Какая допустимая нагрузка на позвоночник
К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.
Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.
Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.
Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Источник
Повышение цен с 10 мая, подробная информацию по телефону
Ни для кого не секрет, что поводов, вызывающих мышечные боли в позвоночнике, много, но есть 3, которые стоит отдельно выделить.
По мнению врачей, самой распространенной причиной их появления можно назвать чрезмерный современный (сидячий) образ жизни. К сожалению, большинство людей имеют привязку к рабочему месту. А малая физическая активность априори не сулит получения положительного результата для человеческого тела. Поэтому появление остеохондроза у офисных сотрудников (менеджеров, юристов, банковских служащих, кассиров и людей прочих профессий) становится обычным явлением, а лечение болезней позвоночника – систематичным занятием.
Итак, подробнее остановимся на основных причинах появления проблем со спиной.
Сидячий образ жизни
Эта данность чревата сильным переутомлением позвоночника (спинных мышц), в случае неправильного положения тела.
Не стоит забывать, что единственное верное положение – стоя, при нем изгибы тела не меняют свое местоположение.
Отдельное внимание нужно уделить изгибу позвоночника в поясничном отделе, именуемому «лордоз». Именно благодаря ему снижается нагрузка на позвоночник.
Если, к примеру, принять сидячее положение, лордоз исчезнет, а если закинуть ногу на ногу и расслабить спину, он изменит свое положение. Отметим, что вышеупомянутая поза вредна для здоровья и может привести к сбою кровообращения между позвонками.
В частности, к опасности ведет и нахождение тела в сидячем положении продолжительностью более, чем полтора – два часа. Спустя это время, хрящевые клетки межпозвоночных дисков начинают погибать.
Чтобы обезопасить позвоночник, нужно запомнить простое правило: приближение расстояния от коленей до подбородка пропорционально увеличивает нагрузку на позвоночник.
Рекомендация № 1. Находясь в любом месте, пытайтесь сохранять положение позвоночника, как будто вы стоите.
Выполнение физической работы в неверном положении
Выполнение физического труда в наклоне/полунаклоне моментально приводит к перегрузке спины, что в свою очередь ведет к остеохондрозу. В этом положении нагрузка на спинной диск в 15 раз выше, нежели вес, который поднимаете.
Не рекомендуется поднимать вес до 10 кг детям и людям со слабой спиной.
Неверное поднятие веса от 30 кг несет опасность для любого человека. К примеру, неправильное поднятие 30-килограммового мешка приводит к перегрузке спинного диска более чем в 450 кг, и, как следствие, образование микротрещин, что вскоре приводит к болезням спины.
Врачи предостерегают – подъем любых грузов должен производиться с приседа. К тому же, неспроста в тренажерных залах тренеры обучают людей поднимать штангу именно с такого положения. Вертикальное положение тела – залог меньшей нагрузки на организм.
Довольно часто проблемами, связанными со спиной, страдают люди, у которых работа происходит в полунаклоненном положении. Продолжительный физический труд приводит к переутомлению спинных мышц, и любая нагрузка сразу же влияет на позвоночник.
Рекомендация № 2. Любой подъем груза должен осуществляться с присеста.
Сильная подвижность позвоночника
Продолжительное время врачи считали, что гибкость тела должна отожествляется со здоровьем. Поэтому всевозможные виды гимнастики активно продвигались в массы.
Однако американские и европейские исследователи доказали: сильная подвижность позвоночника негативно влияет на него. Все дело в том, что при повышенной подвижности имеет место разрыв межпозвоночных соединений, что приводит к возникновению остеохондроза у спортсменов и просто активных людей.
В тренировках стандартными выполнениями считаются вращения и наклоны в положении стоя. За счет амплитуды и силы тяжести они вызывают смещения позвонков и нестабильность позвоночника.
Рекомендация № 3. Для избегания перегрузки спины необходимо упражнения на развитие гибкости выполнять в лежачем положении.
В последнее время неспроста стало популярным занятие йогой, пилатесом. Основа упражнений – выполнение плавных движений, в положении лежа, в силу мышц, а не инерции. Таким образом, их правильное выполнение не может нанести вреда позвоночнику.
