Как заниматься бодибилдингом при грыже позвоночника
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии. В первую очередь нужно отказаться от упражнений, во время выполнения которых возникает прямая нагрузка на позвоночник. При наличии заболевания рекомендуют укреплять мышцы спины. В программу тренировок включают упражнения без отягощения, тягу блока, жим лежа. Для улучшения состояния можно заниматься плаванием, пилатесом или йогой.
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии.
Профилактика заболевания
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется соблюдать ряд профилактических мер:
- Следить за осанкой. Держать спину при ходьбе и наклонах нужно прямо.
- Спать на полужестком матрасе.
- Часто к проблемам с опорно-двигательным аппаратом приводит постоянное статичное напряжение туловища из-за сидячей работы. Поэтому каждые 40 минут стоит делать перерыв и разминаться.
- Еще один провоцирующий фактор – неправильное поднятие тяжестей. Нельзя переносить предметы на вытянутых руках. Чтобы равномерно распределить нагрузку, нужно присесть, прижать вещь к себе, а затем поднять ее.
- Для профилактики заболевания рекомендуется периодически лежать на полу. Руки при этом можно расположить вдоль туловища или развести в стороны.
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется спать на полужестком матрасе.
Главной целью профилактики является укрепление мышечного корсета и растяжка позвоночника. Этого удастся добиться с помощью специальных упражнений.
Паховая грыжа у женщин.
Причины грыжи пищеводного отверстия.
Фото паховой грыжи у мужчин. Подробнее>>
Упражнения для спины
Укрепить мышцы спины можно несколькими способами, среди которых:
- Упражнение «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед. Оторвите корпус от пола, параллельно поднимая ноги. В этом положении нужно находиться 6-10 секунд. Во время выполнения упражнения можно слегка качаться.
- Отжимания на брусьях. Рекомендуется делать 1 подход по 10 повторов.
- «Планка». Благодаря упражнению укрепляется не только пресс, но и мышцы, обеспечивающие стабилизацию позвоночника. При начальном уровне физической подготовки «Планку» делают, опираясь на локти.
- Подтягивания. Для укрепления спины их выполняют широким хватом.
Укрепить мышцы спины можно с помощью упражнения “подтягивание”.
Правильное выполнение упражнений без веса
Необходимо учесть следующее:
- Упражнения должны выполняться медленно и без рывков.
- Во время тренировки необходимо следить за дыханием. Выдыхать нужно при выполнении более тяжелой части упражнения.
- С брусьев и турника нельзя спрыгивать, т. к. во время этого движения происходит чрезмерное воздействие на позвоночник.
- При выполнении упражнений живот должен быть втянут.
- Для снижения нагрузки на поясничный отдел во время подтягиваний следует прижимать ноги к корпусу.
- При выполнении «Планки» поясница должна располагаться горизонтально, не провисая.
Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу.
Посещать тренажерный зал при грыже можно только во время ремиссии. Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу или реабилитологу.
Упражнения с отягощениями
Силовые упражнения следует делать с небольшим весом. При грыже их выполняют лежа или полулежа. Разрешается делать следующие упражнения:
- Жим лежа. Этим упражнением заменяют приседания со штангой. При выполнении жима нужно следить за положением копчика. Он не должен отрываться от горизонтальной поверхности.
- Вертикальная тяга блока. Упражнение рекомендуется выполнять широким хватом. Блок нельзя тянуть за голову, т. к. при подобном движении работают не все мышцы спины. Он должен располагаться перед грудной клеткой.
- Жим ногами. Упражнение разрешается делать, если грыжа небольшая. Жим выполняют лежа без отрыва ягодиц от поверхности тренажера.
- Тяга Т-грифа. Выполняется лежа на скамье, расположенной под наклоном. Во время тяги нужно максимально свести лопатки.
Виды тренажеров при грыже
Используются приспособления следующих видов:
- Тренажер для гиперэкстензии. Для выполнения упражнений его нужно отрегулировать под свой рост. Валики тренажера должны упираться в ногу на уровне ахиллова сухожилия. Руки можно держать за головой или скрестить на груди. Корпус во время движения поднимают медленно и без рывков. Дома аналогичное упражнение можно делать на фитболе или на диване.
