Комплекс упражнений амосова для позвоночника
Николай Амосов — кардиохирург с мировым именем. Он один из первых понял важность союза медицины с точными науками и создал отдел биокибернетики. В 1955 году Амосов начал искать новые возможности помочь детям с пороками сердца. В те времена болезнь считалась неизлечимой. В сотрудничестве с инженерами ученый разработал аппарат искусственного кровообращения. Первая операция с его использованием состоялась в 1960 году.
В 1963 году Амосов провел первое в СССР протезирование митрального клапана сердца. 1965 год — удачная имплантация полушарового клапана сердца. Амосов разработал множество новаторских методов лечения, занимался преподавательской деятельностью и оперировал до преклонного возраста. Но сам не мог похвастаться отменным здоровьем.
Родился Николай Амосов в 1913 году. Мальчик рос без отца. Мать работала сельской акушеркой. Семья жила за чертой бедности. Голодное детство не способствовало крепкому здоровью. Учеба в медицинском университете связана с огромными нагрузками и хроническим недостатком сна. Практические навыки молодой хирург оттачивал на войне в полевом госпитале, который перемещался по полям сражений на лошадях. Через руки команды из пяти человек прошло более 40 тысяч раненых.
Работа хирурга — это многочасовые операции в любое время суток. Из-за длительного стояния в напряженной позе развиваются заболевания позвоночника и суставов. Сложные условия жизни привели и к другим проблемам. В 1960 – 1970 годах Амосов лечился от туберкулеза. Врач очень болезненно переживал неудачи во время операций и гибель пациентов. Все это привело к развитию патологий сердца.
Но борьба за собственное здоровье заставила Амосова пересмотреть установленные взгляды на нормы физической формы для людей среднего и преклонного возраста. Все методики он тестировал на себе и сумел существенно продлить жизнь, сохраняя подвижность, ясность ума и колоссальную работоспособность до последних дней. Умер великий хирург в 2002 году от инфаркта.
Система здоровья Николая Амосова
Вначале описание личного опыта и рекомендаций для людей, желающих нести ответственность за свое здоровье, вышла в виде небольшой брошюры ограниченным тиражом. Революционная на то время методика вызвала огромный интерес. Тираж был увеличен до 3 миллионов. Позже книга «Моя система здоровья» была опубликована в десятимиллионном издании «Роман-газета».
Великий хирург призывает не надеяться на врачей. В книге он перечисляет группы заболеваний, при которых необходима помощь специалистов, а самолечение приведет лишь к ухудшению состояния. Но врачи не смогут заботиться о вашем здоровье. Ответственность за него человек должен взять на себя.
Амосов призывал воспринимать здоровье как резервные мощности организма. Он был уверен, что природа у большинства людей прочна. Мелкие недомогания неизбежны, но серьезные болезни чаще всего развиваются от неразумного образа жизни: снижение резервов организма в результате детренированности. На втором месте среди причин плохого здоровья — внешняя среда, бедность и стрессы.
Очень важен разумный подход к тренировке резервов организма:
✔ Рациональное питание. Минимум жиров, около 300 г овощей и фруктов ежедневно. После 40 следует пересмотреть подход к питанию. Уменьшить размеры порций и количество соли, жареных блюд, отдавать предпочтение простым продуктам. Все, что может употребляться в сыром виде, не варить.
✔ Амосов призывал пить около 2 литров воды в день. Но такое количество — норма для здорового человека. Люди с заболеваниями сердца и почек должны прислушаться к рекомендациям врачей.
✔ Хирург склонялся к пользе лечебного голодания в течение 18 – 24 часов. Но оно должно быть частью рационального питания.
✔ 20 – 30-минутные занятия физкультурой каждый день обязательны. Но необходимо вначале определить уровень тренированности организма и избегать чрезмерных нагрузок.
Амосов не был поклонником профессионального спорта и силовых упражнений. Он считал, что самая важная функция физической активности — насыщение крови кислородом, тренировка сердца и сохранение гибкости суставов.
Хирург подчеркивал важность закаливания. Его рекомендации:
✔ Не кутайся и терпи холод.
✔ Зачихал, не бойся и продолжай. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать.
✔ Можно практиковать холодные растирания и душ, но самая разумная закалка — легко одеваться и много двигаться.
Амосов считал очень важным фактором здоровья управление психикой. Используйте любые техники: медитация, повышение самоосознания, работа с психологом. Для себя хирург выбирал энергичную гимнастику. Если не позволяли условия, концентрировал внимание на дыхании.
10 упражнений для здоровья позвоночника и суставов
Людям с плохой физической подготовкой (пульс до 130 уд. в мин.) Николай Амосов рекомендовал начинать с 10 повторений каждого движения, добавляя по несколько раз каждую неделю.
1. Это упражнение можно выполнять в постели. Но важна ровная поверхность (качественный матрас средней жесткости). Лежа на спине поднимите руки и держитесь за спинку кровати. Медленно поднимите ноги и дотянитесь носками до поверхности матраса за головой. Важно коснуться коленями лба.
Упражнение 1
2. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, стараясь коснуться пальцами пола, если получится — ладонями. Во время наклона опускайте подбородок, поднимаясь, плавно наклоняйте голову назад.
Упражнение 2
Важно: следите за дыханием. Двигаясь вниз, делайте выдох, во время подъема корпуса — глубокий вдох. Необходимо ощущение, будто вы отталкиваетесь животом от бедер. Правильное дыхание создает внутрибрюшное давление и выпрямляет позвоночник. Вы сможете поднимать корпус с минимальным напряжением спины.
3. Круговые вращения руками с максимальной амплитудой. Синхронно с движениями рук и плечей поворачивайте голову влево и вправо. Это позволит достичь максимального эффекта синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь максимальной эффективности упражнения.
Упражнение 3
4. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Наклоняйтесь в стороны. Ладони должны скользить вниз по туловищу. и ногам. Когда одна рука опускается до голени, вторая поднимается до подмышки. Синхронно с наклонами должна работать голова. Старайтесь доставать ухом плеча.
Упражнение 4
Важно: Следите за корпусом. Он не должен поворачиваться. Двигайтесь в одной плоскости.
5. Поочередно поднимите руку и попытайтесь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опускайте подбородок.
Упражнение 5
6. Станьте прямо. Руки на груди, пальцы сомкнуты. Поворачивайте туловище в стороны с максимальной амплитудой. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают амплитуду. Голова поворачивается за корпусом. Важно менять направление плавно. Резкие рывки во время разворота могут принести вред позвоночнику.
Упражнение 6
7. Встаньте прямо. Руки опущены. Поочередно поднимайте колени. Важно постараться прижимать их к животу. Во время подъема захватывайте руками колено.
Упражнение 7
8. Отжимание от пола или от дивана. Не обязательно сразу касаться грудью пола. Вначале выбирайте амплитуду, которая вам по силам, и постепенно увеличивайте ее. Очень важно держать подтянутым живот и напрягать ягодицы. Это повышает эффективность упражнения, защищает спину от провисания и травмы.
Упражнение 8
9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет. Зацепитесь ступнями снизу за устойчивую кушетку или диван. Опускайте корпус назад настолько низко, насколько позволяет физическая подготовка. Медленно поднимайтесь и наклоняйтесь к ногам.
Упражнение 9
10. Приседания. Если физические данные не позволяют, выполняйте упражнение, держась за спинку стула.
Упражнение 10
⚑ Постепенно нужно довести количество повторений каждого движения до 100 раз. Упражнения следует выполнять быстро. Общее время — около 25 минут. Дополнить комплекс следует бегом. Нет возможности заниматься на улице? Выполните бег на месте в течение 10 минут в помещении.
Противопоказания для гимнастики Николая Амосова
Хирург считал, что этот комплекс упражнений могут выполнять люди любого возраста. Старость и хронические заболевания не могут быть препятствием для движения. Противопоказанием становится лишь неспособность двигаться или обострения заболеваний позвоночника. Единственное предостережение — умеренность. Важно постоянно следить за показателями (пульс), не спешить увеличивать количество повторений и скорость движений.
Во времена выхода брошюры, описывающей систему Амосова, с ней были согласны не все врачи. Но современная медицина доказывает правоту великого хирурга. Сегодня врачи рекомендуют двигаться буквально на следующий день после многих хирургических операций. Количество патологий, при которых прописывается постельный режим, существенно сократилось.
