Комплекс ору для позвоночника
№
п/п
Частные задачи
Содержание
Дози-ровка
ОМУ
1
2
3
4
5
1.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
Самовытяжение.
«Потягушки»
вариант 1:
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,
3-4 – и.п.
вариант 2:
И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.
1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Ноги и руки прижаты к полу.
2.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
Самовытяжение.
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руки и бёдра вместе и прижаты к полу.
Носок от себя.
3.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Ориентировка на себе.
Развитие координаци-онных способностей.
Воспитание внимания.
Самовытяжение.
«Пешеходик»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
вариант 1:
1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,
2 – и.п.
3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – приподняться от пола.
2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.
8(10) – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Голову, ногу и руку приподнимать слегка.
Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.
Следить за разноимён-ностью руки и ноги.
Поясницу не прогибать.
5.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Самовытяжение.
«Рыбка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1 – приподняться от пола,
2-3- держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
6.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.
«Лодочка»
И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.
1- приподнять голову и плече-вой пояс,
2-3 – держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ладоши прижаты к полу.
Ноги вместе и прижаты к полу.
7.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.
Самовытяжение.
«Звёздочка»
И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.
1- приподняться,
2-3 – держать,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Руки и ноги в коленях не сгибать.
1
2
3
4
5
8.
Укрепление мышц ног и плечевого пояса.
Развитие координаци-онных способностей.
«Точка-строчка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх
вариант 1:
1 – приподняться,
2 – руки и ноги в стороны,
3 – ноги и руки вместе,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – приподняться,
2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе,
8(10) – и.п.
4-6 раз
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Поясницу не прогибать.
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Носок от себя.
9.
Укрепление мышц ног и плечевого пояса.
Развитие координаци-онных способностей.
«Брасс»
И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.
1- приподняться,
2-7(9) – имитация плавания брасс,
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Поясницу не прогибать
10.
Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса
Развитие координаци-онных способностей.
Ориентировка на себе.
«Кошечка»
И.п. – стойка на четвереньках.
1 – прогнуть спину (кошечка добрая),
2 – и.п.,
3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги вместе, руки на ширине плеч.
11.
Укрепление мышц рук и плечевого пояса.
«Стрекоза»
И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.
1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.
2-3 – держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги вместе, прижаты к полу.
Руки в локтях не сгибать.
Тянуться затылком.
12.
Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса
Развитие координаци-онных способностей.
Ориентировка на себе
Самовытяжение.
И.п. – стойка на четвереньках.
1- приподнять правую руку и левую ногу,
2 – и.п.,
3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руку и ногу поднимать параллельно полу.
Тянуться затылком.
13.
Укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Самовытяжение.
«Кошечка потягивается»
И.п. – сед на пятках.
1-2 – руками потянуться по полу вперёд.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Голова между рук, тянуться затылком.
Ноги вместе.
14.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Силачи»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1- приподнять плечевой пояс.
2- руки к плечам,
3 – руки вверх,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Ноги вместе, прижаты к полу.
При сгибании рук, локти отводить назад до упора.
15.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Молоточки»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1 – приподнять плечевой пояс,
2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Ноги вместе, прижаты к полу.
1
2
3
4
5
16.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Птички летят»
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.
1 – приподняться.
2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз,
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Ноги прижаты к полу.
Руки в локтях не сгибать
17.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Змейка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1- прогнуться,
2-3 – держать,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги и ладоши прижа-ты к полу.
Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.
Голову не запрокиды-вать.
Литература
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
Источник
Упражнения выполняются в медленном темпе до ощущения утомления мышц, с постепенным увеличением нагрузки.
Комплекс №1.
Задачи: увеличить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц туловища.
И. п. – стойка ноги врозь.
1. Вытягивание шеи (тянуться головой) вверх.
2. Вытягивание шеи (тянуться головой) вперед, назад.
3. С вытянутой шеей повороты головы вправо и влево на 90° и 180° (движения выполняются по дуге).
4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.
5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.
6. Волнообразными движениями шеи (голову вперед, в сторону).
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.
2. Супинация и пронация плеча.
3. Выведение плеча вперед, назад.
4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед – и. п.
2. Круглый полуприсед – и. п.
3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.
4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.
5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед – обратным волнообразным движением и. п.
6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону – обратным волнообразным движением и. п.
Второй, третий и четвертый комплексы улучшают кровоток, повышают эластичность тканей, окружающих позвоночник.
Комплекс №2 (выполняется лежа на спине).
И. п. – лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.
1. Поднять голову.
2. Расслабиться.
3. Последовательное сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника – последовательное разгибание в грудном и шейном отделах в и. п.
4. Расслабиться.
5. Последовательное сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника до касания грудью коленей – разгибание в обратной последовательности до и. п.
6. Расслабиться.
Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) – сначала последовательные сгибания (позвонок за позвонком) сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.
7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками – обратным волнообразным движением и. п. Движения выполнять медленно и последовательно.
8. Расслабиться.
9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая спины от пола.
10. Расслабиться.
11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая спины от пола – и. п.
12. Расслабиться.
Комплекс №3.
И. п. – упор, стоя на коленях.
1. Упор, сидя справа и слева от пяток.
2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.
3. Волнообразное движение туловищем в упор, лежа на бедрах (1) – обратным движением – и. п.
1.
И. п. – лежа.
1. Потянуться.
2. Расслабиться.
3. Поднимая верхнюю часть туловища, волна шейным и грудным отделами позвоночника.
4. Расслабиться.
5. Поочередное поднимание ног и рук.
6. Расслабиться.
7. Одновременное поднимание ног и рук.
8. Расслабиться.
Источник
Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.
Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.
Делаем позвоночник гибким
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.
Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.
Работаем над эластичностью мышц
Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.
Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.
Укрепляем тело
Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.
Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.
Делаем «Кошку»
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Перекатывания
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.
Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.
Поднимаемся из положения лежа
Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.
Вытягиваемся в «струну»
Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.
Скручиваем корпус
Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.
Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.
Растяжка сидя
Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.
Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.
Не забываем про аэробику
В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:
- бег;
- ходьба;
- плавание;
- прыжки на скакалке.
Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:
- Укрепить иммунитет
- Нормализовать работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мышцы спины для последующего лечения.
1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.
9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.
10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.
17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».
Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.
Источник