Комплекс упражнений на вытягивание позвоночника
Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.
Что такое растяжка мышц спины
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.
В чем польза растяжки для позвоночника
Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:
- устранить все симптомы;
- купировать распространение заболевания на здоровые ткани.
При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.
Показания для упражнений
Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:
- при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
- при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
- при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.
Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.
Общие правила растяжки
Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:
- движения должны быть слегка замедленными;
- при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
- выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
- дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.
Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.
Тренажеры и приспособления
Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.
Турник
Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.
Тренажер Евминова
Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.
Петля Глиссона
Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.
Гимнастика для растяжения спины и позвоночника
Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.
«Кошка-верблюд»
Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.
Перекрещивание ног
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.
Повороты спины на стуле в разные стороны
Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.
Наклоны в приседании
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.
«Русалка»
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед сидя
Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.
Повороты ногами
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.
Растяжка у стены
Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.
Повороты спины сидя
Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.
Используем мяч для фитнеса
Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.
Поза «Печать»
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.
Растяжка для спины на рабочем месте
После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.
Сидячий твист
Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.
Прокрутка плечевых суставов
Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.
Обнимашки
В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
Обнимашки ног
Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.
Наклоны
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.
Растяжка предплечья и плеча
Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.
Для верхней части спины
Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.
Приседания
Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.
Противопоказания
Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.
Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.
Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Гимнастика на вытяжение позвоночника
Далее, разберем гимнастику, которая позволит оздоровить позвоночник и суставы за счет вытяжения. Эти упражнения мягко воздействуют на внутренние органы, мышцы и сухожилия.
Выполнять упражнения можно утром, днем или вечером. Но лучше в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией.
Полный комплекс упражнений занимает по времени 15-20 минут после того, как освоите все упражнения.
Начинается практика с обязательной разогревающей разминки для позвоночника, для таза, и для суставов. Без нее можно только навредить суставам и мышцам. Поэтому, не ленитесь, делайте перед тренировкой разминку!
Разогревающая разминка
Начинается разминка с суставов рук и плечевых суставов.
Разогреваем ладони и запястья
1) После разогрева ладоней массируем запястья вдоль и поперек сочленения. Аналогично на другой руке. Массировать и греть сустав нужно со всех 4-х сторон.
Разогреваем локти
2) Переходим на локоть. Тоже греем вдоль со всех сторон, до ощущения, когда пошло тепло в руках. Дыхание ровное и спокойное во время всего комплекса через нос. По сути, дыхание будет незаметным.
Важно! Особенное внимание следует уделить нижней части локтя.
Разогреваем плечо
3) Внимание! Если рука не поднимается до горизонтального уровня, то разогревать плечо можно в том, положении, докуда доходит рука.
Поднимаете руку и начинаете рукой массировать и разогревать плечевой сустав со всех сторон. Мягкими, короткими разогревающим движениями. Аналогично, с другой стороны.
Разминка для позвоночника
Начинаем весь позвоночник прогревать и разминать, подготавливать к гимнастике.
Затылочные бугры
4) Упражнение для шеи. Начинаем с области затылочных бугров.
Седьмой шейный позвонок
5) Переходим вниз от затылка, вдоль шеи с одной стороны до седьмого шейного, и аналогично с другой стороны.
Растяжка плеч
6) Проходим вдоль седьмого шейного. Руки поднимаем и постараемся дальше дотянуться руками вдоль позвоночника. Одновременно происходит растяжка для плеч.
Разогрев спины
7) Упражнение на поясницу. Руки заводим снизу, и сколько достаете, массируете области вдоль позвоночника. Чтобы было удобнее, спину можно согнуть дугой. Когда вы пытаетесь дотянуться до спины, то как раз и происходит растяжка суставов.
Массируем крестец
8) Область вокруг крестца разогреваем вначале двумя руками, а затем одной рукой с каждой стороны поочередно.
Разминка для таза и ног
Хлопки по ягодицам
9) Пальцы сжимаем в полу кулаки, и с усилием хлопаем себя по ягодицам.
Разогреваем ноги
10) Ставим ноги, примерно, на две ширины таза, и начинаем с внешней стороны прохлопать себя вокруг тазобедренных суставов. Далее, ладонями разогреваем внутреннюю сторону ног.
Массируем коленный сустав
11) Переносим вес тела на одну ногу и массируем коленный сустав с двух сторон. Колено не уходит за проекцию пальцев ног. Нога, которая сзади, по возможности прямая, примерно под 45 градусов.