- Эллиптический тренажер. Во время занятий двигаться нужно плавно, без наклона вперед. Рекомендованная длительность тренировки – 30 минут.
- Горизонтальный велотренажер. Рекомендуется тренироваться на нем в течение 20 минут. При этом во время кардиотренировки требуется следить за частотой сердечных сокращений, не превышая максимальный диапазон.
- Гребные тренажеры. Во время занятий на них нельзя напрягать колени и сильно наклоняться вперед.
Разрешенные виды спорта
При наличии грыжи разрешена двигательная активность, во время которой нет чрезмерного воздействия на позвоночник. Нагрузку стоит подбирать с учетом состояния здоровья.
Сделать позвоночник более гибким удастся с помощью йоги. Заниматься боди-пампом при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом можно в период ремиссии с небольшим весом. При этом во время тренировки запрещается выполнять выпады и приседания. К разрешенным видам физической активности относят также плавание, пилатес и фитнес.
Плавание
Большинство спортивных врачей и реабилитологов рекомендуют заниматься при грыже плаваньем, т. к. данный вид физической нагрузки благотворно влияет на спину. Во время него разгружается позвоночник и работает большое количество мышц по всему телу.
При проблемах с нижней частью спины не рекомендуется плавать брассом. К этому стилю не стоит прибегать из-за рывковых движений и прогиба поясницы.
Специалисты рекомендуют делать заплывы на короткие дистанции, чередуя их с отдыхом. Во время перерыва нужно вертикально стоять.
Для тренировки мышц в бассейн нужно ходить 2-3 раза в неделю. Длительность занятия будет зависеть от уровня подготовки. На начальном этапе рекомендуется плавать в течение 30-45 минут. После 3 месяцев регулярных тренировок длительность занятия увеличивают до 1,5 часа.
Фитнес
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины. С их помощью допустимо проработать мышцы, которые удерживают позвоночник. Такие программы составляют на базе нескольких методик. В них могут присутствовать упражнения из пилатеса, ЛФК и йоги.
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины.
При грыже разрешены тренировки лежа, полулежа или сидя. Для равномерного распределения нагрузки упражнения нужно выполнять симметрично – сразу двумя ногами или руками.
Пилатес
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности. Риск травмирования во время такой тренировки сведен к минимуму. Методика позволяет сделать позвоночник более гибким, улучшить осанку и укрепить мышцы. С ее помощью удастся избавиться от боли, поскольку в зоне травмированного участка снижается гипертонус.
Заниматься пилатесом стоит под контролем инструктора. На первом этапе рекомендуется делать упражнения на станках или с дополнительным оборудованием. В программу для начинающих также включают несколько упражнений на мате.
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности.
Людям с грыжей во время тренировок необходимо закачивать и вытягивать мышцы спины. Для этого в программу включают занятия на длинном боксе. Во время их выполнения нужно отводить руки со специальными петлями назад, лежа на платформе.
Для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата стоит заниматься пилатесом 3-4 раза в неделю. Общее состояние улучшается после месяца занятий.
Польза приседаний
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги. Благодаря этим упражнениям укрепляется ягодичная мускулатура, на которую приходится нагрузка при распрямлении туловища. Приседания помогают повысить и тонус мышц внизу спины, удерживающих позвоночник вертикально.
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги.
При выполнении приседов нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Ноги должны располагаться на ширине плеч.
- Держите спину прямой, а корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте приседания плавно, без рывков.
- Для снижения нагрузки на поясницу приседы стоит делать неглубоко, опираясь спиной о стену.
Противопоказания
При наличии грыжи запрещаются все осевые нагрузки, т. к. во время них происходит прямое воздействие на позвоночник. Во избежание неврологических проблем и ущемления врачи рекомендуют отказаться от приседаний со штангой, выпадов с отягощением, наклонов с гантелями. Под запрет попадает и становая тяга.
