Комплекс упражнений при дорсопатии шейного отдела позвоночника

Стоит отметить, что от болей в шейном отделе мучается каждый третий житель нашей планеты, так как эта часть тела из-за своего строения и расположения довольно уязвима для разных болезней и механических повреждений.

Ввиду удержания головы в вертикальном положении и регулярной двигательной активности, шейный отдел позвоночника подвержен повышенной нагрузке.

В те моменты, когда у человека затекает шея, он ее начинает неосознанно разминать, стараясь таким образом облегчить неприятные ощущения. Но лучше разучить несколько элементарных физических упражнений и тогда опорно-двигательная система организма вознаградит вас отличным самочувствием.

Преимущества ЛФК

Лечебная физкультура для шейного отдела эффективно поможет:

• повысить работоспособность;
• улучшить зрительную функцию;
• укрепить околопозвонковые мышцы;
• нормализовать внутричерепное давление;
• улучшить работу слухового аппарата;
• сохранить и восстановить гибкость шейного отдела;
• нормализовать сон;
• устранить онемение верхних конечностей;
• восстановить вестибулярный аппарат;
• улучшить эндокринную систему;
• улучшить питание мозга и память.

Кроме того, упражнения, которые предназначены для устранения боли в шее помогают еще и избавиться от основных причин возникновения дискомфортных ощущений:

• спазма или растяжения мускулатуры;
• защемления нервных окончаний;
• миозита (воспаление мышечной системы);
• смещения позвонков;
• грыжевых образований;
• шейного остеохондроза;
• ишемической болезни сердца, в случае, когда боли возникают в передней поверхности шеи;
• многих иных общих заболеваний (к примеру, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, миалгия).

Разминка

Перед основными упражнениями следует сделать разминку, которую можно выполнять и сидя.

Все упражнения следует делать плавно.

1. Кивание головой. Для выполнения такого простого упражнения следует прижиматься подбородком к груди, а затем откидывать голову назад. Повторить 12 раз.
2. Наклоны головой в разные стороны, то есть сначала прижимаемся к правому плечу, а затем к левому. Повторяем 12 раз.
3. Повороты головой в разные стороны, стараясь при этом, чтобы средняя линия плеча совпадала с линией лица. Повторить 12 раз.
4. Кивание головой с препятствием. При выполнении такого упражнения вам нужно положить одну руку на лоб, как бы препятствуя ее наклону. Данное упражнение повторить 6 раз.
5. Наклоны головой в стороны с препятствием. Ладонь следует положить в область виска. Повторить 6 раз.
6. Поднимаем и опускаем плечи 10 раз.
7. Вращение плечами по 12 раз в каждую сторону.
8. Согнув руки перед грудью необходимо 10 раз выполнить движение назад, сводя при этом лопатки.
9. Поднятие рук «через стороны» наверх 10 раз. При выполнении такого физического упражнения следует смотреть на кончики пальцев, запрокидывая голову назад.
10. И в заключение по 10 наклонов туловища вперед – назад и в разные стороны.

Тем людям, чья деятельность связана с длительным пребыванием за компьютером, рекомендуется делать такие упражнения несколько раз в день. После разминки обязательно нужно пройтись по комнате или коридору.

После того, как вы сделаете вышеперечисленные упражнения и разомнете все застоявшиеся суставы, организм пребывает в состоянии, которое позволяет свободно двигаться. Далее вы самостоятельно выбираете дальнейшие действия, то есть приступить к основной лечебной зарядке или заняться своими рабочими, домашними делами.

Безопасность выполнения упражнений

Обратите внимание, что выполнять упражнения для шейных позвонков можно всем людям: и тем, кто уже когда-то страдал от заболеваний позвоночников, и тем, кто абсолютно здоров.

Только не стоит назначать себе самостоятельно целый комплекс упражнений, которые, по вашему мнению, помогут укрепить позвоночник.

Если человек страдает грыжей позвоночника, то гимнастика не принесет никаких результатов, а иногда может оказаться вредной. В таком случае необходимо укреплять мышечный корсет. Только по рекомендации лечащего врача можно воспользоваться специальным комплексом упражнений, который подробно описан на нашем сайте.

