Как снять нагрузку с позвоночника сидя
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
Тяжелая физическая работа, чрезмерные нагрузки, ходьба по скользким дорогам — лишь некоторые факторы, способные стать причиной появления и развития патологий в области спины. Но есть и другой вредный фактор. Это — сидячая работа. В таком случае какие-либо серьезные нагрузки отсутствуют, но спина все равно тревожит. Чтобы офисная жизнь не подорвала здоровье, целесообразно принять во внимание ряд советов специалистов и следовать их рекомендациям.
6 полезных советов
Остеохондроз — болезнь современности. 8 и более часов сидя за компьютером в офисе приносят свои отрицательные плоды. Неправильная осанка, минимум движений, слабая циркуляция крови — основные факторы, способные нанести серьезный вред здоровью офисного сотрудника. Дабы избежать проблем, нужно взять за правило делать такие простые вещи:
- Следить за положением спины во время работы за компьютером;
- Делать перерывы в работе;
- Выполнять несложные упражнения на протяжении нескольких минут;
- Пить больше жидкости;
- Не давать крови застаиваться;
- Стараться пробуждать в коллегах интерес к тому, что делаете сами.
Все указанное выше — довольно просто. Нужно лишь заставить себя попробовать сделать это хоть одни раз. Никто не гарантирует, что боли в спине исчезнут сразу после выполнения пары упражнений, но состояние хоть чуточку улучшиться. В дополнение к этому, положительные тенденции сделают свое дело, пробудив в человеке больше интереса к позитивному.
Положение спины во время сидения перед монитором
Положение спины при работе за компьютером — самый важный момент. Если позвоночник искривился еще в детстве, это не повод смириться и опустить руки. К тому же, следует понимать: никаких волшебных таблеток, способных решить проблему раз и навсегда, не существует. Лучший друг здесь — самоконтроль. За столом сидеть нужно ровно, спина и шея прямые, колени согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу, копчик не подогнут под себя. Внимание следует уделить и положению рук: они должны свободно лежать на клавиатуре, не быть согнутыми в кистях.
Разминка в офисе
Несколько минут перерыва за 2-3 часа — это вовсе не отлынивание от выполнения своих офисных обязанностей. Особенно если речь идет о здоровье. В течение смены следует хотя бы три раза вставать из-за стола в целях выполнения простых упражнений — наклонов, приседаний, покачиваний корпусом в разные стороны, а также вперед и назад. Абсолютно не лишней будет и разминка для глаз, ведь органы зрения человека, сидящего перед монитором, устают не меньше, чем спина.
Зарядка утром и вечером
Нельзя пренебрегать зарядкой с утра и после тяжелого рабочего дня. Выполнение все тех же упражнений перед тем, как отправиться в офис и в вечернее время после прихода домой — хороший способ снять накопившуюся усталость.
Больше жидкости
Водный баланс организма необходимо пополнять постоянно. Это улучшает циркуляцию крови в сосудах. Частое употребление жидкости заставляет чаще ходить в туалет, а значит больше двигаться и делать перерывы. Чем больше движений при сидячей работе — тем лучше.
Не давать застаиваться крови
Сидя за столом перед монитором, нужно время от времени растирать ладони, кисти, уши, а также вытягивать руки вперед, легонько похлопывать себя в районе шеи. Разгонять кровь необходимо и в ногах. Это делается путем снятия обуви, хоть на несколько минут, вытягивания стоп.
Вовлечение коллег в процесс
Совместная работа — отличная мотивация для достижения успеха. Нужно стараться показывать пример коллегам и привлекать их делать то же самое. Это даст больше уверенности и заставит продолжать в том же духе.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее
О позвоночнике написано и сказано немало, но все равно тема здоровья этой важной части тела является бесконечно актуальной для любого человека. У вас есть множество возможностей помочь ему, и на одном способе поддержать свой позвоночник я хотел бы остановиться подробнее.
Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее.
Снимаем нагрузку с позвоночника: упражнения на четвереньках
Любое пребывание в воде очень полезно для здоровья человека, и нет ничего лучше для повышения жизненного тонуса и улучшения своего внутреннего настроя, чем съездить к морю. Воздействие соленой морской воды на человеческий организм воистину потрясающе.
Оно не изучено до конца, но факты таковы: тот, кто хотя бы раз в два года проводит месяц на море, болеет в пять раз реже, чем предпочитающий проводить отпуск в каменных джунглях больших городов.
Кроме того люди, которые любят вдоволь поплавать и не упускают возможности порезвиться в воде (соленой или пресной – не важно), значительно реже страдают от таких недугов, как:
заболевания опорно-двигательного аппарата;
смещение шейных позвонков;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
регулярные мигрени;
расстройства в половой сфере.
Нет точной статистики на этот счет, но опыт многих людей, да наверняка и ваш собственный, только подтверждает тот факт, что вода оказывает поистине волшебное воздействие на организм.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наверняка каждый из нас хоть раз бывал на море или на глубокой речке. Вспомните, какой чудесный подъем настроения вы испытываете, входя в прохладную воду, и насколько бодрым и свежим вы чувствуете себя, выходя из воды!
О пользе плавания можно писать бесконечно, но, увы, не все имеют возможность каждое лето проводить хотя бы месяц около водоема. Да и в остальное время нужно давать своему позвоночнику расслабиться, помогать ему, чтобы не допустить перенапряжения, которое ведет к болезням.
Посмотрите на братьев наших меньших, хотя бы на кошек и собак. Они всю жизнь проводят, опираясь на четыре точки. Те, кто имеет дома животных, знают, что болеют они гораздо реже, чем люди, и естественная регуляция здоровья заложена в них от природы. Это связано с тем, что животные не перегружают свой позвоночник, который отвечает на это поддержанием хорошего тонуса организма.
Прекрасным способом снять нагрузку с позвоночника являются упражнения, которые выполняются на четвереньках.
Исходная позиция у всех этих упражнений одна: стоя на четвереньках.
1. Опереться на локти и колени, двигаться вперед, начиная с правой ноги и правой руки; затем одновременно продвигать вперед левую руку и ногу. Выполнить 24 шага вперед, затем 24 шага назад.
2. Продвигать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполнить по 24 шага вперед и назад.
3. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала левую, затем правую. Повторить шесть раз.
4. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала отвести левую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место, затем отвести правую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место.
5. Поочередно выполнять маховые движения прямыми ногами назад. Повторить по семь раз каждой ногой.
6. Выпрямить правую ногу назад, скользя носком ноги по полу, сесть на левую пятку, посидеть 1–2 минуты, вернуться в положение на четвереньках. Выполнить от двух до шести раз каждой ногой.
7. Медленно сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Закрыть глаза.
8. Прогибать спину дугой вниз восемь раз.опубликовано econet.ru.
по книге Кацудзо Ниши “Избранные упражнения и медитации”
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.
А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.
Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.
Самое вредное для спины — это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.
Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.
Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.
Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.
КАК СНИЗИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
• При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
• Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.
• Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.
• Даже сидя за рулем автомобиля, важно делать элементарные физические упражнения вроде поворотов, наклонов и приседаний через каждые 2–3 часа езды.
Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.
Источник
Текст: Евгения Скворцова
Между костями позвоночника расположены межпозвонковые диски — это хрящевые структуры, которые хорошо амортизируют и делают позвоночник гибким. В центре каждого диска находится мягкое ядро, окружённое плотным кольцом из волокнистой — или фиброзной — ткани. При повреждении этого кольца ядро может выйти за его пределы — это сопровождается болью в спине и называется грыжей межпозвонкового диска. Что делать, чтобы не допустить развития болезни и как жить с диагнозом, мы выяснили у экспертов: невролога клиники доказательной медицины «Рассвет» Юрия Елисеева, доктора медицинских наук, заведующего отделением спинальной нейрохирургии НМИЦ нейрохирургии имени академика Н.Н. Бурденко Николая Коновалова и сертифицированного тренера FPA Владимира Куксова.
Откуда берётся грыжа
Грыжа диска может появиться в шейном или грудном отделах позвоночника, но чаще всего она возникает в области поясницы — на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределяется равномерно, а вот в сидячем положении нередко приходится округлять поясницу или сильно прогибаться вперёд.
В результате в позвоночнике появляется нехарактерный изгиб — и внутреннее ядро позвонка начинает давить на фиброзное кольцо.
Если это происходит слишком часто — например, человек каждый день часами сидит за компьютером или за рулём, — постепенно формируется грыжа диска. Подъём тяжестей с непрямой спиной, избыточная масса тела или долгие прогулки на высоких каблуках могут дать такой же эффект. Но чаще всего с проблемой сталкиваются те, кто мало двигается в течение дня и много времени проводит сидя, особенно нога на ногу.
Когда делать МРТ
Невролог Юрий Елисеев отмечает, что боль в спине только в трёх-пяти процентах случаев связана с грыжей диска. Иногда неприятные ощущения в этой зоне ошибочно называют остеохондрозом, когда реальная причина — возрастные изменения в межпозвонковых дисках, которые есть у большинства людей старше сорока лет. Но чаще всего неприятные ощущения в спине — это «страдания» мышц, суставов или связок, вызванные чрезмерной нагрузкой.