Если вы страдаете от серьезных заболеваний и имеете плохую физическую форму, посоветуйтесь с лечащим врачом. Первые занятия следует проводить под присмотром физиотерапевта, специализирующегося на восстановлении двигательной активности. Но не отказывайтесь от возможности двигаться. Личный опыт Николая Амосова и множества других людей доказал, что вернуть молодость и здоровье можно в любом возрасте.
Читайте также: Виброгимнастика академика Микулина
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.
Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.
Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».
Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.
На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.
Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.
Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, – это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?
Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное – регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.
Комплекс упражнений академика Амосова
1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.
3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
10. Березка, далее забрасывание ног за голову.
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.
Источник
Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.
О системе Амосова
Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 л ет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.
Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м.
Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.
Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, – это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?
Комплекс упражнений академика Амосова
1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.
3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
10. Березка, далее забрасывание ног за голову.
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.
Источник
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Источник
Здоровье – это по-настоящему самый ценный ресурс человека, который следует не только беречь, но и стараться по возможности укреплять, поддерживая оптимальные показатели работы сердечно-сосудистой и других систем организма.
Для этой цели идеально подходит гимнастика Амосова, разработанная в свое время легендарным хирургом из Украины. «1000 движений» – именно такое название носит данный уникальный комплекс весьма простых по своей собственной структуре упражнений, которые будут подробно рассмотрены в статье.
Сущность
В свое время Николай Михайлович стал автором системы, которая характеризуется определёнными ограничениями и нагрузками. Интерес к этой программе не утихает в мире и по сей день. При этом эффективность совокупности специальных движений, разработанных выдающимся врачом, доказана многократно.
Гимнастика Амосова «1000 движений» основано на мнении ее разработчика, что человеческое здоровье никоим образом не находится в прямой и исключительной зависимости от окружающей атмосферы или же уровня медицины.
Ключевым фактором является исключительно выбор личности быть здоровым или же продолжать бездумно уничтожать ресурс собственного организма, потакая своим вредным привычкам и упорно вести малоподвижный образ жизни, не давая своему телу продуманные физические нагрузки для гармоничного развития.
В гимнастику Николая Михайловича включены всего лишь 10 упражнений, которые, по его мнению, следует выполнять по 100 раз. Именно произведение количества упражнений на число их повторений и дает в результате 1000 движений.
Такой объем, который для кого-то может показаться колоссальным, даёт отличную возможность полноценно проработать весь опорно-двигательный аппарат человека и поддержать тем самым в тонусе все суставы и в особенности позвоночник.
Правила и особенности
Гимнастика Амосова была создана им после того, как он лично начал ощущать первые серьёзные проблемы со здоровьем: появились перебои в работе сердца, возникли лишний вес и боли в спине. Свой комплекс «1000 движений» Николай Михайлович настоятельно рекомендовал своим последователям выполнять совместно с ежедневной пробежкой на дистанцию 2 км.
Причем время, отводимое на преодоление этого расстояния, хирург определял в пределах 12 мин. При этом важный нюанс такого бега заключался в том, что на последних 100 м необходимо выполнить максимальное ускорение, которое увеличивает частоту сокращения сердца до 130 уд./сек. По мнению Амосова, меньший показатель пульса просто не даст пользы организму от тренировки.
Также все упражнения комплекса следует выполнять с предельно возможной скоростью, которую только сможет развить человек исходя из его уровня общефизической подготовки. Если есть возможность, то гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе.
Пробежка должна всегда осуществляться в абсолютно комфортном для человека темпе. Чтобы определить идеальный темп бега трусцой, следует применить так называемый разговорный тест.
Заключается он в том, что, если во время пробежки бегун может без труда поддерживать спокойную, непринужденную беседу со своим партнером, то скорость бега действительно оптимальна. Если разговор вести не получается по причине возникновения одышки, то это означает, что темп бега уже излишне высок.
Характерной особенностью комплекса Амосова является то, что он обеспечивает режим, очень близкий к полноценной аэробной тренировке. Сам создатель гимнастики научился выполнять каждое упражнение по 100 раз и на это тратил порядка получаса. В это время его пульс достигал 110-120 уд/мин. Но такие показатели доступны лишь спустя некоторый период регулярных тренировок.
