Комплекс упражнений для позвоночника за компьютером

Сидячий образ жизни. Что происходит?

Сегодня трудно представить человека, который хотя бы на несколько часов в день не садился за компьютер. Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни. А длительное просиживание у экрана, особенно в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником.

Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать. Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память и развивается остеохондроз. Сидячий образ жизни приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.

Сидячий образ жизни. Что делать?

Сидячий образ жизни является причиной возникновения многих заболеваний. Чтобы их избежать, необходимо каждые 2-3 часа делать гимнастику. Она поможет снизить риск развития заболеваний позвоночника и избавит от болей в шее, спине и пояснице. Регулярные физические нагрузки усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом скажется на умственной деятельности. Гимнастика помогает повысить энергию и работоспособность, избавится от сонливости и вялости. Кроме того, регулярные занятия помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом.

Гимнастика на каждый день.

Юлиана Шведченко, инструктор йоги, пилатеса, детского фитнеса, методист-преподаватель Высшей школы фитнеса и бодибилдинга рекомендует выполнять данную гимнастику в течение 5-10 минут каждые 2-3 часа. Гимнастика не займет много времени, зато позволит сохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда вы сидите за компьютером, не отходя от рабочего места.

Упражнение 1. «Маятник».

Данное упражнение можно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле. Вытяните руки вперед, а кисти сцепите в замок таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Потянитесь руками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, взад и вперед – так, чтобы изгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте 5-6 подходов.

Упражнение 2. «Кошка – корова».

Это упражнение полезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходные позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что позволяет снять напряжение и придает бодрости. Сядьте ровно, положите руки на колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник, сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйте спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3. «Скручивание».

Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке. Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь на протяжении 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. «Голова кобры».

Выполнение этого упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его естественное положение и позволит усилить приток к нему крови. Сядьте на край стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад. Помимо вытягивания грудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону, заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.

Упражнение 5. «Наклон вперед».

Наклон вперед позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и растянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедра разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь, руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь к полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, затем поднимитесь в исходное положение.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

Источник

Из дома – в машину, из машины – в офис, из офиса – на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго – тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ

– Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

– Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

• головных болей;
• боли в пояснице и шее;
• апатии;
• ухудшения зрения и слуха;
• запоров и ухудшения пищеварения;
• геморроя;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист – врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.

• Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
• Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
• Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений – под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.

• Противопоказания к выполнению упражнения:

• грыжи;
• защемление нерва;
• боль невыясненной этиологии.

Порядок выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, – «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Плюсы упражнения:

• ликвидация боли в области поясницы;
• поддержка работы органов дыхания;
• укрепление иммунитета;
• улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Порядок выполнения

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений – 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Упражнение 5

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Порядок выполнения

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Беседовала: Александра Тылец

По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут

Источник

Сидячий образ уже давно стал спутником современного человека. Подавляющую часть дня мы проводим сидя за компьютером на работе, подчас проводя перед экраном монитора по 9-10 часов. Возвращаясь домой, многие опять стремятся к ноутбукам и планшетам. Прошедший 2020 год многих «посадил на удалёнку», тем самым увеличив нагрузку на наши глаза и почти вдвое сократив нашу подвижность. Исправить ситуацию и снять напряжение с мышц, связанных с длительным сидением за компьютером, поможет йога. Безусловно, описанные ниже упражнения из арсенала древнейшей практики не заменят регулярных занятий, но помогут человеку снять напряжение в теле и придать мышцам минимально необходимый тонус.

Прежде всего необходимо выделить ряд общих рекомендаций для тех, кто проводит длительные промежутки времени за монитором или телевизором.

