Какое упражнение растягивает позвоночника



Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

1. Увеличить дистанцию между позвонками;
2. Увеличить длину волокон мышц;
3. Ускорить процесс циркуляции крови;
4. Улучшить метаболизм в тканях;
5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

• Наличие остеопороза, остеохондроза;
• Наличие артрита;
• Развитие тромбоза;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Период менструации либо беременности;
• Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
• Повышенная температура тела;
• Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

1. Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
2. Комплекс требуется выполнять каждый день;
3. Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
4. Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

• Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
• Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
• Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
• Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
• Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
• Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Наталья

  2019-07-19 15:30:57

  Хочу выразить благодарность прекрасному человеку, доктору с большой буквы Бобырю Михаилу Анатольевичу за его индивидуальный подход к каждому пациенту и вовлечённость в процесс выздоровления. В клинику меня привел муж, и мне казалось что мне уже ничего не поможет…Беспокоили сильные головные… Читать дальше

• 

  Отец Александр Викторович

  2014-09-22 13:22:20

  Спешу выразить свою радость и благодарность! Моей дочери определили сколеоз 3-й степени. Мы проходили лечение в клинике «Бобыря» в течение 8 месяцев, и в результате рентген показал явные улучшения! Другие врачи утверждали, что это невозможно, но теперь я точно знаю, что в этой клинике… Читать дальше

• 

  Самбурова Ольга

  2014-10-01 16:50:01

  24 сентября 2014 я , Самбурова Ольга Николаевна, обратилась в Клинику Бобыля (Пятницкое ш. 37) к доктору Ким Виталию Валерьевичу. Взглянув на снимок, доктор поставил диагноз – травма таза (46 лет назад был разрыв симфиза во время родов). В результате лечения: 1. У меня появилось прямохождение; 2…. Читать дальше

• 

  Виктор Александрович

  2014-09-28 13:03:57

  Добрый день, мой возраст 58 лет. Как и у остальных, заболевания шейного и поясничного отдела. Прошел курс лечения в клинике у доктора Сорокина. Ощущения незабываемые! В обоих отделах (и в шее, и в пояснице) была протрузия, а чуть ниже грыжа. Помогло сразу практически: после 2-х сеансов. Теперь… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Независимо от того, занимается человек спортом или нет, делать упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо всем. От этого будет зависеть здоровье спины и позвоночника, а также спортивные результаты и скорость прогрессирования. Растяжка – один из лучших способов снять напряжение и гипертонус мышц спины, особенно если необходимо сидеть в одном положении длительное время. Например, при офисной работе или возле компьютера. Именно поэтому в этой статье мы максимально детально рассмотрим, как правильно растягиваться и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Зачем нужна растяжка позвоночника

Начнем с того, что растяжка для спины, с точки зрения медицины, это наиболее полезный тип нагрузки. Позвоночник каждый день подвергается нагрузке, как во время спорта и выполнения различных упражнений в зале, так и просто во время ходьбы или сидения. Более того, именно длительное нахождение в позе сидя создает максимально негативную нагрузку на позвонки, в результате чего растяжение становится обязательной процедурой для расслабления позвоночника.В сфере фитнеса сегодня активно популяризируется стречинг и часто особо рьяные тренеры начинают заставлять подопечных тянуть все мышцы тела. Опытные специалисты не рекомендуют следовать подобным тенденциям, так как растяжка должна быть правильной. Проще говоря, нельзя делать растяжку ради растяжки, это совершенно бессмысленно и может привести к негативным последствиям, среди которых:

• синдром гипермобильности суставов;
• снижение спортивных результатов (доказано научными исследованиями);
• повышение травмоопасности, если растягивающие движения делаются перед силовой тренировкой.

Важно понимать, что для растяжки мышц спины нужна конкретная причина. Например, профилактика (предотвращение грыж и протрузий), снижение напряжения в мышцах, расслабление позвонков после компрессионного воздействия и тд.

Не стоит выполнять растягивающую гимнастику только потому, что это популярный фитнес тренд. В таком случае ее польза будет существенно снижаться. Это можно сравнить с приемом лекарств без причины.

Напоследок стоит отметить, что лучше всего растянуть мышцы спины после тренировки, особенно если вы выполняли упражнения на ноги, спину или плечи, а также после рабочего дня. Большинство профессиональных атлетов используют упражнения на растяжку после силовой работы, чтобы растянуть фасции. Это не только увеличивает набор мышечной массы, но и ускоряет восстановление.

