : , . . . , ( 77). 1. . . , 360. , ( 78).
2. . . . ( 79). 3. ( 80). 4. ( 81).
8 . , . , , , . , . : , , , , ( 82). 1. , ( 83). 2. ( 84).
3. , ( 85). 4. ( 86).
8 . , . , , , , , . . : , 2,5 , , , , . . ( 87). 1. , 45 ( 88). 2. ( 89).
3. , 45 ( 90). 4. ( 91).
8 . . , , , . . : , , , , , ( 92). 1. , , , , . ( 93). 2. , , . ( 94).
3. ( 95). 4. ( 96).
8 . , . , , , . . . , : , 2 . , , , . ( 97). 1. , ( 98).
2. , , , . ( 99). 3. , , ( 100). 4. ( 101).
5. ( 102). 6. , ( 103). 7. , , , . ( 104).
8. , , ( 105). 9. ( 106). 10. ( 107).
8 . , . , , , . , , . , , : , , , , . ( 108). 1. , , ; , , , ( 109).
2. ( 110). 3. , , . ( 111). 4. ( 112).
5. , , ; , , , ( 113). 6. ( 114). 7. , , . ( 115).
8. ( 116).
8 . , , . , , . . . : , , , , , . ( 117). 1. . , , . ( 118). 2. , , . , ( 119).
3. . , , . ( 120). 4. , , . , ( 121). 5. , ( 122).
6. , , ( 123). 7. , , ( 124). 8. ( 125).
8 . . , , . . , , , , . , . – , . , , , . (, , ..). . , . , 2 . . . . .
. 90. . . .
1 : , 1,5 , . , , . ( 1). 1. . . , ( ), ( 2).
2. ( 3). 3. ( 4). .
8 . , . , , , , , , . . , , . . 2 : , 1,5 , . , , . ( 5). 1. , 45, 180. . . , . ( 6). 2. ( 7).
3. , 45, , 180. . . , . ( 8). 4. ( 9).
8 . , , , . , . . . 3 : , . , , . ( 10). 1. , . ( 11). 2. 90 ( 12).
3. , ( 13). 4. ( 14). 5. , . ( 15).
6. 900 ( 16). 7. , ( 17). 8. ( 18).
8 . , , . . , , . , , . 4 : , 2,5 , . , , . ( 19). 1. , 45, 90. , . – , . , -. -. – ( 20). 2. ( 21).
3. , 45, 90. , . – , . , -. -. – ( 22). 4. ( 23).
8 . , , , . , , (, , ). , , , . , , . 5 : , , , , , . ( 24). 1. , ( 25). 2. 45 — ( 26).
3. ( 27). 4. , ( 28). 5. 45 — ( 29).
6. ( 30).
8 . , , , , . , . , , , . . 6 : , . , , . ( 31). 1. , , ( 32). 2. ( 33).
3. , , ( 34). 4. ( 35). 5. , , , ( 36).
6. ( 37). 7. , , , ( 38). 8. ( 39).
9. ( 40). 10. ( 41). 11. ( 42).
12. ( 43). 13. , ( 44). 14. ( 45).
15. , ( 46). 16. ( 47).
8 . , . , , , , . . . . 7 : , 1,5 , . , , . ( 48). 1. , , , , , ( 49). 2. , , , ( 50).
3. ( 51). 4. , , , , , ( 52). 5. , , , ( 53).
6. ( 54).
8 . , . , . , , , . . 8 : , . , , . ( 55). 1. , ( 56). 2. . , , . , . ( 57).
3. , ( 58). 4. ( 59). 5. , ( 60).
6. . , , . , . ( 61). 7. , ( 62). 8. ( 63).
8 . . – , . , , . , . 9 : , 1,5 , . , , . ( 64). 1. , , . , ( 65). 2. , ( 66).
3. ( 67). 4. ( 68). 4. , , ( 69).
5. , , ( 70). 6. , , ( 71). 7. 45 ( 72).
8. ( 73).
8 . . . . , . 10 : , 1,5 , . , , . ( 74). 1. -, . -, , , ( 75). 2. ( 76).
3. -, . -, , , ( 77). 4. ( 78).
8 . . , . , . 11 : , 2 , . , , . ( 79). 1. . . ( 80). 2. ( 81).
3. ( 82). 4. . . ( 83). 5. ( 84).
6. ( 85).
8 . . , , . , , , . , . 12 : , 1,5 , . , , . ( 86). 1. , ( 87).
2. , . ( 88). 3. ( 89).
4. , . ( 90). 5. ( 91).
8 . , . . , , , . 13 : , . , , . ( 92). 1. , . , , , , . ( 93). 2. ( 94).
3. , . , , , , . ( 95). 4. ( 96).
8 . , , . , . , , . . . 14 : , 1,5 , . , , . ( 97). 1. , ( 98). 2. , . . ( 99).
3. , , ( 100). 4. ( 101).
8 . , , . , , , . . 15 : , 1,5 , . , , . ( 102). 1. , . ( 103). 2. , . ( 104).
3. , . ( 105). 4. ( 106).
8 . , , . . . . , . 16 : , 1,5 . , . , . ( 107).
8 . – , , . , , , . . : , , . , . , . , . . . , , . ( 108).
. |
Источник
Другое название спиральной гимнастики – твист терапия, что означает лечение скручиванием. Основу комплекса составляют амплитудные плавные движения с вытяжением и скручиванием.
История появления гимнастики
Спиральная гимнастика появилась относительно недавно, в 2002 году. Ее автор – корейский профессор Пак Чжэ Ву, создатель популярного направления – Су джок-терапии. Наблюдая за природой, он заметил, все живое построено на спиральных линиях, в том числе наша ДНК представляет собой двойную спираль.
