Как укрепить позвоночник бодибилдинг

Спортом занимаются все, за исключением только ленивые люди предпочитают малоподвижный образ жизни. Проблемы со спиной и позвоночником имеются практически у каждого, не важно, профессиональный ты спортсмен, новичок или любитель.

Бодибилдерам знакомы травмы, заболевания спины, ведь в тренажерном зале им доводится подымать тяжести, долгое время упорно заниматься на силовых тренажерах. Чрезмерно прилагаемые усилия во время тренировок, могут способствовать потере контроля за техникой выполнения упражнений, что впоследствии приводит к травматизму даже при отсутствии компрессии позвоночного столба. Грыжи, протрузии дисков, остеохондроз, смещение межпозвоночных дисков – это обратная сторона медали при занятиях бодибилдингом.

Причины возникновения травм и болей в спине:

Одна из самых распространенных причин предшествующих к проблемам с позвоночником и болевых ощущений в спине является механический фактор, который можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Поднимая большие тяжести в тренажерном зале, мышцы спины и позвоночник постоянно подвергаются нагрузке и испытывают повреждения, которые можно идентифицировать как травму. Организм спортсмена между спортивными занятиями не успевает полностью восстановиться и на следующем тренинге подвергается все больше, что впоследствии может привести к травмам или перейти в серьезное заболевание.

Вторая причина проблем со спиной в бодибилдинге – неверная техника выполнения упражнений. Наиболее травмоопасными считаются базовые упражнения, во время которых позвоночник испытывает динамическую нагрузку. Выполняя приседания со штангой или становую тягу, необходимо ограничить движения в поясничном отделе позвоночника насколько это возможно.

Одним из факторов проблем со спиной является несбалансированное развитие мышц, которое связано с преобладанием мышц-разгибателей спины над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Наблюдается выдавливание позвонков и дисков вперед при этом сокращается промежуток между позвоночными дугами, что приводит к механическому раздражению спинномозговых нервных окончаний.

Плохо скоординированные движения во время упражнений и подходов могут повлечь травмы позвоночника и болевые ощущения в спине. Даже при технически правильном подходе и здоровой спине, выполняя тягу или приседания, спортсмен может испытывать непривычную силовую нагрузку, к которой он не готов. Позвоночник в данной ситуации реагирует на механическое воздействие, сокращает соответствующие мышцы в противовес нагрузке. Как это происходит? Например, во время поднятия штанги на позвоночник давит вес штанги, он сгибает позвоночник, и одновременно работают мышцы, своим действием разгибая его, направляя его в противоположную сторону, все эти вектора сил толкают каждый позвонок в определенном направлении, который пытается устоять под тяжестью и динамикой.

Бодибилдинг и грыжа позвоночника

Грыжа – это деформация межпозвоночного диска с его смещением в сторону на 3-4 миллиметра. Грыжа может образоваться внезапно или постепенно развиваться в течение времени от нескольких недель до месяцев. Межпозвоночные диски не имеют нервных окончаний и рецепторов, что не может вызвать боль. Болевые ощущения при патологиях межпозвоночных дисков вызывают спазмы мышц- стабилизаторов позвоночника, им необходимо выполнять компенсаторную функцию больше чем обычно, впоследствии они устают и находятся в спазмовом состоянии. Бодибилдинг при грыже позвоночника не противопоказан, для этого необходимо правильно составить комплекс тренировок, упражнения которых направлены на укрепление проблемных зон. Работать рекомендуется с умеренным весом по 12-20 повторений, после тренинга рекомендуется сделать растяжку прорабатываемой зоны.

Тренированным людям сложнее снять болевые ощущения, поскольку их хорошо развитый мышечный корсет не дает возможности добраться до глубоких мышц спины. Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника исключает осевые нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой), при этом можно выполнять следующие упражнения:

силовую тренировку начинайте с гиперэкстензии – наклоны через козла;

жим штанги лежа без «моста»;
упражнения для проработки пресса с максимальной амплитудой движений, чтобы отлично растянуть мышцы спины (скручивания, поднимание ног);
подтягивание на перекладине широким и узким захватом;
выполнять упражнения на руки и плечи можно без ограничений, за исключением жима штанги стоя или сидя;
соблюдая правильную технику можно делать тягу с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом, а также тягу горизонтального блока;
надевайте на тренировку тяжелоатлетический пояс, корсет;
откажитесь от кардионагрузок в виде прыжков или бега, где присутствует постоянная компрессионная нагрузка на колени.

Все силовые упражнения должны выполняться технично правильно и с осторожностью, чтобы не привести к травматизму. Не стоит забывать про растяжку и массаж.

Возможен ли бодибилдинг при остеохондрозе?

Остеохондроз – это необратимое дегенеративное изменение в структуре межпозвоночных дисков, связанное с нарушением обмена веществ в хрящевых тканях с последующим их износом и разрушением. Остеохондроз и бодибилдинг можно совместить, для этого необходимо исключить некоторые упражнения или вовсе отказаться, чтобы не усугубить ситуацию. В тренировочном процессе нужно придерживаться следующих правил:

для кардиоупражнений не используйте скакалку или беговую дорожку, лучше заменить их на велотренажер;
не выполняйте упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
не работайте с большим весом;
после каждого упражнения делайте растяжку позвоночного столба;
не забывайте про отдых между подходами;
выполняйте упражнения технично правильно;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
включите в свой рацион питания морепродукты, орехи, красную рыбу, оливковое и льняное масла;
периодически принимайте комплекс витаминов, рыбий жир, препараты с содержанием хондротина и гиалуроновой кислотой – это поможет укрепить структуру хряща;
посетите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у компетентного специалиста.