Начинать же человеку, желающему поддержать свое здоровье, лучше всего с 4 или 5 упражнений, повторяя их от 10 до 20 раз, то есть всего лишь 100 движений за всю тренировку, что ровно в 10 раз меньше возможного максимума и вполне доступно каждому желающему, имеющему средние физические кондиции.
Немаловажным моментом в правильной оценке гимнастики Амосова является еще и корректный подсчет суточный траты энергии. Это делается с целью определения требуемого количества калорий, которые человек должен потреблять благодаря питанию.
Амосов отмечал, что современный человек совершает гораздо меньше телодвижений, чем это делали его предки, в результате чего возникают проблемы с суставами, сердечной мышцей и кровеносными сосудами.
Энергетические затраты современных людей в сутки:
- Легкий физический труд – 2500 кал.
- Труд средней тяжести – 3000 кал.
- Тяжелые нагрузки – 5000 кал.
Выполнять «упражнения стального хирурга» (именно так прозвали комплекс, разработанный Амосовым) здоровому человеку будет достаточно просто с технической точки зрения, однако это вовсе не означает, что у него сразу же получится сделать сразу же 100 повторений в каждом упражнении. Для этого потребуется определённый промежуток времени, который будет индивидуален для каждого занимающегося.
Еще одним важным принципом занятий по методике Амосова является проведение тренировки с хорошим настроением и в свое удовольствие, ведь не секрет, что положительные эмоции оказывают позитивное влияние на психическое состояния человека и помогают достичь желаемого результата быстрее.
Определение персонального физического состояния
Для определения персонального физического состояния организма Николай Михайлович предлагал изучить пульс человека по следующему простейшему алгоритму:
- Измеряем в положении сидя число сердечных сокращений. У мужчин менее 50 ударов– это отличный показатель, менее 65 – хороший, 65-75 – посредственный, более 75 – плохой. Если говорит о женщинах и молодых парнях, и девушках, то ко всем этим показателям необходимо прибавить 5.
- Далее человек в спокойном темпе поднимается на 4 этаж здания и вновь подсчитывает количество ударов сердца в минуту. Если это число менее 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, более 120, но не выше 140 – весьма посредственно.
- Затем проверяют пульс после подъема уже на 6 этаж, однако с учетом времени. В нормальном ритме человек преодолевает такую высоту за 2 минуты, после этого вновь считают пульс. Лицам, у которых после такой нагрузки будет свыше 140 ударов сердца больше никаких тестов проводить не следует, а необходимо будет тренировать сердце путем аэробных и прочих упражнений в щадящем темпе.
Зачем нужна
Гимнастика Амосова «1000 движений» была разработана хирургом с мировым именем для успешной борьбы с малоподвижным образом жизни и устранения проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией. В особенности это касается конкретно позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Кроме того, великий врач всегда уверял людей, что природа очень милостива к человеку и вполне достаточно будет 20-30 мин ежедневных активных нагрузок, чтобы получить здоровое сердце и сосуды, крепкие кости и подвижные, целые суставы.
Именно все это и обеспечивает разработанная ним гимнастика, для выполнения которой человеку не нужно много места, специального спортивного инвентаря, специфических знаний и умений.
Противопоказания и возможный вред
Гимнастика Амосова «1000 движений» — сбалансированный комплекс довольно простых телодвижений, способный гармонично влиять на все составные звенья двигательного аппарата.
Но при этом есть и целый ряд аспектов, которые могут наложить запрет на выполнение упражнений, а именно:
- Ярко выраженная аритмия.
- Стойкая гипертония.
- Стенокардия.
Все это объясняется тем, что абсолютно любые нецикличные упражнения силового характера (отжимания, приседания) за счет задерживания дыхания и напряжения способны привести к резким колебаниям в разные направления показателей артериального давления и уменьшению кровотока в сердечной мышце. Эти моменты являются нежелательными если отмечена какая-либо патология сердца.
Важный нюанс: даже сам Амосов не признавал свой комплекс полностью идеальным во всех отношениях и рекомендовал всем людям при желании выбрать несколько любимых ними упражнений, начиная с небольшого количества повторов и поэтапно повышая нагрузку, обязательно доводя до индивидуального максимума.
Что же касается людей уже немолодого возраста, то «1000 движений» им также доступны, однако в момент их совершения следует быть крайне внимательными и прислушиваться к собственному организму, отслеживая все сигналы, которые он будет посылать.