Рекомендация № 4. Для поддержания тонуса спинных мышц и избегания появления остеохондроза нужно их поддавать систематической тренировке, но руководствоваться принципом постепенности. Разработанный мышечный корсет, защищает позвонки от травматизма, улучшает циркуляцию крови.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Профилактика позвоночной грыжи народными средствами
Позвоночная грыжа, или грыжа межпозвонковых дисков – это заболевание, являющееся осложнением остеохондроза. Как и в случае с любой другой болезнью, позвоночную грыжу лучше попытаться предупредить,…
Сутулость
Сутулость – устойчивое усиление кифоза в грудном отделе позвоночника. На ранних стадиях затрагивает только мышечные ткани и легко поддается корректировке консервативными методами лечения. На более…
Подтянутые ягодицы: питание, тренировки, способы накачки
В этой статье перечислены все актуальные на данный момент тренировки для продуктивной накачки ягодиц, которые можно практиковать как в тренажёрных залах, так и на дому. Она также ознакомит Вас с…
Гематогенный (эндогенный) остеомиелит
Гематогенный (эндогенный) остеомиелит – это гнойные поражения костных тканей, при которых возбудители инфекции переносятся через кровь из удаленных очагов: инфицированные ссадины или раны,…
Валерия
2014-10-23 20:19:39
Очень благодарна доктору Золотареву Евгению Юрьевичу! Я, обратилась в клинику Бобыря (м. Алексеевская) для лечения у врача остеопата, по совету лечащего меня врача-невролога. Что такое остеопатия я абсолютно не знала, но в силу большого доверия своему врачу, решила попробовать этот метод лечения…. Читать дальше
Екатерина
2019-12-25 22:05:01
Хочу выразить безграничную благодарность и восхищение Кошенковой Елене Дмитриевне. Пришла с сильными хроническими болями в спине (грыжи и проьрузии) во время беременности. Думала всю беременность буду лежать и не двигаться, но вы сделали так, что всю беременность я пробегала(с двойней то) за всю… Читать дальше
Ольга
2015-05-06 18:43:40
Спасибо большое Животову Алексею Анатольевичу, попала к нему, когда делала индивидуальные стельки, (Помимо удобных стелек, которые он мне сделал и нося которые, боли уменьшились в стопе), посоветовал очень много полезного, что помогает не прогрессировать болезни стоп, и упражнения, для улучшения…. Читать дальше
Татьяна
2016-05-15 14:54:48
Была с ребенком в клинике, так как около недели жаловался на боли в спине, пришли туда, прошли обследование, МРТ сделали, оказалось требуется небольшое лечение. Прошли процедуры в течении трех недель, больше боли не появлялись. Благодарим клинику Бобыря за такую хорошую работу и отличное… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник
Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.
При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.
К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.
При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.
Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.
Что такое осевая нагрузка?
Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.
При осевой нагрузке позвоночник испытывает вертикальное давление
Они основываются на плюсах таких упражнений:
- Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
- Формирование правильной осанки.
- Тренировка выносливости.
- Построение красивого рельефного тела.
Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:
- Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке – за счет потери жировой ткани.
- Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
- Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин – маркер формирования костей.
- Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
- Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
- Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина – главного виновника старческого слабоумия.
Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.
Они приводят в доказательство следующие аргументы:
- При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
- При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
- Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
- Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.
Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии
К этим заболеваниям относятся:
- Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
- Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
- Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы, вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Различные виды невралгии.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений:
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении становой тяги позвоночник испытывает наибольшую нагрузку
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
Умеренная осевая нагрузка
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
К таким упражнениям относятся:
- Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
- Жим гантелей стоя.
- Присед в ГАКК-тренажере.
- Трапеции со штангой стоя.
- Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.
Если выполнять жим штанги вверх сидя, это поможет минимизировать нагрузку на позвоночник
Правильная техника выполнения:
- Хват штанги делается чуть шире плеч.
- Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
- Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.
Статическая осевая нагрузка
Статическая осевая нагрузка – это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.
Основные упражнения:
- Тяга гантелей или штанги в наклоне.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне.
- Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
Ниже описана техника выполнения тяги штанги в наклоне
Правильная техника выполнения:
- Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
- Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
- Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
- Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
- Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.
Специфическая осевая нагрузка
Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
- Планка.
- Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
- Упражнения с роликом для пресса.
Планка относится к упражнениям со специфической осевой нагрузкой
Правильная техника:
- Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
- При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
- Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
- Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
- Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
- Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
- Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.
Видео: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”
Упражнения без осевой нагрузки
Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.
Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.
| Тренировка мышц бедра и ягодиц: | Тренировка мышц спины: | Тренировка бицепса и трицепса: |
|
|
|
Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:
- Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
- Тренировка с весами сидя или лежа.
- Все виды стрейчинга.
Заключение
Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.
Тест!
Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник