Как встать с кровати при боли в позвоночнике

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано 17.02.2018 11:40
Обновлено 18.02.2018 10:39

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

сон на спине Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

сон, на боку, подушки под коленными суставами Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

поза эмбриона, сон Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

Сон, живот, лицом вниз Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна

избегать стимуляторов, таких как кофеин;
избегать выполнения упражнений вечером;
перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

лихорадка;
боль в груди;
онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
затрудненное мочеиспускание;
потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.

Источник

Отвлекитесь немного от сегодняшних проблем… ????

Боли в спине часто мучают и не дают вести обычный образ жизни, даже спокойно спать. Временами боли достигают такого пика, что нет возможности ни сидеть, ни стоять, а спать и тем более.

Чем вообще вызывается боль в спине или пояснице?

Ответ на данный вопрос очень сложный.

Иногда врачи диагностируют смещение позвоночных дисков, из-за тяжелой физической нагрузки, длительное сидение в течение дня (опять же, работа), а еще может быть какая-либо травма, полученная ранее. И много различных причин, по которым возникают боли в пояснице. А бывает такое, что сам источник боли, находится в другом месте, и просто “отдает” в поясницу. С таким явлением приходится сталкиваться часто.

Несколько способов положения тела для сна, чтобы не болела спина

1. На боку с подушкой.

Это положение выручает всегда. Надо лечь на бок и зажать небольшую подушку (или одеяло) двумя коленями. Так выравнивается горизонтальная линия тела. И боль практически проходит, позволяя заснуть.

2. Как эмбрион.

Сначала лечь на спину, а затем медленно повернуться на бок и поджать ноги к телу. Так боль проходит, и я можно заснуть без мучений.

3. Лежа на подушке.

Просто лечь на небольшую подушку животом в горизонтальном положении.

Вся проблема заключается в том, что, отмучившись целый день с больной спиной, мы надеемся на ночь. Что ночью боль отступит. Кажется, что вот лягу, засну и спина не будет беспокоить. Но на самом деле все обстоит не так.

Ночные боли в спине могут быть еще сильнее, тем самым, не давая возможности заснуть. Боли ночью в спине вызывают плохой сон, недосып или заставляют просыпаться несколько раз за ночь.

В данном случае возникает так сказать, замкнутый круг: боль в спине нарушает ночной сон – недосып вызывает еще большую усталость и новые сильные боли в спине.

Как не стоит спать с больной поясницей: лежа на животе (только кратковременный отдых). Сон на животе не дает возможности позвоночнику выпрямиться и расслабиться после тяжелого дня. Такое положение давит на суставы и мышцы, создавая еще больше боли не только в пояснице, но и во всем теле.

Это как правильно лечь и встать с кровати с больной поясницей

Еще один не маловажный момент.

Многие, наверное, никогда об этом не задумывались, но это очень важно. Вот несколько очень полезных рекомендаций.

Как правильно лечь с больной поясницей:

• Сесть на край кровати.
• Согнуть ноги в коленях и аккуратно переместить их на кровать.
• Лечь на бок.
• Аккуратно перевернуться на спину.

Как правильно встать с кровати с больной поясницей:

• Лечь аккуратно на бок.
• Подогнуть ноги так, чтобы они начали, как бы свисать с кровать. Должно быть ощущение, что я вот-вот поставлю ноги на пол, а сама буду сидеть на краю кровати.
• Сесть на краю кровати.
• Медленно встать с кровати. При этом сделать так, чтобы тело не начало перевешиваться вперед.

Иначе такое положение создаст только лишнюю нагрузку на позвоночник. А оно, Вам надо?

Вроде бы все просто, но иногда небольшие ошибки, приносят еще больше неудобств и боли в пояснице.

Матрац.

Все кто мучается со своей спиной прекрасно знает, что матрац имеет очень большое значение для сна.

Вы знали, что матрац должен заменяться на новый каждые 7-8 лет? Но! С больной спиной следует подобрать именно свой, подходящий для себя матрац. Ведь от того зависит качество сна и облегчение боли в спине.

Мягкие матрацы, по сути, вообще не подходят людям с больной спиной. Те, кто предпочитают спать на боку, то матрац должен быть средней мягкости. Для людей, спящих на спине – лучшее решение — это твердый матрац.

А лучше спать на твердой поверхности – на полу.