В частности, нельзя терпеть острую, внезапно возникшую боль в любой части тела, ведь она активно сигнализирует о том, что выполнение комплекса следует немедленно прекратить. Также человеку необходимо будет уделить пристальное внимание и пульсу, не допуская его повышения более 130 ударов в минуту, поскольку большие показатели уже негативно скажутся на работе сердца и сосудов.
Неправильное выполнение упражнений, разработанных Николаем Михайловичем, способно привести к переутомлению, ухудшению общего самочувствия, которое, тем не менее, придет в норму после полноценного отдыха. Однако все же не следует излишне перегружать собственное тело, иначе в таком счете результат будет негативным.
Основной комплекс
Гимнастика Амосова «1000 движений» включает в себя 10 главных упражнений, описание которых будет приведено ниже.
Упражнение №1
Необходимо стать ровно, а затем начать наклоняться вперед причем, так, что ноги остались прямыми, а пола касаться пальцами или же ладонями. Важно следить, чтобы в коленях ноги не сгибались. Если сразу не получается, то не следует отчаиваться: со временем при условии регулярных тренировок тонус позволит держать нижние конечности прямыми.
Данные движения значительно повышают гибкость позвоночного столба и являются по своей сути превосходной профилактикой возникновения остеохондроза или же его замедления, если такой диагноз уже поставлен.
Упражнение №2
Исходное положение – стоя. При этом человек должен совершать вращательные движения верхних конечностей с максимальной амплитудой в плечевом суставе. Такая нагрузка улучшает функционирование рук и позволяет избежать возникновения артроза данного сустава, в особенности если это касается лиц, находящихся в группе риска.
Упражнение №3
Следует стать ровно. Затем начинают выполнять наклоны туловища влево и вправо. Руки же важно удерживать вдоль корпуса. Ладони при этом выполняют скольжение по бокам. Одна рука опускается вниз в район колена, а вторая при этом приближается к подмышке. Голова также наклоняется: поочередно влево-вправо.
Упражнение №4
Заключается оно в том, что рука поднимается вверх, после чего ладонь забрасывается за спину таким образом, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. 
Параллельно с этим голова наклоняется вперёд. Затем эти движения повторяются второй рукой, а голова вновь движется в такт. Все это значительно улучшает гибкость плечевых суставов человека.
Упражнение №5
Встать прямо и сцепить плотно руки в замок на уровне грудной клетки. Необходимо в таком положении выполнять вращения корпусом поочередно и ритмично то вправо, то влево. Крайне желательно увеличить постепенно амплитуду движений, что позволит укрепить мышцы корпуса и спины, избежать возникновения жировых складах на боках.
Упражнение №6
Начальное положение тела – стоя. Необходимо как можно резче и выше подбросить колено к груди, при этом руками прижимаем колено в верхней точке. Следует выполнять поочередно каждой ногой. Такая нагрузка позитивно воздействует на тазобедренные суставы, предотвращая возникновение их артроза.
Упражнение №7
Стоя перед стулом, руками держаться за его спину, и выполнять приседания.
Упражнение №8
Выполняется упор лежа о диван, а лучше всего на полу. В таком положении и делаются отжимания.
Упражнение №9
Лежа на табурете лицом вниз упереться в него животом и тазобедренными суставами. 
Руки при этом скрещиваются на голове в замок. Тело вытянуто в струнку параллельно земле. Следует прогибаться в поясничном отделе позвоночника с максимальной амплитудой, понимая верхнюю часть корпуса.
Упражнение №10
Лежа на полу выполняется «березка», с последующим забрасыванием ног за голову. При этом ступнями желательно касаться пола, но если не получается, то просто закидывать их как можно дальше.
Расписание на неделю
Гимнастика Амосова предусматривает обязательное выполнение всех упражнений. Однако каждый человек должен разумно подходить к определению той нагрузки, которую он сможет выдерживать на данном этапе его физический кондиций.
На начальном этапе тренировок желательно все-таки делать все 10 упражнений гимнастики, но при этом количество повторений каждого из них в первые тренировки не должно превышать 10 раз. Если же сил не хватает даже на такую нагрузку, то можно воспользоваться примерным недельным расписанием тренировочного процесса, приведенного в таблице ниже.
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | №1, №2, №3, №7,№8< |