Как защитить наш позвоночник
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел — самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Смотрите также:
- В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
- Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
- 6 причин боли в пояснице →
Источник
Привет! Наш здоровье – это не только крепкие нервы, сильное сердце, здоровые органы. Но и здоровый позвоночник. Он – основа всего, именно он (33 кости и 7 позвонков) удерживает нас в вертикальном состоянии, соединяет вместе все части скелета. Без здорового позвоночника не будет здоровья. Так как же жить, чтобы он был в порядке? Что делать, и чего не делать?
Чем мы вредим позвоночнику?
К “непорядку” остова приводят такие факторы:
- неестественные изгибы и вредные позы (согнувшись);
- деформации структуры позвонков и соединительных элементов (как последствие травм);
- застойные явления (нарушение кровообращения) в местах прикрепления мышц, переплетения нервов и сосудов.
К этим проблемам приводят наши ужасные привычки: отсутствие культуры следить за своей осанкой и походкой, подъем тяжестей, неправильное питание, отсутствие спорта либо неверное поведение в спортзале.
Первые «звоночки» больного позвоночника – это скачки давления, нервное истощение, головные боли, напряжение и боль в спине и пояснице. Но кого они останавливают?!
Как спасти позвоночник?
Все эти хваленые мази и таблетки только убирают боль, и все! Позвоночник не вылечишь, ему просто нужна забота комплексная, в основном физическая и ежесекундная. В общем, нужно пахать, постоянно, для его блага.
А еще придется выработать много полезных привычек и довести их до автоматизма, чтобы тело само существовало в благоприятном для позвоночника режиме. И, конечно же, придется переориентировать свой привычный образ жизни.
Твои действия
Итак, вот действия для спасения позвоночника:
1. Идеальная осанка: прямой позвоночник, подбородок под прямым углом, взгляд выше линии глаз, плечи расправлены, грудная клетка приподнята вверх, живот и ягодицы подтянуты, а голова как шар на игле, который в состоянии устойчивого равновесия. Чтобы ее выработать, ходи с книгой на голове по квартире – и потом постоянно представляй ее там же.
2. Нет тяжестям! Никаких “я быстренько!” или “разве же это тяжести?!”. Один раз поднимешь тяжесть, скорей всего, ничего страшного не произойдет, но никто не знает, что будет для твоего позвоночника последней каплей и чем это аукнется.
3. Вода! С точки зрения здоровья позвоночника, гидратация означает, что в суставах достаточно жидкости, и сохраняется эластичность мягких тканей.
4. Правильные позы!
Вот основные правильные позы:
- лежа — жесткая кровать, эластичный матрац, небольшая подушка;
- сидя — жесткое сиденье короче бедра, его высота равняется высоте голени, спина прилегает к спинке стула;
- не класть ногу на ногу;
- забыть о позе «полулежа», не читать лежа, это вредно не только для зрения, но и для позвоночника.
5. Паузы компьютерщикам! Сидеть за компьютером по 8 часов – губительно для остова! Спасением для него станут «паузы здоровья». Каждый час нужно вставать, и делать 5-минутную разминку, а также ходить по комнате. Каждые 30 минут нужно менять позу, тянуться, расправлять плечи.
6. Массаж – тоже спасение! Простейшая акупунктура, прямо на рабочем месте – это массаж, самостоятельный, шейно-плечевого отдела, поясничной области и области запястий. Еще лучше – запишись на сеансы профилактической мануальной терапии. Если проблемы с позвоночником запущены, то обязательно пройди курс лечебного массажа.
7. Минимум 2 раза в неделю – гимнастика для позвоночника. О ней я детально расскажу в следующий раз. Не хочется, но надо. Здесь важен принцип: лучше меньше, но регулярно.
Вот и все действия, для начала! Начинай заботиться о позвоночнике сегодня, не откладывай на завтра. Кроме пользы для остова, тебя ожидают и приятные сопутствующие результаты: потеря лишнего веса, стройная подтянутая фигура и возрождение утраченной женственности. А еще – с прямой спиной грудь кажется больше)).
