Какая йога подходит для позвоночника
Йога для спины и позвоночника – хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.
Читайте в нашем материале “Как выбрать коврик для йоги”.
Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.
Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.
Польза занятий йогой для позвоночника
Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.
Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.
Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.
Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте – следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.
Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:
- выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;
- возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
- профилактике суставных патологий;
- способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
- благоприятном воздействии на осанку;
- улучшении физической выносливости;
- нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
- восстановлении обменных процессов в организме.
Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.
Показания и противопоказания для занятий йогой
Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.
Выполнение упражнений показано:
- всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
- тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
- людям, проводящим целый день на ногах;
- пожилым;
- приверженцам спортивного образа жизни;
- молодым мамам в декретном отпуске;
- тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.
Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:
- серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
- травмы различного характера;
- межпозвоночная грыжа;
- варикозное расширение вен или тромбоз;
- мигрень;
- злокачественные новообразования;
- патологии внутренних органов;
- смещение позвонков;
- аритмия, тахикардия, аневризм аорты;
Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.
Саранча
Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.
Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Стол
Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.
Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.
Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.
Собака мордой вверх
Эффективное упражнение йоги от болей в спине.
Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.
Планка
Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.
Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.
Лук
Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.
Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.
Асаны для начинающих
Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.
Гора
Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.
Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.
Стул
Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Кобра
Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.
Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.
Сфинкс
Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.
Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.
Дерево
Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.
Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.
Неполный мост
Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.
Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.
Полезное видео
Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:
Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются
Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.
Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.
В заключении, необходимо еще раз напомнить – йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.
Источник
Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем.
Читайте подробнее про йогу для начинающих.
Жизнедеятельность нашего организма и опорно-двигательного аппарата, в частности, во многом зависит от состояния позвоночника, от того, насколько эффективно и правильно он функционирует. Проблемы, связанные с позвоночником, сегодня беспокоят людей различных возрастов. Даже подростки все чаще страдают от грыж, остеохондроза, сколиоза. Для укрепления мышц спины советуют заниматься йогой – грамотно подобранные упражнения помогут предупредить развитие заболеваний позвоночника. Но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.
Главная проблема современного человека – малоподвижный образ жизни. Большую часть времени он проводит в сидячем положении, используя мягкую опору, в офисном кресле и автомобильном. Современная мебель сконструирована так, чтобы сидеть было комфортно, но в ней все равно сложно сохранить спину в прямом и ненапряженном состоянии. Околопозвоночные мышцы привыкают большую часть дня находиться в состоянии сильного напряжения, а изредка – в пассивном. Это превращается в серьезный стресс для межпозвоночных дисков – в них появляются структурные изменения, протрузии и грыжи, которые сдавливают нервные окончания.
При неправильном расположении шейных позвонков возникает головная боль, а шейные мышцы находятся в состоянии постоянного напряжения. Заболевания позвоночника провоцируют различные нарушения в функционировании внутренних органов, расположенных вблизи поврежденных отделов позвоночника. Так, заболевания сердца прогрессируют на фоне искривления позвонков грудного отдела, вследствие смещений и сдавлений органов, а органы брюшной полости могут пострадать от искривления поясничного отдела позвоночника. При этом сбой в работе этих органов имеет как механический характер (синдром сдавливания), так и системный, который характеризуется постепенным застоем и неминуемо ведет к сердечной и дыхательной недостаточности.
На помощь пациентам приходит йога и упражнения для спины, которые помогают расслабить мышцы и снять болевые ощущения. Регулярно выполняя небольшой набор физических упражнений, вы запускаете ряд обменных процессов внутри организма. Все упражнения должны иметь строго системный характер и выполняются после консультации с опытным тренером.
Отличие фитнеса от йоги
Расскажем немного о ключевых отличиях этих двух направлений. Фитнес направлен на снижение массы тела, заряжает бодростью и нормализует обмен веществ, а также дает отличную кардиостимуляцию.
Йога – это гармония. Главные принципы йоги заключаются в концентрации на себе, своеобразной уединенности и познании себя и своих возможностей. Конечно, большинство, приходя в йогу, преследует банальные цели – избавиться от боли, похудеть, стать более гибким. Постепенно адепты становятся более продвинутыми и глубоко погружаются в процесс. Преимущества йоги заключаются в возможности заниматься ей где угодно, она дает средний уровень нагрузки, можно составить индивидуальный план занятий и выполнять данный комплекс упражнений без поддержки тренера, развивает равномерно все группы мышц, снимает нервное напряжение, активизирует кровообращение и обменные процессы.
Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?
Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия.
Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.
Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны. Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.
Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения.
Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).
Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной. Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать. По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.
Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?
Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.
Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.
Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.
Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически.
Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:
- Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
- Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
- Профилактике заболеваний суставов;
- Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
- Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
- Улучшению качества сна;
- Снятию нервного напряжения;
- Оптимизации обменных процессов;
- Восстановлению запаса энергии.
При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.
Для кого это необходимо?
Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:
- заняты на сидячей работе;
- много времени проводят за ноутбуком или компьютером;
- много времени проводят на ногах;
- занимаются спортом;
- находятся в возрасте старше 60 лет;
- вынашивают ребенка;
- выполняют физически тяжелую работу.
Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:
- серьезных проблем с позвоночником(подтвержденные грыжи, особенно шейного и грудного отдела; выраженные протрузии);
- заболеваний суставов;
- гипертонии;
- позвоночных грыж;
- варикоза и тромбоза;
- мигрени.
Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.
Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.
Какие упражнения вредны при боли в разных отделах позвоночника?
Источник