Как вытянуть позвоночник на 2 см
%5D.jpg "Как вытянуть позвоночник на 2 см")
Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.
Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.
Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.
1. Ягодичный мостик
Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.
%5D.jpg)
Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
- Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
- Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
- Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
- Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
- Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Вис на перекладине
Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.
Как выполнять:
- Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
- Держите руки и спину прямыми.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Выполняйте данное упражнение три раза в день.
3. Прыжки на одной ноге
Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.
Как выполнять:
- Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
- Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
- Попрыгайте на правой ноге 10 раз.
4. Наклоны в сторону
Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Вытяните руки над головой и соедините их.
- Наклоните корпус вправо.
- Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.
5. Кобра
Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Расположите ладони на полу под плечами.
- Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
- Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- Для начала будет достаточно пяти повторений.
6. Бег
Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.
7. Прыжки
Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.
%5D.jpg)
Как выполнять:
- Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.
8. Наклоны вперед
Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
- Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.
9. Растяжка стоя
Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!
10. Плавание
Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.
%5D.jpg)
11. Растяжка на носочках
Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.
12. Ноги вверх
Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.
Как выполнять:
- Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
- Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
- Поднимите прямые ноги как можно выше, держа стопы вместе.
- Если нужно, поддерживайте спину руками.
- Выполните несколько подходов по 1 минуте (в течение примерно 10 минут).
13. Поочередные махи ногами
Данное упражнение позаимствовано из тхэквондо – корейского боевого искусства, в котором махи ногами играют большую роль. Данное упражнение основано на защитном движении и помогает увеличить ваш рост, а также способствует растяжке мышц тела, в особенности ног.
Как выполнять:
- Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
- Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
- Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
- Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.
14. Утренняя растяжка
Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись. Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте. Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.
Как выполнять:
- Вытяните руки над головой. С силой потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Оставайтесь в растянутом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь.
15. Упражнение кошка-собака
Если вы правда хотите подрасти, обязательно уделяйте внимание растяжке спины. Для этого отлично подойдет данное упражнение.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину, тянитесь вверх подбородком и тазом. Не совершайте резких движений.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь выгните спину вверх, насколько это возможно, пока голова и таз направлены вниз.
- Удерживайте каждое положение 3-5 секунд, повторите упражнение 5 раз.
Растите с удовольствием!
Источник
Как правильно растягивать мышцы спины и позвоночника?
Малоподвижная сидячая работа дает более интенсивную нагрузку на позвоночник, чем физический труд. Неправильная поза во время сна – причина головных болей, позывов ко сну, ощущения дискомфорта в позвоночнике на весь день.
Это можно исправить в первые полчаса после пробуждения, сделав растяжку. Учитесь у животных. Посмотрите, как просыпается ваша кошка: медленные потягивания с растяжкой корпуса, выгибание спины. Никаких резких движений. Организм плавно пробуждается, усиливается кровообращение.
Идеальная растяжка – плавание. «Мокрый способ» полностью снимает со спины разгрузку, расслабляет рабочие мышцы, напрягает спящие.
Если дома доступ к бассейну, пруду по утрам затруднен, применяем «сухой способ». Создайте для этого домашние условия, приобретите специальные столы, стенки. Отличный выход – йога.
Рекомендации:
- Дышим ровно, не прерываясь.
- Подбираем нужный ритм движений, чтобы устранить хруст позвонков.
- Расслабляемся, внимание на мышцах, которые хотим растянуть. Получаем удовольствие.
Предосторожности:
- Выбирайте нагрузку по силам.
- Собственные достижения не сравнивайте с чужими успехами. Растяжка – не спорт. Здесь все индивидуально.
- Не делайте рывков.
- При первых признаках боли приостанавливаем растягивание.
Противопоказания:
- Растяжение запрещено при артрите, остеохондрозе, остеопорозе, заболеваниях сосудов, сердца, тромбозе. Оно может помочь при их профилактике. Но если болезнь развилась, делать только после совета с врачом.
- Консультация с врачом необходима перед проведением растяжек во время месячных, при беременности.
Стадии
Легкое растягивание. Упражнения проводим за десять секунд, при умеренном ощущении напряжения расслабляемся, пока оно не отступит.