1. Больше движения. Если у вас нет возможности провести полноценную разминку за рабочим столом – это не повод расстраиваться. Вы можете встать и пройтись по коридору, если речь об офисе. Сегодня обретают популярность «умные часы», которые фиксируют пройденное вами расстояние. Одни врачи говорят о необходимости проходить в день не менее десяти тысяч шагов, другие уверены, что это рекламный ход для продажи пресловутых гаджетов, так это или нет – тема другого разговора. Если у вас нет возможности практиковать йогу или выполнять физические упражнения регулярно, вы всегда можете пройти пару автобусных остановок пешком, спуститься и подняться по лестнице. Соревнуйтесь каждый день с самим собой, бросайте себе вызов, стремитесь каждый день пройти большее расстояние. В выходные дни и праздники устраивайте длительные пешие прогулки. Для тех, кто не готов приобретать умные часы, существует огромное количество бесплатных приложений, которые фиксируют пройденное вами расстояние.
2. Делайте регулярные перерывы. Чередуйте время труда и отдыха. Наверное, многие из ваших коллег бегают на «перекур», с них можно взять пример, но не стоит хвататься за сигарету. Когда ваши коллеги в очередной раз пойдут на «перекур», пройдитесь по коридору или сделайте несколько упражнений.
3. Следите за осанкой. Сидя за рабочим столом, не сутульте спину – так она только больше устанет. Старайтесь постоянно контролировать этот процесс, помните, что человек с прямой спиной вызывает уважение у коллег и руководства: своим видом он излучает уверенность и силу.
4. Осмотрите своё рабочее место. Важно, чтобы ваше рабочее место хорошо освещалось – так глаза будут меньше уставать; ваша офисная мебель должна быть исправна; стул отрегулируйте по высоте так, чтобы ступни полностью стояли на полу и угол в коленях был 90 градусов. Руки держите так, чтобы локти оставались на уровне стола. Спинка кресла должна поддерживать ваш позвоночник, поясница должна полностью прилегать к креслу. Монитор должен быть расположен на уровне глаз.
5. Контроль веса. Избыточный вес – дополнительная нагрузка для позвоночника. Питайтесь сбалансированно, ешьте больше фруктов и овощей. Помните, что человек с малоподвижным образом жизни меньше тратит энергии, а значит, булочки и шоколадки могут отложиться в виде лишних килограммов в теле, что ещё больше осложнит жизнь вам и вашему организму.

Часто от современного человека можно услышать: «Устал от компьютера». Кто-то скажет, что сидеть за монитором – это не мешки ворочать, но будет неправ: уже сейчас выявляются и диагностируются заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни и работой за компьютером. Постоянная статичная нагрузка на позвоночник и воздействие монитора на глаза лишают человека самого ценного – здоровья.

Это интересно

Почему мы всё время устаём: 4 способа накопить энергию

Замечали ли вы странную парадоксальную особенность нашего организма? К примеру, можно весь день заниматься какими-нибудь полезными делами, а к вечеру вовсе не испытывать усталости, а даже наоборот некий энергетический подъём? И в то же время, можно весь день, к примеру, пролежать на диване за просмотром сериала, а к вечеру чувствовать себя так, будто мы разгрузили по меньшей мере два вагона? Почему это происходит?

Если целый день вы проводите у экрана монитора, а к вечеру вами овладевает усталость, то приведённый ниже комплекс упражнений для снятия усталости поможет снять напряжение. Предложенные упражнения не сложные, но эффективные, главное, делать их регулярно.

• Не вставая со стула, заведите руки за голову и соберите в замок, сделайте вдох и несколько раз на вдохе прогнитесь назад.
• Медленно поднимите, а затем опустите плечи. Повторите 6-8 раз.
• Повращайте головой вправо и влево. Повторите несколько раз.
• Поднимитесь со стула и потянитесь всем телом вверх.
• Сделайте несколько динамичных наклонов в стороны.
• Соедините руки в замок перед собой и потянитесь вперёд.
• Сделайте несколько наклонов вперёд.
• Посмотрите на самый ближний к вам объект, а затем резко переведите взгляд на самый дальний. Это снимет усталость глаз.

Такой несложный комплекс для снятия усталости можно выполнять каждые 2-3 часа, он поможет вам снять напряжение и вернуть мышцам тонус.

Сампаттасана – Поза Планки на локтях

Описанный выше комплекс для снятия усталости имеет общий характер. Но что делать тем, у кого затекла шея или от монитора рябит в глазах? Для вас мы подобрали наиболее эффективные упражнения для снятия усталости с проблемных зон, они носят более точечный характер и будут прекрасным дополнением к указанному выше комплексу упражнений за компьютером.

Прежде всего хочется отметить, что регулярная разминка шеи способствует приливу крови к мозгу, за счёт чего снижается или проходит вовсе головная боль, являющаяся частым спутником тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Упражнения для шеи можно выполнять стоя у рабочего стола или сидя, важно, чтобы спина была прямой.

• Медленные круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
• Наклоны головы вправо и влево. Выполняем упражнение медленно, не менее 10 раз в каждую сторону.
• Упражнение «Да-Нет». Выполняем наклоны головы вперёд и назад, как будто говорим «да», стараемся подбородком коснуться груди. Делаем не менее 10 повторений (наклон головы вперёд и назад приравнивается к одному повторению). Затем медленно вращаем головой из стороны в сторону, как будто говорим «нет», выполняем движения плавно, стремимся посмотреть себе за плечо. Повторить, как и предыдущее упражнение, нужно не менее 10 раз. При выполнении всех упражнений для шеи плечи остаются неподвижными.