Противопоказаны при наличии заболевания и ударные нагрузки, т. к. они приводят к раздражению нервных корешков.
Людям с грыжей нельзя бегать и прыгать на скакалке. Любая физическая активность запрещается во время обострения заболевания.
Источник
Для многих людей, активно занимающихся спортом, известие о наличии межпозвоночной грыжи вынуждает бросить занятия. Но некоторые специалисты, уверены, что бодибилдинг при грыже полезен. Ведь физические упражнения, производимые регулярно под надзором тренера, укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник.
Некоторые специалисты, уверены, что бодибилдинг при грыже полезен, так как физические упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник.
Необходимо рассмотреть, насколько опасны физические упражнения при таком заболевании.
Профилактика заболевания
Межпозвоночная грыжа относится к типу приобретенных заболеваний. На ее возникновение и развитие влияют такие факторы:
- гиподинамия (малоподвижная жизнь);
- вредные привычки;
- перегрузка организма (тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей);
- получение травмы;
- хронические заболевания.
Провоцирующими факторами могут служить форс-мажорные обстоятельства, такие как авария или неудачное падение.
Лучшей профилактикой заболевания станет укрепление мышечного корсета — работа над мускулами, окружающими позвоночник:
- При ходьбе нужно поддерживать голову и спину прямо, не вытягивая вперед шею.
- При сидении — спину держать прямой, опираться ею о спинку стула, ноги должны быть прямыми, требуется следить, чтобы они касались пола. Лучше помещать их на специальную подставку.
- Для сна приобрести матрас средней жесткости. Отлично подойдет ортопедическая модель.
- Поработать над меню, исключив жирные блюда, консервы, наваристые бульоны и копчености.
- Забыть о вредных привычках, особенно о курении.
- Заняться спортом. Подойдут плавание и другие виды физических упражнений.
Упражнения для спины
Будут полезны следующие типы упражнений:
- на пресс (совершать подъемы ног, находясь в висе при фиксированной спине);
- пуловер;
- подтягивания широким или узким хватом;
- наклоны вперед (проводить их только, когда спина прямая);
- гиперэкстензии (только с хорошей техникой);
- укрепление ноги/попы (проводятся только сидя или лежа);
- гимнастика Бубновского или Дикуля;
- лечебная гимнастика;
- подтягивания с перехватом на перекладине;
- скручивания, но с применением валика, помещаемого внизу спины;
- простые упражнения, доступные для занятий дома.
Главное — отслеживать свое состояние на тренировке, не допуская перегрузок.
Правильное выполнение упражнений без веса
Врачи запрещают пациентам, имеющим диагноз межпозвоночная грыжа качаться и выполнять другие похожие упражнения.
Тренажерный зал можно посещать в периоды ремиссии заболевания.
Ведь есть опасность перегрузить спину и заработать осложнение. Тренажерный зал можно посещать в периоды ремиссии заболевания.
Здесь важно не забрасывать любимое дело, а внести некоторые коррективы. Тогда тренировки помогут развить мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Необходимо помнить следующее:
- работайте над мышцами ног, пресса, спины;
- уберите все упражнения, способные перегрузить спину (никакого силового давления);
- не используйте гантели или штанги с большим весом;
- никаких отказных повторений;
- надевайте специальный тяжелоатлетический пояс или корсеты при упражнениях, предполагающих свободный вес на спину;
- следите за порядком выполнения всех упражнений на спину;
- каждое утро работайте над своей осанкой;
- поднимайте вещи или снаряды (штанга, гантели) правильно — садитесь удерживая спину прямой, не сгибаясь;
- начинайте свои силовые тренировки с гиперэкстензий;
- завершайте тренировки растягиванием позвоночника;
- кроме спины, работайте еще над прессом;
- кардиотренировка также потребует коррекции — уберите оттуда все упражнения, где имеется усиленная нагрузка на колени или постоянная компрессия (декомпрессия) позвонков;
- посещайте регулярно бассейн, плавайте там на спине.