Развивающее растягивание. От раза к разу растяжку увеличиваем. При признаках напряжения, боли расслабляемся, уменьшаем амплитуду.
Дыхание ритмичное, медленное, ровное, без задержек. Если поза не дает нормально дышать, значит, расслабление не достигнуто.
Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника
Приступаем к разминке
- Проснувшись утром, потянитесь с удовольствием. В полную силу.
- Потягиваемся: вперед, назад.
- Машем руками.
- Наклоняемся в одну, другую сторону.
- Ходьба.
- Лежа не спине, сгибаем и притягиваем к груди колени. Обхватываем руками лодыжки, перекатываемся взад-вперед.
- По окончании лягте на спину, вдоль тела руки вытягиваете. Постепенно расслабляетесь.
- Берем валик. Если нет, наполните водой большую пластиковую бутыль. Валик кладем на стул, ложимся на него животом, валик ниже пупа, выше лобка. Лежим минуту.
- Переворачиваемся. Валик кладем под спину на уровне груди. Прогибаем спину, в исходную позицию. Так семь раз.
- Перемещаем валик под разные части спины, повторяем движения.
Основная часть
- Подпрыгиваем на перекладину и висим, сколько выдержим. Выполнять упражнение можно на счет, из разу в раз всё больше. При отсутствии подойдет шведская стенка, труба или дверная рама.
- Вис на шведской стенке, к ней животом. Ноги сгибаем, качаем поясницей влево-вправо. Из разу в раз наращиваем амплитуду.
- Упираемся ладонями в стол. Руки у плеч. От пола не отрываемся пятками. Наклоняем подбородок к груди, туловище вперед. Напрягаем позвоночник. Расслабляемся.
- Лежим на спине. Над головой вытягиваем руки. В замок складываем ладони. Тянемся к ладоням телом. Опускаем, расслабляемся.
- Сидя на коленях, в пол ладонями упираемся. Спину выгибаем вверх, как «испуганный кот». К груди подбородок прижимаем. Прогибаем спину наоборот, откидываем голову назад – поза «утенка». Чередуем позы.
- Делаем мостик. Из раза в раз увеличиваем его радиус.
- Ложимся на живот. В замке на затылке ладони. Ноги вместе. Отрываемся от пола одновременно головой, ногами. Если не получается, сначала поочередно.
- Ляг на спину, под 45˚ ноги сгибаем. Руки расслаблены вдоль тела. Не отрываем голову и стопы от пола. Подымаем таз, удерживаем. Опускаемся.
- Сидя на стуле, отводим плечи назад, обхватывая руками спину стула. Грудь тянем вперед. Удерживаем. Грудью лягте на колени, выгибая спину вверх.
- Лежим на спине. Поднимаем в локтях согнутые руки. На вдох поворачиваем вправо колени, изогнутые под 45˚. Пытаемся дотянуться до пола. Обратно на выдох. Попеременно вправо-влево.
- Сядьте на пятки. Расслабленные руки тянем вперед. Тело тянем за ладонями, касаемся грудью колен. Выпрямляемся.
Полный комплекс растяжки позвоночника вы можете наблюдать на видео.
Как вытянуть шею дома
Разминка.
- Руки на плечи. Движения суставов плеч по кругу по 15 раз вперед и назад. Затем руки хорошенько встряхиваем.
- Так же располагаем ладони у плеч. Сжимаем в кулаки. Разводим в сторону, обратно двадцать раз. Руки встряхнуть.
- Руки располагаете в замке на лбу ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить вперед, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как задние мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
- Руки располагаем на затылке ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить назад, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
- Плечи сводим медленно вперед, обратно. Назад, обратно.
В заключение
Опускаем руки вниз. Вдох, руки над головой, перпендикулярно телу. Выдох. Расслабились. Так несколько раз.
Самые простые упражнения дома
- Пациент ложится дома на кушетку, под шею валик, чтобы голова немного висела. Слегка поворачиваем голову влево-вправо, катаете шеей по валику. Позвоночник шевелится, мышцы расслаблены. Идет усиление питания дисков позвоночника.