На этом этапе разогревающих упражнений будет чувствоваться, как в теле появляется тепло.
Хлопки по колену
12) Приподнимаем ногу, чтобы бедро было параллельно пола, а стопа свободно свешивалась. Выполняем хлопающие по колену, по касательной, движения. Направление хлопка, примерно, под 45 градусов снизу наверх. Аналогично для другой ноги.
В этом упражнении дополнительно тренируется баланс и координация движений.
Массаж голеностопов
13) Это упражнение для самых подготовленных. Разогреваем голеностопы, стоя на одной ноге. Если тяжело доставать, то можно согнуться, подтянуть живот к бедрам.
Расслабление
14) По окончанию разминки восстанавливаем дыхание. На вдохе руки поднимаем вверх, расслабляемся и с выдохом руки опускаются вниз.
Растягивающие упражнения
Переходим непосредственно к растягивающим упражнениям, которые являются целью тренировки.
Голова скользит вперед-назад
15) Голова, за счет шейного отдела, как бы скользит на рельсах вперед-назад. Строго в одном направлении. Тянем подбородок вперед, расслабляемся. Затем затылок тянется назад и снова расслабление. Плечи тянутся вниз.
Важно! Обязательно нужно расслабляться в крайних точках. Движения головы вперед-назад только через расслабление.
Вытягиваем голову
16) Поднимаем ухо в одну сторону. Голова при этом наклоняется, примерно, на 5-7 градусов. Задача растянуть мышцу, которая проходит за ухом. Вытянулись, расслабились и, поднимаем аналогично другое ухо.
Вытяжение плеч
17) Кисти рук подносим к плечам, поднимаем локти наверх и в стороны. Расслабляемся и опускаем локти вниз.
Через 6 кругов движений локтями нужно сменить направление вращения на противоположное. И снова выполнить 6 повторов.
Важно! Движения нужно делать в той последовательности, как показано. Если просто махать локтями, то эффекта не будет.
Вытягиваем спину
18) Как бы скручиваемся вниз: голова наклоняется, шея сгибается, грудь и поясница. А ноги остаются прямыми. В последний момент отводим таз назад.
Внимание! Это не просто наклон, а именно вытяжение спины. Движения напоминают накручивание веревки на барабан. Руками показан принцип движений, вам это не надо. Руки просто тянутся к ногам.
На этом этапе не стоит задача достать пол. Требуется просто вытянуть позвоночник, насколько получится. В этот момент вытягивается вся задняя сторона тела.
Мягкий выход наверх
19) Подъем в вертикальное положение осуществляется мягко. Как будто кто-то поднимает за загривок, и позвоночник выпрямляется позвонок за позвонком. Повторить упражнение нужно 6 раз.
Повороты корпуса в стороны
20) Из положения, когда спина скручена, а руки свешиваются вниз, выполняем повороты корпуса в стороны, примерно, под 45 градусов в одну и другую стороны. Повернулись, расслабились, и ушли в другую сторону, снова расслабиться и т.д.
Выход из этого положения также мягкий и плавный, как в предыдущем упражнении.
Диагональное вытяжение
21) Одна нога перед собой, другая нога сзади под 45 градусов. Приседая на той ноге, которая сзади, тянемся руками к носку ноги. При этом старайтесь, чтобы задняя поверхность ноги тянулась.
Расслабились, мягко вернулись в вертикальное положение, и поменяли ноги. Дышим ровно и спокойно, без задержек.
Боковое вытяжение
22) Присаживаемся на одну ногу. Другую ногу приставляем к себе и раскрываем бедра. Далее, одна рука поднимается наверх над головой, в вторая рука тянется перед грудью к противоположному плечу, кистью наверх.
Вытянулись и аккуратно отводим таз. Тянемся руками наверху по окружности, насколько получится. Расслабляемся и плавно возвращаемся в исходное положение.
Аналогичное вытяжение позвоночника повторим в другую сторону. Повторить по 3 раза.
Расслабление после гимнастики
23) На вдохе руки поднимаются наверх, на выдохе опускаются. Повторить 6 раз.
Такую практику желательно выполнять с утра, чтобы взбодриться и наполниться энергией на весь день.
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!
Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!
Яндекс.Дзен
Источник