Комплекс упражнений для здорового позвоночника
Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин
Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.
Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома
Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.
Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.
Упражнения для растяжки позвоночника
Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.
При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.
Висы на турнике
Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.
Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.
«Поза ребенка»
Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.
Растяжки на полу
Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.
Скручивания
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.
Скручивание производите на выдохе.
Упражнения для выпрямления позвоночника
«Парашютист»
Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.
Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.
«Баскетбольная корзина»
Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.
«Стол»
Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.
Дыхательная гимнастика
Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.
Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.
Упражнения при нарушениях статики позвоночника
При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.
«Пловец»
- Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
- Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
- Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
- Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
- Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
- Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
- Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.
Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения для поясницы
Висы на турнике
Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.
Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.
Сгибания во время виса
Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.
«Мост»
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.
Круговые движения бедрами
Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Упражнения для шеи
Надавливания
- Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
- Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
- Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
- Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
- Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.
Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.
Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.
Делаем позвоночник гибким
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.
Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.
Работаем над эластичностью мышц
Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.
Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.
Укрепляем тело
Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.
Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.
Делаем «Кошку»
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Перекатывания
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.
Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.
Поднимаемся из положения лежа
Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.
Вытягиваемся в «струну»
Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.
Скручиваем корпус
Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.
Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.
Растяжка сидя
Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.
Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.
Не забываем про аэробику
В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:
- бег;
- ходьба;
- плавание;
- прыжки на скакалке.
Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для здоровой спины, снятия боли и усталости.
Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Остальные являются следствием воздействия множества внешних факторов, которые мы сами себе создаем вредным образом жизни, формированием неправильной осанки, ожирением, переутомлением, стрессом, поднятием тяжестей или просто слабой физической формой. Поэтому каждый день стоит выполнять простые упражнения для здоровой спины. Тем более, они не займут у вас много времени.
Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс
Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.
Выгибание помогает устранить застой в мышцах
Проводить упражнения нужно до еды и обязательно начинать занятие с легкой разминки, чтобы «разогреть» мышцы и суставы.
Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики:
- делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
- ходьба на месте — 30 секунд
- после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.
Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место
- Вертикальное растягивание
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.
- Вытягивание с задержкой
Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.
Тянемся мышцами спины вверх
- Держим равновесие
Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Дышим ровно и спокойно
- Боковые наклоны
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.
- Наклоны вперед
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Наклон
- Выгибание спины назад
Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.
- Тянемся вверх ногами
Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.
Почувствуйте жжение в области лопаток
- Повороты туловища
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Разрабатываем позвоночник
Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.
Напрягаем мышцы спины
- Обратный или ягодичный мостик
Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.
Вы не должны чувствовать боль в области поясницы
Видео: Упражнения для здоровой спины от сутулости за 20 минут
Упражнения для здоровой спины: быстрая разминка на работе
Спиной мы называем заднюю область тела от шеи до поясницы, которая состоит из целого комплекса костей позвоночника, ребер, мышц, нервных окончаний и кожных тканей. Результатом болей в спине может являться любой из этих фрагментов. Очень часто пусковым механизмом болей становится переутомление, усталость, сидячий образ жизни. Ощутив легкий дискомфорт в спине, мы вместо того, чтобы снять напряжение правильными физическими упражнениями, стараемся принять более удобную позу, меняя тем самым осанку, создавая еще больший дискомфорт своему организму и усугубляя проблему.
Важно запомнить – чтобы наша спина не отзывалась болью, тело нужно тренировать! Достаточно всего 10 минут в день, чтобы вы навсегда забыли о болях в спине, связанных с неправильным функционированием тела. А находясь в офисе обязательно стоит устраивать себе такой перерыв, чтобы выполнить упражнения для здоровой спины!
Упражнения стоит выполнять сидя на стуле, ровно. Одно упражнение стоит делать минимум 5 раз, каждый день и, желательно, 2-3 раза в день. Только тогда будет заметен результат!
Комплекс
Видео: Быстрая разминка на растяжку и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: йога и асаны
Упражнения для здоровой спины или их комплекс, из которых может состоять ваша ежедневная физическая «десятиминутка», может меняться – их существует огромное множество. Важно помнить, что они должны быть щадящими. Потому что наша задача – сохранить здоровья, а не поставить олимпийские рекорды! И именно асаны позволяют в щадящем режиме устранить боль и снять напряжение. Причем не только физической, но и духовное.
Комплекс 1
Это специальная йога для тех, кто много сидит. Пожалейте свой позвоночник — выделите ему 10 минут для расслабления!
- Выпады с прогибом назад
Делаете выпад вперед, колено должно быть в одной линии с пяткой, а ваши плечи — с ягодицами. На вдохе руки вверх, спину отклоняете назад. Делаете 5 раз на каждую сторону.
- Навасана или поза лодки
Делаем опору на копчик, ноги поднимаем вверх, руки только ставим возле колен. Не держите ноги руками! Задерживаемся в такой позе, чтобы сделать 5 глубоких вдохов.
- Поза кузнечика/саранчи
Ложимся лицом вниз, руки сомкните за спиной в замок. На вдохе поднимите руки и нуги, выгнув спину. Удерживайте положение до 5 вдохов.
- Поза лука или наша «лягушка»
Лежим на животе, руками ухватите лодыжки или за пятки. На вдохе поднимите грудь, тянитесь максимально вверх — удерживайте до 5 вдохов.