- Голова прямо, глядим вперед и поддакиваем: да-да.
- Нет-нет. Голова чуть наклоненная, смотрим вперед, качаем ей влево-вправо, как при этой фразе.
- Ай- ай! Качаем головой, как при этой фразе.
Такие упражнения делать в час по одному разу дома, на работе, за рулем, в метро, в аудитории. Движения маленькой амплитуды, никакого напряжения. При увеличении амплитуды может стать плохо.
ВНИМАНИЕ!
Эффективный, но опасный метод.
Ложитесь дома тыльной стороной шеи на подлокотник дивана. Тело на диване. Удерживая шею на месте, делаете телом мостик. Поворачиваете вправо, влево голову на 90 градусов. По тридцать раз.
ОСТОРОЖНО! При первых болевых ощущениях немедленно прекратите! При беременности нельзя применять!
Как вытянуть позвоночник в домашних условиях с помощью йоги
- Растяжка грудного отдела.
Ноги прямо. Опускаем голову. Сгибаемся в грудном отделе. Поясницу держим ровно. Мускулы спины расслаблены. Тянемся вверх лопатками. На максимальной высоте удерживаем позу 15 секунд.
- Наклоны вперед.
Поги прямо. Пружинисто наклоняемся вперед, касаясь ладонями пола. Мускулы ног и спины расслаблены.
- Наклоны 1
Прямые ноги. Пружинисто наклоняемся вперед, ладонями касаемся пола, лбом – ног, обхватываем голень руками.
- Наклоны 2
Прямые ноги. Одну ногу выставляем вперед. Наклонитесь вперед, лбом коснитесь выставленной ноги. Удерживаем полминуты. Глубже, ровнее дышим, мускулы расслаблены.
- «Собака мордой вниз»
Прямые ноги. Наклонитесь, в пол упритесь ладонями. Шагните назад. От ступней до ладоней – 120 сантиметров. Тело – буквой «Л». Копчик тянем вверх. В шее не прогибаемся, голову не опускаем. Пальцы рук до упора растопыриваем, ступни параллельно.
- Замок за спиной
За спину заводим руки, одну через голову сверху, вторую снизу. Смыкаем в замок.
- «Богомол»
Уводим ладони за спину, складываем в позе молитвы на уровне груди. Отводим локти назад, грудь вперед. Удерживаем позу пятнадцать секунд.
- Вытяжка вверх
Прямые ноги. Руками тянемся вверх, на цыпочкине поднимаясь.
- Кошка
Становимся на колени, опираемся на ладони, таз к пяткам. Прямая спина. Ладони под плечами. Колени под бедрами.
Достаем пол перед собой руками. Спина расслаблена. Максимально прогибаемся вверх, округляя хребет.
Выдох. Тянемся копчиком кверху, грудью вниз. Прогибаем спину вниз.
Вдох – спина колесом, копчик вниз, голова и грудь – вверх.
Сначала делаем по семь раз, после этого постепенно количество и амплитуду прогибаний увеличиваем.
- «Кошка с вращением»
Делаем то, что в предыдущем упражнении, вращая корпус.
- Упражнение на гибкость
Садимся на пол. Прямые ноги. Клонимся вперед, хватая ступы ладонями, лбом касаясь коленей. Стоим 20 секунд.
- Собака мордой верх
Ложитесь на живот. Руки сгибаем на уровне груди. Выпрямьте руки, потянитесь вверх подбородком. Мускулы расслаблены.
- Скручивание 1.
Садимся на стул, к спинке правым боком. Между бедер кладем кирпич. Захватываем спинку руками. Максимально тянемся вверх позвоночником. На выдохе скручиваемся, правой рукой отталкиваясь от стула, левую приближая к себе.
Голову, шею поворачиваем за спиной. Вдохните и выдохните пять раз. В исходную позицию. В другую сторону, к спинке левым боком.
- Скручивание 2.
Стул перед собой. Правую ногу ставим между его ножками. Левой шагаем возможно дальше назад. Правая пятка, левая стопа в одну линию. Таз вперед, руки на бедра. Вдох – тянемся вверх, выдох – наклоняемся вперед, держа на сиденье левую руку у правой ступни. Помещаем правую ладонь на крестец, скручиваемся вправо. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону.
- Скручивание 3.
Кирпич кладем на стул. Ставим на него правую ступню. Ее пальцы направлены вперед. На правое колено кладем левую руку, правую – на крестец. Вдох – тянем хребет вверх. Выдох – скручиваемся вправо.
Скручивание усиливаем давлением ладонью на крестец. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. Исходная позиция. В другую сторону.
- Скручивание 4.
Ноги максимально шире. Правая ступня развернута наружу, левая – внутрь. Правую ногу сгибаем, ставя под лодыжку колено. Выдох – тянем левую часть корпуса, локоть левой руки извне колена правой ноги. Соединяем ладони перед грудью. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону.
- Скручивание 5.
Садимся. Левую ладонь располагаем извне правого колена. Сзади опираемся о пол пальцами правой ладони. Вдох – тянемся вверх, выдох – скручиваемся вправо. Пятки на одном уровне. Пять вдохов-выдохов. Исходная поза. В обратную сторону.
- Скручивание 6.
Садимся на согнутые ноги. Слева от таза стопы. Выдох – скручиваемся вправо. Левая ладонь на правом колене . Пальцы правой ладони за тазом. Правое плечо ведем назад. Пять вдохов-выдохов, исходное положение. В другую сторону.
- Скручивание 7.
Садимся на пол, согнув ноги под собой. Ставим стопу правой ноги извне левого бедра. Сгибаем левую ногу, пятку подтягиваем к кости правого седалища. Пальцы правой ладони за тазом. Тянемся вверх. Выдох – поворачиваемся вправо, сгибаем левую ругу, чтобы локоть был за правым коленом. В позу пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону.
- Скручивание 8.
Садимся на пол. Сгибаем коленом правую ногу в сторону, пяткой к тазу. Разворачиваем корпус вправо, тянемся вверх, кренимся к левой ноге. Левой ладонью беремся за край левой ступни изнутри. Правую руку тянем над головой, захватывая извне левую ступню. Максимально вытягиваем хребет. В этом положении пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону.
- Скручивание 9.
Садимся, ноги вперед. Вдох – руки вверх, кренимся вперед, захватываем ладонями голени или ступни. Вдох – поднимаемся. Следующий выдох – максимально приближаем к ногам корпус. В идеале кладем лоб, грудь, живот на вытянутые ноги. Удерживаем позу сорок секунд.
Полный комплекс растяжки позвоночника с помощью йоги вы можете наблюдать на видео.
Как растянуть мышцы спины на фитболе
Гимнастический мяч – фитбол растягивает мускулы скорее прочих упражнений, до предела, которого трудно добиться обычной растяжкой, увеличивает число растягиваемых мышц. Каждое упражнение сделайте трижды по 10 повторений, между подходами минута отдыха.
Стабилизирующие упражнение.
Становимся на колени перед стеной. Фитбол перед собой. Лягте на мяч животом, не касаясь мяча грудью. Упритесь ногами в стену, пальцами ног касаясь пола. Сожмите ягодичные мышцы. Руки за голову. Плечи сжимаем вперед-назад. Медленно поднимаем грудь, выгибаем поясницу. В исходную позу.
Упражнение со сгибанием ноги.
Лягте прямыми ногами на мат, опираясь пятками на фитбол. Руки по бокам, ступни на ширине плеч. Сжимаем ягодицы, не сжимая колени. Поднимаем бедра, чтобы на одной прямой было все тело. Сгибаем колени. Поясницу и бедра не опускаем. Пятками подтягиваем к ягодицам мяч. Выдох. Медленно в исходную позу.
Если вы начинаете заниматься растяжкой позвоночника, в первое время полный цикл упражнений с предварительной разминкой проводите перед сном вечером. Утром, днем выполняем несколько самых легких для вас упражнений.
А какой методики растяжки позвоночника Вы придерживаетесь?
Делаете ли Вы гимнастические упражнения для растяжки?
Делитесь своим опытом в комментариях.
11 ноября 201621 ноября 2016
Источник