Грыжи, протрузии, остеохондроз – нежелательные проблемы в силовом спорте и бодибилдинге, обладая этими заболеваниями не повод отказываться от тренировок, а повод -повнимательнее отнестись к своему здоровью и внести небольшие коррективы в свой жизненный и тренировочный процессы.

Источник

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

Поясничные
Широчайшие
Круглые
Ромбовидные
Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
Ягодичные
Бицепсы бедра
Голень
Квадрицепсы
Пресс
Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

Все виды подтягиваний:

обратным хватом
параллельным хватом
широким хватом к груди
широким хватом за голову

Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели к поясу
Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

Обязательно закачивайте поясницу! Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Источник

Мышцы-стабилизаторы помогают нам совершать тысячи самых разных движений ежедневно, при этом сохраняя позвоночник в правильном положении и предохраняя от травм. У большинства людей эти мышцы развиты недостаточно. Как же их тренировать?

Опубликовано: 3 апреля 2016 г.

Красивый мышечный рельеф – заветная мечта многих. В том числе и женщин. Но поверхностная мускулатура, как ее еще называют профессиональные тренеры, – это лишь верхушка айсберга. Тренировка нужна и для мышц-стабилизаторов, которые формируют каркас нашего тела. Особенно важны мышцы кора. От их функциональной силы зависит не только качество и результативность фитнес-тренировок, но и наше общее самочувствие и здоровье позвоночника. К ним относятся косые, поперечная и прямая мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедер, подкостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и ряд других.

Споткнулся – и не упал

К сожалению, эти важные мышцы в достаточной степени развиты далеко не у всех. Главная причина этого – да-да, малоподвижный образ жизни и то, что, как правило, большую часть времени люди проводят сидя за столом, за компьютером. В результате могут появиться нездоровые «перекосы» и прогибы в позвоночнике.

Например, чаще всего офисных сотрудников преследуют боли в области шеи, в верхней части спины и в пояснице. В первом и во втором случаях дискомфорт появляется из-за перенапряжения трапециевидной мышцы: если мы подолгу сидим, не держим спину и плечи ровно, вся нагрузка приходится именно на эти отделы. Не самым лучшим образом такая поза сказывается и на пояснице. Все вместе это может привести к протрузиям межпозвонковых дисков, что в конечном итоге грозит грыжей.

Мышцы кора важны настолько, что для их тренировки разрабатываются отдельные фитнес-комплексы. «Добраться» до них при помощи обычных силовых упражнений крайне сложно. Самый действенный способ – уроки на развитие баланса и функциональный тренинг. В отличие от традиционных силовых упражнений, функциональные имитируют основные движения человека. В результате донести сумки с продуктами, взять на руки уже подросшего малыша и не «сорвать» при этом спину, подняться по лестнице на 10-й этаж, если вдруг отключили лифты не составит труда. Плюс к этому улучшится координация движений, появится гибкость во всем теле, а риск заполучить травму будет минимальным.

Хорошо развитые мышцы кора важны еще и для занятий теми видами спорта, где важен баланс. Если вы занимаетесь или планируете освоить серфинг или горные лыжи, стоит уделить подготовке к ним особое внимание.

Топ-5 тренировок для развития мышц-стабилизаторов

Bosu

Bosu – тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

Фитбол

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

Медбол (медицинский мяч)

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый – 1-27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

Сore

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

Петли TRX

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

Противопоказания

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.

Под каблуком

Икроножные мышцы также относят к мышцам-стабилизаторам. Но если вы постоянно носите обувь на шпильке, им, увы, это не идет на пользу. Ведь на каблуках мы стоим и ходим как бы на носочках, отчего мышцы работают не в полную силу. Кроме боли в ногах это также чревато травмами сухожилий. Для укрепления икр рекомендованы езда на велосипеде, подъемы на носках на платформе, прыжки на носках на месте, вперед, назад и в стороны.

Ровняйся!

Планка – хорошее упражнение для тренировки мышц кора и один из возможных способов зарядиться энергией. Суть упражнения: нужно как можно дольше удерживать все тело ровно над полом, опираясь на одну или обе руки (или согнутые предплечья) и ноги. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Линия позвоночника от макушки и до копчика должна быть идеальной. Тренированным людям можно попробовать выполнить планку с упором на фитбол, положив на мяч ноги или руки.

Автор: Юлия Мишан

Опубликовано: 3 апреля 2016 г.

Источник

В последние годы занятия силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.) приобретают все большую популярность. Однако из-за частых травм спины и позвоночника нередко спортсмены вынуждены отказываться от любимого дела. Страдают от незнания причин

Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.

В качестве механических факторов называют:

Переизбыток физической нагрузки.
Нарушение координации движений.
Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
Изменения естественных прогибов позвоночного столба.

К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.

Переизбыток физической нагрузки

Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки. В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне. Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:

Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.

Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.

Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.

Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.

В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:

Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.

Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).

Нарушение координации движений

Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.

Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.

Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.

Неравномерность развития мышц спины и живота

Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.

Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.

Разница в длине ног и перекос таза

Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.

В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.

Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.

боль в спине у спортсмена-атлета

Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.

К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов. В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.

Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.

По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.

Главная опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.

Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок. Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.

Профилактика травм при силовых нагрузках

Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.

К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.

Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.

Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник