Как снят напряжение с позвоночника

Эффективная тренировка – это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине – это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине – одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа – это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа – это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором – на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение – это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Источник

Как сохранить здоровую спину сидя дома: советы от барнаульского врача Фото: pixabay.com

Разминка, “правильный” стул и сон на полу помогут от болей в пояснице

В условиях самоизоляции движения в жизни становится гораздо меньше. Первой страдает спина. Мало того, что меньше передвижений, так еще и условий для работы на “удаленке” дома почти ни у кого нет. Что делать, если появились ноющие боли в пояснице и как помочь организму, “ТОЛКу” рассказал мануальный терапевт Максим Давыдов.

Как организовать рабочее место

Удобный стол и стул – первый шаг на пути к здоровой спине. При этом удобный – не значит мягкий, объясняет врач. Лучше, чтобы сидение было довольно жестким. Сидеть при этом надо, как учили в школе: на самом краю и с прямой спиной.

Те, кто работать из дома не привык, чаще всего имеют в распоряжении только диван или кресло. Спина от долгого сидения “на мягком”, еще и в скрюченной позе, сильно устает. Если приобретение рабочего стола и “правильного” стула в бюджет не заложено, поможет регулярная разминка.

“Вы можете работать где угодно: на диване, кровати, хоть на полу. Если нет возможности обеспечить рабочее место, раз в полтора-два часа надо обязательно делать разминку. Растяжку, гимнастику, или даже элементарные упражнения, которые нам давали в школе между уроков – подвигать руками и ногами, размять суставы. Сам я предпочитаю цигун”, – комментирует мануальный терапевт.

Полежать – тоже полезно

Чтобы расслабить спину, не обязательно делать разминку. Есть более приятный и простой способ – правильно полежать. Для этого потребуется валик диаметром 8 – 10 см. Его можно скрутить, например, из полотенца.

“Валик кладем под поясницу на уровне пупка, ноги вытянуты, лежат на ширине плеч, большие пальцы ног соединяем. Руки при этом кладем на пол за голову ладошками вниз и соединяем мизинцы. Лежим так пять минут, стараясь расслабить позвоночник”, – объясняет Давыдов.

Если проблемы не только с поясницей, но и с шеей, вторые пять минут лежать надо с валиком под плечевыми суставами. Шею нужно постараться вытянуть таким образом, чтобы затылочные бугры легли на пол. Это, по словам врача, как правило не получается, но нужно попробовать приблизиться к такому положению головы.

Эти два элементарных упражнения отлично разгружают позвоночник, и мануальный терапевт рекомендует их всем пациентам.

На чем лучше спать

Сон на хорошем матрасе поможет снять напряжение с уставшей спины. По словам Давыдова, чем матрас жестче, тем лучше для позвоночника.

“Для меня идеальный матрас – это кусок фанеры, на которой лежит тонкое одеяло. Многие пациенты подтверждают: когда спина начинает болеть, достаточно начать регулярно лежать на полу, или даже провести в таком положение ночь – две”, – комментирует специалист.

Нужен ли дома турник?

Висеть на турнике, по словам врача, полезно для спины, но есть и нюансы. Оказывается, висеть тоже надо уметь. Польза турника заключается в расслаблении и растягивании позвоночника, но сделать это не так просто.

“Нужно расслабить позвоночник, чтобы натянулись связки. А когда человек висит на турнике, он обычно, наоборот, напрягает все мышцы. Чтобы получить пользу, надо руками держаться за турник, а ноги при этом должны касаться пола. И ты растягиваешься между этими двумя точками”, – советует врач.

Источник

Боли в пояснице – явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие – это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», – отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку – мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», – говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию “здесь и сейчас”, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», – говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе – если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Источник