Как влияет становая тяга на позвоночнике

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник

Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!

Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?

Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.

Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.

Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.

Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?

Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.

Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?

Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» – разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.

Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?

Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.

На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.

Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).

Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Источник

Почему становая тяга предохраняет твой позвоночник от травм

Ответ на этот вопрос самоочевиден, но очевидно не для всех.

Возвращаясь к проблеме алармизма по поводу тренировок со штангой, следует отдельно рассмотреть страшилки про чудовищные травмы позвоночника, якобы грозящие становику. Предваряя многобуковный текст ниже, сразу скажу, что становую тягу выполнять следует и, особенно, если ты только начинаешь заниматься со штангой.

Разжег пожар, в последние пару месяцев охвативший помост для становой, и, для верности, плеснул в него бензина, один из сильнейших людей мира – Роберт Оберст, который в популярном подкасте Джо Рогана (англ.) заявил, что становая это злое зло, делать ее не следует, и, вообще, самые крутые профессиональные спортсмены вместо становой делают силовые подъемы на грудь и в ус по этому поводу не дуют.

Почему становая для тебя не опасна

Противопоставление силовых подъемов (развивающих взрывную силу, т.е. мощность) становой тяге (развивающей силу) мы оставим на совести Роберта Оберста, предположив только, что сей явный логический провал можно рассматривать как лишнее подтверждение того, что генетически одаренному спортсмену особо разбираться в тонкостях тренировочных программ и методик ни к чему – он присед жимом разовьет.

По этому поводу сразу заметим, что если ты, читатель, как Роберт Оберст, способен никогда ранее не видев штангу выжать стоя собственный вес, то можешь дальше не читать, штангой не заморачиваться, а сразу начинать толкать папину Ладу по двору час в день – призовые места в практически любом виде спорта (ну, может за исключением шахмат) на чемпионате как минимум зонального уровня тебе и так обеспечены.

В эту же копилку курьезов можно положить и эпизод с Юрием Белкиным (англ.), который совсем недавно, отвечая на вопрос своих американских коллег о том, какие еще упражнения, кроме приседа и жима, и не считая становую, он выполняет в своей тренировочной программе, сказал: “Еще присед и жим.” Ну, надеюсь ты, уважаемый читатель, понЕл, что то, что позволено Юпитеру не позволено быку, а ты, в этом афоризме, статистически рассуждая, вряд ли Юпитер. Без обид – я сам такой.

Почему “спортивная элитность” Роберта Оберста имеет значение для ответа на вопрос в заголовке? Потому что Оберст советует не делать становую основываясь на личном опыте. В свое время он получил тяжелую травму спины выполняя становую тягу, поэтому больше он ее не тренирует. Раз совет Оберста основан на его личном опыте, то его личные обстоятельства имеют первоочередное значение для понимания контекста.

Для того, чтобы понять как Оберст получил травму в становой достаточно посмотреть на то, как тренируют становую его коллеги по “силовому цеху”. Вот, например, Брайан Шоу и Терри Холландс (англ.). Оцени скорость, общее число повторений, веса. Снова повторю: статистически рассуждая, тебе, дорогой читатель, такое очень навряд ли светит. Вообще когда-либо. В контексте спортсменов уровня Оберста и Шоу становая никакой угрозы для тебя не представляет.

Это не означает, что становая – это ерунда и можно делать ее как Бог на душу положит. Становая тяга это самое “тяжелое” упражнение из 4-х базовых (жим стоя, жим лежа, присед, становая тяга) и она может тебя покалечить. Но только при условии выполнения ее с большим весом и плохой техникой.

А здесь вступает в действие принцип “выживания”: большой вес взять сразу не получится – к нему надо долго идти, а пока будешь идти – поставишь технику. Не поставишь технику – большой вес не возьмешь. До весов, больших настолько, чтобы сделать рискованными малейшие нарушения техники, дойдут, выражаясь словами известного оратора, не только лишь все, но и мало лишь кто.

Исключены из действия этого принципа только два типа людей: идиоты и задроты. Идиоты необучаемы в принципе, они забивают на технику и вполне могут неделями упорно тянуть штангу в позе Квазимоды, до тех пор, пока не превратятся в него буквально. Задроты забивают на основные физиологические принципы тренировок и вполне могут тягать становую по 30 повторений в день, 5 дней в неделю, с весом превышающим их максимум для выполняемого числа повторов. Накапливающаясь усталость сделает их инвалидами даже с минимальными весами.

Но ты ведь, хоть и не мировая элита, но далеко и не идиот и не задрот, я надеюсь.

Почему становая для тебя полезна

Ну а теперь дадим очевидный ответ на банальный вопрос: почему становая защищает твой позвоночник? Да потому, что она укрепляет мышцы спины и поясницы. Кого-то это может удивить, но становая выполняется не позвоночником. Зато в ее выполнении сильно задействованы мышцы спины, которые защищают позвоночник.

Первое же следствие начала ОТВЕТСТВЕННЫХ, находящихся в полном соответствии с базовым принципом “постепенного, медленного и систематического увеличения веса от смешного до угрожающего”, тренировок становой тяги – улучшение осанки. Через несколько месяцев систематических тренировок сгорбиться тебе будет уже физически сложно, поскольку мышцы спины разовьются до состояния, в котором они смогут удерживать спину без малейших сознательных усилий – просто самим фактом своего объема и тонуса.

Поэтому становая тяга – едва ли не лучшее упражнение для здоровья всего позвоночного столба. Но, конечно, только если вы не относитесь к одной из трех, описанных выше категорий спортсменов.

Источник

Становая тяга, вред или польза?

Очень много споров и мифов о становой тяге довелось мне слышать, да думаю и вам. Давайте же разберем что из них правда, а что нет?

Главный плюс становой тяги

Само движения подъема чего либо с поло очень естественно для хомосапиенс. Мы как животные которые научились пользоваться орудиями труда, заниматься собирательством и даже строить жилища, конечно же на протяжении всего существования поднимали предметы с пола и даже достаточно тяжелые поэтому стоит признать что движения для нас достаточно естественно что подтверждает походка некоторых приматов и даже манера подъема камней. В целом не думаю что стоит много писать о естественности самого упражнения так как само движения в целом вписывается не только в нашу анатомию но и эволюционный процесс.

Минусы становой тяги

На мой взгляд есть два минуса первый это осевая нагрузка исключающая возможность выполнения данного упражнения “с использованием отягощений” людьми страдающими различными заболевания опорно-двигательного аппарата.

Вторым не мало важным минусом является скорее восприятия потребителя этого упражнения чем нежели вина самого упражнения. Дело в том что и за того что само упражнения ассоциируется в подъемом огромных субмаксимальных весов. И за чего как правило и происходят различные травмы не только у дилетантов но и у профессиональных спортсменов. В целом поднимая веса не более 30 кг. Обычному человеку без травм опорно-двигательного аппарата травмироваться будет тяжело, однако, выбирая путь спорта и постоянного наращивания весов бедующий спортсмен должен принять на себя все риски связанные с травматизацией и усиленным износом опорно-двигательного аппарата.

Как извлечь пользу для здоровья в становой тяги?

Так как много пишут о том, как накачать мышцы при помощи становой, а так же как увеличить спортивные показатели спортсменов я напишу том о чем говорят мало.

Становая тяга полезна для здоровья!

Да, вы не ослышались само движения очень полезно в силу своей естественности оно положительно сказываться на микро циркуляции органов малого таза, а так же на сердечно сосудистой системе и способно развивать большую часть мышечного корсета в организме. Но для того что бы извлекать из движения пользу достаточно производить его самого даже без веса или с весом не превышающим 30 кг. Стоит помнить что если вы занимаетесь оздоровлением организма ваша цель это поддерживать его общий тонус, а не увеличивать прогрессию нагрузок системно.

Мифы о становой тяги

– первый и главный миф это что только от становой тяги возможно нарастить мышечную массу. Конечно она весьма благоприятно казывается на мышечной гипертрофии но это далеко не один единственный путь просто он очень удобен и за огромного вовлечения различных мышечных групп в упражнении и как следствие различных благоприятных физиологических реакций. Но повторюсь это не единственный путь для наращивания мышечной массы.

-Становая тяга несет вред для здоровья, думаю из выше сказанного не следует объяснять почему это миф.

-Становая тягу нужно делать с низким количеством посторенний. Как и в других упражнениях количество повторений будет завесить от ваших целей и задач которые вы преследуете, а не от самого движения которое выполняете.

-Становую тягу необходимо делать только“разнохватом”. Только в спорте и то не во всех тренировках вполне очевидна асимметричная развитие мышц при подобном хвате как минимум следует менять руки что бы не заработать мышечную асимметрию.

Источник