Дополним комплекс упражнений для работающих за компьютером упражнениями для рук, который включает в себя:

• Медленные круговые движения кистями рук сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону нужно сделать не менее 10 вращений.
• Сжимаем и разжимаем кисти в кулаки. Делать движения нужно динамично, не менее 15 раз.
• Сжатые в кулаки кисти также стоит повращать по часовой стрелке. Не забудьте повторить в обратную сторону. Количество вращений аналогично упражнению № 1.

Рекомендуем также включить в комплекс упражнений за компьютером несколько круговых вращений в плечах. Сделайте несколько плавных круговых вращений в плечевых суставах сначала вперёд, а затем назад. Полезно также поднимать и опускать плечи, как бы пожимая ими. Сделайте 6-8 повторов в каждом упражнении.

Помогают бороться с усталостью при работе за компьютером упражнения для туловища: не вставая со стула, сделайте несколько поворотов таза вправо и влево, при этом плечи остаются неподвижными, также при возможности сделайте несколько круговых вращений туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону.

Чин мудра

Каждое из предложенных упражнений сделайте 5-6 раз. Не доводите глаза до утомления, выполняйте комплекс регулярно, это может помочь вам сохранить зрение при постоянной работе у монитора.

Обязательным для вас должен стать небольшой комплекс упражнений для глаз за компьютером.

• Поморгайте глазами в течение полутора минут. Это снимет с глаз напряжение.
• Медленно открывайте и закрывайте глаза. Каждое действие должно занимать около 5 секунд.
• Закройте глаза и слегка нажмите на веки.
• Переводите взгляд из стороны в строну.
• Посмотрите глазами сначала вверх, затем вниз.
• Сделайте круговые вращения глазами сначала в одну строну, затем в другую.
• Направьте взгляд на кончик носа.
• Попробуйте «нарисовать» глазами знак бесконечности сначала в одну строну, а затем в противоположную.
• Сосредоточите свой взор на предмете, который лежит рядом с вами, затем переведите взгляд на предмет, который находится на удалении от вас.
• Нарисуйте взглядом квадрат или прямоугольник.

Намасте

Несмотря на то, что предложенные упражнения крайне эффективны в борьбе с усталостью на рабочем месте, необходимо сделать своей регулярной практикой несложный комплекс упражнений и после работы за компьютером. Для тех, кто долгое время сидит за компьютером, мы подобрали несколько несложных асан из йоги.

Это интересно

Трекеры полезных привычек по йоге и ЗОЖ

Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Для того чтобы снять последствия долгой сидячей работы и снабдить мозг кровью, стоит обратить внимание на Прасарита Падоттанасану. Для её выполнения нужно встать ровно, стопы поставить шире, чем плечи, с выдохом наклониться вперёд и попытаться коснуться руками пола. Находитесь в асане комфортное время.

Обязательной для вас должна стать Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана. Асана укрепляет запястья, ослабленные от работы на клавиатуре, и предотвращает депрессию (частый спутник офисных работников). Находясь на четвереньках, поднимите таз вперёд и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу.

Не обходите вниманием и такую простую на первый взгляд асану как Поза горы, или Тадасана. Она поможет вам сохранить осанку. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Распределите вес тела равномерно и постойте минуту-другую, удлиняя вдохи и выдохи.

Поможет сохранить чувство душевного равновесия Врикшасана, или Поза дерева. Из положения горы согните одну ногу в колене и, подтянув стопу вверх, поместите её на внутренней стороне бедра другой ноги. Смотрите на неподвижный объект. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно добавьте в практику мосты: благодаря им, вы сможете снизить последствия сидения с сутулой спиной. Начинайте с простых вариантов, например с Сету Бандха Сарвангасаны: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами, на выдохе поднимите таз, чтобы спина поднялась над полом, а вы опирались только на плечи, руки поднимите вверх и соедините в замок.

Пусть этот небольшой набор асан станет для вас отправной точкой в мир йоги. Делайте их регулярно – и вы почувствуете положительное влияние йоги на ваш организм. Пройдут усталость и хандра, мышцы наполнятся силой, а в вас проснётся желание сделать практику более длительной и глубокой.

Источник