Источник

Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая – первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.

К ним относятся такие проблемы, как:

остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.

Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:

сколиотические деформации позвоночника;
инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
остеопороз и размягчение костей;
воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
опухоли в околопозвоночном пространстве;
переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
нарушения спинномозгового кровообращения;
болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.

Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.

На чем следует спать?

Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.

Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.

Позы для сна

Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.

Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.

Если вам удобнее всего спать на животе, подложите под область паха и таза небольшую подушку или валик, чтобы поясница не подавалась вперед и не прогибалась сверх меры. Это облегчит боль и натяжение связок.

Иногда помогает тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном для сохранения неподвижности мышц и связок и снижения болевых ощущений.

Как встать с постели при болях?

Правильно спать – это половина дела. Проснувшись утром, следует правильно встать с постели, не спровоцировав приступа боли. Перед тем, как вставать, разомните ноги и руки: сделайте несколько упражнений на сгибание и разгибание. Плавно перекатитесь на живот, если вы спали на спине, и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Теперь перенесите вес тела на эту ногу и свои руки. Плавно вставайте, не делая резких движений, за счет силы рук и упора на ноги.

Можно вставать и другим способом – перевернитесь на бок и согните колени, поднимите свое тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно при этом спускайте ноги с кровати на пол. Поясницу и спину держите прямыми.

Важно: не вставайте с кровати рывком – так вы можете вызвать резкую боль.

Параллельно с правильным сном необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие способы облегчения боли.

Источник

Боли в пояснице могут вызывать болезни почек, придатков, остеохондроз, ПМС и другие причины. Каждая болезнь требует своего лечения. Подчас — довольно длительного. И пока лечение продолжается, больному важно как-то справляться с болью в поясничном отделе.

Особенно это важно ночью. Утомленный за день организм в это время предельно расслаблен и незащищен. Болезненные ощущения усиливаются, не позволяют заснуть и нормально выспаться. При этом полноценный ночной отдых имеет кардинальное значение для выздоровления.

Прием спазмолитиков решает проблему лишь частично. Для обеспечения полноценного ночного отдыха важно также выбрать правильные позы сна при болях в пояснице и матрас, способствующий минимизации дискомфорта.

Лучшие позы сна при болях в пояснице

Врачи советуют 2 позы для сна при поясничных болях разной этиологии:

На спине с приподнятыми ногами

В этом положении позвоночник не подвергается боковым искривлениям. Нагрузка на поясницу минимальная. Для того чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении, под колени, поясницу и шею нужно подложить небольшие подушечки-валики. Это расслабит мышцы и связки, устранит изрядную долю болевых ощущений.

В позе эмбриона

Так называют позу на боку с подтянутыми к животу и согнутыми в коленях ногами. Для того чтобы позвоночник не искривлялся и поясница не нагружалась сверх меры, между бедрами стоит положить небольшую подушечку.

Какой матрас выбрать при болях в пояснице

Обеспечить комфортный сон поможет и хороший ортопедический матрас.

Из пружинных моделей можно посоветовать:

Memory-Latex TFK от 13 687 ₽

Memory-Latex TFK от отечественного производителя «Лонакс». В нем использован ортопедический блок независимых пружин, окруженный слоями утеплителя-термовойлока. Внешние слои — пенообразный материал «с эффектом памяти» Memory Foam. Модель производится в разных размерах. Можно заказать как на двуспальную кровать для супружеской пары, так и на односпальную детскую кроватку.

Light Tiger Plus от 6 477 ₽

Light Tiger Plus (тот же производитель). Облегченный вариант предыдущей модели. Также с термовойлоком и пеной мемори. В основе — блок из независимых пружин.

Матрасы такой конструкции считаются самыми лучшими. Отдельно упакованные пружины максимально естественно распределяют вес человека, обеспечивают позвоночнику анатомическое положение. Материал «мемори» подстраивается под каждый изгиб тела, создавая ни с чем не сравнимое ощущение невесомости.

Из беспружинных моделей рекомендуем:

ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽

ErgoRoll 10 мемори (производитель — Промтекс-Ориент). Матрас произведен из толстого (10 см) слоя искусственного латекса и прослойки (4 см) мемори. Модель двусторонняя. Одна сторона обладает жесткостью среднего уровня. Другая — выше среднего.

Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽

Roll стандарт 14 мемори (Промтекс-Ориент). Более объемный вариант предыдущей модели. Основной слой — мягкая и упругая экопена (14 см). Дополнительный — мемори (4 см). Матрас средней жесткости.

Последние 2 модели имеют специальную конструкцию, которая позволяет скручивать их в рулон и в таком виде перевозить на место использования.

Все представленные матрасы произведены из современных гипоаллергенных материалов высокой упругости. Они превосходно поддерживают позвоночник, снимают нагрузку с суставов, обеспечивают глубокий, безмятежный сон без боли и других неприятных ощущений.

Магия Сна напоминает, что матрасы представленные в статье носят рекомендательный характер. Рекомендуем перед покупкой проконсультироваться с Врачом.

Приобретайте ортопедические матрасы в Москве в интернет-магазине Магия Сна.

Источник

Êàê ïðàâèëüíî âñòàâàòü ñ ïîñòåëè

Êàê ïîä÷åðêèâàþò ñîâðåìåííûå èññëåäîâàòåëè, óæå óòðîì, âñòàâàÿ ñ êðîâàòè, íåëîâêèì äâèæåíèåì ìîæíî ëåãêî ñïðîâîöèðîâàòü áîëü â ñïèíå. Òàêèõ ðèñêîâàííûõ âàðèàíòîâ ïîäúåìà ñ ïîñòåëè äîâîëüíî ìíîãî, à ïðàâèëüíûõ âñåãî äâà. Âíà÷àëå óêàæåì òèïè÷íûå îøèáî÷íûå âàðèàíòû:

1. Ïðè ïîäúåìå èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå ïðîèñõîäèò ïåðåãðóçêà øåéíîãî è ïîÿñíè÷íîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà, ïîâûøàåòñÿ âíóòðèáðþøíîå, à ñëåäîâàòåëüíî, àðòåðèàëüíîå è âåíîçíîå äàâëåíèå. Â íà÷àëå ïîäúåìà ñî ñïèíû íàïðÿãàþòñÿ ïåðåäíèå ìûøöû øåè, ÷òî óõóäøàåò âåíîçíûé îòòîê èç ãîëîâû, ïîâûøàåò âíóòðè÷åðåïíîå äàâëåíèå, ñìåùàåò øåéíûå ïîçâîíêè. Íà ïðîìåæóòî÷íîì ýòàïå ïîäúåìà ñî ñïèíû íàïðÿãàåòñÿ áðþøíîé ïðåññ, îäíîâðåìåííî ïîâûøàÿ è àðòåðèàëüíîå, è âåíîçíîå äàâëåíèå ñ âåðîÿòíîñòüþ ñäâèãà ïîÿñíè÷íûõ ïîçâîíêîâ. Ïîýòîìó âîçìîæíî óõóäøåíèå ñàìî÷óâñòâèÿ óëèö, ñòðàäàþùèõ ãèïåðòîíè÷åñêîé áîëåçíüþ, òðîìáîôëåáèòîì, ïîðîêàìè ñåðäöà, àòåðîñêëåðîçîì, íåäîñòàòî÷íîñòüþ ìîçãîâîãî êðîâîîáðàùåíèÿ.

2. Ïðè ïîäúåìå èç ïîëîæåíèÿ íà æèâîòå âåðîÿòíà ïåðåãðóçêà ïîÿñíè÷íûõ ñåãìåíòîâ, åñëè ÷ðåçìåðíî ïðîãíóòü ïîÿñíèöó.

3. Ïðè âñòàâàíèè èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå ïóòåì ñáðàñûâàíèÿ íîã ñ êðîâàòè âûñîêà âåðîÿòíîñòü ñìåùåíèÿ â êðåñòöîâî-ïîäâçäîøíîì ñóñòàâå, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ÷àñòîé ïðè÷èíîé ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâûõ áîëåé, ïîðîé îòäàþùèõ â íîãó.

Èñõîäÿ èç ýòèõ äàííûõ, ðàçðàáîòàíû îïòèìàëüíûå ñïîñîáû ïîäúåìà ñ ïîñòåëè:

. Ïðàâèëüíûé âàðèàíò ïîäúåìà ñ ïîñòåëè èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå. Ñëåäóåò ïîî÷åðåäíî ñîãíóòü â êîëåíÿõ íîãè, ïîñêîëüêó îäíîâðåìåííîå èõ ñãèáàíèå ìîæåò âûçâàòü ðåçêîå ñîêðàùåíèå âíóòðåííèõ ïîÿñíè÷íûõ ìûøö ñ óâåëè÷åíèåì ïîÿñíè÷íîãî èçãèáà. Çàòåì ïîâîðà÷èâàþòñÿ íà áîê, îòòàëêèâàÿñü ñòóïíÿìè è ëîïàòêàìè è ïðèäåðæèâàÿ ãîëîâó ðóêîé ñíèçó. Ïðè ýòîì, âî èçáåæàíèå ïðè ïîâîðîòå íåáåçîïàñíîãî ñêðó÷èâàíèÿ â ïîçâîíî÷íèêå, ñëåäóåò óäåðæèâàòü òàç è ïëå÷åâîé ïîÿñ â îäíîé ïëîñêîñòè. Äàëåå, ñâåøèâàÿ íîãè ñ êðîâàòè, ñàäÿòñÿ íà íåå, ïîìîãàÿ ñåáå, îòòàëêèâàÿñü ðóêàìè.

Â îáû÷íûõ ñëó÷àÿõ âñòàâàòü ñ ïîñòåëè ìîæíî ñ ëþáîãî áîêà, îäíàêî ïðè íàëè÷èè ó ÷åëîâåêà áîêîâîãî èñêðèâëåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà âûáîð êîíêðåòíîé ñòîðîíû î÷åíü âàæåí. Íàïðèìåð, ïðè ëåâîñòîðîííåì ïîÿñíè÷íîì ñêîëèîçå ïîäúåì ñ ïîñòåëè ñ ëåâîãî áîêà êàæäûé ðàç áóäåò óâåëè÷èâàòü èìåþùååñÿ èñêðèâëåíèå, ÷òî ñî âðåìåíåì ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïðîãðåññèðîâàíèþ ñêîëèîçà. Íàïðîòèâ, åæåäíåâíûé ïîäúåì ñ ïðàâîãî áîêà áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü êðàòêîâðåìåííîìó óìåíüøåíèþ äóãè ñêîëèîçà, ÷òî â ñîâîêóïíîñòè ñ äðóãèìè ëå÷åáíûìè ìåòîäèêà çàìåäëÿåò ïðîãðåññèðîâàíèå çàáîëåâàíèÿ è ñòàáèëèçèðóåò óãîë èñêðèâëåíèÿ.

2. Ïðàâèëüíûé âàðèàíò ïîäúåìà ñ ïîñòåëè èç ïîëîæåíèÿ íà æèâîòå. Âíà÷àëå ïîäíèìàþòñÿ íà ÷åòâåðåíüêè òàê, ÷òîáû âñå îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà íàõîäèëèñü â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè áåç ïðîãèáà â ïîÿñíèöå. Ïåðåä òåì êàê âñòàòü ñ ïîñòåëè, ñìåùàþò òàç ê åå êðàþ è ñâåøèâàþò ñòóïíè. Çàòåì îäíîâðåìåííî, íà÷èíàÿ ïðèáëèæàòü ÿãîäèöû ê ïÿòêàì, îïóñêàþò êðàéíþþ íîãó íà ïîë, ñòàðàÿñü íå âûïðÿìëÿòü åå â êîëåíå. Äàëåå, îòòàëêèâàÿñü ðóêàìè îò êðîâàòè, îïóñêàþò è äðóãóþ íîãó, òàêæå ñîãíóòóþ â êîëåíå, ñòàíîâÿñü îáåèìè ñòóïíÿìè íà ïîë. Â çàâåðøåíèå ïåðåíîñÿò âåñ íà ñòóïíè è âñòàþò, âûïðÿìëÿÿ íîãè â êîëåíÿõ.

Òåì, êòî ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì ñïèò íà ïîëó, ïîñëå äîñòèæåíèÿ ïîëîæåíèÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ ñëåäóåò ñåñòü íà ïÿòêè, à çàòåì âñòàòü íà êîëåíè. Äàëåå, âûñòàâèâ ñîãíóòóþ â êîëåíå íîãó âïåðåä, íàäî âñòàòü ñ óïîðîì â íåå ðóêàìè.

Источник