Другое название спиральной гимнастики – твист терапия, что означает лечение скручиванием. Основу комплекса составляют амплитудные плавные движения с вытяжением и скручиванием. Именно такие движения мы чаще всего пытаемся делать инстинктивно, когда ощущаем дискомфорт в мышцах и суставах. Поэтому выполнять комплекс спиральной гимнастики очень приятно и естественно.
Польза спиральной гимнастики
Спиральная гимнастика, подобно всем восточным направлениям, включает в себя как физический, так и энергетический аспект. Для тех, кто хочет просто оздоровиться, избавится от суставных болей и скованности этот комплекс – отличная альтернатива утренней гимнастики. Занимая всего 5-10 минут в день, этот комплекс несложных упражнений помогает:
- Восстановить подвижность суставов
- Расслабить закрепощенные мышцы
- Улучшить кровообращение
- Успокоить нервную систему
- Укрепить сердечно-сосудистую систему
- Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
- Укрепить глубокие мышцы позвоночника
- Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру
Показания к выполнению спиральной гимнастики:
- Нарушения в работе печени и желчного пузыря
- Заболевания желудка, запоры и атония кишечника
- Заболевания опорно-двигательного аппарата – сколиозы и артрозы.
- Вегето-сосудистая дистония и головные боли.
- Эмоциональная нестабильность, синдром хронической усталости.
Рекомендации по выполнению комплекса спиральной гимнастики
Твист-гимнастику не следует выполнять сразу после еды, лучше подождать 2 часа после приема пищи, либо съесть что-то совсем легкое. Темп выполнения твист-гимнастики также может варьироваться: когда выполняете комплекс утром, то можно двигаться быстрее, а вечером медленнее и медитативнее.
Поставьте любимую плавную музыку, которая поможет настроится. Пак Чже Ву также настоятельно рекомендует выполнять комплекс с улыбкой на лице – так по принципу обратной связи мы сигнализируем телу, что мы здоровы и благополучны, а оно приводит себя в соответствующее состояние.
Спиральная гимнастика хороша как отдельный комплекс, так и в качестве разминки перед комплексом йоги или любой другой тренировкой, так как он отлично разогревает все мышцы, подготавливая их к дальнейшим упражнениям.
Схема выполнения спиральной гимнастики
Гимнастика состоит из четырех блоков по четыре стадии в каждом блоке. Каждая стадия также состоит из четырех твист-движений. Не пугайтесь, на самом деле все не так сложно, если обратится к схеме и видео представленным ниже.
Видео выполнения спиральной гимнастики
Видео с подробным объяснением техники выполнения спиральной гимнастики от Елены Марковских:
Медленное выполнение комплекса спиральной гимнастики:
Нейто в системе триначалия символизирует потенциал, нечто, готовое раскрыться. Нейто движения малоамплитудные, очень плавные и текучие.
1 фаза: Встаньте прямо и расслабленно, ноги примерно на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Затем скручиваем корпус по вертикальной оси оси влево. Руки при этом идут в противофазе вправо.
2 фаза: Диагональные движения. Поднимаем руки в левую сторону и делаем скручивание руками в левую сторону. Опускаем руки в правую сторону и делаем скручивание руками в правую сторону.
3 фаза: То же, в правую сторону
4 фаза: Рисуем руками перед собой знак бесконечности, при этом руки совершают скручивающие движения вправо и влево
Вторая стадия спиральной гимнастики – Гетеро
Гетеро олицетворяет проявление, яркость, цветение. Движения – амплитудные, линейные, более энергичные.
1 фаза: Широкие махи руками перед собой вправо и влево с разворотом туловища вслед за руками, также делая твист кистей в сторону направления движения
2 фаза: Движения полукругом вверх влево-вверх вправо
3 фаза: Наклоны с проворотом рук в левую и правую сторону, как бы обозначая нижние углы справа и слева у вас за спиной
4 фаза: снова рисуем восьмерки, только более амплитудные, чем в первом блоке
Третья стадия спиральной гимнастики – Гомо
Гомо движения – круговые, цикличные, направленные внутрь, на накопление и сохранение.
Движения по диагонали в объеме. Представить , что мы находимся внутри куба.
Фаза 1: Выполняем диагональные твисты от верхний заднего правого угла в нижний передний левый
Фаза 2: Диагональные твисты от верхнего левого угла к нижнему переднему правому
Фаза 3: От переднего верхнего левого к заднему нижнему правому
Фаза 4: От переднего верхнего правого к заднему нижнему левому
Четвертая стадия спиральной гимнастики – Нейтро
Нейтро движения – гармония всех предыдущих сил, спиральная форма компромисс между линией и кругом. В системе триначалия олицетворяет совершенство, приводит в гармонию ум и тело.
1 Фаза: Нейто-движения
Руки параллельно друг другу выполняют два левосторонних и два правосторонних ритмичных вращательных движения справа и слева (“рисуем” круги на стене слева и справа)
2 Фаза: Гетеро-движения.
Два левосторонних и два правосторонних вращательных движения в передней плоскости также параллельными руками.
3 Фаза: Гомо-движения
Разворот туловища вправо, при этом руки совершают два расходящихся вращательных твист-движения, двигаясь в стороны друг от друга.
Затем то же самое в правую сторону
4 фаза: Четыре Нейтро-движения
Два расходящихся и два сходящихся вращательных твист-движения в передней плоскости.
После освоения всего комплекса спиральной гимнастики его также можно повторять четыре раза для комплексной проработки всего тела и оживления внутренних органов.
Делайте эту зарядку ежедневно и результаты в виде улучшения подвижности и хорошего настроения не заставят себя ждать!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Анастасия Целых: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro
Источник