Комплекс пилатес для позвоночника
Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.
Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.
Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:
- Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
- Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
- Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.
Пилатес для укрепления спины (первый раунд)
Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.
Что еще прочитать для спины:
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
- Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
1. Динамическая поза игольного ушка
В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.
Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
2. Из планки в собаку мордой вниз
В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.
Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ягодичный мостик
В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Лодочка с руками назад
В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.
Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе
В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.
Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Пилатес для укрепления спины (второй раунд)
После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.
Что еще прочитать для спины:
- Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
- Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений
1. Подъемы рук и ног на четвереньках
В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Вращение бедром лежа на боку
В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.
Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.
3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.
Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
4. Пловец лежа на животе
В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.
Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук через сторону на животе
В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.
Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Смотрите также:
- Топ-40 упражнений из пилатеса на пресс
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
- Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений
Источник
Боль в пояснице – это такое частое явление, которое встречается, наверное, у каждого. Однако, есть и хорошая новость, в большинстве случаев, избавиться от болей можно и в домашних условиях.
С этим поможет справиться пилатес. Мы подготовили для вас 5 лёгких, но эффективных упражнений.
- Скручивание лёжа на спине
Это отличное упражнение, потому что легкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать область возле позвоночника, одновременно растягивая мышцы спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также укрепит ваши косые мышцы, которые необходимы для обеспечения надлежащей поддержки позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, постелите на пол коврик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол. Руки в горизонтальном положении. Когда вы начинаете делать это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть сложно для людей, которые только начинают изучать упражнение. Удерживая лопатки на коврике, поднимите ноги вверх к себе и медленно вращайте ими слева направо. После того, как вы опустили ноги в одну сторону, осторожно подтяните их обратно к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете проделать это упражнение по пять раз на каждую сторону.
Откат назад – это упражнение пилатеса не только укрепляет мышцы позвоночника, но и дает хорошую тренировку мышцам живота, укрепляя их и тонизируя! Цель отката – снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой. Положите руки на бедра. Из этого положения начните очень медленно как бы перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и далее остальной позвоночник по одному позвонку. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не приобретет С-образную форму, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этого положения, вам следует задержаться так, чтобы сделать глубокий вдох. Затем вернитесь в положение сидя, с прямой спиной. Повторите это упражнение минимум 5 раз.
Вытягивание рук и ног: это упражнение по пилатесу требует некоторого баланса, но, попробовав его несколько раз, у Вас всё получится! Регулярно выполняя упражнения на вытягивание рук и ног, вы стабилизируете и укрепите мышцы, поддерживающие торс. Благодаря дополнительной силе в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к коврику прямо под вашими плечами. Вы должны держать позвоночник прямо, а колени ниже бедер. Представьте, что ваше тело – это стол; вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение, следите за тем, чтобы корпус был неподвижен. Удерживая это положение в течение десяти секунд, снова опустите руку и ногу. Вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд. Старайтесь делать минимум по 5-10 подходов.
Растяжка сухожилия подколенного сустава: люди, страдающие от боли в пояснице , нередко сталкиваются с проблемой из-за тугих подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и развить гибкость, снизится риск травм ног и спины. Также, если вы будете делать это упражнение регулярно – это улучшит общую осанку спины и всего тела. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и полотенце или эспандер. Начните с того, что лягте животом на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу, держа ее как можно более прямой (поначалу это будет сложно для тех, кому все еще нужно развить гибкость в ногах). Главное – максимально приблизить вытянутую ногу к себе, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или эластичная лента помогут вам растянуться глубже. Как только вы почувствуете натяжение в ноге, задержите его в течение 15 секунд, прежде чем поменять ногу.
Подъем грудной клетки, или упражнение на пресс: это еще одно упражнение пилатеса от боли в пояснице, которое также служит укрепляющим упражнением. Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Из этого положения медленно поднимите грудную клетку к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опуститься обратно. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к коврику для упражнений.
Источник
Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?
Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:
- Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
- Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
- Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
- Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.
Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:
- Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
- Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
- Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
- Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.
«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»
Рене Кэйе
С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.
Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.
Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:
- Кинезиология, спортивная кинезиология
- Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
- Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
- Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
- Анатомические поезда
Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений!
«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»
Конфуций
Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!
Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» – тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.
Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!
При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» – термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.
Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.
Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.
Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:
На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.
Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:
Поясница плотно с усилием прижата к полу
Поясница чрезмерно прогнута
Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.
Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.
Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!
Источник