Обязательно уведомите своего тренера о наличии диагноза, пусть он поможет изменить программу тренировок.
Упражнения с отягощениями
Силовые упражнения выполнять можно с регулировкой нагрузки, особенно на проблемные места. Выполнять все движения плавно, без спешки, помня следующие правила:
- жим штанги только без моста и лежа, с фиксацией спины;
- по возможности уменьшить в быту и тренировках статические положения (не находится долгое время в одном — сидеть или стоять);
- жим ногами (человек поднимает ногами вес лежа) выполнять осторожно, без перегрузок;
- подъем ног (разрешен из положения лежа с фиксацией спины);
- боди-памп (укрепление туловища) — полезное упражнение, все движения делать плавно, неспешно, отслеживая свое состояние;
- махи гантелями (без наклонов вперед, лучше сидя, делая опору на спину).
Задача — укрепить мышцы, окружающие позвоночник, не перегружая при этом спину во избежание развития неврологических проблем и осложнения заболевания.
Задача упражнений с отягощением — укрепить мышцы, окружающие позвоночник, не перегружая при этом спину.
Заниматься классическим бодибилдингом нельзя. Исключение — если пациенту даст прямое разрешение его лечащий врач.
Виды тренажеров
Какими устройствами можно пользоваться для тренировки:
- Будет полезен тренажер, на котором совершаются упражнения гиперэкстензии. Они помогают прорабатывать и укреплять мышцы спины.
- Турник — рекомендованы подтягивания на нем с широким и узким хватом. Помогает без перегрузки размять все мышцы в области спины, боков и пресса.
- Велотренажер можно использовать аккуратно, регулируя общее время выполнения и виды упражнений. Допустимо применение модификации тренажера, где человек занимается полулежа.
- Кушетка Грэветрин — считается аутогравитационным устройством. Помогает снимать усталость, уменьшать боль. На нем производятся различные упражнения по вытяжению позвоночника.
- «Пятый позвонок» — помогает укрепить спину, мышечный корсет.
- «Качели Яловицына» — иногда назначаются врачом специально.
- Практически безопасными считаются тренажеры, способные имитировать движения гребца.
Обязательно перед тренировкой надевать корсет, регулятор положения или фиксирующую повязку. Для занятий применять поддерживающие скамейки, ремни, подставки и другие предметы.
При грыже рекомендованы подтягивания на турнике. Это помогает без перегрузки размять все мышцы в области спины, боков и пресса.
Разрешенные виды спорта
Многие спрашивают, если бодибилдинг запрещен, чем можно заниматься. Межпозвоночная грыжа — это ущемление диска деформированного позвонка. Врачи советуют больным не перегружать мышцы спины и позвоночник. Однако эти рекомендации не предполагают полную неподвижность.
Полезными при грыже считаются:
- плавание — оно благотворно влияет на общее состояние организма (в т. ч. аквааэробика);
- пилатес;
- фитнес;
- упражнения Бубновского (кинезитерапия);
- йога (лишь часть упражнений);
- упражнения Дикуля;
- турники (вытяжка, подтягивание).
Любые тренировки должны проходить после разрешения врача. Специалист подскажет время и виды наиболее полезных для пациента упражнений.
Любые тренировки должны проходить после разрешения врача, который подскажет время и виды наиболее полезных для пациента упражнений.
Плавание
В воде тело расслабляется. Снимается вся основная нагрузка с позвоночника, равномерно распределяясь по оставшимся частям тела. Вода оказывает легкое массирующее давление на организм, успокаивает нервы. Мышцы расслабляются, боль стихает.
Плавание полезно и безопасно, ведь оно исключает резкие движения, усиленную нагрузку и статичное положение. Человек вынужден двигаться в воде постоянно, совершая активные движения. При этом активны его ноги и руки, туловище остается в покое. При грыже это крайне важно.
Регулярное посещение бассейна поможет улучшить осанку, уменьшает боль, нормализует кровообращение и укрепляет мускулы, окружающие позвоночник (мышечный корсет).