По словам врачей, обычно происходит так: пациент жалуется на боль в пояснице на следующий день после долгой монотонной физической работы — вроде уборки снега на участке. Дискомфорт может становиться сильнее при наклонах
и поворотах и уменьшаться в покое. Если при осмотре врач не найдёт так называемых красных флагов — данных, указывающих на серьёзную патологию, то предложит консервативную терапию, включающую курс обезболивающих препаратов и упражнения лечебной физкультуры.
Магнитно-резонансную томографию поясничного отдела следует делать
не раньше, чем через четыре-шесть недель такого лечения, если оно не даёт результатов. МРТ может предшествовать обычная рентгенография — например, чтобы увидеть смещение позвонков или перелом. Если острая боль в спине сопровождается потерей чувствительности или нарушением движений в ноге (это называют неврологическим дефицитом), МРТ назначают, как правило, сразу.
Кому нужна операция
По словам Юрия Елисеева, мнение, что чем больше размер грыжи, тем ближе операция, ошибочно. Врач отмечает, что большая грыжа может вовсе не доставлять дискомфорта, если она не воздействует на окружающие её нервные структуры. Оперативное лечение может быть эффективным, когда не помогает консервативная терапия (лекарства и упражнения) или польза от операции превосходит её риски — а они есть. Например, нужно быть готовым к тому, что после установки металлической конструкции между позвонками задачи движения и амортизации лягут на соседние позвонки и диски, из-за чего они начнут быстрее изнашиваться.
С каждым годом нейрохирургические методики становятся безопаснее, а для проведения серьёзной операции всё чаще достаточно сделать лишь несколько небольших разрезов на коже. Тем не менее, оперативное лечение, назначенное по ошибке, не избавит от неприятных симптомов — боли, онемения и другого дискомфорта. Николай Коновалов отмечает, что в последнее время врачи стали реже назначать операции. Причина — в повторных появлениях грыж и других неприятных последствиях; некоторые осложнения после удаления грыжи диска приводят к инвалидизации.
Какая нагрузка полезна
Лечебные упражнения, комплекс которых должен быть подобран врачом, эксперты советуют выполнять с первых дней появления дискомфорта в спине,
не забывая при этом пить назначенные лекарства. Вначале стоит выполнить упражнения под наблюдением специалиста, чтобы отработать правильную технику и при необходимости скорректировать комплекс, если боль усиливается при каких-то движениях.
Такая нагрузка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник,
и восстановить подвижность суставов. А вот покой в данном случае, напротив,
не даст никаких улучшений. Когда боли нет, то есть в стадии ремиссии, регулярная физическая нагрузка также необходима, причём подойдут почти любые виды активности — плавание, пилатес, йога, занятия в тренажёрном зале, — но с некоторыми ограничениями. Например, любителям йоги в большинстве случаев будут противопоказаны асаны с переразгибанием в поясничном отделе.
По словам тренера Владимира Куксова, важное условие во время любой тренировки — не давать дополнительной осевой нагрузки на позвоночник, отказаться от рывковых движений и работы с большими весами, чтобы
не спровоцировать обострение грыжи. Занимаясь в зале, приседания стоит заменить жимом платформы, висы на перекладине — подтягиваниями
в гравитроне, а классическую гиперэкстензию — обратной (когда нет нагрузки
на поясницу и хорошо задействуются ягодицы).
Как разгрузить позвоночник
Здоровье спины во многом зависит от образа жизни. При сбалансированном
и разнообразном питании масса тела остаётся в норме, а без лишнего веса
не возникает и повышенной нагрузки на позвоночник. Очень важны
и регулярные тренировки — физическая нагрузка формирует крепкий мышечный корсет. Тем, кто часами находится в офисе, нужно вспоминать про короткие перерывы — достаточно немного размяться, пройтись по коридору или просто встать и постоять пару минут.
Если от привычки сидеть нога на ногу и сутулиться уже не избавиться
при помощи силы воли, стоит решиться на эксперимент: заменить своё офисное кресло на специальный стул-корректор. От обычного он отличается тем,
что при сидении таз не выдвинут вперёд, а седалищные бугры находятся в одной плоскости с позвоночником. На таком стуле невозможно усесться поудобнее
и расслабиться. Приходится постоянно держать спину ровной — и она
не затекает.
Фотографии: Andrey Bandurenko — stock.adobe.com, Kalim — stock.adobe.com
Источник