- Поза героя
Садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, лодыжки прижимаем к ягодицам. Спину держим ровно — делаем 10 вдохов.
- Поза спящего героя
С предыдущей позы опускаетесь назад, на спину. Руки выводите за голову. Сделайте 10 вдохов.
- Поза построения моста
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом. При этом они должны быть настолько близко, чтобы вы могли достать до них пальцами. Поднимаем таз верх. Задержитесь на 5 вдохов.
- Перевернутый лук
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, расположив их в области таза, руки ставите возле ушей. Становимся в мостик и задерживаемся на 5 вдохов.
- Поза угла
Ложитесь на спину, подошвы сводите, колени смотрят в сторону. Одну руку располагаете на сердце, другую — на животе. Дышите спокойно.
Схема выполнения
Комплекс 2
Эти упражнения позволят вам навсегда забыть про боль в спине. Кроме того, асаны способны даже устранить прогрессирующие этапы заболеваний позвоночника. Стоять в каждой позе нужно 30 секунд. Если для вас это слишком легко — можете повысить до 1 минуты. Также не забывайте повторять упражнения с другой ногой/рукой или в другую сторону.
Йога для спины
Видео: Утренний комплекс и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: рекомендации
- Какими должны быть тренировки?
Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направлены на обеспечение мускульной выносливости, гибкости, увеличение кислородной эффективности и правильного функционирования сердца. Если ваше тело до этого не было тренированным, начинать тренировки следует в период ремиссии, когда вы не чувствуете болевых симптомов в спине.
Все упражнения для спины можно условно разделить на три категории: силовые, дыхательные и направленные на формирование гибкости. К первой относятся все упражнения, направленные на развитие выносливости и улучшение работы мускул; ко второй – упражнения, направленные на увеличение кислородной эффективности и работы сердца; к третьей – улучшающие работу суставов и формирующие гибкость тела. Все эти упражнения должны быть в равной степени включены в программу тренировок, но осваивать упражнения для здоровой спины следует постепенно, вводя ежедневно одно дополнительно и в дальнейшем чередуя их.
- Осанка
Критерием правильной осанки человека является максимальное выпрямление спины, но при этом сохранение естественного S-образного положения всего позвоночника при взгляде сбоку. Такое строение оптимально распределяет вес тела и сохраняет его правильный баланс. Потеря естественной конфигурации тела влечет за собой возрастающую нагрузку на позвоночник и как следствие – боли. Осанка не является чем-то статичным, это, скорее – привычка, сформированная образом жизни. Поэтому ее можно контролировать и изменять. Старайтесь делать это всегда и везде сознательным усилием.
Для укрепления спины и формирования осанки важно иметь сильные брюшные мускулы – это ее основа и надежная поддержка позвоночнику. Сформировав брюшную мускулатуру, вы заметите, как произошло перемещение баланса спины и туловища, изменение осанки, стало не так утомительно долго находиться в стоячем или сидячем положении.
Хорошим упражнением для формирования осанки является хождение с книгой или подушкой на голове. Можно пользоваться и визуализацией, мысленно представляя, например длинную нить, привязанную к вашей макушке и тянущую вашу голову прямо вверх со слегка приподнятым подбородком. Пользуйтесь такими практиками в течение дня и старайтесь держать свое тело и положение головы под постоянным контролем.
Упражнение, что не только поможет сохранить спину здоровой, но и определить искривления
- Формирование гибкости
С возрастом у любого человека происходит утрата гибкости, суставы теряют свою подвижность, мускулы усыхают, ткани обезвоживаются и сжимаются. Все это непосредственным образом влияет на позвоночник, вызывая боли в спине. Этому процессу можно противостоять, если ввести в распорядок дня упражнения на гибкость и постоянно тренировать суставы. Предшествовать этим упражнениям всегда должно расслабление, именно оно помогает мускулам полностью растянуться, а тканям адаптироваться к нагрузкам, которые также не должны быть излишними.
- Как правильно стоять, сидеть, находиться за рулем?
Чем бы вы не занимались и какое действие в тот или иной момент не совершали, всегда старайтесь менять положение! Не стойте, не сидите неподвижно! Меняйте положение тела, перемещайтесь с ноги на ногу, отклоняйтесь слегка вперед или назад, по возможности выгибайте спину, время от времени вставайте и ходите.
Садясь на стул со спинкой, старайтесь сесть как можно глубже, при этом держите спину прямой.
Сидячее положение создает самую большую нагрузку на позвоночник. Поэтому если ваша работа связана с сидячим образом жизни, используйте удобное офисное кресло и убедитесь, что оно абсолютно вам подходит. То же самое относится и к автомобильному креслу. Когда поднимаетесь с кресла, сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и только потом поднимайте тело.
- Как правильно поднимать тяжести?
Во-первых, тяжести лучше вообще не поднимать, особенно женщинам. Это может спровоцировать массу проблем, которые отзовутся болью в спине. Но если в этом возникает необходимость, то поднимаемый предмет следует держать как можно ближе к телу, прижимая локти к бокам. При подъеме груза обязательно сгибайте колени, чтобы опустить центр тяжести и основной его вес перенести на мускулы бедер. Нельзя поворачиваться с тяжелым предметом без перемещения ног в ту же сторону. Ставя груз также сгибайте ноги в коленях.
Видео: Упражнения для здоровой спины
Источник