Источник
Как защитить позвоночник от старения? Профилактика остеохондрозаПозвоночник – основа нашего здоровья и красоты. Он дает нам хорошее самочувствие и жизненную силу, защищает наш организм от всех болезней и старения. Через него осуществляется постоянная взаимосвязь всех органов и систем человека, он передает им сигналы, идущие от мозга. Чем лучше состояние позвоночника человека, тем реже он болеет и моложе выглядит. К сожалению, не все люди понимают это и не отводят заботе о здоровье позвоночника столько же времени и сил, сколько они тратят уходу за кожей лица и тела. Старение позвоночника или остеохондроз – естественный процесс, избежать его удается единицам. Чаще всего различные проблемы с позвоночником возникают у людей старше 50 летнего возраста. Связано это с тем, что вместе со старением всего организма происходят дистрофические изменения в межпозвонковых дисках, позвоночник теряет свою гибкость и ухудшается тонус мышц, поддерживающих его. Но в последние годы остеохондроз стал более распространенным явлением. С жалобами на боли в спине, шеи и пояснице к врачам все чаще обращаются люди 25-40 лет. Причиной этого является гиподинамия. Современная молодежь мало двигается, много времени проводит за компьютером и телевизором, не любит ходить пешком. Из-за отсутствия движения возникает застой крови и ухудшается питание окружающих диски позвоночника тканей. В результате этого межпозвонковые диски теряют воду и упругость, а позвоночник гнется хуже и болит при резком движении. Защитить позвоночник от преждевременного старения под силу каждому из нас. Для этого необходимо заниматься физкультурой, сидеть в правильной позе и отводить отдыху достаточное время. Активно работающие мышцы улучшают питание межпозвонковых дисков и развивают гибкость позвоночника. Остеохондроз врачи называют расплатой за прямохождение. Нагрузка на позвоночник в 4 раза увеличивается, когда наше тело принимает вертикальное положение. Вернуться в свои истоки и начать бегать на четырех лапах как животные мы уже не можем, значить, надо следить за своим положением тела и во время сна и бодрствования принимать те позы, которые позволят максимально снизить нагрузку на позвоночник. А уменьшить эту нагрузку поможет следующее: 1. Ежедневно спите не менее 7-8 часов. Полноценный ночной сон расслабляет и восстанавливает работу межпозвонковых дисков, которые в течение дня подвергаются постоянному давлению. 2. Спите на матрасе средней жесткости. Для здоровья позвоночника не обязательно спать на твердой поверхности или покупать жесткий ортопедический матрас. Просто не нужно спать на мягкой перине, раскладушке или гамаке, они не поддерживают позвоночник в естественном положении и не дают ему отдохнуть.
3. Контролируйте свой вес. У человека с избыточной массой тела нагрузка на позвоночные диски сильно увеличивается, и они изнашиваются быстрее. Боли в спине и пояснице для людей с лишним весом становится абсолютной нормой, но мало кто при этом знает, что избавиться от них можно только соблюдая диету и скинув лишние килограммы. 4. Старайтесь держать осанку прямо. Не сутультесь, держите голову прямо и не опускайте одно плечо ниже другого. Все эти позы тела во много раз усиливают давление на определенные межпозвонковые диски и приводят к их преждевременному изнашиванию. Если взять среднестатистического человека, занятого сидячей работой за компьютером, то основную часть жизни он проводит в позе чрезвычайно вредной для позвоночника: ссутулившись и опустив голову вниз. А чтобы сохранить здоровье позвоночника, нужно обустроить свое рабочее место так, чтобы можно было сидеть за рабочим столом с прямой спиной, опираясь на спинку стула или кресла. Периодически откидывайтесь назад, чтобы уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски и улучшить их питание. Через каждый час сделайте разминку, пройдитесь по кабинету или по коридору. Это позволить усилить циркуляцию крови в тканях и позволит размять мышцы. 5. Не поднимайте резко тяжести. Самые большие нагрузки на позвоночник оказывает поднятие тяжестей. Оно не только ускоряет старение дисков, но и приводит к их травмам. Чаще всего остеохондроз впервые проявляет себя во время резкого поднятия какого-то груза или передвижения мебели. Поднимать тяжести надо правильно. Нельзя во время подъема груза поворачивать туловище в сторону или сгибать вниз в пояснице. Подойдя к ноше, сначала присядьте, согнув ноги в коленях. Возьмите предмет и только потом медленно встаньте. Этот прием позволит передать часть нагрузки на ноги и снизит давление на позвоночник. 6. Регулярно делайте упражнения для укрепления мышц спины. Чтобы защитить позвоночник от старения, надо любить себя, активно отдыхать, заниматься спортом, посещать бани, сауны, плавать в бассейне и делать массаж. Выберите подходящий вашему возрасту комплекс упражнений для спины и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. – Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний” Автор: Искандер Милевски |
Источник
Ортопеды и неврологи бьют тревогу. Нужно признать, что в последнее время остеохондроз помолодел и стал довольно распространённым заболеванием. Причина кроется в малоподвижном образе жизни современного человека, в его излишнем весе, неестественных позах труда. Всё это ведёт к грандиозным нагрузкам на позвоночник. Таким образом, нарушается кровообращение в межпозвоночных дисках, а значит, в них уменьшается содержание влаги, их эластичность и упругость. Одним словом позвонки начинают разрушаться.
Боль, протрузии, грыжи — всё это следствие преждевременного старения позвоночника и развития остеохондроза. Но, к счастью, это вполне реально предотвратить, если отнестись к своему здоровью более осмысленно.
Нагрузка на позвоночник и поза взаимосвязаны. Вот почему мы поговорим о правильных безопасных позах и совершенно недопустимых.
Поза лёжа
Самая минимальная нагрузка на позвоночник при горизонтальном положении тела. Межпозвонковые диски в такой позе «расправляются», улучшается кровообращение и питание, а значит, увлажнение.
Рекомендации специалистов:
- Постарайтесь полноценно отдыхать ночью (не менее 6-8 часов). За это время межпозвоночные диски, которые пережили колоссальную нагрузку за день, способны полностью восстановиться. Причём, неважно, любите вы спать на спине или на боку. Это не имеет никакого значения.
- Спать необходимо на полужёстком матрасе. Это может быть обычный матрас. Главное, чтобы он не проваливался. Вот почему раскладушки, перины и тем более гамаки — главные враги полноценного отдыха. Спина на таких поверхностях совершенно не отдыхает.
Поза стоя
В вертикальном положении тела нагрузка на позвоночник увеличивается в 4 раза. Межпозвоночные диски принимают более плоскую форму и лишаются какого-то процента влаги.
Рекомендации специалистов:
- Принципиальное значение имеет лишний вес. Чем он больше, тем больше нагрузка на позвоночник, и тем быстрее изнашиваются межпозвоночные диски. Контролируйте свой вес, если хотите быть в форме даже в пожилом возрасте!
- Сутулость и разный уровень плечей как привычки противопоказаны! Несимметричное давление на определённые зоны позвоночника возрастает, и в этих местах происходит быстрый износ дисков.
Поза сидя
Наверно, для многих будет новостью, что при позе «сидя» нагрузка на межпозвоночный столб в 8 сильнее, чем при позе «стоя». Это одно из самых неблагоприятных положений тела в пространстве именно для позвоночника. И если учесть, что цивилизация принесла нам в основном сидячую работу, то становится понятным, откуда «растут ноги» у большинства болезней спины. В такой позе мы проводим по несколько часов подряд, и нестранно, что к 35-40 годам нас начинают преследовать прострелы в пояснице, боли в шее и т.п.
Рекомендации специалистов:
- Если вы как раз из тех, чей ежедневный труд связан с сидячим образом жизни, то позаботьтесь о своём рабочем месте. Прежде всего, обратите внимание на высоту стула и стола. Вам должно быть удобно сидеть с прямой спиной, до упора углубившись в кресло. При этом ступни должны полностью прикасаться к полу. Такая поза уменьшает нагрузку на позвоночник до 1,5 раз. Почаще откидывайтесь на спинку стула. Образованный таким образом тупой угол между ягодицами и позвоночным столбом значительно снижает давление на межпозвоночные диски, улучшает их питание и увлажнение.
- Поставьте себе на компьютер «напоминалку», срабатывающую каждый час, потому как именно через такой интервал времени нужно вставать и разминаться. Достаточно хотя бы просто пройтись по комнате. Превратите это в привычку. Застой крови в спине, тазу и ногах — причина многих заболеваний, причём, не только позвоночника, но и внутренних органов!
Поднятие груза с наклоном вперёд
Наклон вперёд, совмещённый с поднятием тяжести, — грандиозная нагрузка на позвоночник. И если сравнить эту позу с положением «лёжа», прибавить ещё и массу ноши, то давление на межпозвоночные диски в десятки раз больше! Шансы приобрести остеохондроз и заработать себе травму возрастают тем более, если поднимать груз резким движением или совмещать поднятие тяжести с поворотом туловища в бок.
Рекомендации специалистов:
- Если есть возможность, откажитесь от самостоятельного поднятия тяжестей. Делайте это либо только с помощником, либо при помощи спецприспособлений.
- Если же помочь некому, а в арсенале не нашлось специального оборудования, поднимайте груз правильно! Присядьте, слегка согните ноги в коленях, возьмите ношу, и также не спеша и без рывков выпрямитесь. Так вы перераспределите основной вес груза на мышцы ног и сократите давление на межпозвоночные диски практически в 2 раза.
Берегите спину смолоду, относитесь к своему здоровью ответственно, и проживёте полноценную жизнь без болей в спине на зависть врагам, на радость близким. Будьте здоровы!
Так же вас могут заинтересовать другие наши статьи: шейный лордоз, учёные выяснили, почему полезно спать именно на спине, массажер для спины: как выбрать и забыть о боли.
Заказать звонок
Источник