Занятия плаванием:
- запрещены в периоды развития обострения (активизации воспаления, болевого синдрома);
- нужна подробная консультация врача с составлением индивидуального графика посещений и подбора упражнений в бассейне;
- наиболее полезным и безопасным при наличии грыжи считается стиль кроль на спине;
- первые занятия пациент проходит с инструктором;
- в бассейне надо постоянно следить за общим состоянием (проявлением неприятных болезненных ощущений).
При наличии межпозвоночной грыжи занятия фитнесом допустимы, если имеется разрешение врача.
Фитнес
Он относится к виду аэробных нагрузок, поэтому большинство представленных упражнений напоминает лечебную физкультуру. При наличии межпозвоночной грыжи занятия фитнесом допустимы, если имеется разрешение врача. Программу тренировок необходимо составить так, чтобы нагрузка была поэтапной и исключала все резкие, ритмичные и быстрые движения (наподобие прыжков).
Фитнес поможет натренировать мышцы тела, избегая опасных нагрузок.
Дополнительно можно заняться фитболом, который также дает отличный укрепляющий результат.
Пилатес
Это комплекс упражнений, созданный Йозефом Пилатесом. Занятия рекомендуют при диагностике многих заболеваний, касающихся позвоночника.
Регулярные тренировки помогут укрепить весь мышечный корсет, обеспечивая позвоночнику дополнительную поддержку. При грыже сильно напрягать мышцы и носить тяжести нельзя, но тренироваться нужно. Пилатес поможет решить непростую задачу.
Пилатес поможет укрепить весь мышечный корсет, обеспечив позвоночнику дополнительную поддержку.
Люди выполняют различные упражнения сидя, лежа, используют разный инвентарь и тренажеры. Все занятия проводятся с опытным инструктором. Следует предупредить его о наличии грыжи, чтобы он смог скорректировать программу.
Польза приседаний
Приседания — эффективное и несложное упражнение, которое можно выполнять где угодно, даже на улице или на работе. Отличный способ взбодриться и поддерживать мышцы ног и бедер в тонусе.
При грыже приседания помогут укрепить ноги и мышцы поясницы, но выполнять их надо с осторожностью:
- держать спину всегда прямой;
- ноги расставить до ширины плеч;
- опускаться медленно, словно приседая на небольшую скамейку;
- сделать один неглубокий вдох;
- приседать неглубоко и вставать плавно, без рывков.
Нельзя совмещать приседания с силовой нагрузкой. Иначе позвоночник вместо полезной тренировки получит лишь нагрузку, которая отразится на состоянии межпозвоночных дисков.
Warning: file_get_contents(https://www.googleapis.com/youtube/v3/videos?id=DjIRs869mC4&part=id,contentDetails,snippet&key=AIzaSyBneuqXGHEXQiJlWUOv23_FA4CzpsHaS6I): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 403 Forbidden
in /var/www/u0456645/data/www/gryzha.guru/wp-content/themes/ortopedia03/functions.php on line 1384
Warning: file_get_contents(https://www.googleapis.com/youtube/v3/videos?id=dFFTU6wqSLs&part=id,contentDetails,snippet&key=AIzaSyBneuqXGHEXQiJlWUOv23_FA4CzpsHaS6I): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 403 Forbidden
in /var/www/u0456645/data/www/gryzha.guru/wp-content/themes/ortopedia03/functions.php on line 1384
Противопоказания
Какие тренировки запрещены при появлении межпозвоночной грыжи:
- прыгать на скакалке;
- отжимания (особенно с весом);
- становая тяга;
- ударные нагрузки (степ-аэробика);
- осевые нагрузки;
- тяжелая атлетика;
- гиревой спорт;
- прыжки (неважно — в высоту или длину);
- бег.
В быту и работе следует исключить поднятие тяжести, тяжелые постоянные физические нагрузки, вредные привычки, бесконтрольное принятие пищи (ожирение негативно сказывается на состоянии позвоночника).
Источник