Лучшие движения для растяжки шеи, спины и поясницы

Важно понимать, что растягивать нужно весь позвоночник. Шея, грудной отдел и поясница тесно связаны между собой. В случае возникновения проблем в одной области, очень быстро они проявятся и в другой. Например, нестабильность в шейном отделе может стать причиной проблем в пояснице и наоборот. Поэтому большинство эффективных упражнений направлены на растяжку всего позвоночника.https://youtu.be/8ekjT7CWzEs

Кошка-корова

Это упражнение на растяжку имеет несколько названий, среди которых всегда фигурирует «кошка». Потому если вы встретите упражнение кошка-корова, кошка-верблюд и прочие, то помните, что речь идет об одном и том же движении. Разница лишь в том, что в йоге, фитнесе и других сферах оно имеет разные названия.Выполняется следующим образом:

1. Примите положение, опираясь на голень и ладони. Колени согнуты под прямым углом, спина ровная;
2. Максимально согните спину, делая «горб». Удерживайте такую позицию на протяжении 4-5 секунд;
3. После этого максимально прогните поясницу, выпрямляя спину. Старайтесь притянуть живот как можно ближе к полу. Выдержите 4-5 секунд и вновь вернитесь к предыдущей позе.

Это классическое упражнение, которое хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также часто используется в гимнастике, танцах, йоге и тд. Делайте его до усталости, но не менее, чем по 5 циклов на каждую позу.

Наклоны сидя

Это движение входит во все комплексы упражнений для растяжки. Его рекомендуют выполнять самые известные специалисты и тренеры в мире, потому в эффективности таких наклонов нет смысла сомневаться. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны (буквой V). Руки разместите перед собой в расслабленном состоянии;
2. Наклоните шею вперед и расслабьтесь. Далее наклоняйте корпус вперед и старайтесь подвести грудь как можно ближе к полу;
3. Важно не слишком горбатить спину, прогиб должен быть естественным.

Делайте такие наклоны по 5-10 секунд, не менее 4-5 раз за одну тренировку.

Отведение ног в стороны лежа

Упражнение входит в список лучших движений для разгрузки поясницы. Часто его назначают для профилактики или восстановления проблем в поясничном отделе. Новичкам рекомендуется всегда выполнять его в конце тренировки, когда вы делаете мощные упражнения с нагрузкой на поясницу (становая тяга, мертвая тяга и тд). Выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол спиной, руки разведите в стороны.
2. Сведите ноги вместе и согните в коленях.
3. Отведите ноги в сторону так, чтобы левое бедро было как можно ближе к полу.
4. Удерживайте позицию, после чего отведите ноги в другую сторону.

Новичкам рекомендовано начинать с 10-15 секунд, хотя профи могут доводить время отведения на каждую сторону до 1 минуты. Всегда нужно делать одинаковое количество повторений, независимо от времени. Также можно дополнительно надавливать на ноги одной рукой, чтобы лучше растянуть, но это нужно делать с большой осторожностью.

Наклоны вперед

Даже обычные наклоны хорошо растягивают спину, но это упражнение в буквальном смысле ставит все позвонки на место. Движение хорошо растягивает не только среднюю и верхнюю часть, но и плечи. Выполняется растяжка следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите назад и сомкните в замок.
2. Начинайте наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
3. Старайтесь поднять руки как можно выше, задержитесь в верхней точке на протяжении 3.01504 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение на протяжении 1-2 минуты. Если вы ранее не выполняли растягивающих движений, то позвонки могут немного хрустеть. Не стоит этого бояться, упражнение ставит их на место без вредного или опасного воздействия.

Растяжка у стены

Это упражнение идеально подходит для растяжки позвоночника в домашних условиях. Чаще всего оно используется для улучшения осанки, давая гарантированные результаты. Для выполнения потребуется лишь обычная стена. Техника упражнения выглядит так:

1. Встаньте к стене так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности. На протяжении всего упражнения их нельзя отрывать. Руки поднимите вверх так, чтобы они прилегали к стене.
2. Медленно разводите руки в стороны, сгибая в локтях. При этом руки нельзя отрывать от стены, они должны скользить по поверхности.
3. Старайтесь опустить локти как можно ниже. Выдержите паузу на 3-4 секунды и вновь поднимите руки.

Важно понимать, что при проблемах с осанкой или отсутствии гибкости поначалу будет невозможно не отрывать руки от стены. Потому старайтесь, чтобы они прилегали к поверхности как можно дольше.

Заключение

Нужно понимать, что существуют десятки упражнения на растяжку для каждой мышечной группы, потому не стоит пытаться сделать все и сразу. Мы отобрали наиболее эффективные и универсальные движения, которые рекомендуют опытные специалисты.Ограничьтесь 3-4 движениями, чередуйте их по дням, отдавайте приоритет той области позвоночника, с которой отмечаются проблемы.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”> Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>

Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>

Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>

Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>

Клубника

Источник