Перед тем, как начать делать лечебную зарядку, рекомендуется посетить хирурга, который проведя полное обследование, сможет определить комплекс требуемых вам упражнений.

Учтите, что категорически запрещается делать упражнения в период обострения болезни. Заниматься фитнесом можно только после окончания обострения.

В том случае, если к специалисту идти вы не хотите и все равно собираетесь заниматься гимнастикой, то лучше всего начинать с самых элементарных упражнений и делать их не постоянно. При улучшении самочувствия можете быть уверенными, что все делаете правильно.

Со временем нужно увеличивать количество и продолжительность тренировок. Если какое-нибудь упражнение вызывает болевые или неприятные ощущения, от его выполнения нужно обязательно отказаться.

Считается нормальным, что после зарядки вы будете чувствовать слабую боль в мышцах.

Но нужно уметь отличать болезненные спазмы в мышцах от боли в позвоночнике, которая говорит о неправильном выборе комплекса упражнений. Неприятные ощущения в мышцах с каждым выполнением зарядки будут уменьшаться, а вскоре и вообще исчезнут.

Выполнение упражнений при различных заболеваниях шейного отдела позвоночника

Остеохондроз

Существуют определенные упражнения, которые рекомендуется людям, болеющим хроническим остеохондрозом шейного отдела позвоночного столба.

Но при обострении заболевания данные упражнения нужно делать очень осторожно, не преодолевая болезненные ощущения.

Регулярное выполнение такой зарядки поможет улучшить подвижность шейных позвонков и кровообращение в воротниковой области.

Кроме того, она позволит сделать мышцы эластичными и «растянуть скованность» в них.

1. В положении стоя нужно прижать подбородок к груди, после чего медленно отклонить голову назад, стараясь как можно дальше «заглянуть» назад. Данное упражнение повторить 10 раз.
2. Прислонитесь головой к стенке и давите на нее лбом около 15 секунд, после чего сделать то же самое прислоняясь к стене затылком, левой и правой стороной головы.
3. Опускаем подбородок вниз, стараясь при этом дотянуться грудной впадины. Повторить упражнение нужно 10 раз.
4. Сцепите пальцы на затылке и сведите локти вместе, положив подбородок на руки. Теперь вам нужно максимально высоко поднять сведенные предплечья, зафиксировав в таком положении их на 15 секунд.
5. В положении лежа на животе вам нужно вытянуть руки вдоль туловища и расслабиться. Подбородок находится на уровне туловища. Теперь требуется медленно повернуть голову влево и коснуться ухом пола, затем в исходную позицию и после, поворот головы вправо с касанием ухом пола. Упражнение повторить 10 раз.
6. Лежа на животе, положите подборок на ладони. Теперь делаем точно такие же повороты головой, как и в прошлом упражнении.

При возникновении болевых ощущений нужно сократить количество повторений и делать упражнения намного медленнее.

Нестабильность позвонков

Для того чтобы делать зарядку при нестабильности шейного отдела позвоночного столба понадобится специальное устройство, которое состоит из пружины от детского эспандера и системы для фиксации головы.

В принципе, если пружину вы найти не можете, тогда можно использовать резиновый бинт, который продается в каждой аптеке.

Сложив бинт вчетверо, свободные концы свяжите веревкой. В результате у вас должно получиться двухслойное резиновое кольцо.

Теперь связанный конец нужно закрепить на стене на уровне глаз, а вторым концом обхватить голову на уровне лба. При выполнении специальных упражнений нужно сидеть устойчиво.

Закрепляем бинт в области лба и начинаем делать наклоны головой вперед. Потом поворачиваемся лицом к стене (бинт теперь крепится на затылке) и закидываем голову назад. Таким образом, нужно сделать и наклоны головой в стороны.

Ритм выполнения упражнений должен быть плавным и очень медленным. Шея и голова должны двигаться одновременно (единым блоком).

Протрузия

Благодаря упражнениям, которые следует выполнять при протрузии шейного отдела, межпозвонковый диск довольно быстро вернется на свое место.

Данный комплекс упражнений также является замечательной профилактикой остеохондроза.

1. Опустив подбородок к груди нужно выполнить 10 поворотов головой в стороны.
2. Сидя, надавите лбом на ладонь, максимально напрягая мышцы шеи.
3. Надавите на ладонь затылком.
4. Очень медленно нужно запрокидывать голову назад. Повторите 10 раз;
5. Запрокинув голову назад, вам нужно наклонять голову так, чтобы вы смогли поочередно дотрагиваться плеч ушами.
6. Очень медленно сделайте максимально возможные повороты головой в разные стороны;
7. Напрягая мышцы шеи вам нужно надавить правым виском на правую ладонь и, соответственно, левым виском на левую руку.

Хондроз

1. При наклоне головой вперед, вам нужно надавливать на лоб сплетенными пальцами обеих рук. Точно такие же надавливания нужно сделать на затылок на правую и левую сторону головы. На каждое из этих упражнений потратьте примерно 10 секунд.
2. Положите себе на лоб четыре пальца, расположив их, друг против друга, мягко надавливайте подушечками пальцев на кожу, одновременно растягивая ее. Такие же движения следует сделать на затылке и на височных частях головы. Благодаря такому упражнению вы улучшите кровообращение в областях, которые богаты биологически активными точками.
3. Сидя на стуле медленно наклоните подбородок к груди. Теперь положите сплетенные пальцы на затылок и плавно надавите вперед и вверх. В таком положении нужно просидеть около минуты. Повторить такое упражнение можно только спустя 15 минут.
4. Плавно отклоните голову назад, слегка надавливая на подбородок рукой. В таком положении посидите минуту.
5. Поднимайте поочередно плечи, стараясь коснуться ими ушей. Сначала медленно, а потом немного ускоряя темп.
6. Разотрите руками шейный отдел позвоночника.

Лордоз

При лордозе очень эффективными будут упражнения на раскрытие грудной клетки и разворот плечевых суставов.

Следует помнить, что все упражнения нужно делать очень осторожно и плавно.

1. Сложите пальцы рук в замок за спиной и максимально разверните плечи на 30 секунд. Повторите упражнение три раза.
2. Захватив правой рукой левый локоть, наклоните голову в левую сторону. Удерживайте такое положение 30 секунд. Левой рукой, захватив правый локоть, наклоните голову в другую сторону.
3. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 метров, положите ладонь правой руки на стенку на уровне плеча. Теперь вам нужно не отрывая руки максимально развернуться, как бы перешагивая свое тело. Зафиксировать такое положение на полминуты.
4. Лягте на живот и положите свои ладони под плечи. Напрягая ягодицы нужно оттолкнуться руками от пола, максимально поднимая грудную клетку и живот. Обратите внимание, что таз должен быть прижат к полу. Сделайте три подхода по 20 секунд каждый.

Сколиоз

1. Лежа на спине, сцепите в замок руки и заведите их за голову. На вдохе вам нужно свести локти, на выдохе развести. Повторить 4 раза.
2. В том же положении требуется согнуть ноги в коленях. Поставив стопы, как можно ближе к тазу, поднимайте его над полом. Упражнение требуется выполнить 4 раза.
3. Перевернитесь на живот и приподнимайте туловище, прогибая позвоночник в области грудного отдела.
4. Опираясь ладонями на пол, нужно поднимать на выдохе корпус (упражнение кобра). Повторяем 4 раза.
5. Станьте на четвереньки и немного согните руки в локтях. Находясь в таком положении нужно аккуратно опускать корпус на пол. Повторить 4 раза.
6. Лягте на пол и на вдохе поднимайте одновременно обе руки вверх, на выдохе опускаем на пол.
7. После такой зарядки нужно полежать на спине в течение 20 минут.

Стоит отметить, что при сколиозе шейного отдела больным рекомендуется заниматься плаванием и волейболом.

Дорсопатия

1. Лежа на полу и подтянув колени к грудине, крепко обхватите ноги руками. Теперь сделайте 10 перекатов в разные стороны.
2. Сядьте на табуретку, и, уперев руки в бока, выполните круговые движения корпусом в разные стороны.
3. Упражнение на турнике. Наденьте на бедра ремень, прикрепив к нему груз до 5 кг, и висите так на перекладине по 7 минут несколько раз в день.